कार्डिओव्हस्क्युलर फिटनेस बद्दल आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

आपले कार्डियो फिटनेस चाचणी आणि सुधारणे

कार्डिओ फिटनेस उपाय आपल्या शरीराची लयबद्ध, गतिशील क्रियाकलाप किती वाढीव कालावधीसाठी उच्च तीव्रतेपासून ते उच्च तीव्रतेने करतात ते चांगले कार्य करते. कार्डिओचा व्यायाम कॅलरी बर्न आणि वजन कमी करण्याकरीता उत्तम आहे, तर तो आपल्या हृदय वॅस्क्युलर फिटनेस सुधारते.

आपल्या हृदयाशी संबंधित, आपल्या हृदयाशी, फुफ्फुसातील आणि अवयवांनी आपल्या शरीरावरील ऑक्सिजनचा वापर, वाहतूक करणे आणि ऑक्सिजन किती चांगले वापरले आहे हे आपल्या हृदयाचे फिटनेस होय.

आपले एकूण स्वास्थ्य योग्यता आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, श्वसन प्रणाली, आणि कंकाल प्रणाली दरम्यान संबंध अवलंबून आहे. जेव्हा हे सर्व सिस्टीम कार्यक्षमतेने कार्य करतात, तेव्हा आपण फिटनेस वाढवतो. या सिस्टिमना एकत्र काम करण्यासाठी शिकवण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे सातत्याने काम करणे.

कार्डिओ वर्कआऊट्स हे निष्क्रियता आणि लठ्ठपणाच्या विरोधातील लढ्यात एक साधन आहे, परंतु फायदे आपल्या संपूर्ण आयुष्यांत विस्तारले आहेत. आपण जितके जास्त फिट आहात, तितके जास्त आपण मुलांबरोबर राहण्यासारख्या गोष्टी हाताळू शकता, लांबच्या आवारातील काम किंवा इतर घरगुती प्रकल्प करू शकता.

आपले कार्डियो फिटनेस मोजणे आणि तपासणे

आपल्या स्वास्थ्याचा स्तर जाणून घेण्यासाठी आपल्याला त्याची मोजणी करणे आवश्यक आहे. एक मार्ग म्हणजे फक्त आपले स्वत: चे वर्कआउट्स ट्रॅक करणे. आपण करता त्या क्रियाकलापाचा मागोवा ठेवा, आपण ते किती काळ करता आणि आपण किती कठीण काम करीत आहात . आपण नंतर ट्रेंड शोधू शकता

आपण आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये काम करीत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण हृदय गती मॉनिटरचा वापर करु शकता किंवा आपण आपल्या समजुतीच्या प्रयत्नांच्या रेटावर लक्ष देऊ शकता.

तीव्रतेच्या विविध स्तरांवर आपल्याला कसे वाटते हे आपणास जुळण्यासाठी 1 ते 10 या प्रमाणात मोजा. सोपा वेगाने व्यायाम करणे एक स्तर 2 किंवा 3 असेल. जर आपण सर्व-धावता धाव घेत असाल तर, त्या 10 च्या अगदी जवळ असेल. थोडावेळ समान वर्कआउट्स करून आणि या घटकांवर मागोवा घेण्यासाठी आपण हे पाहता की आपण आहात वेळ जाण्याइतके मोठे आणि कठीण जाण्यास सक्षम.

अधिक जटिल चाचण्या ज्येष्ठ व्यायामकर्ते, व्यावसायिक क्रीडापटू किंवा ज्या लोकांना प्रतिस्पर्धींमध्ये स्पर्धा करणे आवडते अशा लोकांना आवाहन करते. चाचणी आपल्याला आपल्या VO2 मॅक्ससारख्या गोष्टींची अचूक गणना देऊ शकते, जे आपल्या शरीरात वापरु शकतात आणि वापरण्यासाठी अधिकतम प्रमाणातील ऑक्सिजन आहे. हे चाचण्या आपल्याला आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे ठरु शकण्यास मदत करू शकतात, जे सर्व मुख्य लक्ष्य हृदय दर झोन मोजणीचा महत्त्वाचा भाग आहे.

काही फिटनेस बँड्स आणि स्मार्टवेट्स जे आराम आणि हृदयाच्या हृदयावर व्यायाम करतात ते फिटनेस चाचण्या आणि स्कोअर अंगभूत असतात. उदाहरणार्थ, हृदय दर मॉनिटरिंगसह फिटीबेट मॉडेल्सने हृदयाचे फिटनेस स्कोअर द्या. Garmin जीपीएस क्रीडा घड्याळे आणि तो Vivosmart आहे 3 VO2 कमाल नोंद होईल

कोणत्याही क्वालिटी उपकरणाशिवाय आपण तीन मिनिटांचे चरण परीक्षण किंवा रॉकपोर्ट वॉच चाचणी करू शकता. आपण कसे करत आहात हे पाहण्यासाठी प्रत्येक काही आठवडे यापैकी एक किंवा दोन्ही परीक्षांचा वापर करून पहा जेव्हा आपण त्या संख्येतील बदल पाहता तेव्हा हे प्रवृत्त होऊ शकते. पाहण्यासारख्या काही गोष्टी केल्याने सहसा आपल्या मनात हे जाणून घेणे अधिक शक्तिशाली असते.

ट्रेडमिल चाचणी

ट्रेडमिल चाचणी आपल्या कार्डिओव्हस्कुलर फिटनेस निर्धारित करू शकतात. हे सहसा जिम किंवा प्रयोगशाळेतील एखाद्या व्यावसायिकाने घेतलेले असतात आणि त्यात खूप जास्त तीव्रतेचे कार्य करणे समाविष्ट होऊ शकते.

• रक्ताचा दाब आणि हृदयाची लय पाहताना चाचणीवर आधारित चाचणीमध्ये अंतराळयांची दीर्घ श्रृंखला असते.

• आपल्या हृदयाचे ठोके, रक्तदाब आणि परिश्रम घेणा-या लक्ष्यावर देखरेख करताना ब्रुस प्रोटोकॉल चाचणीमध्ये ट्रेडमिलवर काम करणेही समाविष्ट आहे.

या दोन्हीपैकी परीक्षणे अचूक आहेत पण महाग असतील. इतर काही चाचण्या आपण स्वतः करू शकता ज्यामध्ये ईकेजी मशीन किंवा रक्तदाब मॉनिटर्स यांचा समावेश नाही.

तीन मिनिट स्टेप टेस्ट

तीन मिनिटांचे चरण परीक्षण हे सर्वात सोपा उपाय आहे. या चाचणीसह, आपण आपल्या मोबाइल फोनसाठी 12-इंच पाऊल आणि एक मेट्रोनी, स्टॉपवॉच, किंवा मेट्रोॉन अॅप वापरता.

आपण 3 मिनिटांसाठी मेट्रोनीम वर उतरा आणि खाली पडू शकता, मग बसून एक मिनिटभर आपल्या हृदयाचे ठोके घ्या , प्रत्येक बीटची मोजणी करणे

हृदय गती मॉनिटर किंवा हृदयाचे ठोके वापरण्यासाठी हे खूप चांगले आहे जेणेकरून आपण प्रत्यक्षात प्रत्येक बीट पाहू शकता आपल्या रेटिंगसाठी खालील तक्ता तपासा:

वय आधारीत महिलांसाठी रेटिंग

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
उत्कृष्ट	52-81	58-80	51-84	63- 9 1	60- 9 2	70-92
चांगले	85- 9 3	85-92	8 9-9 6	95-101	97-103	96-101
सरासरीपेक्षा अधिक	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
सरासरी	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
खाली सरासरी	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
गरीब	122-131	122-129	124-132	126-132	12 9 -135	128-133
अतिशय गरीब	135-169	134-171	137-1 9 6	137-171	141-174	135-155

वय आधारित पुरुषांसाठी रेटिंग

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
उत्कृष्ट	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
चांगले	79-84	79-85	80-88	97- 9 3	86-94	87-92
सरासरीपेक्षा अधिक	88- 9 3	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
सरासरी	9 5-100	96-102	100-105	103-111	103-10 9	104-110
खाली सरासरी	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
गरीब	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
अतिशय गरीब	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

रॉकपोर्ट चाला चाचणी

रॉकपोर्ट वॉच चाचणी इतरांपेक्षा अगदी सोपे आहे. यासाठी आपण गरम व्हा आणि त्यानंतर आपण शक्य तितक्या जलद मैलावर चालता, ट्रेडमिलवर किंवा बाहेर आपण आपले हृदय दर आणि व्यायाम वेळ रेकॉर्ड करता आणि आपण कोणत्या रँकचे स्थान पाहतो हे पाहण्यासाठी रॉकपोर्ट एक मैल चालण्याच्या कॅल्क्युलेटरमध्ये आपले परिणाम प्रविष्ट करा. या चाचणीचा ट्रॅक वर सर्वोत्तम आहे म्हणजे आपल्याला नेमके किती लांब जात आहे हे ठाऊक आहे

आपले हृदय व फिटनेस सुधारण्यासाठी कसे

आपल्या हृदयाची फिटनेस सुधारणे सोपे आहे, तर नेहमीच सोपे नसते. हृदयावरील चांगले मिळवण्याचा मार्ग म्हणजे ते नियमितपणे करावे. सुसंगतता म्हणजे तुम्ही सहनशक्ती आणि तंदुरुस्ती कसा तयार करता आणि असे करण्याच्या विविध पद्धती आहेत, यासह:

• स्थिर-राज्य प्रशिक्षण : या प्रकारच्या कार्डिओमध्ये अंडायोजनाचा वापर करून, चालणे, चालणे किंवा 20 किंवा अधिक मिनिटे करण्यासाठी मध्यम वेगाने काही इतर कार्डिओ क्रियाकलाप करणे यांचा समावेश आहे. आपण आपल्या संपूर्ण शरीरात तसेच हृदय आणि फुफ्फुसांमध्ये धीरोदाई वाढवू शकता जे हृदयादरम्यान दीर्घकाळ टिकू शकेल. आपण 20 मिनिटांपेक्षा कमी असल्यास ते व्यवस्थापित करू शकता यासह प्रारंभ करा प्रत्येक कसरतमध्ये काही मिनिटे जोडा म्हणजे मध्यम वेगवान ठेवून आपण मोठे आणि दीर्घ काळासाठी जात आहात. एकदा आपण 30 मिनिटे सतत काम करु शकता की आपण तीव्रतेच्या पातळीवर काम करण्यास सुरुवात करू शकता.
• मध्यांतर प्रशिक्षण : यात जलद किंवा कठिण राहणे आणि नंतर पुनर्प्राप्तीचा पाठपुरावा करणे, वर्कआउटच्या कालावधीसाठी या अंतराने पुनरावृत्ती करणे समाविष्ट आहे. मध्यांतर प्रशिक्षण आपल्याला स्थिर राज्य प्रशिक्षणापेक्षा धीमे सहकार्यासाठी मदत करू शकते, खासकरून जर आपण आपल्या सोई झोनपेक्षा वरचेवर कार्य केले तर, कथित श्रम स्केलवर 9 पातळी बद्दल. एक किंवा दोन वेळा आठवड्यातून एकदा व्यायाम करणे आपल्या सहनशक्तीला आणि आपली कॅलरी बर्न वाढवू शकते. याहूनही उत्तम, हे वर्कआउट्स बहुतेक लहान असतात आणि व्यस्त शेड्यूलमध्ये बसतात.
• मिक्स आणि मॅच करा : फिटनेसला चालना देण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आठवड्यातून स्थिर-स्टेट आणि मध्यांतराचा वर्कआउट दोन्ही मिश्रण करणे. बर्याच अंतरंतर प्रशिक्षणमुळे इजा किंवा ओव्हरटेर्निंग होऊ शकते आणि खूप स्थिर राहता येईल - राज्य कंटाळवाणा असू शकते. आपण नवशिक्या असल्यास, दर आठवड्यात तीन किंवा चार वर्कआउट्स प्रारंभ करा आणि दोन स्थिर-स्टेट वर्कआउट्सवर लक्ष केंद्रित करा जसे की मूलभूत सहनशक्तीचा कसरत आणि एक अंतराल रूटीन, जसे की नवशिक्या अंतराळ व्यायाम .

एक शब्द

तंदुरुस्त होणे धीर आणि शक्तीने आपल्या जीवनात सगळ्यांना सांभाळण्याइतकेच आहे. प्रत्येक आठवड्यात आपल्या हृदयरोगाच्या फिटनेसवर काम करणे ही आपल्यास इतर सर्व क्रियाकलाप सोयीस्कर बनविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

> स्त्रोत:

> रेबे डी, इर्मन जेके, लिगूओरी जी, मॅगल एम. व्यायाम चाचणी आणि डॉक्टरांनी सांगितलेली शस्त्रक्रिया फिलाडेल्फिया: व्हॉल्टर क्लुअर; 2017