आपण आपल्या कॅलरी किंवा कार्बोहायड्रेटचे सेवन पाहत असल्यास, काजू आणि बियाण्यांवरील पोषण तत्वांचे ज्ञान घेणे उपयुक्त ठरते. खालील तक्ता कच्चे आणि / किंवा वाळलेल्या काजूचे एक औंस आणि एकूण कार्बोहाइड्रेट, फायबर, नेट कार्बोस् आणि विविध प्रकारचे चरबीसह सूचीबद्ध केलेल्या बियाांची माहिती दर्शविते. एकूण पॉलीअनसेच्युरेटेड चरबीची गणना करण्यासाठी, ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 एकत्रितपणे एकत्र जोडा.
लक्षात ठेवा की काजू किंवा दाणे तेलात शिजवले तर जास्त तेल आणि कॅलरीज दिसेल.
काजू आणि बियाणे (1 औंस) मधील कर्बोदके आणि चरबी
| कॅल | थोडक्यात. कार्ब | फायबर | नेट कार्ब | शनि चरबी | मोनो फॅट | ω-3 चरबी | ω-6 फॅट | |
| बदाम | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| ब्राझिल शेंगदाणे | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| काजू | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| चेस्टनटस, युरोपियन | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| चिया बियाणे | 138 | 11.9 | 9 .8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| नारळ * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| अंबाडी बियाणे | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Hazelnuts | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| मकॅडामीया नट | 204 | 3. 9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| शेंगदाणे | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| पेकान | 1 9 6 | 3. 9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| पाईन झाडाच्या बिया | 1 9 81 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9 .7 |
| पिस्ता | 15 9 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| भोपळ्याच्या बिया | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| तीळ बियाणे | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3. 9 |
| सूर्यफूल बियाणे hulled | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| अक्रोडाचे तुकडे, इंग्रजी | 185 | 3. 9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* नारळ - सुकलेले आणि unsweetened
इतर पोषक घटकांबरोबर नट आणि बियाणे लोड केले जातात
निरोगी चरबीव्यतिरिक्त, बहुतेक काजू आणि बियाणे पोषक घटकांसह, विशेषत: फायबर, खनिज (जसे मॅग्नेशियम आणि कॅल्शिअम), प्रोटीन, आणि फायटन्यूटायंट्ससह भरतात.
जेव्हा आपण हे समजतो की शेंगदाणे आणि बियाणे बीजाकडे रोखण्यासाठी असतात तेव्हा तो मुळे आणि पाने पेरतो, ज्यामुळे रोपांना गोळा करून स्वतःचे पोषक बनवणे सुरू होते. हे सर्व, प्लस अनेक काजू आणि बिया कर्बोदकांमधे खूप कमी आहेत
स्टोअर नट आणि बियाणे
सर्वोत्कृष्ट गुणवत्तेसाठी, रेफ्रिजरेटर किंवा फ्रीजरमध्ये काजू आणि बियाणे संचयित करा जेणेकरुन तेल शिरेस्त होणार नाही.
नूडल्स आणि बियाणे जास्त प्रमाणात पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स (ओमेगा -3 फॅट आणि ओमेगा -6 फॅट्स) जेणेकरून तुटलेली, बारीक चिरून किंवा मैदाचे जेवण बनवलेले बदाम आणि बियाणे जास्त सहजपणे शिरेकडे जा.
शेंगदाणे इतर आरोग्य फायदे असू शकतात
भूमध्यसाळ्याच्या अभ्यासात, सहभागीय व्यक्तींच्या आहारांमध्ये ऑलिव्ह ऑइल आणि / किंवा शेंगदाणे समाविष्ट केले गेले. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या रोगांमधील सकारात्मक आरोग्यासंबंधीच्या काही सूचनांसह आणि चयापचयाच्या सिंड्रोमच्या मागे मागे घेणे आणि संज्ञानात्मक घट दर्शविण्याव्यतिरिक्त, जैविक किंवा नट्स जोडणे लोक खाल्लेले कॅलरीजची संख्या वाढवत नाहीत हे लक्षात घेण्यासारखे आहे. असे वाटते की हे पदार्थ इतके तृप्त करतात की सहभागींनी नैसर्गिकरित्या कॅलरीच्या इतर स्रोतांवर कपात केली.
कमी घनतेच्या लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉलच्या पातळी कमी करण्याची आणि हृदयरोगाशी संबंधित असलेल्या जळजळ कमी करण्याच्या क्षमतेमुळे शेंगदाणे कमी कोलेस्टेरॉलला मदत करू शकतात आणि चांगले हृदय आरोग्यासाठी योगदान देऊ शकतात. ज्यूरी अद्यापही बाहेर आहे की नाही हे आपल्या हृदयासाठी निश्चितपणे चांगले आहेत की नाही, परंतु त्यांच्यामध्ये भरपूर पोषक आहेत, म्हणून आपल्या आहारास एक लहान रक्कम जोडू शकत नाही आणि मदतही करू शकते.
लो-कार्बयुक्त आहारांसाठी उत्कृष्ट नट
आपण कमी कार्बयुक्त आहार घेत असाल तर ब्राझील काजूबरोबरचे कोळशाचे तुकडे, पाइन काजू, अक्रोडाचे तुकडे, पेकान, मकादामिया नट, शेंगदाणे, आणि हेझेलनट्स.
भूक कमीत कमी करण्यासाठी आणि आपल्यास काही अतिरिक्त प्रथिने आणि फायबर देण्यास आपल्या सॅलड किंवा शिजवलेल्या भाजीपाला जोडा.
स्त्रोत:
बाबो, एन, टोलेडो, ई, एस्ट्राच, ई, एट अल PREDIMED यादृच्छिक चाचणीमध्ये भूमध्य आहार आणि मेटाबोलिक सिंड्रोम स्थिती. कॅनेडियन मेडिकल असोसिएशन जर्नल 2014; 186 (17): E64 9-E657
एस्ट्रूच, आर, रोस, ई, मार्टिनेझ-गोन्झालेझ, एमए. एक भूमध्य आहार सह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग प्राथमिक प्रतिबंध. न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसीन 2013; 368: 12 9 12-9 0 0
> मायो क्लिनिक मूर्ख आणि तुमचे हृदय: हृदयासाठी आरोग्य राखणे प्रकाशित सप्टेंबर 15, 2016
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डिपार्टमेंट (USDA), अॅग्रीकल्चरल रिसर्च सर्व्हिस. मानक संदर्भांसाठी राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस, प्रकाशन 28, 2016.
व्हॉल्स-पेडेट सी, साला-विला, ए, सेरा-मिर, एम. मेडिटेरिअन आहार आणि वय-संबंधित संज्ञानात्मक नाकारणे: एक यादृच्छिक क्लिनिकल चाचणी. जामा अंतर्गत औषध 2015; 175 (7): 10 9 4-1103