बॉडीबिल्डिंगसाठी प्रथिने: हे किती जास्त आहे?

शरीरसौष्ठव प्रथिने सह अत्यंत मिळवा नका

हे खरं आहे की बॉडीबिल्डर्स आणि वेटलिफ्टर्सना आपल्या क्रीडा व करमणुकीसाठी इतके महत्त्वपूर्ण असलेल्या मोठ्या स्नायूंची देखभाल आणि बांधणी करण्यासाठी त्यांच्या आहारात प्रोटीन टिकवून ठेवणे आवश्यक आहे. प्रोटीन मांसाहारी, मासे, कोंबडी, सोयाबीन, दूध, सोया उत्पादनामध्ये टोफु आणि पालेभाज्या आणि धान्यांमध्ये कमी प्रमाणात आढळते.

दैनिक आवश्यकता

प्रत्येक देशाच्या विविध पोषण अधिकार्यांद्वारे अंदाजे दररोजची आवश्यकता निश्चित केली जाते.

यूएस मध्ये, कृषी विभाग (USDA) प्रोटीन, तसेच इतर प्रमुख जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सारख्या पोषक तत्त्वे साठी मार्गदर्शक तत्त्वे सेट सरासरी वजन असलेल्या बहुतेक लोकांसाठी प्रोटीनचे प्रमाण दररोज 70 ग्रॅमपेक्षा कमी प्रमाणात असते.

स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीसाठी आणि जोरदार प्रशिक्षण आणि स्पर्धात्मक कठोर परीणामांपासून संरक्षण करण्यासाठी खेळाडूंना यापेक्षा थोड्या जास्त आवश्यकता असू शकतात. तरीही क्रीडा पोषण अधिकार्यांकडून सामान्यत: कमी सक्रिय लोकांसाठी दैनंदिन अनुशंसित भत्त्याच्या दोनदा पेक्षा कमी शिफारस करतात.

जास्तीचे प्रथिने आवश्यक नाहीत

काही बॉडीबिल्डर्स आणि भार प्रशिक्षण ऍथलिट्सनी अतिरिक्त प्रोटीनसाठी असामान्य मर्यादा आणि कोणत्याही वैज्ञानिक शिफारशींच्या पलीकडे ही शिफारस केली आहे. जास्त प्रमाणात प्रथिने एखाद्या विशिष्ट बिंदूपासून आरोग्यदायी, सक्रिय लोकांमध्ये कोणतेही नुकसान करीत नाही असे दिसते, तर मूत्रपिंड रोग असणा-या व्यक्तीचे वजन जास्त असणे किंवा मधुमेह होण्याची शक्यता जास्त असू शकते.

शरीराच्या आवश्यकतांपेक्षा जास्त प्रमाणात प्रथिने अमीनो असिड्सनी किटॉन्स, ग्लुकोज किंवा ऊर्जेचा साखळी ऊर्जेसाठी वापरतात. काही प्रथिने अमोनियामध्ये रूपांतरित होतात आणि नंतर युरीया आणि उत्सर्जित होतात.

अतिरिक्त प्रथिने प्राप्त करणे वजन प्रशिक्षण आणि बॉडीबिल्डिंग मार्केटमधील चूर्ण प्रथिनेयुक्त पूरक उद्योगाच्या विलक्षण जोमाने प्रोत्साहन दिले जाते.

स्किम दुधाची पावडर आवश्यक सर्व अतिरिक्त प्रथिने पुरवू शकते आणि काही महाग परिशिष्ट ब्रांडच्या किंमतीच्या काही भागावर उपलब्ध होऊ शकते.

वजन प्रशिक्षणासाठी प्रथिने आवश्यकतांची गतीशीलता दर्शवण्यासाठी एक उदाहरण वाचा.

प्रथिने आवश्यकता ठरविण्याचे तीन मार्ग

संभाव्य आवश्यकतांची गणना करण्यासाठी तीन मार्गांवर आधारित प्रथिनेचे प्रमाण सुचविणे शक्य आहे.

• दर पौंड किंवा दर दिवशी वजन किलो किलोग्रॅम.
• Macronutrient टक्केवारी, उदाहरणार्थ 25 टक्के प्रोटीन आहार.
• दररोज प्रथिने ची संपूर्ण रक्कम, उदाहरणार्थ 160 ग्रॅम.

यापैकी प्रत्येक निश्चित केले जाऊ शकते ते येथे आहे.

• शरीराचे वजन करुन प्रथिने : प्रौढ नरांसाठी प्रथिने गरजेचे एक दिवस प्रति किलो वजनाचे किलो वजन कमी असताना, नायट्रोजन शिल्लक मूल्यांकनाचा अभ्यास करणारी अभ्यासावर आधारित ऍथलेटिक्सचा अंदाज आहे, प्रोटीन ब्रेकडाउनचे उत्पादन, हे सूचित करते की, 2.5 ग्रॅम / किलोग्रॅमपर्यंत अपवादात्मक परिस्थितीत / दिवसाची आवश्यकता असू शकते तथापि, अनेक क्रीडा पोषणतज्ञांनी 2.0 ग्रॅम / किलोग्रॅम वापरुन ऍथलीट्ससाठी वजन कमी प्रशिक्षणाचा व उच्च प्रशिक्षणार्थी म्हणून वापर केला जातो. (ग्रॅम / पाउंड शरीराचे वजन / दिवस मध्ये प्रथिने मिळविण्यासाठी 2.2 बाय भाग.) या पेक्षा कमी कमी मध्यम किंवा कमी तीव्र व्यायाम पुरेसे होणार आहे

• मॅक्रोक्रोन्रिएन्ट टक्केवारीनुसार प्रथिने: सूक्ष्म पोषक घटक म्हणजे मानवी पोषणातील कार्बोहायड्रेट, चरबी आणि प्रथिन-आवश्यक घटक. सरकारी आहार विषयक संदर्भ intakes (डीआरआय) एकूण ऊर्जेच्या प्रोटीनच्या आहारात एकूण ऊर्जेच्या 35 टक्के रक्कम नामनिर्देशित करतात. उदाहरणार्थ, 2 ग्रॅम / प्रथिने / किलोग्रॅम / दिवसाचे जेवण असलेले 100 किलोचे बॉडीबिल्डर दररोज 200 ग्रॅम प्रोटीन खातो. जरी दररोज 4000 कॅलरीज आहार घेतलेले असले तरीही अति प्रशिक्षणासाठी असामान्य नाही- हे आहार केवळ 20 टक्के प्रथिन आहे दोन शंभर ग्रॅम प्रथिने चिकन किंवा सहा ग्रील्ड चिकन स्तनांबद्दल जवळजवळ 600 ग्रॅम असतात. कृपया लक्षात घ्या की 200 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने आहेत आणि संपूर्ण अन्न वजन नाही. त्यामुळे या अर्थाने, माफक प्रमाणात उच्च प्रथिने आहारात सरकारच्या निरोगी खाण्याच्या मार्गदर्शक तत्त्वांहून अधिक नाहीत.

• दररोज सेवनाने प्रथिने: 100 किलोचे प्रौढ नरचे अमेरिकन आहार विषयक आहार म्हणजे 80 ग्रॅम / दिवस (0.8 x 100), आपण 200 ग्रॅम एकूण 2 ग्रॅम / किलोग्राम / शरीराचे वजन / दिवस हे लक्षणीय उच्च आहे . महिलांना यापेक्षा किंचित कमी असणे आवश्यक आहे, परंतु गर्भधारणेदरम्यान त्यांची थोडी जास्त आवश्यकता पडेल. जरी एखाद्या विशिष्ट गटातील 9 8 टक्के लोकसंख्येच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आहारातील मानक आहाराचे प्रमाण मोजले गेले असले तरीही स्थानीक लोकांपेक्षा एथलीट्सना शरीराचे वजन प्रति किलो जास्त लागते.

शरीर सौष्ठव साठी अत्यंत प्रोटीन शिफारसी

काही बॉडीबिल्डिंग आणि भार प्रशिक्षण प्रशिक्षक 40 टक्के ऊर्जेचे प्रथिने घेतात. याचे उदाहरण म्हणजे 40 टक्के प्रथिने, 40 टक्के कार्बोहायड्रेट आणि 20 टक्के चरबी. 100 किलोच्या किलोबिट बॉडीबिल्डरच्या 4000 कॅलरी आहारांमध्ये, 40 टक्के प्रथिने 1600 कॅलरीज असतील, जी 400 ग्रॅम प्रथिने समतुल्य 4 ग्रॅम प्रत्येक कॅलरियममध्ये. ते 4 ग्रॅम / प्रथिने / किलो वजनाचे वजन / दिवस; आरडीआयच्या चार पटीहून अधिक आणि शास्त्रोक्तकरित्या संरक्षणात्मक काय दोनदा आहे. चांगले नाही.

जलद आणि धीमी प्रथिने

किती लवकर अमीनो एसिड रक्ताच्या दिशेने जातात आणि ते किती लवकर ते स्नायू व इतर ऊतकांमध्ये दुरुस्ती आणि पुनर्बांधणीसाठी आत्मसात करतात या कल्पनाचा आधार आहे. काही प्रेक्षकांनुसार, वेगवान प्रथिने जसे की दहारे प्रथिने जसे की केसिन दोन्ही दुग्धजन्य पदार्थांचे डेरिव्हेटिव्ह आहेत. उदाहरणे आहेत:

• अंड्याचा प्रथिने: 1.3 ग्रॅम / तास
• कॅसिइन अलग ठेवणे: 6.1 ग्रॅम / तास
• मसाला वेगळा करा: 8 ते 10 ग्रॅम / तास

अल्प प्रमाणावरील अभ्यासामध्ये काही प्रमाणात फायदा झाला असला तरी या विविधतेमुळे दीर्घकाळात स्नायूंच्या इमारतीमध्ये फरक पडत असल्याचा फारसा पुरावा उपलब्ध नाही.

तरीही उपरोक्त क्रमांकातून बाहेर काढली जाऊ शकणारी इतर उपयुक्त माहिती म्हणजे 7 ग्रॅम / तासांच्या सरासरी प्रोटीन शोषणाने, एक सैद्धांतिक शोषण प्रति दिन सुमारे 168 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित आहे. जर ते अचूक असेल, तर 400 ग्रॅम / दिवस प्रथिन आहारात ते पूर्णपणे अनावश्यक दिसतात.

उच्च-प्रथिने आहार सुरक्षित

बर्याच उच्च प्रथिनेयुक्त आहार खालील कारणांसाठी वेळोवेळी सुरक्षित नसतील:

• उच्च पातळीचे नायट्रोजन आणि अमीनो अम्ल हे विषारी असू शकतात.
• उच्च प्रथिनेयुक्त आहार त्या लोकांसाठी क्रॉनिक मूत्रपिंड रोग्यांसाठी सुरक्षित नाहीत. लोकसंख्येपैकी 20 टक्के लोकं undiagnosed जाऊ शकतात.

एक शब्द

जिम मध्ये इतरांपासून आपण काय ऐकू शकता ते आपल्याला अपेक्षित असलेले परिणाम उत्पादन करू शकत नाहीत आणि आपल्या आरोग्यामधील उत्तम आवडीनुसार नसावे. एका पुनरावलोकनात असे आढळून आले की बॉडिबिल्डर्स संपूर्ण दिवसभरात गुणवत्ता किंवा वितरण विचारात न घेता विविध स्तरांचे सेवन करीत होते. प्रथिने पूरक अति प्रमाणात वापर न करणे सुज्ञपणा आहे. आपल्या किडनीच्या कार्यासाठी आणि आपल्या आरोग्याच्या इतर पैलूंसाठी चांगले तपासण्यासाठी एक तपासणी करा.

> स्त्रोत:

> हेल्म्स ER, अरागोन एए, फिस्चेन पीजे. नैसर्गिक बॉडीबिल्डिंग स्पर्धा तयारीसाठी पुराव्यावर आधारित शिफारशी: पोषण आणि पूरक. जर्नल ऑफ़ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण 2014; 11 (1): 20 doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

> हेलम एआर, झिन सी, रौल्लेस डी एस, ब्राउन एसआर प्रतिकारशक्तीमध्ये कॅलोरी प्रतिबंधक दरम्यान डायटी प्रोटीनची पद्धतशीर समीक्षा प्रशिक्षित लीन ऍथलीट: उच्च तीव्रतेसाठी केस. स्पोर्ट पोषण आणि व्यायाम चयापचय आंतरराष्ट्रीय जर्नल . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054

> जेजर आर, केर्क्सिक सीएम, कॅंबेल बीआय, एट ​​अल इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण पोझिशन स्टॅन्ड: प्रोटीन आणि व्यायाम जर्नल ऑफ़ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12 970-017-0177-8

> स्पेंडलेव्ह जे, मिशेल एल, जिफर्ड जे, एट अल स्पर्धात्मक शरीरसौष्ठवांचे आहार घेणे. स्पोर्ट्स मेडिसीन . 2015; 45 (7): 1041-1063 doi: 10.1007 / s40279-015-032 9-4.