दशकांपूर्वी, व्यायाम आम्ही मजा करण्यासाठी आणि चांगले वाटू शकलो असा होतो, परंतु आजचे व्यायाम हे एक लक्झरी नाही, ही एक गरज आहे. आम्ही एका सक्रिय समाजापासून दूर असलेल्या व्यक्तीकडे गेलो आहोत जे त्याच्या बर्याच काळाचा शेवटचा अंत आहे . आम्ही कामावर बसतो, आम्ही टीव्ही बघतो, व्हिडिओ गेम खेळतो, ड्रायव्हिंग करतो-आपल्यापैकी बहुतेकांपेक्षा जास्त आपण उभे राहतो किंवा चालत नाही. टायपिंग 2 मधुमेह, हृदयरोग, आणि अगदी लवकर मृत्यू यासारख्या आरोग्य धोक्यांमुळे बसलेला सर्वांगीण आकार वाढतो.
आम्ही सर्व परिश्रम घेत आहोत याची आम्हाला पूर्ण जाणीव आहे आणि आम्ही एक संपूर्ण कार्यक्रमाची मूलतत्वे जाणून घेतो: कार्डियो , सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि लवचिकता व्यायाम. हे सोपे वाटते, परंतु जेव्हा आपण या सर्व घटकांचा समावेश असलेल्या एका विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रमात पहाल तेव्हा आपण पाहतो की सर्वकाही फिट असणं किती कठीण आहे, खासकरून जेव्हा आपल्याजवळ व्यस्त कार्यक्रम आहे , जे आपल्यापैकी बरेच जण करतात
तेथे लहान-वर्कआउट्सचे आगमन येतात. लहान वर्कआऊट्स जितके तितक्या प्रभावी असतील तितकेच आपण सतत योग्य व्यायाम करू शकता. वास्तविक कि आपल्या वेळेत कष्ट करीत आहे.
लघु वर्कआउटचे फायदे
बर्याचवेळा आम्हाला वाटते की आम्हाला एक तासासाठी किंवा जास्त वेळ व्यायाम करावा लागेल, पण तज्ञांनी अन्यथा शिकलेले नाही. लघु वर्कआउटचे त्यांचे स्वतःचे फायदे समाविष्ट आहेत:
- वजन कमी होणे - जर्नल ऑफ ऑबॅसिटीत प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की शरीरातील चरबी आणि पोट चरबी कमी करण्यासाठी उच्च तीव्रता अधूनमधून कसरत अधिक प्रभावी ठरते.
- फिटनेसमध्ये सुधारणा - अभ्यासात देखील असे दिसून आले आहे की कमीत कमी 7 मिनिटांत एक लहान, जलद उच्च-तीव्रतेचा कसरत लांबचा धाव किंवा एक तास उंचावर वजन म्हणून समान फायदे देऊ शकते.
- वेळापत्रकानुसार सोपे - हृदयाची एक ताकद किंवा ताकदीच्या प्रशिक्षणापेक्षा 10 मिनिटांच्या व्याप्तीमध्ये फिट करणे बरेच सोपे आहे.
- आपल्या आरोग्यामध्ये सुधारणा - डायबूटॉजिस्टमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांना एका सतत चालाशिवाय चालण्यापासून अंतराळात अधिक फायदा झाला.
- कार्य सोबत सोडायला सोपे आहे - अनेक लहान वर्कआऊट्समध्ये करणे सोपे आहे, याचा अर्थ असा की आपण व्यायाम सवयी लावण्याची जास्त शक्यता आहे.
तीव्रता वाढवत आहे
लहान वर्कआउट्सचे काम करण्याची वास्तविक किरण म्हणजे उच्च पातळीच्या तीव्रतेवर काम करणे. कसरत कमी, कठिण आपण त्या workout बाहेर सर्वात मिळविण्यासाठी काम करावे.
यासह कमी कालावधीत कठोर परिश्रम करण्याचे विविध प्रकार आहेत:
- उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण - अशा प्रकारचे कसरतमध्ये उच्च परिणामांची मालिका किंवा उच्च तीव्रता समाविष्ट करणे समाविष्ट होऊ शकते ज्यामुळे कमीतकमी कमी अंतराल नंतर एक ठेवली जाते.
- टाबाटा प्रशिक्षण - टबटासह, आपण उच्च तीव्रतेच्या कामाचे 4 मिनिटे करू शकता, 20 सेकंदांसाठी एक उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करणे आणि 10 साठी विश्रांती घेणे, हे कामोत्तेजक कालावधीसाठी पुनरावृत्ती करीत आहे.
- उच्च तीव्रता परिपथ प्रशिक्षण - यामध्ये कंपाऊंड वजन प्रशिक्षण व्यायाम समाविष्ट होते जे आपले हृदय गती मिळवतात आणि एकाच वेळी अनेक स्नायू काम करण्याची परवानगी देतात.
- मेटाबोलिक कंडीशनिंग - मेट कॉम हा एक उच्च तीव्रतायुक्त सर्किट वर्कआउटचा एक प्रकार आहे ज्यामध्ये संपूर्ण शारिरीक शरीराचे अतिशय लहान पुनर्प्राप्ती कालखंड असते.
एक बोनस म्हणून, या प्रकारचे वर्कआउट्स आपल्या नंतरचे वाढतात, किंवा आपल्या व्यायामानंतर कॅलरीजची संख्या जळते.
यात सर्व फिटिंग
तर, आपल्याला माहित आहे की आपण लहान वर्कआउट करू शकता-त्या व्यायामाचे काय दिसले पाहिजे? खालील लघु-व्यायाम आपल्याला आपल्या लहान वर्कआऊट्स कसे सेट करावे याची कल्पना देतात
प्रत्येक कसरत जे 5 ते 15 मिनिटांत करता येते, एका स्नायू समूहावर किंवा फिटनेसच्या क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करते आणि संपूर्ण व्यायामसाठी तीव्रता वाढविण्यासाठी विविध व्यायाम समाविष्ट करते.
कसे
- आपण संपूर्ण शरीर अनुभव इच्छित असल्यास, आपण संपूर्ण दिवसभर एकाच वेळी किंवा वेगळ्या वेळा सर्व वर्कआउट्स करू शकता.
- व्यस्त शेड्यूलसाठी, आपण दररोज एक किंवा अधिक कार्यशाळा करू शकता. फक्त आपल्या स्नायूंना कमीतकमी एक दिवस व्यायामशाळा दरम्यान विश्रांती देण्याची परवानगी द्या.
- प्रत्येक कसरत साठी, एका व्यायामापासून दुस-या किंवा थोडे अंतराने पुढे जाण्यावर लक्ष केंद्रित करा. यामुळे तीव्रता अधिक राहील कारण आपण प्रत्येक कसरतमधून अधिक मिळविले पाहिजे.
- आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करा आपण या परिश्रम घेतलेल्या स्तरावर चार्ट 7-9 वर कठोर परिश्रम घेत आहात. आपण हृदय अंतरावरील झोनच्या उच्च अंतरावर असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण हृदय गती मॉनिटर देखील वापरू शकता.
- प्रत्येक कसरत करण्याआधी आपण उबदार (खाली उबदार अप वर्कआउट पहा) आणि स्वत: ला आपल्या व्यायामानंतर ताणण्यासाठी वेळ द्या.
खबरदारी
आपण या वर्कआऊट्सचा वापर करण्यापूर्वी आपल्याला कोणत्या प्रकारचे कंडीशन किंवा दुखापत असल्यास डॉक्टरांना भेटा. नेहमी दुखत किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही हालचाली वगळा किंवा सुधारित करा
अप उबदार व्यायाम
उपकरण आवश्यक: काहीही नाही
कसे
- प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक 30 सेकंदात करा किंवा तुमच्याकडे टाइमर नसेल तर प्रत्येक व्यायामाचा सुमारे 20 प्रतिनिधि करा.
- थोडे पुढे जाणे किंवा विश्रांतीशिवाय एका हल्यावरून पुढे जा.
- तुमच्या हृदयाचे ठोके एका मध्यम तीव्रतेपर्यंत वाढवण्याकरता तुमची गती वाढवून घ्या.
| वेळ | व्यायाम | आरपीई |
|---|---|---|
| 30 से | स्टेप टच - जोपर्यंत शक्य असेल तिथे उजवीकडे वळा, शस्त्र उचलून घ्या. मागे स्टेप करा आणि नंतर डावीकडे स्टेप करा आपण पुढे जाताना हालचाल करणे मोठे होत असताना मागे व पुढे सरकणे चालू ठेवा. | स्तर 4 |
| 60 सेकंद | स्टेप बायस - उजवा पाय वर वजन करुन डाव्या लेगला बाजूला घ्या. मजला ला स्पर्श करा आणि पाऊल परत सुरु करा. प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदाचे पुनरावृत्ती करा, शक्य तितक्या लवकर हलवून. | स्तर 4-5 |
| 30 से | गुडघा स्मॅश - हात ओव्हरहेडसह, उजवा पाय वर वजन, आणण्यासाठी डाव्या गुडघ्यापर्यंत आणून द्या हात खाली खाली आणि पुनरावृत्ती करा, खरोखर वरच्या शरीरात आणि कोर वापर. शक्य तितक्या लवकर हलवा | स्तर 4-5 |
| 30 से | सरळ पाय किक्स - उजवा पाय सरळ वर उचला आणि पायाची बोटं उजवीकडच्या जवळ आणि गोळीकडे फिरवा. 30 सेकंदांकरिता प्रत्येक बाजूला फिरवा, दुसऱ्या बाजूने पुनरावृत्ती करा | स्तर 4-5 |
| 30 से | साइड गुडघा लिफ्ट - गोल पोस्ट जसे हात वर आणि बाहेर हात घ्या गुडघेदून उजव्या हाताने गुंडाळणे आणि कोपराला गुडघेद स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. कमी करा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा. | स्तर 5 |
| पुनरावृत्ती करा | ||
| कसरत वेळ: 6 मिनिटे | ||
कसरत 1: कार्डिओ
हे कार्डियो वर्कआउट मूलभूत हृदयावरील व्यायामांपासून प्रारंभ होते आणि हळूहळू उच्च तीव्रता, उच्च प्रभाव व्यायाम असलेले तीव्रता वाढते.
कसे
- उबदार झाल्यानंतर, उजवीकडे सूचीबद्ध केलेल्या हृदयावरील व्यायामांमध्ये हलवा.
- 30 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम करा, एका व्यायाम पासून दुसऱ्याकडे न जाता जोपर्यंत आपण राहू शकत असाल त्याशिवाय.
- तीव्रता संचयी आहे, म्हणून आपण वर्कआउटच्या समाप्तीपर्यंत प्राप्त होणे कठीण होईल.
- आपण सर्किटची पुनरावृत्ती करत असल्यास, डाईविंगच्या मागे 30 किंवा 60 सेकंदांपर्यंत आराम करा.
| वेळ | व्यायाम | आरपीई |
| 30 से | ठळक स्थान - जागेवर किंवा घराभोवती जॉगिंगद्वारे प्रारंभ करा, आपली तीव्रता वाढविण्यासाठी आपले हात हलवा आणि खाली हलवा | स्तर 4 |
| 30 से | उच्च गुडघा जॉगस - जॉगच्या जागी, जोपर्यंत आपण शक्य तितका गुडघे वाढवतो , कमीत कमी हिप स्तरासाठी शस्त्रक्रिया करून तीव्रता जोडा. | पातळी 5-6 |
| 30 से | Plyo lunges - पुढे एक पायराची पायरी आणि उडी मध्ये सुरू, हवेत पाय स्विच आणि इतर चेंडू पुढे एक लंकेत लँडिंग. | पातळी 7 |
| 30 से | प्लायो मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र - ही एक धीमी उडी मारणारा जैक आहे कमी फळीत पाय रुंद करा आणि हात फिरवीत असताना परत एकत्र करा. | पातळी 7 |
| 30 से | ब्रेसपे - आपले हात जमिनीवर ठेवले येथे जा किंवा एका फळीमध्ये परत जा. पाय मागे किंवा पाय मागे घ्या, उठून उडी मारा (ऐच्छिक). | पातळी 8 |
| 30 से | कैदी स्क्वॅट जंप - पाय हिप-रुंदीच्या बाजूने आणि डोके मागे हाताने सुरुवात करा. एक फूटपाथाच्या कडेला पट्टा मध्ये खाली आणि नंतर आपण हे करू शकता म्हणून उंच जा. गुडघे जमिनीवर परत आपल्या आसनक्षमता मध्ये परत. | पातळी 8-9 |
| 30 से | बुर्पी स्क्वॅट : एक फिकट स्थितीत सुरू करा आणि पाय मोठ्या पायवाटेत उडी मारून, हात वर करा. पाय मागे उडी मारा आणि पुन्हा करा. प्रत्येक प्रतिनिधीसाठी फुकट खाली ठेवा | पातळी 8-9 |
| 30 से | पुडलजम्पर्स - बाहेर एक विशाल पायरी काढा आणि बाहेरील बाजूंना बाहेर खेचून घ्या. दुसऱ्या बाजूला जा आणि जलद, कमी आणि रुंद, जसे आपण हे करू शकता. | पातळी 8-9 |
| 30 से | आइस ब्रेकर्स - जमिनीवर उडी मारून बसणे आणि अंगणाची उडी मारणे, जमिनीवर चोळा आणि उजवा हात चिरडून ठेवणे. बोटे वर पुन्हा उभ्या करा, यावेळी डाव्या हाताने खाली काटछाट करा. | पातळी 8-9 |
| 30 से | माउंटन क्लाइंबर्स - एक पुशअप पोजीशनमध्ये, जितक्या जलद आपण हे करू शकता तितक्या जलद पाय आणि रन धाव. | पातळी 8-9 |
| पुनरावृत्ती करा | ||
| कामाचे वेळ: 10 मिनिटे | ||
कसरत 2: लोअर बॉडी
ही कसरत खरोखर आपल्या पाचक व्यायामांसह आपल्या कमी शरीराला कार्य करेल ज्यामुळे ग्लुसेस, कूल्हे आणि जांघांना लक्ष्य होते. काही व्यायामांमध्ये तीव्रता जोडणे आणि जाणे चालू ठेवण्यासाठी काही बदल आहेत. या कसर्यातून सर्वात जास्त वजन मिळविण्याकरिता सर्वात जास्त वजन वापरण्याचा प्रयत्न करा.
उपकरण
विविध भारित डंबल्स, ग्लिडिंग डिस्क, पेपर प्लेट किंवा टॉवेल (जर आपण हार्डवुड मजल्यावर असाल तर)
कसे
- सुचविल्याप्रमाणे प्रत्येक व्यायाम करा, प्रत्येक हालचाल धीमे आणि नियंत्रित ठेवा.
- एक व्यायाम पासून पुढील दरम्यान विश्रांतीशिवाय हलवा, आपण हे करू शकता तर.
- अधिक तीव्र व्यायाम साठी दोनदा सर्किट पुनरावृत्ती करा.
| व्यायाम | सेट / रेप्स |
|---|---|
| स्पंदन स्क्वॅट्स - जड वजन, आपण जितके कमी करू तितके कमी करणे. ती स्थिती धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू काही इंच उभी करा. आठ रिपेसाठी पल्स उभे राहा, थोडक्यात विश्रांती घ्या आणि मग चार वेळा पुनरावर्तन करा. | 8 स्पंदन स्क्वॅटच्या 4 संच |
| 1.5 फुप्फुस - जबरदस्त वजन असणा-या एका लंजाच्या जागेत सुरु करा. लंग्यामध्ये कमी करा, नंतर फक्त अर्धवेळ वर ढकलवा. परत त्यास लंजेमध्ये खाली आणा आणि नंतर सर्व मार्ग दाबा ते एक रिपीट आहे प्रत्येक पाय वर आठ reps साठी पुनरावृत्ती. | 8 |
| ओव्हरहेडसाठी डेडलीफ्ट प्रेस आणि रिव्हर्स लंज - टांगांपासून पाय आणि टिपच्या समोर वजन लावा आणि डिलिफ्टमध्ये जा. आपण परत वर येताच, वजन ओव्हरहेडवर घ्या आणि प्रत्येक टप्प्यावर सरळ रस्ता करा आणि वजन सरळ ठेवा. | 8 |
| एक पाय सत्सर व स्लाइड्स - जर आपण दृक लाकूड मजल्यावर असाल तर ग्लायव्हर स्तरावर ग्लायडिंग डिस्क, पेपर प्लेट किंवा टॉवेल वापरुन छाती स्तरावर दोन्ही हातांमध्ये एक जड वजन ठेवा. डिस्क किंवा टॉवेलवर उजव्या पायाची टाच ठेवा आणि डावा गुडघेद वाकवून, आपल्या समोर उजव्या पायाचे स्लाइड करा पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू स्विच करा | 12 |
| वाईड स्क्वॅट वेफ्ट एक्सचेंज - थोडा कोनात पाय आणि रुंद उभे रहा. उजव्या हातामध्ये खूप जड वजन धरा आणि गुडघे टेकडीत वाकणे गुडघे बोटांनी उभ्या ओळींशी जुळले पाहिजे. मजला वर वजन ठेवा आणि उभे. पुढील स्क्वॅट वर, दुसरीकडे वजन उचलू घट्ट करणे आणि हात बारीक ठेवणे सुरू ठेवा | 12 |
| पुनरावृत्ती करा | |
| कामाचे वेळ: 10-15 मिनिटे | |
कसरत 3: छाती
आपल्या छातीवर शरीराच्या सर्वात मोठ्या स्नायूंपैकी एक आहे आणि पेक्सच्या प्रत्येक भागावर काम करण्यासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम आहेत. या पाच हालचाली आपणास एक उत्तम एकूण छातीचा कसरत मिळवून ते कठीण वाटेल.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध भारित dumbbells
कसे
- एक उबदार सह प्रारंभ करा आणि नंतर व्यायाम माध्यमातून हलवा, इतर नंतर एक, अतिशय लहान दरम्यान दरम्यान rests
- शक्य तितकी वजन वापरण्याचा प्रयत्न करा
- आपण वर्कआउटच्या समाप्तीपर्यंत पोहचता हे सुनिश्चित करा.
| व्यायाम | सेट / रेप्स |
| पुशअप - हात आणि पायांवर बोट चालू करा किंवा हे आपल्या गुडघ्यांवर बदल करा. खांद्यापेक्षा हात लांब, सपाट पेटी आणि सपाट मागे, कोपर वाकणे आणि जोपर्यंत आपण जाऊ शकता तोपर्यंत एक पुशअपमध्ये कमी करा. हळूहळू परत येऊन पुन्हा करा | 16 प्रतिनिधि 2 संच |
| चेस्ट फ्लाई - जमिनीवर किंवा खांबावर लू आणि छातीच्या वरच्या बाजुला हेलमधे धरून ठेवा. कोपरांवर थोडी झुक्याने, बाहेरील बाजूंना छातीपर्यंत कमी करा जोपर्यंत पोट छातीपेक्षा खाली नाही. वजन उचलून वारंवार ओढा | 16 प्रतिनिधि 2 संच |
| वाई छाती प्रेस - एक खंडपीठ वर उघडा आणि आपण एक छाती प्रेस करावे आहोत म्हणून ओठ वळण सह वजन धारण. हात सरळ करा आणि कोनाचे माप ओ-आकारात ओव्हर व आउट करा. वजनाची छाती वर एकत्र आणा, परत खाली आणा आणि 10 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा. | 10 reps |
| पुशअप - 16 पुशअपचे आणखी एक संच करा आपल्याला आवडलेली कोणतीही आवृत्ती निवडा. | 16 reps |
| 1.5 छाती दाब - खाली वाकलेले आणि छातीपेक्षा सरळ भार धारण करा. एक छाती दाबा मध्ये दरिद्री बेंड, नंतर हाफवे अप वजन दाबा. वजन कमी करा आणि नंतर सर्व मार्ग दाबा ते एक रिपीट आहे | 10 reps |
| पुनरावृत्ती करा | |
| कामाचे वेळ: 10-15 मिनिटे | |
कसरत 4: खांद्यावर
या कसरतमध्ये फक्त पाच व्यायाम असतात, परंतु ते सर्व ड्रेलोड्सवर केंद्रित असतात-समोर, मध्यवर्ती आणि पाठीमागचा तळाशी. काही व्यायामांत काही तात्पुरता बदल देखील आहेत ज्यामुळे ताणतणाव येण्याची वेळ वाढते आणि तीव्रता वाढत जाते.
उपकरण
विविध भारित dumbells, प्रतिकार बॅण्ड
कसे
- आपण workout करण्यापूर्वी अप उबदार खात्री करा.
- सुचवलेली प्रत्येक व्यायाम करा, जर व्यायाम एकापेक्षा अधिक संचांवर असेल तर थोड्या विश्रांतीसाठी
- कसरत बाहेर सर्वात मिळविण्यासाठी आपण करू शकता सर्वात वजन वजन वापरण्याचा प्रयत्न करा.
- एक लहान व्यायामासाठी सेट करु नका, अधिक व्यायामासाठी व्यायाम पुन्हा करा.
| व्यायाम | सेट / रेप्स |
| ओव्हरहेड प्रेस - 9 0 डिग्री वजनाच्या हाताने उभे राहणे, कानाजवळील वजन आपले हात एक गोल पोस्ट प्रमाणे दिसले पाहिजे. वजन ओव्हरहेड दाबा आणि परत खाली व पुन्हा करा. पेट बांधायला नको म्हणून पेट ओढून घ्या. | 12 प्रतिनिधि 2 संच |
| समोर, बाजू आणि बाजूच्या वाढी - मांड्यांपुढे वजन दाबून ठेवा आणि थेट त्यांना खांदा लावा, हाताने सरळ आणि मजला समांतर करा. त्यांना सरळ ठेवून, बाहेरील बाजूंना बाहेर उघडा आणि नंतर त्यांना कमी करा म्हणजे ते कूजच्या पुढे असतील. पुढच्या रिपब्लिकसाठी, बाहेरील बाजूंना हात पुढे ढकलून घ्या, नंतर समोर, नंतर खाली ते एक रिपीट आहे | 8 reps |
| उच्च अंत कडांसांसह बाजूची वाढ - आपल्या बाजूवरील होल्डिंग्ज वजन खालच्या बाजूने व बाहेर बाजूने वजन उचलून स्तब्ध करा. चार रिपेर्ससाठी वजने खाली आणि कमीत कमी इंच ठेवा. कमी आणि एकूण आठ reps साठी पुनरावृत्ती | 8 reps |
| सरळ आर्म बँड प्रेसच्या बान्टोव्ह - पायाखालील बँड लूप करा आणि हाताळणी करा. कूपरांपासून टिप आणि, हात सरळ ठेवून, शस्त्रास्त्रे परत दाबा जेणेकरून ते फक्त धडतर पातळीच्या वर असतील. आठ संख्येसाठी पल्स अप करा, आठ रिपेसाठी कमी करा आणि पुन्हा करा. | प्रति रिपोर्कासाठी 8 डाळीसह 8 प्रतिनिधि |
| मागचा डलट उडतो - आपले हात आणि गुडघे टेकवा आणि उजव्या बाजूस बँडच्या एका बाजूला धरून ठेवा. डाव्या हाताने दुसऱ्या टोकाला पकडा आणि डाव्या हाताने कोपर्याबरोबर अग्रस्थानी खांदा लावा आणि मागे व खांदा लावून घ्या. ताण वाढविण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी हात प्लेसमेंट समायोजित करा | 16 प्रति बॅज प्रति |
| पुनरावृत्ती करा | |
| कामाचे वेळ: 10-15 मिनिटे | |
कसरत 5: परत
हे व्यायाम परतल्या त्या सर्व स्नायूंना लक्ष्य करते, ज्यात वरच्या पीठांचा समावेश आहे, लॅट्स आणि निचरा मागे फक्त पाच हालचालींमध्ये. डंबेल आणि प्रतिकारक बॅंड्सचे मिश्रण करून, आपण वेगवेगळ्या प्रकारे सर्व स्नायू मारू शकाल.
उपकरण
विविध भारित dumbells, प्रतिकार बॅण्ड
कसे
- वरच्या उबदार सह किंवा प्रत्येक व्यायाम च्या उबदार अप हलवा सह अप गरम
- सुचविल्याप्रमाणे प्रत्येक व्यायाम करा, एकापेक्षा अधिक असल्यास संच दरम्यान थोडं विश्रांती.
- एक सर्किट करा किंवा अधिक तीव्र व्यायाम साठी, दोन सर्किट करा
| व्यायाम | सेट / रेप्स |
| एक आर्म पंक्ती - जड भार धारण करणे, फ्लॅटच्या मागे वाकणे, मजला वर वजन धारण कोपरा झटकून टाका आणि वजन कमी करा, मागे दाबून घ्या आणि कोपरा ताण धारण करा. लोअर आणि प्रत्येक बाजूला पुन्हा करा. | प्रत्येक बाजूला 12 reps चे 2 संच |
| एक हात उलट्या उडतो - एक हलके वजन निवडा आणि एक हाताने पंक्तीसारख्या अवस्थेमध्ये पोचवा आणि परत मजला वर समांतर आणि समांतर करा. यावेळी, कोपर्यामध्ये थोडा वाकणे ठेवा कारण आपण हाताने सरळ वर आणि बाहेर हात उचलून खांदा ब्लेड एकत्रित करतो. लोअर आणि प्रत्येक बाजूला पुन्हा करा. | प्रत्येक बाजूला 12 reps चे 2 संच |
| बँटोओव्हर बँडच्या ओळी स्पंदन - पायाखाली एक प्रतिकारक बॅण्ड लूप करा आणि आपल्याला अधिक ताण आवश्यक असल्यास, पायांच्या पायाभोवती बंद करा. कोप एका ओळीत खेचा आणि हळूहळू 12 संख्येतील नाडी. कमी, थोडक्यात विश्रांती आणि चार सेटसाठी पुनरावृत्ती करा. | 12 डाळींच्या 4 संच |
| उच्च पंक्ती बॅण्ड करा - आपल्यासमोर एक बळकट ऑब्जेक्ट सुमारे एक बँड लपेटणे आणि हाताळणी, धारण मागे. शस्त्रास्त्र सरळ वर उचल, तळवे हात छातीचा स्तर असावा. कोपर वाकणे आणि खांदा ब्लेड दाबून परत हाताळणी खेचा आणि फक्त धड पट्ट्या ओळी पार. 12 संचालकांसाठी पल्स, कमी आणि चार सेटसाठी पुनरावृत्ती करा. | 12 डाळींच्या 4 संच |
| डेडलीफ्ट्स - जड वजन धारण करणे, हिप-रूंदीच्या पाय बरोबर उभे राहणे, मांडीच्या समोर वजन नित्यापासून टिप आणि, परत सपाट आणि पेट ठेवत, आपण जितके कमी करू शकता वजन कमी करा, गुडघेमध्ये थोडा वाकणे ठेवणे. प्रारंभ आणि पुनरावृत्तीवर परत या | 12 reps |
| पुनरावृत्ती करा | |
| कामाचे वेळ: 10-15 मिनिटे | |
वर्कआउट 6: ट्रायप्स
खालील सर्व व्यायाम करणे, एका पाठोपाठ एक, प्रत्येक बाहेरील भागांना लक्ष्य करेल. जड वजन वापरण्याचा प्रयत्न करा आणि उर्वरित कालखंडात कमीतकमी या कसरतमधून अधिक मिळवण्यासाठी प्रयत्न करा.
उपकरण
विविध भारित dumbells, प्रतिकार बॅण्ड
कसे
- आपण हे कसरत करत करण्यापूर्वी उबदार खात्री करा.
- सूचित म्हणून प्रत्येक व्यायाम करा एकापेक्षा अधिक संच असल्यास सेट दरम्यान काही वेळा विश्रांती.
- आपण वेळेवर कमी असल्यास एक सर्किट करा, कठोर कसरत करण्यासाठी दुसरी सर्किट जोडा.
| व्यायाम | सेट / रेप्स |
| बाहेरील अडचणी विस्तारणे - खाली वाकलेले वजन आणि खांद्यावर सरळ धरणे, आतल्या तोंडाने तळवे ठेवा. कोपर वाकवा आणि कानापर्यंत वजन कमी करा. परत सुरू करण्यासाठी आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी बाहुल्या परत घ्या. | 12 प्रतिनिधि 2 संच |
| डिपल्स - खुर्चीवर बसून आपल्या हातावर आपले वजन कंबर लावा, हिप अप उचला. कोपरांना एका उतार्यात बुडवा, 9 0 अंश पेक्षा कमी नसावे आणि खुर्चीवर खुर्चीला ठेवा. बॅकअप आणि पुन्हा पुन्हा पुश करा | 8 संचाचे 4 संच |
| रोटेशन सह धनुष्याची रक्कम - होल्डिंग वेल्व्हर, वाकणे आणि मजला परत समांतर, फ्लॅट परत, आणि पेट braced. कोपरा हातात घ्या आणि तिथे ठेवा. दोन्ही हात सरळ आणि मोठे वर करा, हात फिरवा आणि त्यास छताने तोंड द्यावे. खाली आणि पुन्हा करा | 16 reps |
| बसलेले चौरस विस्तार - दोन्ही हातांमध्ये एक जड डंबेल धारण करा, डोक्यावर सरळ वर कोपर वाकणे आणि कोपरांना बाहेर हलवित ठेवून आपले डोके मागे वजन कमी करा. परत लिफ्ट करा आणि पुन्हा करा | 12 reps |
| डाळी सह बॅण्ड रिबाक्स - पाय खाली ठेवून बॅप लूप करा आणि दोन्ही हातांमध्ये हाताळणी करा. कोपर वर खेचा आणि आपण सरळ आपल्या मागे सरळ करतो म्हणून तेथे त्यांना धारण कोण्या काही इंच उभ्या आणि नंतर आठ रिपेसाठी स्पंदन करण्यासाठी पुन्हा ते वाढवा. | 8 संचाचे 4 संच |
| पुनरावृत्ती करा | |
| कामाचे वेळ: 10-15 मिनिटे | |
कसरत 7: बाईप्स
दंडही सामान्यत: विविध व्यायाम आणि पुष्कळ वजन हाताळू शकतात. खालील पाच व्यायामांमध्ये काही क्लासिक चाल, काही तीव्रता जोडण्यासाठी विविध टेम्पो येथे केले.
उपकरण
विविध भारित dumbells, प्रतिकार बॅण्ड
कसे
- आपण या कसरत करू करण्यापूर्वी अप उबदार.
- एक व्यायाम पासून पुढीलपैकी आराम न करता पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा, आपण हे करू शकता तर
- व्यायाम केल्यानंतर आपले हात पसरवा.
| व्यायाम | रिप्प |
| मादक द्रव्ये कर्ल - जड वजन धरा, हाताच्या समोरच तळवे ठेवा. हळूहळू खांद्याच्या वरच्या वजनाची कर्कश करा, नंतर हळू हळू खाली खाली जा. शेवटचा प्रतिनिधी खूप आव्हानात्मक असावा. | 12 प्रतिनिधि 2 संच |
| हॅमर कर्ल - जड वजन ठेवा पण, यावेळी, तळहात मध्ये येतात. वजन वर आणि खाली हळूहळू कर्ल करा. | 12 प्रतिनिधि 2 संच |
| बॅण्ड क्रेजी 8 चे - पाय खाली ठेवून बँड लूप करा आणि हाताळणी करा. आठ रिपेसाठी अर्धवेळ हाताळणी करा. आता चळवळ सुरवातीला सुरू करा आणि आठ रिपेसाठी हँडल कमी करा. शेवटच्या आठ रेससाठी पूर्ण ग्रीष्मांक कर्ल करतात. | 24 प्रतिनिधि |
| एकाग्रता कर्ल - बॅंच किंवा चेअरवर बसवा आणि उजव्या हाताने भारी वजन ठेवा. उजवा मांडीच्या आतील उजव्या कोपरवर प्रक्षेपित होताना, वाकणे आणि वजन खाली ढकलणे. खांदा वर वजन हळूहळू वक्र करा सर्व रेपर्स कमी करा आणि परत करा आणि नंतर बाजू स्विच करा. | 12 reps |
| उपदेशक बॉल वर कर्लिंग करते - गुडघे वर, एक चेंडू खाली झोपा आणि वजन धारण, चेंडू आणि प्रवाहात वाकलेला elbows. तळाशी असलेल्या कोपर्यात थोडी झुकती ठेवून बॉलवरील वजन कमी करा. वजन वाढवा आणि पुन्हा करा. | 12 reps |
| पुनरावृत्ती करा | |
| कामाचे वेळ: 10-15 मिनिटे | |
वर्कआउट 8: कोअर
हे कोर वर्कआउटमध्ये विविध प्रकारचे स्थायी व फ्लोर व्यायाम समाविष्ट आहे जे ऍब्सला लक्ष्य करतात आणि तीव्रतेच्या वेगवेगळ्या पातळीसह परत कमी करतात.
उपकरण
विविध भारित dumbells, प्रतिकार बॅण्ड
कसे
- कसरत करण्यापुर्वी गरम होऊ द्या किंवा मागील वर्कआउटपैकी एकाच्या नंतर हे व्यायाम करा.
- प्रत्येक व्यायाम करा, एक नंतर इतर एकापेक्षा अधिक संच असल्यास, संचांमध्ये थोडक्यात विश्रांती द्या
| व्यायाम | रिप्प |
| ओव्हरहेड पायवाट दुसरी बाजू फाशी देताना उजवा हात सरळ वरच्या बाजूला घ्या. योग्य कोपरा लॉक करुन ठेवा आणि वजन कमी करुन बघू शकता. त्या स्थानावरुन, एका ओढ्याकडे वळवा, हात सरळ वर ठेवा बाजूला स्विच करण्यापूर्वी उभे व पुनरावृत्ती करा. | 12 reps |
| बॅड साइड गुडघा लिफ्ट्स - काही इशांशिवाय हात ठेवून बँडवर तणाव ठेवा. हाताला सरळ वर घेऊन उजव्या हाताने गुडघ्यात घेऊन बाहेर जा आणि उजव्या हाताने गुडघ्यात जा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा. | 12 reps |
| स्पाइडरमॅन - हात व पायाची बोटं उथळ स्थितीत जा. उजव्या गुडघा बाहेर बाजूला आणि उजव्या कोपर्याकडे आणा मागे व दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. | 12 प्रतिनिधि 2 संच |
| फळी - आपल्या कोप्या आणि बोटे वर मिळवा किंवा, बदल करण्यासाठी, आपण आपल्या हातावर विश्रांती घेऊ शकता किंवा मजला वर गुडघे विश्रांती. आपण शक्य असल्यास 60 सेकंद किंवा त्यापेक्षा अधिक काळ धरून ठेवा. | 30-60 सेकंद दाबून ठेवा |
| साइड हिप लिफ्ट्स - उजव्या हिप वर विश्रांती मजला वर बसून, गुडघे वाकलेला. आपल्या शस्त्रक्रिया करा आणि मजला वर गुडघे ठेवत, मजला बंद hips लिफ्ट, obliques दाबत. बाजू स्विच करण्यापूर्वी कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा. | 12 reps |
| पुनरावृत्ती करा | |
| कामाचे वेळ: 10-15 मिनिटे | |
> स्त्रोत:
> एसीई - प्रॉपससोर्सः हिट स्पेशल इश्यू - सुपर-कमी व्यायाम बोत्स (योग्य तीव्रता येथे) बिग वजन-तोटा फायदे देतात. ACE फिटनेस / प्रोसासर्टिकल / 3746 / सुपर-कमी-व्यायाम-बोथट्स-द-उजव्या
> बोचर, स्टीफन एच. "उच्च-तीव्रता अधूनमधून व्यायाम आणि चरबी कमी होणे." जर्नल ऑफ ऑबॅटीटी 2011 (2010).