वर्कआउट नियमानुसार कसे कार्य करावे?

जादा वजन उचलणार्यांसाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम

नवीन वर्कआउट रूटीन सुरू करणे प्रत्येकासाठी कठीण आहे, परंतु आपण जादा वजन किंवा लठ्ठ असाल तर ते विशेषतः कठीण होऊ शकते. लठ्ठ लोकांकरता सर्वोत्तम प्रकारचे व्यायाम आपल्या स्थानिक व्यायामशाळेत किंवा फिटनेस स्टुडिओमध्ये उपलब्ध नसतात आणि आपल्या स्वतःस एक कार्यक्रम एकत्र ठेवणे दोन्ही अस्वस्थ आणि गोंधळात टाकणारे असू शकतात

पण जर तुम्ही भारी असलात तर व्यायाम महत्वाचा आहे. वजन कमी करण्यासाठी वर्कआऊट्स तुम्हाला मदत करतील, तुम्हाला स्वतःला ज्या पद्धतीने वाटत असेल त्यानुसार बदल घडवून आणण्यास , आपली मनःस्थिती सुधारण्यास आणि आपल्या आरोग्याला सुधारण्यास मदत होईल.

तर आपण कसे सुरू कराल? आपण कदाचित आनंद घेऊ शकाल अशा व्यायाम निवडण्यासाठी या मार्गदर्शिकाचा वापर करा. मग आपल्या गरजा भागविण्यासाठी आपल्या स्थानिक समुदाय केंद्र, हॉस्पिटल, हेल्थ क्लब, किंवा अतिपरिचित केंद्र तपासा.

महत्त्वाचे व्यायाम करा आपण वजन जास्त असल्यास

आपण विचार करू शकता की फॅन्डी वर्कआउट्स आणि फिटनेस प्रोग्राम्स फक्त त्या लोकांनाच आहेत जे लहान ड्रेस आकारात किंवा स्नायू जीन्समध्ये उपयुक्त आहेत. परंतु व्यायाम प्रत्येक आकाराच्या प्रत्येकासाठी निरोगी आहे आणि जे जादा वजन किंवा लठ्ठ आहेत त्यांच्यासाठी विशेष लाभ देऊ शकतात. आपण कोणत्या श्रेणीत पडलात याची आपल्याला खात्री नसल्यास, आपण खाली दिलेल्या बीएमआय कॅलक्यूलेटरचा वापर करू शकता.

⁣

अतिरीक्त वजनाची भर घालणे आपल्याला काही विशिष्ट रोगांकरिता उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, मधुमेह, स्लीप अॅप्निया आणि उदासीनता यासारख्या उच्च जोखिमीवर ठेवते. मध्यम व्यायाम कार्यक्रमामुळे आपल्याला रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत होऊ शकते. व्यायाम कमी झाल्यामुळे होणारे वजन कमी होणे देखील रोगाचे धोके कमी करण्यास मदत करते.

परंतु अधिक महत्त्वाचे म्हणजे व्यायाम केल्याने दिवसभर आपले शरीर कार्य करते. जर आपण दैनंदिन कामकाजात जाता तेव्हा आपल्या शरीराला अधिक चांगले वाटले तर आपल्या मनाची िस्थती आणि आत्मविश्वास या पातळीत वाढ होण्याची शक्यता आहे.

जेव्हा आपण लठ्ठ असतो तेव्हा वर्कआउट नियमानुसार प्रारंभ करण्यासाठी टिपा

आपण कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, आपण शारीरिक क्रियाकलापांसाठी पुरेसे निरोगी असल्याची खात्री करा.

आपल्या आरोग्य निगा प्रदात्यास भेट द्या आणि आपल्यावर लागू होऊ शकणार्या मर्यादांबद्दल किंवा प्रश्नांवर विचारू शकता. आपण कोणत्याही औषधांवर असल्यास (विशेषत: ब्लड प्रेशर औषध), आपल्या व्यायाम तीव्रतेचे निरीक्षण करण्यासाठी आपल्याला कोणत्याही विशेष प्रक्रियेचे अनुसरण करण्याची आवश्यकता असल्यास आपल्या डॉक्टरांना विचारा

आपण योग्यरित्या सुसज्ज व्हावे जेणेकरुन आपले व्यायाम सत्र सोयीस्कर असेल. अशा कंपन्या आहेत जे विशेषत: मोठ्या निकालांसाठी व्यायाम उपकरणे बनवतात. आपण एकतर ऑनलाइन स्टोअरमध्ये खरेदी करू शकता जसे एबीआयगेटिटिड.कॉम ​​किंवा आपल्या क्षेत्रातील रिटेलर जो प्लस आकार सक्रिय वर्गामध्ये आहे .

शेवटी, आपल्याला हेही सांगावे लागेल की आपल्याकडे योग्य पादत्राण आहे. स्थानिक पातळीवर मालकीचे जोडा स्टोअर ला भेट द्या जेथे चालणे किंवा जूता तज्ञ अनेक ब्रॅण्डची शिफारस करतील आणि आपण चाचणी ड्राइव्हसाठी काही काढू शकाल. बहुतेक तज्ञांनी जबरदस्त वापर करणार्या व्यायामकारांसाठी अतिरिक्त समर्थन आणि उशीच्या शूजची शिफारस केली आहे.

लठ्ठ प्रौढांसाठी सर्वोत्कृष्ट वर्कआउट्स

हे कार्यक्रम विशेषतः मोठ्या लोकांसाठी उपयुक्त आहेत जे व्यायाम करतात. पहा कि आपल्याला काय आवडते ते आणि नंतर टिपा वापरण्याकरिता एखाद्या पादचारी आणि फिटरच्या मार्गावर प्रारंभ करा.

1) चालणे

हे एक स्पष्ट निवड आहे असे दिसते आहे, पण एक कारण आहे की चालणे जवळजवळ प्रत्येकजण साठी सर्वोत्तम व्यायाम यादी उत्कृष्ट .

चालणे फार थोडे उपकरणे आवश्यक आहे आणि हे जवळजवळ सर्वत्र करता येते. चालणे कमी परिणाम आहे , कमी शरीरात सामर्थ्य आणि गतिशीलता सुधारते आणि आपल्या विशिष्ट योजनेवर आधारित सोपे, मध्यम किंवा जोरदार असू शकते.

लक्षात ठेवा, तथापि, चालणे प्रत्येकासाठी नाही आपण गुडघा, परत किंवा हिप वेदना अनुभवत असल्यास, आपल्या आरोग्य निगा प्रदात्याशी बोला. आपण समस्येचे निराकरण करण्यासाठी किंवा शारीरिक तंदुरुस्तीसाठी चांगले नियतकालिक घेऊन यावे यासाठी शारीरिक शस्त्रक्रियेसह किंवा व्यायाम व्यावसायिकांसह सक्षम होऊ शकता.

आपण जादा वजन असल्यास चालण्याचे कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी टिपा: आपण व्यायाम करण्यासाठी अगदी नवीन असल्यास, दररोज केवळ 10 ते 15 मिनिटे चालत रहा .

हळूहळू वेळ जोडा जेणेकरून आपण एक पूर्ण 30-मिनिटांचे सत्र घेता.

सुरुवातीला वेग किंवा वेगवान काळजी करू नका सुसंगतता आपले ध्येय बनवा. आपले फिटनेस स्तर वाढत असल्याने, आपण आपल्या वर्कआउटची गती आणि तीव्रता वाढविणे सुरू करू शकत असल्यास पहा. संशोधकांना असे आढळून आले आहे की एक मिनिट वेगाने 100 पाऊल किंवा 30 मिनिटांपर्यंत 3,000 पायर्यांपर्यंत एक मध्यम तीव्रता प्राप्त केली जाऊ शकते. आपण एका क्रियाकलाप मॉनिटरमध्ये गुंतवणूक करणे निवडू शकता परंतु एक अननुभवी पादचारी कितीही मोजण्याचे एक साधन आपल्यासाठी देखील मोजू करेल

2) एक्वा जॉगिंग

ज्या व्यक्तींना वेदनादायक जोड्या किंवा अडचण हलवल्या जातात त्यांच्यासाठी पाणी उपक्रम विशेषत: योग्य आहेत, परंतु अनेक लोक आणि पाणी एरोबिक्सच्या वर्गांना नेहमीच उपलब्ध नसतात म्हणून गोळे पोहणे खूप प्रखर असतो. एक चांगला पर्याय म्हणजे एक्वा जॉगिंग .

एक्वा जॉगिंग फक्त एक बोएन्सी बेल्टच्या सहाय्याने पाण्यात चालत आहे. आपण प्रभाव न चालता किंवा चालण्याचे सर्व फायदे मिळवा. आपण ज्या ठिकाणी पोहता असेल त्या पूलमध्ये एक उबदारपणा बेल्ट शोधण्यात आपण सक्षम होऊ शकता किंवा आपण ऑनलाइन खरेदी करू शकता, नंतर पूलच्या खोल अंताकडे जाऊ शकता आणि जॉगिंग सुरू करू शकता.

एक्वा जॉगिंग प्रोग्राम सुरू करण्यासाठी टिपा: जेव्हा आपण जलतरण करणार असाल तेव्हा आपले पाय पूलच्या तळाशी स्पर्श करू नयेत. हे प्रति-अंतर्ज्ञानी वाटू शकते, परंतु आपण आपल्या मांडीच्या लेन्समध्ये फक्त आपले पाय पाण्याविरूद्ध हलवून पुढे जाऊ शकता.

आपण कल्पना करू शकता पेक्षा अधिक प्रयत्न लागतात, म्हणून आपण फिटर वाटत सुरू म्हणून म्हणून हळूहळू सुरू आणि आपल्या workout दरम्यान वाढवा खोल अंतरावर असहमती असल्यास, उथळ क्षेत्रातून सुरू करा आणि आपल्या सोईच्या पातळीत वाढ झाल्यानंतर हळूहळू सखल पाण्यात जा.

3) ग्रुप व्यायाम क्लासेस

व्यायाम कार्यक्रमात टिकून राहण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे सामाजिक आधार प्रणाली विकसित करणे. गट व्यायाम वर्ग मित्रांना शोधण्यासाठी एक परिपूर्ण स्थान आहे, परंतु आपण आपल्या गरजा पूर्ण करणारा एक वर्ग शोधत असल्याचे सुनिश्चित व्हाल.

आपण कोणत्याही पैशाची गुंतवणूक करण्यापूर्वी, प्रथम त्याचे निरीक्षण करुन त्याचे पूर्वावलोकन करा. लक्षात ठेवा की काही हालचालींत जाण्यासाठी अधिक वजन व्यायाम करणारा अधिक वेळ लागतो, म्हणून पहा की वर्गाची गति अतिशय जलद आहे का ते पहा. तसेच, प्रशिक्षक कसे नृत्यदिग्दर्शक कशाप्रकारे निर्देशित करतो ते पहा. एक चांगला शिक्षक चळवळ किंवा दिशा बदलासाठी आगाऊ चेतावणी भरपूर देईल.

एक अभ्यास वर्ग सुरू करण्यासाठी टिपा: आपल्या पहिल्या भेटीवर शिक्षकांना निमंत्रण द्या. स्वत: चा परिचय करून द्या आणि आपण नवीन वर्कआउट प्रोग्राम सुरू करीत आहोत हे स्पष्ट करा. तिच्याशी कनेक्ट करून, आपण अभिप्राय आणि प्रोत्साहनासाठी खुली आहात असा संदेश पाठवा आपण वर्ग दरम्यान आरामदायी असल्याची खात्री करण्यासाठी प्रशिक्षकाने अतिरिक्त मार्गदर्शन आणि सुधारणा करणे आवश्यक आहे.

जर आपण असे समजू नका की आपण समूह वर्गासाठी तयार आहात, तर DVD किंवा ऑनलाइन प्रवाही सेवांमध्ये गुंतवणूक करण्याचा विचार करा जेणेकरून तुम्ही घरी व्यायाम करू शकाल. हेवीवेट योग अॅबबी लेंटझ सारख्या कार्यक्रम आहेत जे विशेषतः मोठ्या शरीरात किंवा चळवळांच्या मर्यादांमधील लोकांना डिझाइन केले जातात. बर्याच वेब वर्कआउटमध्ये ऑनलाइन समुदाय आहेत जेथे आपण प्रश्न विचारू शकता किंवा समर्थन मिळवू शकता. ऑनलाइन व्हिडिओंसाठी इतर सूचना समाविष्ट आहेत:

• राऊंड बॉडीज साठी योग
• DoYogaWithMe.com

4) सामर्थ्य प्रशिक्षण

शक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी अनेक चांगले कारणे आहेत. परंतु जास्तीतजास्त वजनासाठी वापरला जाणारा व्यायाम हा विशेष लाभ आहे.

सामर्थ्य प्रशिक्षण अतिरिक्त वजन घेण्यापासून उद्भवू शकते की पोष्टसंबंधी समस्या सोडवू शकते. ताकद प्रशिक्षण आपल्या सर्व सांध्यातील गतीची श्रेणी वाढवू शकते. शेवटी, जेव्हा आपण स्नायू तयार करता तेव्हा आपल्या शरीरात विश्रांती घेतांना आपल्या चयापचय वाढतो.

आपण घरात वजन उचलता सुरू करू शकता, परंतु हे एक उदाहरण आहे की व्यायामशाळेत प्रवेश घेणे किंवा प्रशिक्षक नियुक्त करणे विशेषतः उपयोगी होऊ शकते. आपण सुरु करण्यासाठी आणि आपल्याला तंत्राचा संकेत दर्शविण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षक (एकतर आपल्या घराच्या गोपनीयतेमध्ये किंवा स्थानिक आरोग्य क्लबवर) एक सत्र वापरू शकता ज्यामुळे आपल्याला आपला फॉर्म चांगल्या आकारात ठेवण्यास मदत होईल. प्रमाणित ट्रेनरवर प्रवेश मिळविण्यासाठी तुम्ही ऑनलाईन वैयक्तिक प्रशिक्षणदेखील वापरू शकता जो नियमित मार्गाने तुम्हाला मार्गदर्शन करू शकतो.

शक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी टिपाः जर आपण व्यायामशाळेत प्रवेश घेतला असेल, तर तुम्हाला कदाचित असे आढळले की काही शक्ती प्रशिक्षण मशीन मोठ्या शरीरास सामावून घेण्यास तयार नाहीत. वजनाचे पट्ट्या बहुतेक अरुंद असतात जे मोठ्या शरीरास सामावून घेतात आणि मॅटच्या व्यायामांसाठी मजल्यापर्यंत वर खाली व खाली उतरताना आपण लठ्ठ असता तेव्हा अवघड होऊ शकते.

जरी आपण एखाद्या ट्रेनरला भाड्याने घेत नसलो तरीही, व्यायामशाळा कर्मचारी प्रत्येक स्नायू समूहाला कार्य करण्यासाठी आपल्याला उपकरणे कसे समायोजित करावे किंवा वैकल्पिक व्यायाम कसे वापरावे हे दाखवू शकतील. हळू हळू सुरू ठेवा आणि खूप लवकर खूप मेहनत करू नका. सातत्य हे आपल्या नवीन व्यायाम कार्यक्रमाचे सर्वात महत्त्वाचे घटक आहे, त्यामुळे आपण सर्वात वाईट गोष्ट आपल्या पहिल्या दिवशीच करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपल्याला आठवड्यातून एकदा घेणे आवश्यक आहे.

5) उलटे बाइक, क्रॉस ट्रेनर, किंवा पोर्टेबल Peddler

आपल्या सांध्यावर कमी प्रभाव असलेल्या कॅलरी बर्न करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे बाइकिंग. आपल्याला परत दुखणे, संयुक्त समस्या असल्यास किंवा अधिक समर्थनाची आवश्यकता असल्यास लबाडीचा बाइक एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. बाजारावर लबाडीचे क्रॉस ट्रेनर देखील आहेत, जे तुम्हाला पेडलिंग कंटाळले तर अधिक विविधता देतात. मशीन एक स्टेपरसारखीच आहे आणि आपल्याला आपल्या जोय कमी ताण असणा-या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागावर काम करू देते.

आपल्याकडे बाईक किंवा क्रॉस ट्रेनरसाठी खोली किंवा बजेट नसल्यास पोर्टेबल पेंडालर विचारात घ्या. या लहान लाईटवेट डिव्हाईसमुळे आपण आपल्या डेस्कवर बसून किंवा आरामशीर खुर्चीवर बसून पॅडल करू शकता.

बाईक प्रोग्रॅम सुरू करण्यासाठी टिपा: हळू हळू सुरू करा आणि सुसंगतता तुमचे ध्येय बनवा. पाच मिनिटे पॅडल करण्याचा प्रयत्न करा, नंतर विश्रांती घ्या. पाच मिनिटांसाठी पुन्हा पायल, मग पुन्हा आराम करा हळूहळू आपल्या पॅडलिंगच्या कालावधीची वाढ वाढवून उर्वरित अंतर कमी करा. आपल्या सांध्यांना ताणण्यासाठी आणि काठीतून बाहेर सोडण्यासाठी बाईक बंद करा.

6) ताई ची / मन-शरीर व्यायाम

मनशक्ती प्रयोग सामान्य जनतेसाठी अधिक प्रवेशजोगी झाले आहे. योग, हलवण्यास ध्यान, आणि किगोँग वर्ग हे शोधणे सोपे आहे, परंतु कधीकधी ते जास्तीत जास्त व्यायाम करणारे असणं कठीण असतात. बरेच संतुलन-देणारं योग आसन, उदाहरणार्थ, ज्यांना लठ्ठ आहे अशांसाठी कठीण आहे कारण त्यांच्याकडे गुरुत्वाकर्षण केंद्र आहे.

सांध्यातील हालचाल वाढवण्यासाठी ताई ची व्याप्तीच्या हालचालींचा वापर करते आणि काही (सामान्यत: स्थायी) शिल्लक आसक्तीचा समावेश करते. ताई चीमध्ये देखील ध्यान घटकांचा समावेश होतो जेणेकरुन ते तणाव कमी करण्यास मदत करतात आणि वजन कमी करण्यासाठी मी तुमची झोप सुधारते .

ताई ची सुरू करण्यासाठी टिपा: कोणत्याही गट व्यायाम वर्ग प्रमाणे, आपण पैसे गुंतविण्यापूर्वी आपण कार्यक्रमाचे पूर्वावलोकन करावे. पूर्वीचे अनुभव आवश्यक असल्यास प्रशिक्षक विचारा आणि नवीन व्यायामकारांसाठी कोणती जागा उपलब्ध केली जाऊ शकते स्थान बद्दल विचारा. काही ताई ची वर्ग मैदानी उद्यानांमध्ये किंवा निसर्गात ठेवल्या जातात. आपण गुंतवणूक करण्यापूर्वी आपण एक सार्वजनिक सेटिंग मध्ये व्यायाम आरामदायी आहात याची खात्री करू इच्छित असाल.

एक शब्द

लक्षात ठेवा की आपण करत असलेले व्यायाम आपण जितके करत आहात त्यापेक्षा कमी महत्त्वाचे आहे. आपण आनंद घेत असलेल्या क्रियाकलाप शोधण्यासाठी या सूचीवर प्रत्येक गोष्ट वापरून पहाण्यास घाबरू नका. आणि आपल्या योजनेत चिकटून स्वत: ला श्रेय द्या! आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवण्यासाठी जर्नल ठेवा आणि जर आपल्याला क्रियाकलाप टिकवून ठेवण्यात अडचण येत असेल किंवा इतर लक्षणे उद्भवू शकतात तर आपल्या डॉक्टरांबरोबर तपासण्याचे सुनिश्चित करा.

> स्त्रोत:

> अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. लठ्ठपणा आणि व्यायाम 2016