आपण जे अन्न खातो आणि आपल्या शरीरात द्रव पदार्थ टाकतो त्या जीवनासाठी तसेच व्यायाम करण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व ऊर्जा आपल्याला मिळते. हे पोषक सामान्यपणे तीन वर्गात मोडतात:
- चरबी
- कर्बोदकांमधे
- प्रथिने
आरोग्यासाठी प्रत्येक प्रकारचे खाद्य महत्त्वाचे आहे आणि प्रत्येकाने प्रत्येक श्रेणीतील खाद्यपदार्थांचा उपभोग घ्यावा. आम्ही या पदार्थांचा उपभोग घेतो हे गुणोत्तर, तथापि, बहुदा वादविवादचा विषय असतो.
आहारातील चरबी म्हणजे काय?
आरोग्यासंबंधीच्या आरोग्यासाठी आहारातील चरबी जबाबदार आहे; तथापि, चांगल्या आरोग्यासाठी खरोखरच चरबी आवश्यक पोषक आहे. अॅडीपोज टिशू (संचयित चरबी) शरीराच्या संपूर्ण शरीरातून गळतीस आणि आंतरिक अवयवांना इन्सुलेशन प्रदान करते, नव्हर्स व्यापते, जीवनसत्त्वे हलविते (ए, डी, ई आणि के) आणि साठवणुकीत ऊर्जेचे सर्वात मोठे संरक्षण आहे. जेव्हा आपण अधिक कॅलरीज वापरतो तेव्हा फॅट साठवले जाते तेव्हा आम्ही वापरतो. आरोग्य आणि अॅथलेटिक क्रियाकलापांसाठी शरीरातील चरबीची उत्कृष्ट पातळी आहे . जेव्हा त्या चांगल्या पातळीची संख्या ओलांडली जाते तेव्हा खूप जास्त आहारातील चरबी आरोग्याबरोबरच ऍथलेटिक कामगिरीसह समस्या निर्माण करू शकते.
आहार चरबीचे प्रकार
- संपृक्त चरबी प्रामुख्याने मांस, अंडे, दही, चीज, लोणी, दूध इ. या प्रकारच्या चरबी तपमानावर अनेकदा घनरूप असतात. खूपच भरलेले चरबी आरोग्याशी निगडीत आहे जसे उच्च कोलेस्टरॉल आणि हृदयरोग. यामुळे, संपृक्त चरबी एकूण दैनिक कॅलरीजचे सेवन 10% पेक्षा जास्त इतके मर्यादित असावे.
- असंतृषित वसामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्सचा समावेश होतो, जे विशेषत: वनस्पतींच्या अन्नस्रोतांमध्ये सापडतात आणि ते तपमानावर सामान्यतः द्रव असतात. असंतुलित वसाकडे आरोग्य लाभ आहेत जसे की कोलेस्टेरॉल कमी करणे आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करणे. सामान्य अन्न स्रोतांमध्ये ऑलिव्ह आणि कॅनोला तेल, ऍव्होकॅडो, फिश, बदाम, सोयाबीन आणि फ्लॅक्स बी यांचा समावेश आहे.
- ट्रान्स फॅट अलीकडेच बहुतांश उत्पादने पोषण लेबलांमध्ये जोडण्यात आले आहे. ट्रान्स फॅटी ऍसिडचे तयार केलेले (नैसर्गिकरित्या किंवा मानवनिर्मित) जेव्हा एक असंपृक्त चरबी एका घनतेमध्ये तयार केली जाते ट्रान्स फॅट्स जसे संतृप्त चरबी मर्यादित असली पाहिजे कारण ते कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवतात आणि हृदयरोगाचा धोका वाढवतात.
फॅट्सना खेळण्यासाठी ऊर्जा मिळते कसे?
चरबीमुळे सर्व पोषक तत्त्वांच्या ऊर्जेचे प्रमाण जास्त होते. एक चटणी चरबी नऊ कॅलरी सारखा. या उष्मांकांची घनता, आपल्या चरबीची अमर्यादित अमर्यादित क्षमता, चरबी आपल्या ऊर्जेची सर्वात मोठी राखीव ठेवते. संग्रहित चरबीच्या एक पौंडाने अंदाजे 3,600 उष्मांक ऊर्जा प्रदान केली आहे. या कॅलरीज धावपटू किंवा वजन उचलण्यासारख्या जलद, प्रखर प्रयत्नांमुळे क्रीडापटूंपुढे कमी प्रवेश करतांना चरबी कमी, कमी तीव्रता आणि सहनशीलता व्यायाम जसे की सोपे सायकलिंग आणि चालणे.
चरबी दीर्घ कालावधीसाठीचे मुख्य इंधन स्त्रोत पुरवते, कमी ते मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम (सहनशीलता खेळ जसे मॅरेथॉन आणि अल्ट्रा मॅरेथॉन). उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करतानाही, जिथे कार्बोहायड्रेट हे मुख्य इंधन स्त्रोत आहे, तिथे संग्रहित कार्बोहायड्रेट (ग्लिसोजेन) ऍक्सेस करण्यास मदत करण्यासाठी चरबी आवश्यक आहे.
व्यायामासाठी इंधन साठी चरबी वापरणे, तथापि, या महत्वाच्या घटकांवर अवलंबून आहे:
- पचण्याकरिता चरबी कमी होते आणि वापरता येण्याजोगे ऊर्जा (ती 6 तास लागू शकतात) मध्ये रूपांतरित होऊ शकते.
- संचयित केलेल्या शरीरातील चरबी ऊर्जामध्ये बदलल्यास वेळ लागतो शरीराची चरबी भंग करावी आणि ते ऊर्जा म्हणून वापरली जाण्यापूर्वी कामकाजाच्या स्नायूंना पोहचविण्याची गरज आहे.
- संचयित केलेल्या शरीरातील चरबी ऊर्जामध्ये ऑक्सिजनचा बराचसा वापर होतो, म्हणून या प्रक्रियेस कारणीभूत तीव्रता कमी करणे आवश्यक आहे.
या कारणास्तव, ऍथलीट्सनी ते चरबी खातात तेव्हा त्यांना काळजीपूर्वक वेळ घेणे आवश्यक असते, ते किती खातात आणि कोणत्या चरबीचे ते खातात सर्वसाधारणपणे, तीव्र व्यायाम करण्यापूर्वी किंवा नंतर लगेचच चरबी खाणे ही चांगली कल्पना नाही.
स्त्रोत:
> कॅनडाच्या डायटीशियन, अमेरिकन डिटेटिक असोसिएशन आणि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2000 च्या हिवाळ्यात सर्जनशीलतेतील कॅनडायन जर्नल ऑफ डायटेटिक प्रॅक्टिस आणि रिसर्च, 61 (4): 176-1 9 2.