आपण शक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करताना बर्न वाटते
हे मध्यम ते प्रगत सर्किट वर्कआउट रूटीन आपल्याला संपूर्ण शरीर व्यायाम देते ज्या आपल्या हृदयाला वेदना देते आणि आपले स्नायू बर्न होतात. आपल्याला थोड्या मजल्याची आवश्यकता आहे, काही डंबल्स, एक व्यायाम चेंडू, एक पुल अप बार आणि टाइमर.
एक लहान सराव सुरू करा, आणि नंतर पुढील व्यायाम करण्यासाठी 10-दुसऱ्या अंतराने प्रत्येक व्यायाम 60-सेकंदच्या अंतराने करा. सुरुवातीच्यासाठी 20-मिनिटांच्या व्यायामप्रकाराचे लक्ष्य करा आणि नंतर अधिक योग्यतेने जास्तीत जास्त 30 किंवा त्यापेक्षा जास्त मिनिटांपर्यंत ते लावा.
अधिक महत्त्वाकांक्षीसाठी, प्रत्येक व्यायाम दरम्यान उडी मारणारा 30 ते 60-सेकंदांचा गोल जोडा आणि आपण हृदयविकाराचा संपूर्ण वेळ संपूर्ण भारित करू आणि आपल्या सहनशक्तीला चालना देऊ शकता.
एक छान आरामशीर फोम रोलर सत्र सह समाप्त, आणि आपण थोड्या वेळाने एक पूर्ण व्यायाम आहे
1 - व्यायाम चेंडू वर फळी
व्यायाम चेंडूवर फळी केवळ आपल्या शरीराला उबदार ठेवण्यास मदत करणार नाही, परंतु आपले कोर स्नायू तयार करून कोर स्थिरीकरण तयार करू शकाल. आपण एका स्थितीत धारण करून मूलभूत ठेवू शकता, किंवा लहान रोलिंग मंडळे करून, डावी किंवा उजवीकडे रोलिंग करून, किंवा पुढे आणि मागे रोलिंग करून अधिक कठीण बनू शकता. हे थोडे सुलभ करण्यासाठी, आपण आपले पाय विस्तृत करू शकता, आणि ते अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता, आपले पाय एकत्र हलवू शकता किंवा एकावेळी एक पाऊल प्रयत्न करू शकता.
2 - पुल अप
पुल अप पुश अप करण्यासाठी एक उत्तम पूरक आहे. हे बॅक आणि आर्म स्नायू तयार करते आणि काही फरक आपल्याला कोर तसेच व्यस्त ठेवण्यात मदत करू शकतात. सुरुवातीच्यासाठी, मूलभूत हँग-ओव्हर सहाय्यासह प्रारंभ करा (शीर्षस्थानी जाण्यासाठी खुर्ची किंवा कातडयाचा) आणि जोपर्यंत आपण हे करू शकता आणि मनाची हळुवारपणे बिल्डिंग बळ सुरू करण्यासाठी स्वत: ला बारवर ठेवू शकता.
जसजसे आपण मजबूत होऊ शकता तसतसे आपण आपल्या हाताच्या अवस्थेच्या पातळीपेक्षा अधिकाधिक संकुचित करु शकता, आणि हाताची पकड हाताने खाली ठेवून बदलू शकता.
3 - बॉक्स जुम्प्स
हे उच्च तीव्रतेचे एक पाऊल आहे ज्यासाठी थोड्या प्रमाणात फिटनेस आणि समन्वय आवश्यक आहे. नवशिक्या कमीतकमी बॉक्ससह प्रारंभ व्हायला पाहिजेत, किंवा अपघातास प्रतिबंध करण्यासाठी मूळ चौकटीत नाही बॉक्ससह बदलला पाहिजे. जसे आपण अधिक तंदुरुस्त आणि अधिक आरामदायक व्हाल, तेव्हा बॉक्स उंची वाढवा आणि आपल्या जोपासची गति बदलू. आपण उडी मारू शकता, नंतर खाली चरण आणि पुनरावृत्ती करू शकता. किंवा आपण उडी मारू शकता, आणि परत जमिनीवर परत शिरकावु शकता आणि उजवे बॅकअप परत हे सर्व आपल्या क्षमतेवर अवलंबून आहे, म्हणूनच आपल्यासाठी काय कार्य करते ते करा. काळानुसार प्रगती
4 - Lat पंक्ती
लॅटला उभ्या खांबाला हात लावण्याची एक सोपी पद्धत आहे, परत, कंधे आणि शस्त्रे लक्ष ठेवणारी एक चांगली परत कसरत. एकाच वेळी एक हाताने काम केल्यामुळे उजव्या आणि डाव्या बाजूला चांगले संतुलन साधता येते. एक मिनिटांच्या अंतराने प्रत्येक वेगाने 30 सेकंद उरले पाहिजे.
5 - वीरेंद्र
या अद्वितीय लेग लिफ्टसह पेट आणि कोर काम करा आणि संयोजन एकत्र करा. सुरुवातीच्या काळात थोड्या पुनरावृत्ती करू शकतात आणि त्वरित स्पर्शसाठी उचलण्याचा प्रयत्न करू शकता. जसजसे आपण बळकट होईल तसतसे आपण यापुढे स्थिती धारण करण्याचा प्रयत्न करु शकता. स्थान राखून ठेवणे देखील शिल्लक आणि स्थिरता आवश्यक आहे हालचाली नियंत्रित करणे हळू, स्थिर वेगाने नियंत्रित करा आणि वर आणि खाली उडी मारणारा किंवा झटकन टाळा.
6 - साइड प्लँक
बाजूच्या तळहातासह नियमानुसार पूर्ण करा. हे खरोखर दोन व्यायाम म्हणून गणली जाते, कारण आपल्याला दोन्ही बाजूंच्या 60 सेकंदांपर्यंत पोझिशन्स असणे आवश्यक आहे. सुरुवातीच्या वेळेस संपूर्ण मिनिट भरण्यासाठी थोड्या विश्रांती घेण्याची आवश्यकता असू शकते, परंतु आपल्याला जसजसे ताकद मिळते तसतसे आपण 60 सेकंद पूर्ण करू शकत नाही. आपण आपल्या हातातून ऐवजी आपल्या कोपर्यावर स्थितीत ठेवून यापेक्षा कठोर भूमिका बजावू शकता.