थोड्या वेगळ्या गोष्टीसाठी, ही सोलो राइड तुम्हाला पुनरावृत्ती अनुक्रमांमधील विविध आव्हानांमधून घेऊन जाईल. त्यासह, आपल्याला प्रतिकारशक्ती वाढीस, ताल किंवा वेगाने होणारी बदल, एका ताकदीतील विविध ओव्हरिंग पोझिशन्सच्या माध्यमातून संक्रमणे- आणि अॅरोबिक-बिल्डिंग अंतराल दर पुनरावृत्ती एक पॅटर्न, भरपूर वेगवान बदल आणि विविध आव्हाने असण्याचे संयोजन उत्साही आणि आकर्षक बनवेल.
वेळ उडून जाईल!
आपले पहिले पाऊल: पुढील गाण्यांसह प्लेलिस्ट तयार करा, नंतर एक टॉवेल मिळवा (कारण आपल्याला खूप घाम हवा आहे याची खात्री आहे!) आणि आपल्याला हायड्रॉटेड ठेवण्यासाठी मोठ्या पाण्याच्या बाटली भरा. मग, राइड करण्यास सज्ज व्हा!
जॉर्ज एजरा यांनी " बुडापेस्ट"
काय करावे: अप झुंड 1½ मिनिटांसाठी स्थिर गतीने लाईट रेसिस्टन्ससह बसवा आणि पॅडल करा. थोडा प्रतिकार जोडा नंतर 30 सेकंदांसाठी आपल्या डाव्या पाय वर, नंतर आपल्या डाव्या पाय वर 30 सेकंदांपर्यंत स्थानांतरित करा. गाण्याचे उर्वरित उर्वरित भागांसाठी दोन्ही पाय पुन्हा गुंतवा.
कालावधीः 3-4 मिनिटे
गती (RPM): 80-100
अडचण (आरपीई): 4-5
ब्लेचर कडून "रोलरकोस्टर"
काय करावे: 30 सेकंदांसाठी बसलेला पेडल एका स्थायी स्थितीत आपले समर्थन करण्यासाठी पुरेशी प्रतिकारकता घाला; 30 सेकंदांकडे आपल्या स्थितीत स्थिर हाताने उभे राहा. 30 सेकंदांसाठी काठी परत या आणि 'गाणेच्या समाप्तीपर्यंत तशी नमुना' करा.
कालावधी: 3 मिनिटे
गती (RPM): 60-80
अडचण (आरपीई): 6-7
लूप # 1: एक्स अॅम्बेसडर्सद्वारे "रेनेगेड्स"; द व्हेंचर इन द नाइट 'द व्हेंकलेंट; लिंकिन पार्कने "बर्न्स इट डाउन"
काय करावे: सरळ भारी प्रतिकार घाला आणि 45 सेकंदात बसून पहा. उभे राहा, स्थिती 3 वर आपले हात ठेवा, प्रतिकार जोडा आणि 45 सेकंदांकरिता एक जड उभे राहा.
पुढच्या 30 सेकंदांसाठी 10 RPM किंवा दोन पॅडल स्ट्रोक जोडून प्रतिकार करून बस्ट करा. एका सपाट रस्त्यावर गियर टाका, 30 सेकंदांकडे एक आसन आणि पेडल घ्या.
सर्व तीन गाण्यांमधील पॅटर्नची पुनरावृत्ती करा, प्रतिकारशक्तीच्या दृष्टीने प्रत्येक पास सर्किटमध्ये अधिक आव्हानात्मक बनविते.
कालावधी: 11 मिनिटे
गती (RPM): 50+
अडचण (आरपीई): 7-9
लूप # 2: "माझा हात धरून ठेवा" द्वारा Jess Glynne
काय करावे: बाइकपासून काही प्रतिकार करा जेणेकरून आपण फक्त एका सपाट रस्ताच्या वर आहात जलद गतीने शोधा आणि हळूहळू सर्व मार्गाने पेडल करा
कालावधी: 3.75 मिनिटे
गती (RPM): 80-90
अडचण (आरपीई): 6-7
लूप # 2: कान्हे वेस्ट द्वारा "सर्व लाइट"
काय करावे: बाइकवर मध्यम प्रतिकार करून, 45 सेकंदांसाठी आपल्या अधिकतम प्रयत्नांची 60 टक्के वेग स्थिर ठेवा. थोडेसे प्रतिकार करा आणि 45 सेकंदापर्यंत 70 टक्के पर्यंत आपला प्रयत्न करा. थोडी अधिक प्रतिकार करा आणि पुढील 45 सेकंदांसाठी आपल्या जास्तीत जास्त प्रयत्नांची 80 टक्के प्रयत्न करा; नंतर, 45 सेकंदांसाठी 9 0 टक्क्यांपर्यंत तो ढकला. 45 सेकंदांसाठी आपल्या अधिकतम प्रयत्नांची 80 टक्के परत ड्रॉप करा. थोडा प्रतिकार काढून घ्या आणि 70 सेकंदात 45 सेकंदासाठी प्रयत्न करा. उर्वरित गीतासाठी आपल्या 60 टक्के प्रयत्नांची सवारी करा.
कालावधीः 5 मिनिटे
गती (RPM): 60-100
अडचण (आरपीई): 7-8
लूप # 2: रॉबिन शूल्झ यांनी "सन गॉस डाउन"
काय करावे: बाइकपासून काही प्रतिकार करा जेणेकरून आपण फक्त एका सपाट रस्ताच्या वर आहात जलद गतीने शोधा आणि हळूहळू सर्व मार्गाने पेडल करा
कालावधी: 3 मिनिटे
गती (RPM): 80-90
अडचण (आरपीई): 6-7
लूप # 2: तेगन आणि सारा यांनी "आम्ही हे केले नाही"
काय करावे: बाइकवर मध्यम प्रतिकार करून, 30 सेकंदांसाठी आपल्या अधिकतम प्रयत्नांची 60 टक्के वेग स्थिर ठेवा. थोडी प्रतिकारशक्ती जोडा आणि 30 सेकंदापर्यंत 70 टक्के पर्यंत आपला प्रयत्न करा. थोडी अधिक प्रतिकार करा आणि पुढील 30 सेकंदांसाठी आपल्या जास्तीत जास्त प्रयत्नांची 80 टक्के प्रयत्न करा; नंतर, ते 30 सेकंदांसाठी 9 0 टक्के ठेवा.
आपल्या अधिकतम प्रयत्नांपैकी 80 टक्के 30 सेकंदांपर्यंत खाली ड्रॉप करा. थोडा प्रतिकार काढून घ्या आणि 70 सेकंदासाठी 30 सेकंदांपर्यंत प्रयत्न करा. उर्वरित गीतासाठी आपल्या 60 टक्के प्रयत्नांची सवारी करा.
कालावधीः 3 ते 4 मिनिटे
गती (RPM): 60-100
अडचण (आरपीई): 7-8
कूल डाउन: श्री. प्रॉझेज यांनी "वेव्हज"
काय करावे: एक फ्लॅट रोडवर आपले प्रतिकार टाका आणि 1 मिनिटासाठी हळू हळू पेडल करा. आपले पाय हलवत असताना, खांद्यावर उंच बसवा. काही मोठे, खोल श्वास घ्या आणि बाहेरील शरीराचे काही भाग घ्या आणि त्याखालील माळाला बाईक बंद करा.
कालावधी: 3 दिड मिनिटे
गती (RPM): 60-80
अडचण (आरपीई): 3-4
चांगली नोकरी मिळण्यासाठी स्वत: ला एक उच्च पाच मिळवा!