ऊर्जा आणि दुरुस्ती स्नायू पुन्हा भरुन काढणे
व्यायाम केल्यानंतर पुनर्प्राप्ती अन्न आणि पेये क्रीडापटू झाल्यानंतर ऍथलीट लवकर परत मिळवू शकतात आणि पुढील व्यायाम किंवा स्पर्धेसाठी तयार होऊ शकतात. खालील यादीमध्ये धीरोमान देणार्या ऍथलीट्सची कमीत कमी ग्लाइकोन स्टोअर्सची परतफेड करणे, व्यायाम करणे आणि व्यायाम केल्यानंतर स्नायू ऊतीची सुधारणे यासाठी टिपा समाविष्ट आहेत. आपण पुनर्प्राप्तीयुक्त पदार्थ आणि पुनर्प्राप्ती पेय मध्ये काही चांगल्या निवडी आणि पुनर्प्राप्ती पदार्थ घेण्याची योग्य वेळ शिकू शकाल.
आदर्श पुनर्प्राप्ती अन्न एक 4: 1 Carb / प्रथिने रेशो आहे
संशोधनानुसार कार्बोहायड्रेटचा एक 4: 1 गुणोत्तर वापरल्याने कर्करोगाच्या अधिक प्रमाणात कार्बॉर्नचा वापर होतो. अधिक प्रथिने घेतल्याने, रेहायड्रेशन आणि ग्लायकोोजेनची भरपाई कमी होते, त्यामुळे 4: 1 गुणोत्तर दिवसातील सराव सत्तरी सहन करणार्या खेळाडूंचे आदर्श आहे. क्रीडा पुनर्प्राप्ती अन्न आणि पेय सुलभ पण महाग आहेत. आपण संपूर्ण धान्य, फळं आणि दुग्धजन्य पदार्थांसहित स्नॅक किंवा जेवणाने समान लाभ मिळवू शकता. व्यायाम केल्यानंतर हे नाश्ता पर्याय वापरुन पहा:
- 1 मध्यम केळी आणि कमी चरबीयुक्त दूध
- 1 सी कमी चरबीयुक्त दूध असलेल्या ग्रॅनोलाचा एक वाडगा.
- ताज्या झाडाच्या 1/2 सीसह कमी चरबीयुक्त दही.
- संपूर्ण गव्हाचे टोस्ट वर बदाम बटर.
- कमी चरबीयुक्त पदार्थांसह संपूर्ण धान्याचे धान्याचे एक वाटी
पुनर्प्राप्ती टीप: आत 30 मिनिटांत खावे
आपल्या पोस्ट-व्यायाम जेवण बाहेर सर्वात प्राप्त करण्यासाठी, जादू वापर 4: क्रियाकलाप पूर्ण 30 मिनिटे आत कार्बोहायड्रेट-ते-प्रथिने प्रमाण. फक्त दोन तासांच्या सहनशक्तीच्या कार्यात 100-200 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाणे रिक्त ग्लायकोजेन स्टोअरमध्ये भरण्यासाठी आवश्यक आहे. तथापि, संशोधनामध्ये असे दिसून आले आहे की व्यायाम केल्यानंतर 30 मिनिटांत कार्बोहायड्रेट-टू-प्रोटीनचे 4: 1 गुणोत्तर खाल्ल्याने ऍथलीट्सने तीन वेळा जितक्या ग्लायकोोजेची भांडी ठेवली तितकी दोन तासांची जेवण घेण्याची प्रतीक्षा करते .
पुनर्प्राप्ती टीप: पाण्याने हायड्रेट
आपल्या व्यायामानंतर, घामाने गळून गेलेले पाणी बदलण्यासाठी पुरेसे पाणी प्या. किती व्यायाम करावा हे ठरवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे प्रत्येक कसरत करण्याच्या आधी आणि नंतर स्वतःचे वजन करून. मग, शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक पाउंडसाठी आपण गमावले असेल, तर आपण सुमारे 3 कप द्रवपदार्थ वापरावे.
जर आपण स्वत: ला तातडीने विसरणे विसरलात, तर आपण हायड्रेशनच्या आपल्या पातळीची उग्र कल्पना घेण्यासाठी "रंग तपासणी" वापरू शकता. हा चेक फक्त व्यायाम केल्यानंतर आपल्या मूत्रचा रंग तपासण्यासाठी संदर्भित करतो. तुमचे मूत्र अतिशय स्पष्टपणे रंगीत असावे, म्हणून जर तुमच्याकडे गडद, एकसंध मूत्र असेल तर आपण निर्जली जाऊ शकता आणि जास्त पाणी वापरण्याची आवश्यकता आहे.
पुनर्प्राप्ती टीप: रिक्त वर व्यायाम करू नका
व्यायाम करताना आपण स्वतःला इंधन बाहेर काढू नका तर व्यायाम केल्यानंतर आपण लवकर बरे होईल. याचाच अर्थ असा की आपण व्यायाम म्हणून आपल्या अन्न आणि द्रवपदार्थामध्ये वर असणे आवश्यक आहे. व्यायाम करताना योग्य हायड्रेशन आपल्या व्यायाम तीव्रतेनुसार, वेळ, फिटनेस स्तर आणि अगदी हवामानाची स्थिती यावर अवलंबून आहे. परंतु हे सोपे ठेवण्यासाठी, प्रत्येक 15 मिनिटे व्यायाम केल्याचे कप सुमारे एक कप पाणी प्या.
जर आपल्या कामाची एक तास लागतील, तर तुम्हाला कदाचित पाण्यावरच अवलंबून असेल, पण जर तुम्ही 90 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ कठोर परिश्रम घ्याल तर तुम्हाला हरविलेल्या कार्बोहाइड्रेटची भरपाई करणे आवश्यक आहे. एक स्पोर्ट्स ड्रिंक, ऊर्जा बार किंवा इतर सोपा पदार्थ बनवण्यावर विचार करा जसे की केळी किंवा अंजीर न्यूटॉन्स आपल्या जिम बॅगमध्ये किंवा बॅक पॉकेटमध्ये.
पुनर्प्राप्ती टीप: प्रत्येक दिवस चांगले खावे
सातत्याने व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या कार्यरत स्नायूंना उच्च दर्जाची ऊर्जा पुरवण्याची गरज आहे. याचे सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे संतुलित नाश्ता खाणे आणि संपूर्ण दिवसभर विविध प्रकारचे उच्च दर्जाचे पदार्थ खाणे.
ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात कार्बोहायड्रेट हे व्यायाम आहे जे व्यायाम शक्य करते, जर आपण नियमितपणे प्रशिक्षित होण्याची आशा बाळगता तर प्रत्येक दिवस पुरेसे कार्बोन्स खाणे आवश्यक आहे. प्रथिने आणि चरबी देखील आपल्या आहारात एक स्थान आहे आणि दररोज सेवन केले पाहिजे. सर्वसाधारणपणे प्रत्येक जेवणात कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीच्या मिश्रित मिश्रित असणे आवश्यक आहे.
पुनर्प्राप्ती पेय आइडिया: चॉकलेट दूध
चॉकलेटच्या दुधामध्ये कार्बोन्सचा प्रथिनाचा योग्य मिलाफ आहे, ज्यामुळे ते एक आदर्श व्यायाम पुनर्प्राप्ती पेय बनवते. खरे तर, महाविद्यालयीन फुटबॉलपटूंच्या वसतिगृहाची तुलना एक खेळ पेय किंवा कमी चरबीयुक्त चॉकलेटच्या मिश्रणाचा वापर करून केले जात असे, या अभ्यासाने दोन पेयांमध्ये कोणताही फरक आढळला नाही. संशोधनाच्या तपशीलामध्ये स्नायू वेदना आणि थकवा सारख्याच पातळीवर दिसून आले आहे परंतु चॉकलेटच्या दूध पिण्याच्या नंतर खेळाडूंना विशिष्ट क्रीडा पिणे पिणे केल्याखेरीज त्यांनी स्नायूंच्या कमजोरीचे प्रमाण कमी केले होते.
पुनर्प्राप्ती पेय आइडिया: एंडुरोक्स R4
जेव्हां नंतर-व्यायाम पुनर्प्राप्तीबद्दल खूप विचार न करणे पसंत करतात आणि फक्त एक जलद पेय मिक्स करायचे आहेत, एंडुरोक्स R4 पुनर्प्राप्ती पेय मिक्स बिल फिट करतो. ते पाण्यात बुडवून घ्या, नीट ढवळून घ्या आणि एक दीर्घ, कठिण कसरत केल्यानंतर आपण कार्बोहायड्रेटच्या 4: 1 प्रमाणित प्रथिने मिळवाल. हे ऊर्जा पुन्हा भरून काढण्यासाठी आणि किती विचार किंवा प्रयत्नाशिवाय ताबडतोब पुनर्प्राप्त करण्यासाठी मदत करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे, परंतु तो एका किंमतीला येतो.
प्रत्येक सेवेसाठी पोषण तज्ञ: कार्बोहाइड्रेट = 50 ग्रा, प्रथिने = 13 ग्राम, चरबी = 1 ग्राम, सोडियम = 220 एमजी, पोटॅशिअम = 120 एमजी, कॅलरी = 260
अधिक
पुनर्प्राप्ती पेय आइडिया: हॅमर पुनर्प्राप्ती
व्यायाम पुनर्प्राप्ती नंतर आणखी सोयीस्कर पर्याय हॅमर पुनर्प्राप्ती आहे. पुर्नउत्पादन सामग्रीचा योग्य संयोजन उचित किंमतीत प्रदान करतो. पण हादर पुनर्प्राप्ती पेय बद्दल सर्वोत्तम गोष्ट चव असू शकते.
प्रत्येक सेवेसाठी पोषाहार तथ्ये: कार्बोहायड्रेट = 32.5 ग्राम, प्रथिने = 10 ग्राम, चरबी = 0 ग्राम, सोडियम = 74.4 एमजी, पोटॅशियम = 1 9 .2 एमजी, कॅलरी = 166
> स्त्रोत:
> गिल्सन एस एफ, सॉंडर्स एमजे, मोरन सीडब्ल्यू, एट अल तीव्र सॉकर ट्रेनिंग दरम्यान स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीच्या मार्करांवर चॉकलेटच्या दूध वापराचे परिणाम. मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 200 9; 41: 508
> कामर एल, डिंग झ्ड, वांग बी, हारा डी, लियाओ यु एच, आयव्ही जेल. सराव आणि नॉनफॅट दूध सहाय्य व्यायाम नंतर स्नायू पुनर्प्राप्ती. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] स्पोर्ट्स न्यूट्रिकचे जे इंटेस्क सॅक. 200 9; 6: 2-12 .
> रॉड्रिग्ज एनआर, डिमार्को एनएम, लैंगली एस; अमेरिकन डिटेटिक असोसिएशन; कॅनडातील आहारशास्त्रज्ञ; अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. > अमेरिकन डिटेटिक असोसिएशन ऑफ डिपार्टमेंट ऑफ कॅनडा आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन > पोषण > ऍथलेटिक ऍथॉरीटीस. जे Amer आहार असोक 200 9, 3: 50 9-527
अधिक