आपण कमी कार्बोहाईड आहार घेण्यावर किती कार्बोहायड्रेट घेत आहात याची जाणीव असणे महत्वाचे आहे. असे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे कार्ब ग्रॅम मोजणे.
आपण ज्या आहार योजनावर आहात त्यानुसार आपण कार्बोहायड्रेट किंवा नेट कार्बोहायड्रेट मोजू शकता का हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, ज्या प्रकारे बहुतेक मधुमेही रुग्ण कॅर्ब काउंटींग शिकतात तेवढ्या कार्ब ग्रॅमचा वापर केला जातो, तर अटकिन्स आहार नेट कार्ड्सचा वापर करतो. सर्वसाधारण नियमानुसार, रोज 50-60 ग्रॅम कार्बचे दररोजचे कॅरबल्स वापरले जातात, तर अधिक कार्बयुक्त आहार (दररोज सुमारे 200 ग्रॅम्स कार्बर्ट्सची व्याख्या काही परिभाषा करून "कमी कार्बॅण्ट" मानली जात असे) एकूण कार्ड्सचा वापर करतात त्यांची मोजणी.
1 - एकूण कार्बोहायड्रेट किंवा नेट कार्बड्स?
योग्य प्रकारचे कार्ब मोजणे निवडणे आपल्या आहार योजनेच्या यशाच्या दृष्टीने एक फरक करू शकते, म्हणून हे लक्ष द्या.
एकूण कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय? एकूण कार्बच्या संख्येत जे अन्न असेल त्या सर्व कार्बोहायड्रेटचा समावेश असेल.
नेट कार्ब गणना काय आहे? निव्वळ कार्बन मोजताना, फायबर कार्बोहायड्रेट उर्वरित पासून कमी आहे. काही प्रक्रियाकृत कमी carb किंवा साखर मुक्त खाद्यपदार्थ शर्करा alcohols आणि इतर साहित्य वगळली, पण या बद्दल काळजी करण्याची देते.
2 - मोजमाप ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे!
हे स्पष्ट दिसू शकते, परंतु आपल्याकडे किती गोष्ट आहे हे आपल्याला माहिती नसल्यास आपण किती वस्तू सांगू शकत नाही! लोकांसाठी विचार करणे अतिशय सामान्य आहे कारण त्यांचे अंदाजे अंदाज दूरच असेल तर ते किती चमचे किंवा अर्धे कप किंवा सहा इंच असावे हे आपल्याला कळते.
अलिकडच्या काही वर्षांत या समस्या मोठ्या प्रमाणात केल्या गेल्या आहेत. मी 1 9 60 च्या दशकात ब्रेड किंवा मफिन किंवा बगलचा स्लाईस वाढवत होतो तेव्हा तो आतापेक्षा लहान होता. देखील, रेस्टॉरंट भाग प्रसिद्ध विस्तृत आहे. एका रेस्टॉरंटमध्ये पास्ताचा "सर्व्हिंग" सहजपणे सहजगत्या तीन वर्षाच्या "सर्विंग्स" असू शकते. जरी फळ मोठे आहेत, त्यामुळे मध्यम आकाराचे फळ म्हणून वापरले आता आम्हाला लहान दिसते.
आपण मोजण्यासाठी कप आणि चमचे मोजणे, एक शासक किंवा टेप उपाय आवश्यक आहे, आणि आशा एक प्रमाणात आदर्शपणे, या टप्प्यावर, आपण काही मोजमाप यंत्र पुनर्प्राप्त कराल जेणेकरून आपण नेमके काय बोलत आहात ते आपण पाहू शकता.
3 - नॉनस्टारकी भाजीपाला
जरी नॉनस्टारकी भाज्या काही कार्बोहायड्रेट आहेत, त्याकडे फारसे काही नाही आणि कार्बसाठीचे पौष्टिक मोठा धक्का बरीच आहे कारण त्यापैकी बहुतांश निम्न कार्बयुक्त आहारांवर, या भाज्या स्टार्चियर आणि कार्बाअर पदार्थाच्या जागी असतात आणि कमी कार्बो आहार घेत असलेल्या बहुतेक लोक दुपटीने संपतात किंवा जे भाज्या खातात त्या प्रमाणात तिप्पट करतात. मध्यम carb आहार लोक काही वेळा त्यांना सर्व मोजू नका.
म्हणाले की, अनियमित आकृत्या आणि कापून आणि स्वयंपाक करण्याच्या विविध पद्धतीमुळे भाज्यांत कार्ब मोजणे कठीण होऊ शकते. उदाहरणार्थ, शेंपीज भाले बहुतेक पातळ ते आपल्या अंगठ्यापेक्षा जाड इतके जाड असावेत. अ "मिडीयम" डेटाबेसनुसार बेल मिरची आपण कल्पना करू शकत नाही. भाज्या मध्ये carbs मोजणे शाईबल किंवा टेप उपाय बाहेर मिळविण्यासाठी एक चांगली वेळ आपण 4 इंच खरोखर कसा दिसतो ते माहित खात्री असू शकते.
हिरव्या भाज्या कार्बोस् मधील सर्वात कमी भाज्या आहेत. काही कमी कार्बेनाच्या योजनांमध्ये हिरव्या भाज्या "कार्ड्स" मध्ये कमी असल्यामुळे ते "फ्री फूड" म्हणून गणले जातात आणि ते फारच फायबरने वेढलेले असतात जे ते रक्तातील शर्करा वाढविण्यास कारणीभूत नसतात - परंतु हे करण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी आपली स्वतःची योजना तपासा.
4 - फळांमध्ये कार्ब मोजणे
रास्पबेरीपासून ते किती कार्बोहायड्रेट असतात, अर्धे कप प्रति 3.5 ग्रॅम जाडीवर, किशोरावधून 31 ग्रॅम एक चतुर्थांसा कप असलेल्या फळांमधुन एक प्रचंड फरक आहे. सर्वसाधारणपणे, बेरीज किमान साखर आहेत, आणि उष्णकटिबंधीय आणि वाळलेल्या फळे सर्वात आहेत
फळे भाज्यांपेक्षा अधिक अनियमित स्वरूपात असतात, त्यामुळे कधी कधी आपल्याला मोजण्यासाठी लागतील. आणखी एक समस्या म्हणजे बर्याच वर्षांचा अंदाजे फळाचा सरासरी आकार वाढला आहे. उदाहरणार्थ, एक "मध्यम" केळी सुमारे 7 इंच लांब आहे फक्त 7-इंच केळ्या शोधण्याचा प्रयत्न करा - ज्या स्टोअरमध्ये मी खरेदी करतो त्या सर्व मोठ्या आहेत. सफरचंदांसोबतच - एक माध्यम 3 इंचाच्या वर आहे, जे बहुतेक लोक लहान म्हणून विचार करतील.
5 - सोयाबीनचे आणि स्टार्चयुक्त भाज्या
आपण आपल्या कार्ब वाटणात जागा असल्यास, सोयाबीनचे आणि स्टार्चर भाज्या एक उत्कृष्ट निवड आहेत, कारण ते इतर उच्च-कार्बयुक्त पदार्थांच्या तुलनेत फारच पोषक-दाट असतात. याव्यतिरिक्त, सोयाबीनचे खूप हळूहळू-पचलेले कार्बोहायड्रेट आणि प्रतिरोधक स्टार्च असतात, विशेषत: आपण कॅन केलेला सोयाबीन खरेदी करण्याऐवजी स्वत: ला भिजवून तयार केले असल्यास.
सोयाबीनच्या अपवादासह सोयाबीनचे अर्धा कप अंदाजे 15 ग्रॅम कार्बयुक्त आहे.
अधिक बीन माहिती:
- ब्लॅक बीन्स
- चिक मटार (गॅबनझो बीन्स)
- मलम
- सोयाबीन
स्टार्चची भाज्या तेवढे किती कार्बमध्ये आहेत याची भरपूर प्रमाणात असते. मॅश केलेले बटाटे त्यापैकी आणखी एक "अर्धा कप 15 ग्रॅम कार्बन" सौदे करतात.
6 - पास्ता सहित धान्य,
टीप: अन्नपदार्थ खाणे आवश्यक नाही! अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनची वेबसाईट म्हणते: जर आपण अन्नधान्य खाणे जात असाल तर, जे सर्वात पौष्टिक आहेत त्या निवडा. संपूर्ण धान्य निवडा.
मधुमेह शिक्षक सेवा आकार एक उपाय म्हणून 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट वापर. धान्यासाठी, हे भात आणि पास्ता वगळता सुमारे अर्धा कप शिजवलेले धान्य आहे, जेथे एक सेमिनार 1/3 कप असते.
यासाठी Carb Counts पहा:
- राजगिरा
- कॉर्न (जेठ, पोलिंटा आणि पॉपकॉर्नसह) भोजन
- ओट्स (अनेक प्रकारचे शिजलेले ओट्स)
- Quinoa
- भात
- गहू (मैदा, बलगूर, पास्ता इ.)
7 - बेक्ड माल
कुकीज, केक, पाई, ब्रेड, इत्यादींमध्ये कार्बोहायड्रेटची मात्रा शोधण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे लेबल वाचणे आणि देणार्या आकाराकडे अतिशय जवळून लक्ष देणे. काही कर्करोगासाठी 15 ग्रॅमवर आधारित अंदाज:
- एक तुकडा ब्रेड (लक्षात ठेवा की या दिवसात ब्रेडच्या मानक आकारांपेक्षा मोठे स्लाइस असतात, त्यामुळे लेबल तपासाची खात्री करा)
- एक 6 इंच टोपली, मैदा किंवा कॉर्न
- बिस्किट दिसा, किंवा एक लहान (व्यास 2 इंच)
- इंग्रजी मफिन एक दिड
- मोठ्या बॅगेलमध्ये ¼?
- A मोठ्या मफिनचे, किंवा एक लहान मफिन (संपूर्ण 2½ इंच)
- 4-6 फटाके
- 3 वेनिला वेफर्स
- 1 लहान तपकिरी किंवा केक फ्रॉस्टिंगशिवाय (2-इंच चौरस)
8 - दुग्धजन्य पदार्थ
गायीच्या दुधात एक कप गाडी 11 ते 12 ग्रॅम कार्बमध्ये असते, दुधात साखर (दुग्धशहरी) येते. दुग्धजन्य पदार्थ जवळजवळ प्रत्येक इतर स्वरूपात, आंबायला ठेवा (दही, चीज) द्वारे किंवा मलई दूध (भारी मलई) पेक्षा जास्त वापरले जाते कारण, काही प्रमाणात दुग्धशर्करा काढून टाकले जाते. कारण जीवाणूंनी लैक्टोज खाल्ले, कारण लेबल म्हणतात त्यापेक्षा दहीमधे कमी कार्बसुद्धा असू शकते . अर्थात, एकदा उत्पादकाने साखर (दही वाईट आहे) सुरू करत आहे, सर्व दंड बंद आहेत.
उदाहरण: चीजची औंस सहसा अर्धा ते एक ग्राम आणि एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेटमध्ये असली तरी (त्यावर प्रक्रिया केलेले चीज अधिक असू शकतात).
9 - नट आणि बियाणे
नट आणि बियाणे फार कमी कार्बयुक्त पदार्थ असतात कारण त्यांना बर्याचदा कार्बोहायड्रेटच्या अंशापेक्षा एकसारखे पोषक तत्त्वे असतात, तसेच निरोगी चरबी आणि बर्याचदा अधिक फायबर असतात. चेस्टनट आणि काजू (जे स्टार्चियर आहेत) शिवाय, बरेच नट आणि बियाणे प्रति औंसच्या दोन ते चार ग्राम निव्वळ कार्बनच्या दरम्यान असतात.
10 - इतर सर्व काही
आम्ही आता त्यांच्यामध्ये कार्बोहायड्रेट असलेल्या अन्नाच्या प्रमुख प्रकारांचा समावेश केला आहे. जवळजवळ प्रत्येक गोष्ट पोषण लेबल असणार आहे, म्हणून आपण स्वत: साठी ते काढू शकाल. मोबाईल अॅप्स आणि पॉकेट कार्ब-गेटिंग पुस्तके देखील उपयोगी होऊ शकतात.
फक्त लेबल काळजीपूर्वक वाचणे , काळजीपूर्वक मोजणे, आपली कार्ब मर्यादा जाणून घेण्याचे सुनिश्चित करा आणि आपण चांगले करू!