एक सुरक्षित आणि प्रभावी मध्यांतर प्रशिक्षण वर्कस्टेट नियमानुसार कसे डिझाइन करावे ते जाणून घ्या
मध्यांतर प्रशिक्षण काय आहे?
मध्यांतर प्रशिक्षण ही फिटनेस ट्रेनिंगची एक पद्धत आहे ज्यामध्ये एकाच वेळी एकाच व्यायामादरम्यान पुनरावृत्ती झालेल्या लहान पुनर्प्राप्ती टप्प्यासह लहान आणि कमी तीव्रतेचा स्फोट असतो. अंतराळातील व्यायाम अत्याधुनिक आणि संरचित केले जाऊ शकतात विशेषत: एनेरोबिक थ्रेशोल्ड चाचणी (एटी) वर आधारीत धावपटूसाठी किंवा ते अनौपचारिक बॉल असू शकतात.
एक मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करताना मूलभूत फेर्यांमध्ये फेरफार:
- कालांतराने कालावधी (वेळ / अंतर)
- विश्रांती / पुनर्प्राप्ती अवधीचा कालावधी
- अंतराळ पुनरावृत्ती संख्या
- अंतराळांची तीव्रता (वेग)
- अंतराची कसरत सत्रांची पुनरावृत्ती
मध्यांतर प्रशिक्षण व्यायामक्षमता सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे आणि स्नायूच्या थकवा दूर करण्यापूर्वी खेळाडूने क्रीडासंक्रमांना जास्त तीव्रतेने व्यायाम करण्याची परवानगी दिली आहे आणि वेदना कमी करते. ऍथलेटिक गती आणि धीरोदात सुधारण्याबरोबरच, उच्च तीव्रता अंतराने अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतात आणि जलद वजन कमी होऊ शकते.
1 - मध्यांतर प्रशिक्षण मूलभूत आणि सुरक्षितता
एक मध्यांतर प्रशिक्षण वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांकडे एक ओके असणे महत्वाचे आहे. उच्च तीव्रता अंतराने अत्यंत मागणी आहे, आणि अंतःस्थित हृदय रोग असलेल्यांसाठी, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण अगदी प्राणघातक असू शकते. आपल्या व्यायाम नियमानुसार कोणतीही उच्च तीव्रता प्रशिक्षण जोडण्यापूर्वी, आपल्याकडे एकूणच फिटनेसचा एक ठोस आधार असावा. सुरुवातीच्या काळात अतिशय मंद गतीने सुरूवात करणे आवश्यक आहे, कमी तीव्रता, कमी अंतराने (30 सेकंदांपेक्षा कमी) कार्य करणे, कमी पुनरावृत्ती आणि वसाहत दरम्यान अधिक विश्रांती. एलिट एथलीट प्रशिक्षणाची तीव्रता, वेळ आणि वारंवारता वाढवू शकतात.
आपण अंतराळाच्या प्रशिक्षणासाठी नवीन असल्यास, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण वर्कआउटपर्यंत प्रगती करण्यापूर्वी या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा.
- आपल्या डॉक्टरांची मंजुरी मिळवा आणि आपल्या मर्यादा जाणून घ्या
- नेहमी अंतराळ करण्याआधी नेहमी गरम व्हा.
- साधी चाला / जॉग कालखंडाने हळूहळू सुरुवात करा.
- उर्वरित अवधी दरम्यान तुमचे हृदय दर 100 ते 110 बीपीएखाली आणा.
- एकतर अंतराल तीव्रता किंवा कालावधी वाढवा, परंतु दोन्ही एका कसरत मध्ये नाही.
- अगदी प्रयत्न खात्री करण्यासाठी एक गुळगुळीत, सपाट पृष्ठभाग वर रेल्वे.
- वेदना पहिल्या चिन्हावर थांबवा.
2 - कालावधी - किती कालावधीचा कालावधी आहे?
कालांतराने अल्पावधीत किंवा दीर्घ असू शकतात आणि बरेच धीरोदात्त खेळाडूंचे प्रशिक्षणादरम्यान दोन चे मिश्रण वापरेल.
- लघु अंतराने (6-30 सेकंद)
लघु अंतराने साधारणपणे सहा ते 30 सेकंदात टिकतात आणि मध्यम प्रमाणात लैक्टिक ऍसिड उत्पन्न करतात, म्हणून ते सुरुवातीच्या काळात अंतराळ प्रशिक्षणास प्रारंभ करण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. मनोरंजक व्यायाम करणारे स्पीड आणि सहनशक्ती दोन्ही सुधारण्यासाठी दर्शविलेले सहा सेकंद जितके अवधी आहेत. तीस सेकंदाचे वेळ स्पर्धात्मक ऍथलिट्ससाठी चांगले परिणाम निर्मिती करतात असे दिसते, परंतु सहा-दुसरा अंतराळ कमी स्नायूंच्या हानीस आणि जलद पुनर्प्राप्तीस कारणीभूत असल्याने, नवशंकि खेळाडूंसाठी एक शिफारस केलेले प्रारंभिक स्थान आहे. - दीर्घकाल (2-3 मिनिटे)
बर्याच काळापासून साधारणपणे दोन ते तीन मिनिटांपर्यंत टिकतात आणि ते खूप मागणी करतात आणि स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान करतात. सर्व आऊटफॉर्म केल्या, जास्त अंतराने परिणाम जास्त स्नायूंच्या हानीस, ऑक्सिजनची अधिक गरज आणि स्नायू ग्लाइकोजेनची जलद कमतरता. दीर्घ अंतराने दीर्घ विश्रांतीचा अवधीही आवश्यक आहे. तीन मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकणारे अंतर कमी आहे आणि काही आठवड्यांपेक्षा जास्त केले जाऊ नये.
3 - पुनर्प्राप्ती - दीर्घ कालावधी दरम्यान आपण किती विश्रांती घेता?
मध्य अंतर अवघड, कमीतकमी पुढील अंतराने पुनर्प्राप्ती . आपण 10 सेकंदांचे अंतर असल्यास, आपण 60 सेकंदांमध्ये पुनर्प्राप्त करू शकता. प्रशिक्षित ऍथलीट दोन मिनिटे विश्रांती नंतर दीर्घ अंतराने तीन मिनिटांच्या अंतराने चालत राहतील. सर्वसाधारणपणे आपण आपल्या श्वासोच्छ्भ्याचा दर धीमा करण्यासाठी आणि कोणत्याही स्नायूच्या बर्णिंग किंवा थकवा दूर करण्यासाठी पुरेसे लांब राहू इच्छिता. स्नायूचा जळताना किंवा वेदना अद्यापही अस्तित्वात नसल्यास मध्यांतर कधीही सुरू करू नका. उर्जेच्या दरम्यान स्नायूचा जळताना किंवा वेदना कायम राहिल्यास, व्यायाम समाप्त करण्याचा वेळ आहे.
पुनर्प्राप्ती टप्प्यात प्रत्येक खेळाडूसाठी अद्वितीय आहे आणि आपल्याला चाचणी आणि त्रुटीमुळे आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय शोधले पाहिजे. काही क्रीडापटू हृदयविकारचे निरीक्षण करतात आणि दुसरे अंतराल सुरू होण्यापूर्वी अधिकतम हृदय गटाच्या 50 ते 60 टक्के परत येईपर्यंत प्रतीक्षा करतात. इतर "बरे" वसूल होईपर्यंत ते प्रतीक्षा करतात. कालांतराने आपल्याला सर्वोत्कृष्ट काय आहे हे कळेल.
4 - पुनरुक्ती - आपण किती अंतराने काय करावे?
आपण एका कसरतमध्ये किती अंतराने करता ते आपल्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून असते. आपण काही विशिष्ट रिपेर्ससाठी जाऊ शकता, परंतु आपल्या स्नायूंचा वेदना झाल्यास, ताठ झाल्यास किंवा विश्रांती घेतल्याशिवाय स्नायूचा जबरदस्तपणा कायम रहाता येत असेल तर, हे व्यायाम समाप्त करण्याचा वेळ आहे. आपण या लक्षणांद्वारे पुश केल्यास, आपण इजा, स्नायूचे नुकसान आणि दीर्घकालीन पुनर्प्राप्ती अवस्थेचे नुकसान करीत आहात. याव्यतिरिक्त, थकवा येणारा अंतराळ कामोत्तेजक परिणाम कमी करते आणि कमी होते, सुधारण्याऐवजी, आपले कार्यप्रदर्शन कमी करते.
5 - तीव्रता - प्रत्येक अंतर किती कठीण आहे?
जर आपल्याकडे क्रीडा प्रयोगशाळेतील प्रयोगशाळेत एक चाचण्या घेण्यात आली असेल, तर तुमची मध्यांतर तीव्रता निश्चित करण्यासाठी हृदयविक्रीचा दर किंवा लैक्टेट थ्रेशोल्डचा वापर केला जाईल. सर्वसाधारणपणे, लहान कालावधीच्या व्हीओ 2 मॅक्सच्या 9 0 टक्क्यांच्या वर असलेल्या सर्व प्रयत्नांना यश येते. मध्यांतरांच्या कालावधीसाठी स्थिर प्रयत्नात कायम ठेवण्यासाठी दीर्घ अंतराने तीव्रता कमी होईल. सुरुवातीच्या काळात दुखापती आणि ओव्हरटेर्निंग टाळण्यासाठी कमी तीव्रतेच्या प्रयत्नांनी सुरुवात करावी.
6 - वारंवारता - आपण बरीच वेळा व्यायामासाठी काय करावे?
मध्यांतर प्रशिक्षण मागणी आहे. जेव्हा आपण उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करता तेव्हा स्नायू तंतू खराब होतात, तेव्हा पुन्हा कठोर परिश्रम करण्यापूर्वी आपण पुनर्प्राप्तीसाठी वेळ देणे आवश्यक आहे. आठवड्यात दोनदा पेक्षा जास्त अंतराळ workouts करत काही खेळाडूंचे फायदा होईल. आणखी उच्च तीव्रता प्रशिक्षण कसरत विचारात घेण्याआधी कमीतकमी 48 तास पुनर्प्राप्ती द्यावी. एक मध्यांतर प्रशिक्षण workout दिवस, तो कमी वॉल्यूम सुरू करण्यासाठी उपयुक्त आहे, मंद पुनर्प्राप्ती workout ओव्हरटेर्निंगच्या चिन्हास पहा, जसे की एक व्यायाम केल्यानंतर, सामान्यपणे दुखणे, सामान्य वेदना आणि वेदना झाल्यानंतर दिवसातील सामान्य हृदयगणित हृदयाचे हृदय किंवा धूळलेले थकलेले भावना जे बाहेर जाते नाही.
7 - नमुना लघु अंतराने प्रशिक्षण कसरत
एक नमुना अल्प मध्यांतर प्रशिक्षण सत्र असे दिसू शकते. 5 ते 10 मिनिटे सोपे व्यायाम केल्यानंतर, एक लहान, अर्ध-वेगाने, 10-सेकंदांच्या मध्यांतर करा. या मध्यांतराचा वापर सर्व-बाहेरच्या प्रयत्नासाठी आवश्यक असलेल्या स्नायूंना गती आणि रक्त प्रवाह वाढवण्यासाठी केला जातो. जेव्हा आपल्याला उबदार आणि तयार वाटत असेल तेव्हा आपला प्रथम मध्यांतर सुरू करा.
सहा सेकंदाची तीव्र अंतराळ आणि विश्रांती घ्या जोपर्यंत तुमचे श्वास कमी होत नाही आणि कोणत्याही स्नायूचे बर्न होणे अदृश्य होते. जसजसे आपल्याला बरे वाटेल तसतसे, पुढील सहा-दुसरा मध्यांतर पुन्हा करा. आपण 10 ते 20 अशा कालांतराने पुनरावृत्ती करू शकता, परंतु एकदाच आपल्या स्नायूंना कडक वाटत असेल किंवा कोणत्याही स्नायूचा जळजळ होत असेल तर थांबू नका. 10 मिनिटे सोपे व्यायाम, जसे की बाइकवर चालणे किंवा चालणे यासह आपले व्यायाम समाप्त करा
8 - नमुना लांब अंतराने प्रशिक्षण कसरत
आपण दीर्घ काळापासून थोड्या अंतरापर्यंत लांब अंतरांवरून लांब अंतराल प्रशिक्षण वर्तुळाची निर्मिती केली आहे. बर्याच आठवडे, आपण आपले अंतर 10 सेकंद ते 30 सेकंदांपर्यंत दोन मिनिटे वाढवू शकता. आपण आपला मध्यांतर कालावधी वाढवता तेव्हा, व्यायाम पूर्ण तीव्र अंतराल पुनरावृत्ती कमी होईपर्यंत आपण पूर्ण पुनरावृत्त अंतराळांमध्ये स्थिर ताकदी राखू शकत नाही. ज्याप्रमाणे आपल्या श्वासोच्छ्वासातून बाहेर पडत नाही तोपर्यंत आणि काही स्नायूचे बर्णिंग गायब होण्यापूर्वी थोड्या अवधीत विश्रांती घ्या. आपण बर्याच कालांतराने सुरू करताच आपण वर्कआउट (दोन ते सहा) दरम्यान केलेल्या आंतरक्रांतीची संख्या कमी कराल आणि लहान अंतराने आपल्या तीव्रतेचा वेग कमी करतील.
9 - प्रेरकिंग इंटरवल ट्रेनिंगसाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम
- जिन्याने चालत
- पलेमेट्रिक्स
- पलेमेट्रिक्स
- 30-सेकंद स्प्रिंट ड्रिलस्
- बूट कॅम्प वर्कआउट
- स्पीड ड्रिलस्
- स्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण
- चपळ ड्रिल
- शटल रन
- टक झंप्स
- रस्पा workouts जा
स्त्रोत
ACSM फिट सोसायटी पृष्ठ अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन [www.acsm.org] हिवाळी 2009-2010.
बर्गॉमस्टर केए, एट अल व्यायाम आणि वेळ चाचणी कामगिरी दरम्यान मानवी स्केलेटल स्नायू कार्बोहायड्रेट चयापचय वर शॉर्ट-टर्म स्प्रिंट मध्यांतर प्रशिक्षण प्रभाव. जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी, फेब्रुवारी 2006.
बर्गॉमस्टर केए, एट अल स्प्रिंट मध्यांतर प्रशिक्षण सहा सत्रांमध्ये स्नायूंचे ऑक्सिडेटेव्हव्ह क्षमता वाढते आणि मानवाकडून सायकल सहनशक्तीची क्षमता वाढते. जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी, फेब्रुवारी 10, 2005;
Hazell TJ, et al. 10 किंवा 30-स्प्रिंट मध्यांतर प्रशिक्षण bouts दोन्ही एरोबिक आणि एनारोबिक कार्यक्षमता वाढवा. अप्लाइड फिजियोलॉजीच्या युरोपियन जर्नल, सप्टेंबर 2010
होयट, ट्रे सहनशक्ती प्रशिक्षणाचा स्केलेटल स्नायू लाभ: मिटोकोंड्रीअल रुपांतरणे. अमेरिकन मेडिकल अॅथलेटिक असोसिएशन जर्नल, फॉल 200 9.
रोल्स, एट अल सायक्लिंग कामगिरीवर हायपोक्सिक इंटरवल प्रशिक्षण परिणाम. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम जानेवारी 2005.