अप्रिय गोष्टींमधून बाहेर येण्यास माफ करण्याच्या बाबतीत, "माझ्याजवळ वेळ नाही" हे माझे आवडते आहे. सासू सह डिनर? वेळ नाही! कोरड्या क्लीनर्सचा एक ट्रिप? आपण या शेड्यूल सह मला गंमत करत आहात? याबद्दल काय चांगले आहे की कोणी आपल्या विवेकबुद्धीने प्रश्न विचारू शकत नाही की तुम्ही किती व्यस्त आहात आणि व्यायाम करताना बाहेर येण्याची वेळ आली तर तिथे एक चांगला हेतू आहे का?
वेळेनुसार अभाव दर्शविणार्या लोकांना नुसार ते व्यायाम करत नाहीत. पण आम्हाला खरोखरच वेळ नसणे किंवा ते केवळ एक निमित्त आहे का?
किती खरा आहे ?
व्यायाम कार्यक्रमाचा प्रारंभ म्हणजे आपल्या वेळापत्रकास पुनर्रचना करणे आणि त्याकरिता वेळ देण्याची आवश्यकता आहे, परंतु त्यासाठी जास्त वेळ लागणार नाही. संशोधकांना हे माहीत आहे की कमी व्यायामा वजन कमी होणे आणि आरोग्य यासारख्या व्यायामासाठी तितकेच प्रभावी आहे आणि बरेच लोक हे कमी व्यायामासाठी चिकटून राहणे सोपे करते. एका अभ्यासात, संशोधकांनी व्यायाम करणाऱ्या दोन गटांशी तुलना केली, ज्यांनी व्यायाम कमी केला (10-मिनिटाच्या बराच वेळचा व्यायाम केला) आणि ज्यांनी जास्त काळचे व्यायाम केले (20-40 मिनिटे सतत व्यायाम केले). ते अल्प-व्यर्थ खेळाडू बद्दल काय आढळले ते येथे आहे:
- ते त्यांच्या वर्कआऊट्समध्ये अधिक सातत्याने टिकून राहण्यास सक्षम होते
- ते लांब चक्राचा समूह पेक्षा आठवड्यात अधिक दिवस व्यायाम
- त्यांनी प्रत्येक आठवड्यात जास्त चळवळीचे गटापेक्षा अधिक व्यायाम वेळ जमा केला
- ते अधिक वजन गमावले, सरासरी एलबीएस विरूद्ध 14-लांब चढाओढ गटांसाठी एलबीएस
इतर अभ्यासातून असे आढळून आले आहे की कमी व्यायामामुळे कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी होते आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. आपण 10-मिनिटांच्या काही सत्रांमध्ये आपल्या वर्कआउट्सचे ब्रेक अप करू शकता, हे जाणून घेतल्यास, त्याची कमतरता गमावणे सुरू होते?
आपल्या व्यायाम कार्यक्रमात टिकणं इतकं कठिण का आहे हे जाणून घेण्यास आपण थोडी जास्त सखोल वाटल्यासच
गोष्टींच्या खाली पोहोचत आहे
आपण आपला व्यायाम व्यायाम बदलण्यासाठी बदलू इच्छित असल्यास बाहेर वळते, आपण ते करण्यासाठी प्रेरित होणे आवश्यक आहे. जे व्यायाम करतात ते आपल्यापेक्षा जास्त वेळ नसतात, त्यांनी फक्त हे सिद्ध केले आहे की त्यांनी काय व्यायाम केला आहे त्या काळात जे काही करता येईल त्यापेक्षा अधिक किंमत आहे (झोपत आहे, मित्रांसोबत जेवणाची वेळ, कामाचे जेवण, इ.).
याचा विचार करा जर एखाद्या व्यक्तीला मसाज मागविले आणि देऊ केला, तर पुढच्याच तासात आपण त्या वेळेचे निराकरण करण्यासाठी किती कठोर परिश्रम घ्याल? आपण विनामूल्य मालिश आवडत असल्यास, आपण आपले शेड्यूल बदलण्यासाठी खूपच कठोर परिश्रम घेता, जसे की डॉक्टरांच्या नेमणुकांसारख्या इतर गोष्टींसाठी वेळ घालवता, उशीरा काम करणे, टीव्ही पाहणे, संगणक खेळ खेळणे किंवा कामकाजास चालविणे
व्यायाम फक्त कशासही आहे परंतु, तो आपल्यासाठी प्राधान्य असला तरीही आपण कधीही त्यासाठी वेळ देणार नाही. व्यायाम आपल्यासाठी महत्त्वपूर्ण असण्याची शंभर कारण मी देऊ शकेन, पण आपण ठरविले पाहिजे की ते तुमच्यासाठी खरोखर महत्वाचे आहे किंवा नाही. आणि नसल्यास, का नाही?
आपण जे करता ते (किंवा करू नका) आपण त्याबद्दल चांगल्या प्रकारे बदलण्यासाठी एकमेव मार्ग आहात हे समजून घेणे.
- सत्य मान्य करा - व्यायाम करताना आपण खरोखरच वेळ नसल्यास काही कारणांमुळे आपण वर्कआउटमध्ये योग्य नाहीत? व्यायाम करण्यावर आपले दृष्टीकोन शोधून आणि त्या कारणास्तव आपण ते करत नाही हे प्रारंभ करा तुम्हाला अपयशाची भीती आहे का? किंवा कदाचित आपल्याला कुठे सुरू करायचा हे माहित नाही.
- स्वत: ला विचारा: जर मी कसरत करायचा प्रयत्न केला तर मी ते कसे सोडाल? आपल्या शेड्यूलसह बसा आणि आपण काय घडले हे पहा आणि आपल्या स्वतःला याची आठवण करून देत आहात की आपण अद्याप काहीही करू शकत नाही कदाचित ताकदवानगीसाठी 15 मिनिटे लवकर मिळू शकतील किंवा वेगाने जाण्यासाठी किंवा कसरत करण्यासाठी आपल्या लंचच्या वेळेचा भाग वापरावा. आपण जितक्यावेळा व्यायाम करू शकाल अशा प्रत्येक वेळी एक सूची बनवा
- व्यायाम करण्यासाठी मला काय करण्याची गरज आहे? आपल्या पूर्वीच्या यादी लक्षात घेऊन, आपण व्यायाम करण्याकरिता त्या अतिरिक्त वेळेचा वापर केल्यास काय बदलणे आवश्यक आहे? उदाहरणार्थ, सकाळच्या व्यायामांसाठी, आपण आपल्या व्यायामाने रात्रभर कपडे परिधान करून नेहमीपेक्षा लवकर उठून घ्यावे लागते. प्रत्येक टप्प्यात आपल्या मनात विचार करा किंवा, नियमितपणे आपण असे केले तर काय बदलावे हे पाहण्यासाठी एक दिवस सराव करा.
- कोणत्या प्रकारचे व्यायाम मला आकर्षक वाटेल? जर तुम्ही सकाळी उठून पहिल्यांदा व्यायाम केले तर तुमच्यासाठी काय चांगले होईल? बाहेर चालत आहात? योग व्यायाम? एक सर्किट workout ? आपल्याला आवडत असलेल्या क्रियाकलापांची एक सूची बनवा आणि आपल्या स्वतःची अशी क्रिया नियमितपणे करा.
- आत्ता कोणत्या प्रकारचे व्यायाम वेळ मी जगू शकतो? आपण या आठवड्यात व्यायाम शेड्यूल होते तर, काय सध्या आपल्या जीवनात फिट होईल? नाश्ता आणि दीड तास दुपारच्या जेवणा-या आधी 15 मिनिटे चालणे? डिनर आधी काम केल्यानंतर कुत्रा किंवा व्यायाम व्हिडिओ सह जलद झॉग? आपण व्यायाम करण्यासाठी किती दिवस व्यायाम कराल? आपण किती दिवस व्यायाम करावे आणि किती दिवस व्यायाम कराल त्यावर लक्ष केंद्रित करा.
- सराव, सराव, सराव - आपण गोळा केलेल्या सर्व माहितीचा वापर करून, एक व्यायाम वेळ नियतकालिक सेट अप करा आणि दोन आठवडे त्यासाठी व्यायाम करा. मग, आपण काय करीत आहात ते पुनर्मिलन करा आणि पहा. आपल्या वर्कआऊट्सना आपल्या वर्तमान रूटीकरणास योग्य वाटतं? हे कार्य करीत आहे किंवा आपल्याला बदल करण्याची गरज आहे? सराव म्हणजे तुम्ही काय ठरवता आणि काय करणार नाही हे ठरवता.
बर्याच वेळा, आपल्याला व्यायाम पूर्णतः घेण्याबद्दल इतके काळजी वाटते की आपण शेवटी व्यायाम मिळत नाही. हे विचारात जाणे अवघड आहे की, 'गिनती' ही केवळ एकच 'प्वेटिव्ह वर्कआउट्स' आहेत, परंतु नवीन जगामध्ये आम्ही राहतो, आपण कसे जगतो यामध्ये काही बदल करावे लागतात. व्यायामासाठी वेळ काढणे, जरी एका वेळी फक्त 5 ते 10 मिनिटांचाच विचार केला तरी तो आपल्या जीवनाचा कायम भाग बनविण्यासाठी आपले पहिले पाऊल आहे
आपण लहान वर्कआउटपर्यंत निवड केल्यास, आपण फक्त 10 मिनिटे असल्यास आपण खरोखर प्रभावी व्यायाम मिळवू शकता का हे आपल्याला आश्चर्य वाटेल. हे सर्व आपण काय करता त्यावर अवलंबून आहे आणि आपण किती कठीण काम करता. आपण लहान वर्कआऊट करीत असताना, आपण तीव्रतेवर लक्ष केंद्रित करू इच्छित आहात आणि आपण जितके कराल तितके प्रयत्न करणे कठीण आहे. याचा अर्थ 1-10 च्या परिश्रमश्रेष्ठ विस्तार स्केलवर , संपूर्ण व्यायाम पूर्णतः 7-9 पर्यंत आपला तीव्रता ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे अवघड असू शकते परंतु आपण केवळ 10 मिनिटांसाठी ते करीत आहात.
कार्डिओ वर्कआऊट्स
जेव्हा आपण आपल्या वर्कआऊट्सची आखणी करत असता, तेव्हा हृदयाचा व्यायाम समाविष्ट करण्यासाठी आपल्यापैकी 10 मिनिटांचा कमीतकमी दोन सत्रांचा विचार करा. जोपर्यंत आपण कठोर परिश्रम करता तोपर्यंत कोणतीही गतिविधी कार्य करेल. परंतु, काही क्रियाकलाप आहेत जे इतरांपेक्षा कठिण असतात आणि आपल्याला आपल्या हृदयाचे ठोके थोड्या वेगाने प्राप्त करण्यास परवानगी देते, जे लहान वर्कआउट्ससह आपल्याला काय हवे आहे. काही कल्पनांमध्ये हे समाविष्ट होते:
- चालू आहे
- शक्य तितक्या जलद चालत जाणे
- पायऱ्या चढवा
- जम्पिंग जैक, स्क्वॅट हॉप्स, स्टेप जम्प, किकबॉक्सिंग, रस्सी उडी मारणे, जोमदार नृत्य
- गती आणि उच्च प्रथिना सह दोन्ही सायकलिंग
- व्यायामशाळेतील कोणतेही कार्डिओ मशीन - 10 मिनिटांसाठी उच्च पातळीच्या तीव्रता (गती, प्रतिकार आणि / किंवा शिंतकार्य) वर कार्य करा
सामर्थ्य प्रशिक्षण Workouts
सामर्थ्य प्रशिक्षण ही आपण आपल्या लहान वर्कआउटमध्ये देखील समाविष्ट करू इच्छित अन्य क्रियाकलाप आहेत तर, जर तुमच्याकडे तीन 10-मिनिटांचे सत्राचे नियोजन असेल, तर आपण कार्डिओसाठी दोन आणि शक्तीसाठी एक वापरू शकता किंवा आपण उर्वरित आठवड्यात काय करत आहात त्यावर अवलंबून मिश्रित आणि जुळत शकता.
आपल्या ताकद प्रशिक्षणापेक्षा जास्त प्राप्त करण्यासाठी, आपण 10 व्यायाम घ्या आणि प्रत्येक मिनिटापर्यंत (किंवा थकवा, जे आधी येते) अशा प्रत्येक सर्किट नियमानुसारचे अनुसरण करू शकता. आपण व्यायाम निवडा ज्यामध्ये तीव्रता कायम ठेवण्यासाठी एका वेळी एकापेक्षा अधिक स्नायू गट समाविष्ट होतात. एक शक्ती सर्किट उदाहरण असू शकते:
- स्क्वॅटस
- चालणे फुफ्फुस
- साइड कॉप्लेक्स
- लेग लिफ्टसह स्क्वेअर
- पुशअप
- पंक्ती ओलांडत
- खांदा दाबा
- ट्राईप डिप्स
- बार्बल बिस्पास कर्ल
- बॉलवर क्रंच
नमुना वेळापत्रक
आपण आपल्या शेड्यूलला कुठल्याही प्रकारे सेट करू शकता, कधी कधी ते कुठे सुरू करावे याची एक कल्पना येते. आपल्या दिवसात 10-मिनिटांचे व्यायाम सत्र कसे समाविष्ट करावे याच्या खाली फक्त एक उदाहरण आहे:
दिवस 1: तीन 10-मिनिटांच्या हृदयरोगाचे व्यायाम
दिवस 2: दोन-तीन 10-मिनिटांची ताकद वर्कआउट
दिवस 3: दोन-चार 10-मिनिटांचे हृदय व workouts
दिवस 4: विश्रांती
दिवस 5: 10-मिनिटांच्या हृदयावरील वर्कआउटपर्यंतचे 10 मिनिटेचे सामर्थ्य
दिवस 6: दोन मिनिटेच्या ताकदवानांपैकी 10 मिनिटेचे हृदय व 10 मिनिटेचे हृदय व रक्तवाहिन्या
> स्त्रोत:
> अटलांटा > टीएस, जेएल मिचेलसन, एसडी बॉल आणि टीआर थोमस विरामचिन्ह आणि निरंतर व्यायाम आणि पोस्टप्रेंडियल लिपिमियाचे एकल सत्र. मेड विज्ञान स्पोर्ट्स एक्स्चर्स., व्हॉल. 36, नं 8, pp. 1364-1371, 2004.
जेकिकिक जेएम, विंग आरआर, बटलर बीए, रॉबर्टसन आरजे. "एक सतत चढाओढ विरूद्ध अनेक लहान टप्प्यात व्यायाम करणे: निष्ठा, हृदयाशी संबंधित फिटनेस आणि वजनाने वजन करणार्या महिलांमध्ये वजन कमी करणारे परिणाम". इंटर जे ओबेस् रिलेट मेटाब डिसॉर्ड 1 99 5 डिसेंबर; 1 9 (12): 893- 9 01.