प्रथिने चयापचय वाढ आणि इतर वजन कमी फायदे प्रदान करू शकता
वजन कमी करण्यासाठी उच्च प्रथिन आहार प्रयत्न करण्याची वेळ आली आहे का? अनेक निरोगी खाणारे पदार्थ चयापचय वाढवण्यासाठी प्रथिन खातात आणि खाणे प्रथिन तसेच इतर वजन कमी फायदे पुरवतो. पण आपण वजन कमी करण्यासाठी उच्च-प्रोटीनच्या आहारामध्ये कोणत्याही वेळेस किंवा पैशाची गुंतवणूक करण्यापूर्वी, आपला कार्यक्रम यशस्वी झाला आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्याला प्रथिनंविषयीची माहिती मिळते याची खात्री करा.
वजन कमी करण्यास प्रोटीन का घ्यावे?
आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असतांना खूपच जनावराचे प्रथिने असलेले भरपूर आहार घेतल्याने आपल्याला अनेक फायदे मिळतात.
- प्रथिने आपल्याला पूर्णतः मदत करण्यास मदत करतात. आपल्या जेवण आणि स्नॅक्समध्ये प्रथिने अंतर्भूत केल्याने आपल्याला खाण्याअगोदर पूर्ण आणि समाधानी वाटत असेल. पूर्णत्वाची ही भावना आपल्याला दिवसभर कमी खाण्यास मदत करू शकते.
- प्रथिने स्नायू तयार करतात प्रथिने आपल्याला स्नायूंचे द्रव्य तयार आणि राखण्यासाठी मदत करते. एक मजबूत शरीर केवळ दररोजच्या हालचालींमध्ये चांगले कार्यप्रदर्शन करत नाही तर, एक आकर्षक आकृती तयार करणारे स्नायू देखील चरबीपेक्षा अधिक कॅलरी बर्न करतात, अगदी विश्रांतीवर देखील.
- प्रथिन खाणे आपल्या आहारामध्ये सुधारणा करू शकते. जेव्हा आपण प्रोटीनच्या जड-धातूचा स्रोत घेतो तेव्हा जेवणाची सोय नसलेली पदार्थांकरिता आपल्या प्लेटमध्ये कमी जागा असते. विविध प्रकारचे प्रथिने खाणे शिकत असताना आपल्या आहारामध्ये सुधारणा होऊ शकते. आपण ट्युना खाल्यास, उदाहरणार्थ, आपण केवळ मासे मध्ये प्रथिनं पासून फायदा नाही परंतु आपण देखील पुरवतो निरोगी चरबी फायदा .
- प्रथिन खाल्ल्याने अधिक कॅलरीज आपण प्रोटीन खाताना काही अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करा कारण आपल्या शरीरास चव आणि अन्न पचविणे कठीण काम करावे लागते. शास्त्रज्ञांनी अन्नाचा थर्मल प्रभाव या नावाचा तथापि, हे लक्षात ठेवा की अतिरिक्त कॅलरीजची संख्या कमी आहे त्यामुळे आपण केवळ या फायद्यावर आधारित संपूर्ण वजन कमी कार्यक्रमाची निर्मिती करू नये.
किती प्रथिने वजन गमावू?
वजन कमी होणे किंवा कल्याणसाठी कोणताही आरोग्यपूर्ण आहार असावा ज्यामध्ये निरोगी चरबी, कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने असणे आवश्यक आहे. आपण कोणत्या प्रथिनेचे खाणे पाहिजे हे आपल्या कारणास, वय, लिंग, शरीर आकार आणि क्रियाकलाप पातळीसह काही घटकांवर अवलंबून आहे.
निरोगी प्रौढांसाठी प्रथिन (आरडीए) साठी शिफारसकृत आहारातील भत्ता .8g / kg / day आहे.
याचाच अर्थ दररोज कमीत कमी प्रत्येक किलो वजनाच्या प्रत्येक किलो वजनाच्या प्रत्येक प्रोटीनपेक्षा थोडे कमी प्रमाणात खाणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 150 पाउंड (68 किलोग्रॅम) वजन केले तर तुम्हाला प्रत्येक दिवशी कमीतकमी 54 ग्रॅम प्रथिन खाणे आवश्यक आहे.
आपण वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम केल्यास, आपण अधिक प्रथिने धुणे करू शकता. अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअटीक्स (आणि) डायटीशियन ऑफ कॅनडा (डीसी) आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) ने विकसित केलेल्या स्थितीत असे सांगितले आहे की व्यायाम करणारे प्रति दिन 1.2 ते 1.7 ग्रॅम प्रथिने दर प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन करावे. .
पण जर त्या अंकांनी तुम्हाला गोंधळून सोडले तर चिंता करू नका. वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीरास निरोगी ठेवण्यासाठी किती प्रथिने खातात हे जाणून घेण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. सरकारी स्रोत आणि पोषण तज्ञ आपण प्रथिने पासून आपल्या एकूण कॅलरीज 10 ते 35% दरम्यान उपभोगणे अशी शिफारस करतात.
आपण कॅलरीज मोजण्यासाठी कॅलोरी ट्रॅकिंग अॅप्स किंवा वेबसाइट वापरत असल्यास, दररोजचे प्रथिनं सेवन तपासणे सोपे आहे जवळजवळ प्रत्येक लोकप्रिय आहार साधनाचा आपोआप ग्राम प्रथिने आणि प्रोटीनमधून मिळणारी कॅलरीज्ची टक्केवारी
वजन कमी करण्यासाठी हाय-प्रोटीन आहार
वजन कमी करण्यासाठी कोणत्याही प्रथिने जास्त चांगले असतात का? अटेकिन्स किंवा लोकप्रिय दक्षिण बीच आहार सारख्या उच्च प्रथिनेयुक्त आहारांमध्ये अनेक आहार घेणारे वजन कमी झाले असले तरी ते नेहमी प्रत्येकासाठी कार्य करत नाही
सामान्यत: जे उच्च प्रथिनेचे आहार करतात त्यांनी अशी शिफारस करतात की आपली एकूण कॅलरीजपैकी 20% प्रोटीनमधून येतात. वाजवी वाटते, बरोबर? परंतु, आपण अधिक प्रथिन खात असल्यास, याचा अर्थ आपण आपल्या कॅलरींना शिल्लक ठेवण्यासाठी कमी कार्बोहायड्रेट खात आहात. अनेक आहार घेणा-यांना कमी फळे, ब्रेड आणि पास्ता खाणे अवघड आहे आणि परिणामी ते त्यांचे कार्यक्रम सोडले.
आपल्यासाठी सर्वोत्तम आहार हा आहार आहे जो आपण चिकटवू शकता. काही आहार घेणा-यांसाठी हा उच्च-प्रोटीन वजन कमी करण्याची योजना आहे. जास्त प्रथिने खाल्ल्यास सर्व दिवस कमी खायला आणि मजबूत, अधिक सक्रिय शरीराची निर्मिती केली तर हे आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्यक्रम असेल.
पण हे लक्षात ठेवा की आपण कॅलरीज सर्वात महत्त्वाच्या असतात जेव्हा आपण स्लीम करण्याचा प्रयत्न करत असतो. वजन कमी करण्यासाठी आणि पाउंडला चांगले ठेवण्यासाठी आपल्या एकूण कॅलरीज आणि प्रथिनचा मागोवा घ्या.
स्त्रोत
जॉर्ज ए. ब्रा, एमडी; स्टीव्हन आर. स्मिथ, एमडी; लिलियन डी जॉंज, पीएचडी; हुई झी, पीएचडी; जेनिफर रूड, पीएचडी; कॉर्बी के. मार्टिन, पीएचडी; मार्लीन मोस्ट, पीएचडी; कोर्टनी ब्रॉक, एमएस, आरडी; सुसान मॅनकुशो, बीएसएन, आर. लेएन एम. रेडमन, पीएचडी "वजन वाढणे, ऊर्जा व्यय, आणि अतिरक्तदाब दरम्यान बॉडी रचना वर आहार प्रथिने सामग्री प्रभाव." जर्नल ऑफ अमेरिकन मेडिकल असोसिएशन 2012; 307 (1): 47-55
रसेल जॅ डिसोझा, जॉर्ज ए ब्रा, विन्सेंट जे कॅरी, केविन डी हॉल, मेरिल एस लेबॉफ, कॅथरीन एम लोरिया, नॅन्सी एम लारनजो, फ्रॅंक एम सॅक्स, स्टीव्हन आर स्मिथ "फॅट, प्रोटीन, आणि चरबी वस्तुमान वर कार्बोहायड्रेट, जनावराचे वस्तुमान, आतड्यांसंबंधी वळू ऊतक, आणि हिपॅटिक चरबी: POUNDS गमावले चाचणी परिणाम. " अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन जानेवारी 18, 2012
एलिझाबेथ ए फॉक्स, जेनिफर एल मॅक डॅनियल, अँथनी पी. ब्रेटबॅच आणि एडवर्ड पी वेस. "प्रथिनेयुक्त प्रथिनांचे गरजेनुसार आणि कॉलेजिएट नर ऍथलिट्समध्ये मोजण्यात येणारे प्रोटीनचे सेवन: एक निरीक्षण अभ्यास." जर्नल ऑफ़ दी इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्टस पोषण 2011, 8: 9.
आंद्रेआ आर. जोससे, स्टेफनी ए. अत्किंसन, मार्क ए. तारनोपोलस्की, स्टुअर्ट एम. फिलिप्स. "आहार आणि व्यायाम-प्रेरित वजन कमी झाल्यामुळे दुग्धजन्य पदार्थ आणि प्रथिने वाढलेला वापर, जादा वजन आणि लठ्ठ प्राधान्यवर्धक महिलांमध्ये चरबी मास हानी आणि लीन मास मिळणेला प्रोत्साहन देते." द जर्नल ऑफ पोषण पोलिसी 20 जुलै 2011
प्रत्येकासाठी पोषण. प्रथिने रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे प्रवेशः 15 एप्रिल 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
फिलिप्स एसएम, झमेले एमबी "शरीराची रचना सुधारण्यासाठी प्रथिने, दुग्ध घटक आणि ऊर्जा शिल्लक यांचा प्रभाव" PubMed.gov 2011; 69: 9 7-108.
लिसा ए ते तेरेंगा, मेगन टी लिव्हर्स, शीला एम विल्यम्स, राचेल सी ब्राउन आणि जिम मान. "मेटॅबोलिक सिंड्रोमसाठी जोखीम घटक असलेल्या स्त्रियांमध्ये उच्च प्रथिने आणि उच्च फायबर वजन-तोटा आहारांची तुलना: एक यादृच्छिक चाचणी." पोषण जर्नल एप्रिल 2011.