जर तुम्हाला अधिक वेगाने फिट हवा असेल तर जास्त तीव्रतेचा प्रयत्न करा, जसे की 30-सेकंद स्प्रिंट ट्रेनिंग, तुम्हाला परिणामकारक परिणाम देईल. कोणालाही जो दीर्घकाळ, स्थिर सहनशक्तीचा व्यायाम नसतो, परंतु त्याच किंवा अधिक कार्डिओव्हस्कुलर फायदे मिळवू इच्छितो, स्प्रिंट वर्कआऊट्स विचारात घ्या.
अनेक अभ्यास मार्गदर्शक तत्त्वे आठवड्यातून तीन वेळा साठवलेल्या व्यायामापेक्षा कमी वेळा घेतात परंतु बहुतेक लोक अनेक कारणांमुळे जास्त व्यायाम घेण्यास अयशस्वी ठरतात, कारण वेळेचा अभाव आणि परिणामांचा अभाव यासह.
आपण वेळेवर कमी असल्यास, परंतु आपल्या हृदयाचे आरोग्य आणि संपूर्ण फिटनेस सुधारण्यास इच्छुक असल्यास, स्प्रिंट वर्कआऊट्स एक परिपूर्ण समाधान असू शकते. पुरावा दर्शवितो की संक्षिप्त, उच्च-तीव्रता स्प्रिंट वर्कआऊट पारंपरिक सहनशक्तीच्या व्यायाम सुमारे अर्धा वेळ एरोबिक क्षमता आणि सहनशक्ती सुधारते.
स्प्रिंट वर्कआऊटसवरील संशोधन
स्प्रिंट प्रशिक्षण हा एलिट तसेच मनोरंजक ऑपरेटरसाठी प्रशिक्षित करण्याचा लोकप्रिय मार्ग आहे कारण ते कार्य करते. सायकलस्वारांसह स्प्रिंट प्रशिक्षणाने अलिकडच्या अभ्यासामध्ये कमीत कमी हृदयरोगाचे परिणाम दिसून आले. खरं तर, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की चार ते सात सर्व-बास-दोन स्प्रिंटच्या सहा सत्रात (स्प्रिर्टच्या दरम्यान चार मिनिटांच्या पुनर्प्राप्तीसह) हृदयाची फुफ्फुसांमध्ये सुधारणा करण्यामध्ये दररोजच्या मध्यम-पातळीतील एरोबिक व्यायामांच्या एक तासाप्रमाणे प्रभावी असू शकते.
एका अभ्यासात दिलेल्या विषयांमध्ये 100 टक्के सहनशक्तीची क्षमता (26 मिनिटांपासून ते 51 मिनिटांपर्यंत) विरूद्ध अजिबात दिसून आली नाही जे नियंत्रण गटाने बदलले नाही.
त्याच संशोधकांनी घेतलेल्या एका अभ्यासात, विषय दोन आठवड्यांत 10 सेकंदांनी सायकल चालविण्याच्या वेळेचे परीक्षण सुधारले.
मध्यांतर प्रशिक्षणाप्रमाणे
प्रारंभीच्या व्यायामाची सुरुवात झाली ( अंतराळाच्या प्रशिक्षणप्रमाणे नाही ) सुधारित स्नायूंचे आरोग्य आणि कार्यक्षमतेने अनेक आठवडे पारंपारिक धीरोदात्त प्रशिक्षणाने तुलना करणे.
प्रशिक्षित गटाच्या स्नायूंनी देखील सायट्रेट संश्लेषणात लक्षणीय वाढ दर्शवली (सायट्रेट हे एंजाइम आहे जे ऑक्सिजनचा वापर करण्याचे ऊतकांच्या क्षमतेचे चिन्हक आहे).
इतर निष्कर्षांमधून हे सिद्ध झाले आहे की लहान, उच्च-तीव्रता व्यायाम मध्यम-स्तरीय हृदय व्यायाम सारख्याच प्रमाणात अधिक कॅलरी बर्न करतात.
30-सेकंद स्प्रिंट वर्कआउट कसे करावे
धावणे, पोहणे, सायकलिंग किंवा जवळजवळ कोणत्याही इतर हृदय व रक्तवाहिन्या दरम्यान खालील स्प्रिंट व्यायाम केले जाऊ शकते.
- सुरक्षितता कारण ही एक उच्च-तीव्रतेची व्याप्ती आहे कारण आपण आपल्या डॉक्टरांशी तपासणी करा आणि स्प्रिंट कसरत सुरू होण्यापुर्वी PAR-Q चे पुनरावलोकन करा.
- बेस फिटनेस . आपण स्प्रिंटसाठी वापरत असलेल्या कार्यात फिटनेसचा सशक्त पाया असणे देखील महत्त्वाचे आहे तंदुरुस्तीचा पाया तयार करण्यासाठी, 10 टक्के नियमांचे पालन करा आणि हळूहळू तुमचे प्रशिक्षण खंड वाढवा.
- स्नायू वेदना जर एखाद्या स्प्रिंट प्रोग्राममध्ये प्रवेश करणे कदाचित कठीण असेल किंवा आपण या व्यायामाच्या अगोदर जास्त प्रशिक्षण न केल्यास स्नायूचा वेदना सुरू होण्यास विलंब होऊ शकतो. आम्ही सुरवातीपासून मूलभूत फिटनेस सुमारे 3 ते 4 आठवडे वापरण्याची शिफारस करतो.
- अप उबदार आपण सखरे उबदार सह तयार नसल्यास व्यायाम एक लहान, उच्च तीव्र स्फोट दरम्यान जखमी करणे शक्य आहे.
स्प्रिंट कव्हरआउट स्टेप बाय स्टेप
- किती वेळा ? आठवड्यात तीन वेळा वर्कआऊटमध्ये भरपूर विश्रांती घेऊन स्प्रिंट कसरत रूटीफॉन्स करा. या वर्कआउट्सच्या तीव्रतेमुळे, बहुतांश खेळाडूंनी आठवड्यातून तीन वेळा स्प्रिंट काम करू नये.
- अप उबदार स्प्रिंटच्या आधी, 5-10 मिनिटे सोपी व्यायामासह चांगल्या प्रकारे गरम व्हा. आपल्या स्प्रिंटसाठी आपण वापरत असलेल्या समान व्यायाम करा.
- स्प्रिंट सुमारे 60 टक्के कमाल तीव्रता आपल्या प्रथम धावपटू कार्यान्वीत करा. आपण कोणत्याही स्नायू घट्टपणा किंवा संयुक्त वेदना वाटत असल्यास, बंद आणि उबदार करणे सुरू
- पुनर्प्राप्त करा आरामदायी हालचाल मंद करून 2 मिनिटे पुनर्प्राप्त करा, परंतु पुढे चालू ठेवा. आपल्या फिटनेसवर अवलंबून हे सोपे जॉग किंवा टॉक असू शकते
- स्प्रिंट सुमारे 80 टक्के कमाल तीव्रता आपल्या पुढील स्प्रिंट करा
- पुनर्प्राप्त करा 2 मिनिटांसाठी पुनर्प्राप्त करा
- स्प्रिंट आपल्या स्प्रिंटचा उर्वरित भाग 30 सेकंदांच्या 100 टक्के कमाल तीव्रता किंवा सर्व-बाहेरच्या प्रयत्नांवर करा. आपण प्रत्येकासाठी कमाल स्वत: ला ढकलणे पाहिजे.
- पुनर्प्राप्त करा प्रत्येक स्प्रिंटनंतर 2 ते 4 मिनिटे पुनर्प्राप्तीसाठी आपल्या श्वास आणि हृदयाचे ठोके या बिंदूला धीमा करण्याची अनुमती द्या म्हणजे आपण हसण्याशिवाय संभाषण करू शकता.
- पुनरावृत्ती करा स्प्रिंट / पुनर्प्राप्ती नियमानुसार आपल्या स्तरावर आणि क्षमतानुसार 4-8 वेळा पुन्हा करा. आपल्या पहिल्या वर्कआउटकरिता, आपण 4 स्प्रिंटवर थांबू इच्छित असाल. ते ठीक आहे. 8 पर्यंत तयार करण्याचा प्रयत्न करा
- कसरत उद्दिष्ट दोन आठवडे सहा वेळा हे व्यायाम करणे आणि आठवड्यातून दोनदा आपले वर्तुळाकार बदलून सहा ते आठ आठवड्यांपर्यंत देखभाल करणे हे लक्ष्य आहे.
- विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती कमीतकमी एक ते दोन दिवस विश्रांती किंवा स्प्रिंट वर्कआऊट्स दरम्यान आणखी एक सुलभ व्यायाम करण्यास अनुमती द्या.
आपण आपल्या परिणाम आवडत असल्यास, आपण लांब सुरू ठेवू शकता. परंतु प्रत्येक काही महिन्यांत आणि वर्षभर आपल्या नियमानुसार बदल करणे एक चांगली कल्पना आहे. या प्रकारचे व्यायाम खूप तीव्र आहे आणि आपल्याला काही काळ विश्रांती घ्यावी लागते आणि थोडा जास्त धीमे कामाचा अनुभव घेण्याची आवश्यकता असू शकते. आपल्याला आवडत असलेल्या रुटीनमध्ये बदल करण्यास मोकळ्या मनाने; स्वत: साठी पहा की आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे.
Sprint प्रशिक्षण ज्यांना व्यायाम करण्यासाठी जास्त वेळ नाही त्यांच्यासाठी एक पर्याय उपलब्ध आहे, परंतु तरीही, त्यांच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारू इच्छित. या प्रकारच्या प्रशिक्षणाची मागणी करणे आणि उच्च पातळीवर प्रेरणा आवश्यक असताना, कमी कालावधीत नाट्यमय सुधारणा होऊ शकते.
* या कार्यक्रमाच्या सुरूवात करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी तपासणी करण्याचे निश्चित करा.
स्त्रोत:
कर्स्टन ए. बर्गोस्टास्टर, स्कॉट सी ह्यूजेस, जॉर्ज जे.एफ.हिगनेहॉझर, सुझान एन. ब्रॅडवेल आणि मार्टिन जे गिबाला. स्प्रिंट मध्यांतर प्रशिक्षण सहा सत्रांमध्ये स्नायूंचे ऑक्सिडेटेव्हव्ह क्षमता वाढते आणि मानवाकडून सायकल सहनशक्तीची क्षमता वाढते. जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी, फेब्रुवारी 10, 2005;
बर्गोस्टास्टर केए, हेगेंहोउसर जीजे, गिबाला एमजे. व्यायाम आणि वेळ चाचणी कामगिरी दरम्यान मानवी स्केलेटल स्नायू कार्बोहायड्रेट चयापचय वर शॉर्ट-टर्म स्प्रिंट मध्यांतर प्रशिक्षण प्रभाव. जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी, फेब्रुवारी 2006.