उपचारासाठी सिंड्रोम वारंवार आढळतात जे स्पर्धेसाठी प्रशिक्षण देतात किंवा एखाद्या विशिष्ट कार्यक्रमात आणि पुनर्रचना करण्याच्या शरीराच्या क्षमतेबाहेर रेल्वे देतात खेळाडू बरेचदा व्यायाम करतात आणि कडक करतात त्यामुळे ते सुधारू शकतात. पण पुरेशी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती न करता, हे प्रशिक्षण रेझ्युमन्स उलटा फिरू शकतात आणि प्रत्यक्षात कामगिरी कमी करतात.
कंडिशनिंगला ओव्हरलोड आणि पुनर्प्राप्ती दरम्यान शिल्लक असणे आवश्यक आहे.
खूप जास्त जादा आणि / किंवा खूपच कमी पुनर्प्राप्तीमुळे सिंड्रोमवरील शारिरीक व मानसिक लक्षणे दिसू शकतात.
सामान्य चेतावणी चिन्हे आणि लक्षणे
- धुऊन आऊट भावना, थकल्यासारखे, निचरा, उर्जा कमी
- सौम्य पाऊल वेदना, सामान्य aches, आणि वेदना
- स्नायू आणि सांध्यातील वेदना
- कामगिरी मध्ये अचानक ड्रॉप
- निद्रानाश
- डोकेदुखी
- प्रतिकारशक्ती कमी होणे (सर्दीची वाढती संख्या आणि घसा दुखणे)
- प्रशिक्षण क्षमता / तीव्रता कमी करा
- मनाची िस्थती आणि चिडचिड
- मंदी
- खेळासाठी उत्साह कमी होणे
- भूक कमी होणे
- जखम वाढलेली घटना
- व्यायाम करण्याची एक compulsive गरज
ओव्हरट्रॅनिंग सिंड्रोम ओळखणे
आपण अत्याधुनिक प्रशिक्षण घेतलेल्या काही चिंतेची निष्पक्षपणे मोजणी करू शकता. एक म्हणजे वेळोवेळी आपल्या हृदयाच्या हृदयाची नोंद करून. आपल्या प्रशिक्षणादरम्यान विशिष्ट व्यायाम तीव्रतेवर आपल्या एरोबिक हृदयाच्या हालचालींचा मागोवा घ्या आणि त्यास खाली लिहा. जर तुमची वेग धीमे होत असेल, तर तुमच्या विश्रांतीचा हृदयविकाराचा दर वाढेल आणि तुम्हाला इतर लक्षणे दिसतील, आपण सिंड्रोमला ओव्हरटेर्निंग करू शकता
आपण प्रत्येक दिवशी आपल्या विश्रांतीची हृदयगती देखील ट्रॅक करू शकता. सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा कोणतीही वाढलेली वाढ सूचित करू शकते की आपण पुर्णपणे वसूल केले जात नाही.
क्रॉस-कंट्री स्कीयरसह काम करत असताना हाइकी रसकोने विकसित केलेल्या orthostatic हृदय दर चाचणी नावाची काहीतरी वापरण्यासाठी पुनर्प्राप्तीची चाचणी करण्याचा आणखी एक मार्ग. हे माप प्राप्त करण्यासाठी:
- प्रत्येक दिवसात (सकाळ सर्वोत्तम) 10 मिनिटांसाठी आरामशीर राहा आणि आराम करा.
- 10 मिनिटांच्या शेवटी, प्रत्येक मिनिटामध्ये आपले हृदय धडधडीत रेकॉर्ड करा.
- मग उभे राहा
- 15 सेकंदांनंतर, प्रत्येक मिनिटमागे बीट्समध्ये दुसरे हृदयगती घ्या.
- 9 0 सेकंदांनंतर, एक मिनिटमागे बीट्समध्ये तिसरा हृदयगती घ्या.
- 120 सेकंदांनंतर, एक मिनिटमागे बीट्समध्ये चौथ्या हृदयाचे ठोके मारा.
थकलेले अॅथलीट्सने मोजमापांमध्ये सतत हृदयगती दर्शविली जाईल, परंतु रशियाच्या खेळाडूंना 120 सेकंद पोस्टिंग असलेल्या मैथिलीशन्समध्ये ओव्हरट्रेनिंगच्या कडा वर एक चिन्हांकित वाढ (10 बीट्स / मिनिटे किंवा अधिक) आढळते. असा बदल दर्शवू शकतो की आपण पूर्वीच्या कसरतमधून परत मिळविले नाही, थकल्यासारखे आहेत, किंवा अन्यथा जोर दिलेला आहे आणि दुसरी वर्कआउट पूर्ण करण्याआधी प्रशिक्षण कमी करण्यासाठी किंवा विश्रांती घेण्यास मदत होऊ शकते.
एक प्रशिक्षण लॉग ज्यात प्रत्येक दिवशी आपल्याला कसे वाटेल त्याबद्दल एक टीप समाविष्ट होते कमीत कमी ट्रेंड आणि कमी उत्साह लक्षात घेण्यास मदत करते. जेव्हा आपण थकल्यासारखे वाटता तेव्हा आपले शरीर सिग्नल ऐकणे आणि विश्रांती घेणे महत्त्वाचे असते.
जर आपण असे समजत असाल की आपण खूप व्यायाम करीत आहात तर आपण आपल्या सभोवतालच्या लोकांना ते देखील सांगू शकता.
निष्क्रीयपणे अधिक प्रशिक्षणासाठी प्रस्तावित मार्ग असताना, सर्वात अचूक आणि संवेदनशील मोजमाप मनोवैज्ञानिक लक्षण आणि लक्षणे आणि अॅथलीटच्या मानसिक स्थितीत होणारे बदल आहेत.
नैराश्य, उदासीनता, क्रोध, थकवा आणि चिडचिडी यांसारख्या नकारात्मक भावनांना कमी होणा-या भावनांना काही दिवसांच्या सल्ल्याची गरज पडते. अधिभाराने फक्त तीन दिवसांच्या ओव्हरलोडनंतर व्यायाम करताना अभ्यासादरम्यान श्रमातील वाढीचे मूल्यांकन वाढल्याचे आढळले आहे.
उपचार
जर तुम्हाला शंका असेल की तुम्ही अधिक प्रशिक्षण देत असाल तर पुढील गोष्टींपासून प्रारंभ करा:
- विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती व्यायाम कमी किंवा थांबवा आणि स्वत: ला काही विश्रांती द्या.
- हायड्रेट , भरपूर प्रमाणात द्रव प्या आणि आवश्यक असल्यास आपल्या आहारात बदल करा.
- एक क्रीडा मालिश मिळवा हे आपल्याला मानसिक आणि शारीरिकरित्या आराम करण्यास मदत करू शकते
- क्रॉस ट्रेनिंग सुरू करा हे बर्याचदा ऍथलीट्सना मदत करते जे काही स्नायू हाताळत आहेत किंवा मानसिक थकवा सहन करतात.
पुरेशी विश्रांती मिळविण्यावर सिंड्रोम शोवरचे संशोधन प्राथमिक उपचार योजना आहे. कमी कालावधीत व्यायाम, किंवा सक्रिय पुनर्प्राप्ती , उर्वरित कालावधी दरम्यान पुनर्प्राप्ती वेग, आणि मध्यम व्यायाम वाढण्यास प्रतिबिंबित करणारे नवीन पुरावे.
ओव्हरटेक्शनची एकूण वसूल करण्यास काही आठवडे लागू शकतात आणि त्यात योग्य पोषण आणि तणाव कमी करणे समाविष्ट आहे.
प्रतिबंध
प्रत्येक प्रशिक्षक विशिष्ट प्रशिक्षण पद्धतींचा वेगळा प्रतिसाद देतात कारण अति-प्रशिक्षणाचा अंदाज घेणे कठीण असते. तथापि, महत्त्वपूर्ण आहे की, वर्षभरातील प्रशिक्षणात बदल करणे आणि महत्वपूर्ण विश्रांती वेळेत शेड्यूल करणे.
जर आपल्याला ओव्हरटेक्शनच्या चेतावणीच्या लक्षणांची जाणीव झाली असेल तर आपल्या प्रशिक्षणाचे नियमानुसार निष्कर्ष काढणे आणि आजारी किंवा जखमी होण्याआधी समायोजन करणे महत्वाचे आहे.
स्त्रोत:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, ए जे, रस्को, एच: प्रशिक्षण तीव्रता विरुद्ध खंड प्रभाव supine आणि स्थायी हृदय दर आणि हृदय दर परिवर्तनीयता वाढते आहे. स्पोर्टमध्ये अधिक प्रशिक्षित आणि ओव्हरचिंग - काँग्रेस, मेम्फिस, टेनेसी, 1 99 6.
उउसिटालो, ए., हनिन, वाय., रस्को, एच .: मानसिक राज्य, स्वायत्त नियमन आणि हिमॅटोलॉजिकल मापदंडावरील व्यापक प्रशिक्षणाचा प्रभाव. Int. क्रीडाविषयक प्रशिक्षणावर काँग्रेस, हेलसिंकी, 1 99 4
किव्हन जेपी, कॉस्टिल डीएल, फ्लिन एमजी, एट: स्पर्धात्मक जलतरणपटूंना प्रखर प्रशिक्षण देण्याच्या दिवसांना शारीरिक प्रतिसाद. मेडिकल अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अँड एक्झाईझ 1988, 20 (3): 255-259.