पोप मूल्य, कॅलरीज आणि बोक चीयचे उपयोग जाणून घ्या
बॉक् चॉय, याला चीनी कोबी किंवा पॅक चॉई म्हणतात, हे ब्रासीका कोबी कुटुंबातील सदस्य आहे. बोकोओ कोयॉ हा अत्यंत पौष्टिक आणि कार्बॉस फार कमी असतो. हे अत्यंत चिनी खाद्यप्रकारांशी निगडित आहे. आपण किराणा दुकान मध्ये सहज शोधू शकता. प्रौढांच्या प्रकारांमध्ये मोठ्या पांढर्या डूळ आणि गडद हिरव्या पाले आहेत. आपण हंगामात लहान आणि अधिक निविदा शिशु Bok choy (किंवा शांघाय बँक cheoy) शोधू शकता.
कार्बोहायड्रेट आणि फाइबर संख्या
- 1 कप चिरलेली कच्ची बोक चीय: 1 ग्रॅम प्रभावी (नेट) कार्बोहायड्रेट प्लस 1 ग्रॅम फाइबर आणि 9 कॅलरी
- 4 औन्स (1/4 पाउंड) कच्चे बोक choy: 1 ग्रॅम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहायड्रेट प्लस 1 ग्रॅम फायबर आणि 14 कॅलरीज
- 1/2 कप शिजवलेले बोक चीय: 2 ग्रॅम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहायड्रेट प्लस 1 ग्रॅम फाइबर आणि 10 कॅलरी
ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि ग्लिसमिक लोड
बर्याच नॉनस्टारची भाज्या प्रमाणे, बोका choy चे ग्लाइसेमिक इंडेक्स मानक प्रक्रियेद्वारे निर्धारित केले जाऊ शकत नाहीत, परंतु बॉक चीया खाणे रक्तातील साखरवर फारसे प्रभाव नसल्याचे मानले जाते. ग्लायसेमिक लोड खाण्यातील जेवणाच्या आहारात मोजले जाते. 10 पेक्षा कमी असलेले एक ग्लिसमिक लोड कमी मानले जाते आणि रक्तातील ग्लुकोजच्या स्तरावर आणि इन्सुलिनची प्रतिक्रिया यावर थोडेसे प्रभाव पडला पाहिजे. येथे बोका choy साठी glycemic लोड अंदाज आहेत:
- 1 कप कच्चा बोका choy: 1
- 4 औन्स (1/4 पाउंड) कच्चे बोक choy: 1
- 1/2 कप शिजवलेले बोक चीय: 1
पोषण फायदे
बोकोक चॉय फायबर, व्हिटॅमिन सी , व्हिटॅमिन के , व्हिटॅमिन ए आणि बीटा कॅरोटीनचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
हे फॉलेट, कॅल्शियम, आणि व्हिटॅमिन बी 6 यांचे खूप चांगले स्त्रोत आहे. हे गड्डा भाजीपालांपैकी एक आहे आणि हिरव्या भाज्या मानले जाते.
निवड
बोक चॉयची निवड करताना, फिकट रंगांच्या ब्लेडची जराशी रंगीबेरंगी ब्लेड पहा जे थोडी ओलसर असतात. बोकॉकची पाने पाण्यात दिसतात व ती पेंढ्यासारखे दिसतात परंतु हिरव्यापेक्षा अधिक पांढरी असतात.
स्वयंपाक करण्यापूर्वी बाक चॉईड धुवून लगेच धुवून टाळा. आपण बोक चीय कच्चे खाऊ शकतो, पण बहुतेक लोक ते सूप्स, स्टॉज आणि फ्रॅल्समध्ये घालतात.
संचयन
लोखंडी किंवा छिद्रयुक्त प्लास्टिकच्या पिशवीत क्रिस्पर ड्रॉवरमध्ये बोकॉकचे रेफ्रिजरेटरमध्ये साठवले पाहिजे. बोक choy रेफ्रिजरेटर मध्ये तीन ते चार दिवस पुरतील शकता गोठविले असल्यास ते 10 ते 12 महिने पुरतील.
सुलभ पाककला तंत्र
त्वरीत बाकोओ चॉई कुक आणि आपण हे अनेक विविध पद्धतींसह तयार करू शकता, जसे की वाफाळलेले, नीट ढवळून घ्यावे, भांडी घासण्याआधी, भिजवणे, आणि स्ट्युइंग. एक पाच मिनिटांचा साइड डिश किंवा जेवण, थोडा तेल आणि चवीनुसार हंगामात एक तळण्याचे पॅन मध्ये चिरलेला बर्फ मटार आणि मशरूम सह saute बोक choy साठी. पूर्णतः जेवणासाठी ते पूर्व-शिजलेले चिकन किंवा टोफु जोडा.
"बिली ग्रीन्स" चे लेखक, मार्क बिटमैन असे म्हणतात की आपण स्वयंपाक वेळ लहान ठेवल्यास बोक चीयस भाजी किंवा भाजी म्हणून शेगडीसारखे होऊ शकते परंतु आपण जर जास्त वेळ शिजवू लागलात तर हिरव्या भाज्यांमधली मलईयुक्त पोत विकसित होतो.
> स्त्रोत:
> एटकिन्सन एफएस, फॉस्टर-पॉवेल के, ब्रँड-मिलर जेसी ग्लिसेमिक इंडेक्स आणि ग्लायसेमिक लोड मूल्यांचे आंतरराष्ट्रीय टेबल: 2008. मधुमेह केअर 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239
> मानक अभ्यासासाठी USDA राष्ट्रीय पोषण डेटाबेस, संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/