सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रमास संपूर्ण वर्षभर समायोजन करण्याची आवश्यकता असते किंवा आपण स्वत: ला एक चिखलात अडकलेले आणि पठार मारुन शोधू शकता. आपण शक्ती प्रशिक्षण नवीन असल्यास, आपण जोरदार त्वरीत मजबूत मिळवा शोधू शकता, आणि नंतर अचानक, आपण एक होल्डिंग नमुना मध्ये स्वत: ला शोधू शकता.
या प्रकारच्या पठार सहसा नियमित वजन प्रशिक्षण सहा महिने नंतर घडते. प्रशिक्षण पहिल्या महिन्यांत, आपण कदाचित काही नाटकीय शक्ती समान नियमानुसार करत नकार दिला जाईल लवकरच, तथापि, या लाभांची पातळी बंद होणे सुरू होते लाभ मिळविणे सुरू ठेवण्यासाठी, आपल्याला आपल्या प्रशिक्षण तंत्र बदलणे आणि मूलभूत तत्त्वे समजून घेणे आवश्यक आहे.
निश्चितच, फिटनेस राखण्यासाठी काही गोष्टी सांगितले जाऊ शकतात आणि वर्षभरही विश्रांती आणि पुनर्प्राप्त होण्यासाठी वेळ दिला जातो. परंतु आपण शक्तीची अपेक्षा करीत नसल्यास, आपण आपल्या वर्कआउट रूटीनमध्ये काही टिपा आणि युक्त्या जोडू शकता. येथे पाच प्रयत्न केले आहेत आणि प्रशिक्षक आपल्या पठार बाहेर खंडित करू इच्छित खेळाडू खेळाडू शिफारस करतो.
1- प्रशिक्षण तीव्रता वाढवा
आपल्या पठार बाहेर पडण्यासाठी सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या स्नायूंना कठोर परिश्रम करून , आतापेक्षा जास्त आपल्या प्रशिक्षणात या टप्प्यावर, आपण "कमी वजनाचे उच्च पदवी" ऐवजी "उच्च वजन - कमी प्रतिनिधि" वापरून पहावे. जर आपण 10-12 रिप असलेले 3 संच उचलेत असता, तर 6-8 रिपॉप्सच्या 1 संच ड्रॉप डाउन करा. नेहमी प्रत्येक लिफ्टमधून अधिक मिळवण्यासाठी 5-10 मिनिट उशीर होण्यापूर्वी आणि नेहमी धीमे आणि नियंत्रित हालचालीत उंचावर जा. वजन उंचावून आणि आपल्या पायात आणि पाय मध्ये गती वापरून लक्ष्य स्नायू मध्ये शक्ती तयार करण्यासाठी थोडे नाही.
2 - आपले व्यायाम भिन्न
आपल्या उपकरणे किंवा व्यायाम (क्रॉस ट्रेनिंग) वेगवेगळे आपल्या स्नायूंना एक नवीन मार्गाने कार्य करेल आणि आपल्याला नवीन कौशल्ये विकसित करण्यात मदत करतील. आपण नेहमी मशीन वापरत असल्यास, बदलासाठी फ्री वेट किंवा औषध चेंडू घ्या. आपण छातीसाठी बेंच प्रेस वापरल्यास, त्याऐवजी पुशअप करणे प्रारंभ करा. प्रशिक्षण हे नवीन रूप आपल्याला काही वेगळ्या प्रकारे स्नायू वापरण्यास आणि बालिक स्नायूंना विश्रांतीची संधी देण्यास प्रवृत्त करते. हे आपले प्रोग्राम रुचिपूर्ण ठेवते आणि मोटार युनिट भरतीचा वेगळा नमुना सुलभ करते.
3 - व्यायाम आदेश बदला
एका पठारातून बाहेर पडण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे सामान्यपणे आपण वापरत असलेले व्यायाम बदलणे. स्नायूंना वेगळ्या क्रमाने थकल्या गेल्या तेव्हा ते वेगळ्या प्रकारे जुळवून घेतील, ज्यामुळे स्नायूंच्या ताकद वाढीमध्ये बदल होऊ शकतो.
4 - काही व्यायाम काढून टाका आणि इतर जोडा
आपल्या रूटीनमध्ये काही व्यायाम असू शकतात जे आपण मर्यादित केले आहेत. अनावश्यक किंवा अनावश्यक व्यायामांसाठी आपल्या नियमानुसार बारकाईने पहा. आपण वैयक्तिक ट्रेनरसह एक सत्र किंवा दोन शेड्यूल करण्याचा विचार करू शकता जो आपल्याला आपल्या रूटीनमध्ये असलेल्या व्यायाम जोडण्यासाठी किंवा काढून टाकण्यासाठी शिफारसी देऊ शकतात.
5 - अधिक विश्रांती मिळवा
आपण खूप लांब साठी खूप कठीण प्रशिक्षण तर, आपण निःसंशयपणे एक पठार दाबा होईल. हे देखील होऊ शकते की आपण इजा विकसित कराल. आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात प्रगती करणे चालू ठेवण्यासाठी पुरेसा विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती आवश्यक घटक आहे. सर्वाधिक जागतिक दर्जाचे अॅथलेट्स 'विश्रांती - पुनर्प्राप्त' फॅशनमध्ये ट्रेन करतात. वर्षभरात काही वेळा देखील असू शकतात ज्यामुळे तुम्ही आपली ताकद प्रशिक्षण पूर्णपणे कमी करा.
6 - आपले पोषण सुधारा
योग्य पोषण आपल्या स्नायूंना पुनर्बांधणी तसेच आपल्या वर्कआऊटचा इंधन म्हणून मदत करेल. हाय प्रथिने hype द्वारे घेतले जाऊ नका प्रति दिन 2 ग्रॅम प्रति किलोपेक्षा जास्त वजनाच्या प्रोटीनचे सेवन स्नायूंच्या वाढीसाठी काहीच करत नाही.
कार्बोहाइड्रेट तीव्र स्नायुंचा प्रयत्नासाठी प्राथमिक इंधन आहे, आणि कार्यक्षमतेच्या नावावर कमी किंवा टाळता येणार नाही. (पहा: शक्ती प्रशिक्षणासाठी अधिक पोषण बद्दल अधिक प्रोटीन आहार आणि प्रथिने आणि स्नायू इमारत ).
अखेरीस, आपल्या ताकदवान गोलापर्यंत पोहचण्याआधी जर तुम्ही पठार असाल तर आपणास तुमचा कार्यक्रम वेगळावा लागेल. वैयक्तिक सर्वोत्तम कसे प्राप्त करावे वाचन विचार करा
ही धोरणे आपणास मंदीतून बाहेर पडू शकतील आणि यशस्वी प्रशिक्षण कार्यक्रमाची निर्मिती करण्यातील मुख्य घटकांची आठवण करुन देतील. अशा तत्त्वांचे अनुसरण करून, आपल्याला सर्वात प्रशिक्षण पठारांवर मात करण करणे सोपे होईल