प्रत्येकासाठी हायड्रेट केलेले राहणे आवश्यक आहे, परंतु व्यायाम करताना ऍथलीट्सला द्रव पिणे आणि पुनर्स्थित करण्याची अधिक गरज आहे. पाणी हे जीवनासाठी सर्वात महत्त्वाचे पोषक आहे आणि त्यांच्या नियंत्रणाचे तापमान, स्नेहन जोडणे आणि शरीरातून पोषक द्रव्ये आणि कचरा वाहून नेण्यासाठी अनेक महत्वपूर्ण कार्ये आहेत.
व्यायाम दरम्यान हायड्रेशन
व्यायाम करताना हायड्रेटिंग विशेषतः महत्त्वाचे आहे.
आरामदायी, कामगिरी आणि सुरक्षेसाठी पुरेसा द्रवपदार्थ घेणे आवश्यक आहे. आपण जितके जास्त व्यायामासाठी व्यायाम कराल, तितकेच ते योग्य प्रकारचे द्रव पिणे
निर्जलीकरणाने कामगिरी कमी करते
अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ऍथलीट जे घामाच्या स्वरूपात आपल्या शरीराचे वजन कमीत कमी दोन टक्के इतके कमी होतात ते रक्त घटकांमधले एक थेंब होते ज्यामुळे हृदयामुळे रक्तसंक्रमण करण्यासाठी कठोर परिश्रम होतात. रक्ताच्या व्हॉल्यूमच्या ड्रॉपमुळे स्नायूचे आकुंचन, चक्कर येणे, थकवा आणि तापदायक आजार देखील होऊ शकतात.
- उष्मा थकवा
- उष्माघात
निर्जलीकरणाचे सामान्य कारणे:
- अपुरा द्रवपदार्थाचा सेवन
- अति घाम येणे
- व्यायामादरम्यान आणि व्यायाम केल्या नंतर द्रव नुकसान टाळण्यात अपयश
- कोरडी, उष्ण हवामानात व्यायाम करणे
- तहान लागल्यावरच मद्यपान
एथलीट पिण्यासाठी काय करावे?
कारण पसीने दर, व्यक्तींचे नुकसान आणि हायड्रॉसीच्या पातळीमध्ये प्रचंड परिवर्तनशीलता असल्यामुळे, विशिष्ट प्रकारचे द्रवपदार्थ ऍथलीट्सच्या प्रकार किंवा प्रमाणानुसार विशिष्ट शिफारसी किंवा मार्गदर्शक तत्त्वे प्रदान करणे जवळजवळ अशक्य आहे.
पिण्यास योग्य द्रव शोधणे हे विविध कारकांवर अवलंबून आहे ज्यामध्ये व्यायाम आणि अन्य वैयक्तिक फरकांची लांबी आणि तीव्रता यांचा समावेश आहे. पर्याप्त हायड्रेशनचा अंदाज घेण्यासाठी दोन सोपी पद्धती आहेत:
- मूत्र व्हॉल्यूमचे आऊटपुट व रंग देखरेख. हलक्या रंगीत आणि सौम्य मूत्र यापैकी बहुतेक म्हणजे आपल्याला हायड्रेट केलेले आहे; गडद रंगाचा, एकसंध मूत्र बहुधा आपण निर्जली आहात अर्थ.
- व्यायाम करण्यापूर्वी व नंतर स्वत: वजन जे वजन कमी झाले आहे ते द्रवपदार्थांपासून होण्याची शक्यता आहे, म्हणून त्या नुकसान भरुन काढण्यासाठी पुरेसे पिणे करण्याचा प्रयत्न करा. कुठल्याही वजन वाढण्याने आपल्याला गरज असल्यापेक्षा जास्त प्रमाणात पिणे शक्य होते.
कसे खेळाडू हरले पाणी
- उच्च समुद्रसपाटीपासूनची उंची उंचीवर व्यायाम केल्याने आपले द्रव नुकसान कमी होते आणि म्हणूनच आपल्या द्रवपदार्थांची गरज वाढते.
- तापमान. उष्णता वापरून व्यायाम केल्याने तुमचे द्रवपदार्थ खराब होतात आणि थंडीत व्यायाम केल्याने द्रव नुकसान ओळखून श्वसनमार्गातून होणारे द्रव वाढू शकते. दोन्ही प्रकरणांमध्ये, हाइड्रेट करणे महत्त्वाचे आहे.
- घाम येणे काही अॅथलेट्स इतरांपेक्षा अधिक घाम करतात. आपण खूप घाम असल्यास आपण सतत होणारी वांती साठी जास्त धोका आहेत पुन्हा, व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर व्यायाम तणावा आणि पसीना नुकसान.
- व्यायाम कालावधी आणि तीव्रता. तासांचा व्यायाम ( सहनशक्ती क्रीडा ) म्हणजे आपल्याला सतत पाण्याच्या पातळीपासून दूर राहण्यासाठी अधिक आणि अधिक पिणे आवश्यक आहे.
व्यायाम करण्याकरिता द्रवपदार्थांचे योग्य संतुलन शोधणे, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने असे सुचवले आहे की "व्यक्तींनी स्वैच्छिक द्रव बदलत्या प्रोग्राम विकसित केले पाहिजे जे जास्त टाळता (बेसलाइन शरीराचे वजन 2% पेक्षा जास्त वजन कमी करणे) डीहायड्रेशन.पूर्व- आणि पोस्ट-व्यायाम बॉडी वेट्स पसीने दर आणि कस्टमाइझ्ड फ्लुइड रिलेप्शन प्रोग्राम्स ठरवण्यासाठी उपयुक्त आहेत.
इलेक्ट्रोलाइटस आणि कार्बोहायड्रेट युक्त शीतपेयेच्या उपभोगात द्रव-इलेक्ट्रोलाइट शिल्लक आणि व्यायाम करण्यावर भर देण्यात मदत होते. "
इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन मते, व्यायाम करताना कार्बोहायड्रेट आणि इलेक्ट्रोलाइट्स बदलण्याची आवश्यकता व्यायाम तणाव, कालावधी, हवामान आणि पसीना दरांमध्ये वैयक्तिक फरक यावर अवलंबून असते. ते लिहितो की, "द्रव प्रतिस्थापन शीतपेयांमध्ये 20-30 meqilj1 सोडियम (आयनजन म्हणून क्लोराइड), ~ 2-5 meqilj1 पोटॅशियम आणि ~ 5-10% कार्बोहायड्रेट असू शकतात." सोडियम आणि पोटॅशियम घाम इलेक्ट्रोलाइट नुकसान पुनर्स्थित मदतीसाठी आहेत, आणि सोडियम देखील तहान उत्तेजित करण्यास मदत करते.
कार्बोहायड्रेट 60- 9 0 मिनिटे व्यायाम करण्यासाठी ऊर्जा प्रदान करतो. हे ऊर्जा जेल, बार आणि इतर पदार्थांद्वारे देखील प्रदान केले जाऊ शकते.
स्पोर्टिंग पेयांविषयी काय?
60 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक कालावधीसाठी उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करणारे क्रीडापटू खेळाडूंना उपयुक्त ठरू शकतात. 8 औन्सानुसार 60 ते 100 कॅलरीज पुरवणारे द्रव्ये सतत कार्यक्षमतेसाठी लागणारी आवश्यक कॅलरी पुरवण्यात मदत करतात. व्यायाम करताना सोडियम, पोटॅशियम आणि इतर इलेक्ट्रोलाइटसचे नुकसान टाळण्यासाठी खरोखरच आवश्यक नाही कारण आपण सामान्य प्रशिक्षणांत आपल्या शरीरातील या खनिजे साठवून ठेवणे अशक्य नाही. जर आपण स्वत: ला 3 किंवा 5 तासांपासून (मॅरॅथॉन, आयोमनमन किंवा अल्ट्रामॅरथोन, उदाहरणार्थ) तीव्र परिस्थितीत व्यायाम करीत असाल तर कदाचित आपण इलेक्ट्रोलाइटसह एक जटिल खेळ पेय जोडू इच्छित असाल.
द्रव निधीसाठी सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे
विशिष्ट परिवर्तनशील बदलामुळे विशिष्ट द्रवपदार्थ शिफारशी शक्य नसतात, तर बहुतेक ऍथलीट खालील मार्गदर्शक तत्त्वांचा वापर करुन त्यानुसार त्यांच्या द्रवयुक्त गरजा बदलू शकतात.
व्यायाम करण्यापूर्वी हायड्रेशन
- व्यायाम करण्यापूर्वी 2-3 तास आधी सुमारे 15-20 फ्लॅ ऑउड प्या
- व्यायाम करण्यापूर्वी 8-10 फ्लॉस ओझ 10-15 मिनिटे प्या
व्यायाम दरम्यान हायड्रेशन
- व्यायाम करताना प्रत्येक 10-15 मिनिटे 8-10 फ्लॉस ओझ प्या
- 9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त व्यायाम केल्यास, प्रत्येक 15 ते 30 मिनिटे खेळांचे पेय (8 टक्के कार्बोहायड्रेट पेक्षा जास्त नाही) च्या 8-10 फ्लॉस ऑउझ पिणे.
व्यायाम केल्यानंतर हायड्रेशन
- व्यायाम करण्याआधी आणि व्यायाम केल्यानंतर व द्रव नुकसान टाळण्यासाठी स्वत: ला वजन द्या.
- प्रत्येक 1 पौंडापर्यंत 20-24 फ्लो ऑउंसचे पाणी हरवले
- ग्लायकोजेन स्टोअर्सची भरपाई करण्यासाठी व्यायाम केल्यानंतर 2 तासांच्या आत कार्बोहायड्रेटचा 4: 1 गुणोत्तर वापरा.
खूप पाणी पिण्याची
दुर्मिळ असला तरी ऍथलीट्स खूप पाणी पिऊ शकतात आणि हायपरनेटिमीया (पाणी नशा) पासून ग्रस्त होतात. अति प्रमाणात पाणी पिण्यामुळे रक्तातील सोडियमचे प्रमाण कमी होते- एक गंभीर वैद्यकीय आणीबाणी.
स्त्रोत:
प्रथम आंतरराष्ट्रीय व्यायाम असोसिएटेड Hyponatremia सहमती विकास परिषद, केप टाउन, दक्षिण आफ्रिका 2005 च्या सर्वसाधारण वक्तव्यात. क्लिनिकल जर्नल ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन. 15 (4): 208-213, जुलै 2005.
व्यायाम आणि द्रव पुनर्स्थित, ACSM पोझिशन स्टँड, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन, मेडिसीन अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड एक्झाईझ, 2007.
औषध संस्था पाणी. मध्ये: वॉटर, सोडियम, क्लोराइड, पोटॅशिअम आणि सल्फेट, वॉशिंग्टन, डीसीसाठी आहारासंबंधी संदर्भ Intakes: राष्ट्रीय अकादमी प्रेस, pp. 73-185, 2005.