आपण कधीही व्यायामशाळेत असता आणि कोपर्यात असलेल्या एखाद्याला बाईक वर उडी मारुन खाली पकडला गेला असेल , तर तो जबरदस्तपणे पकडला गेला असेल किंवा औषधी गोळी फेकून मारला असेल, तर तुम्ही पॅलेमेट्रिक प्रशिक्षण पाहिले असेल. कदाचित तुम्ही उत्सुक असले परंतु, अधिक शक्यता असल्याप्रमाणे आपण आश्चर्यचकित झाले असाल, "का कोणी स्वतःला तसे करेल?"
एक कारण? अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणखी? शक्ती, सामर्थ्य आणि हालचाल वाढवण्यासाठी
आपल्या नेहमीच्या नियमानुसार plyometric training च्या काही मिनिटे जोडणे आपल्या पायर्यामध्ये अधिक शक्ती आणि शक्ती निर्माण करताना आपल्या वर्कआउट्सला तीव्रता जोडू शकता, ज्यामुळे आपल्या इतर वर्कआऊट्सला सोपे बनवता येईल. इजा टाळण्याकरता त्यात कमतरता आहे.
मूलभूत
पेंटोमेट्रिक प्रशिक्षण हे आपल्या स्फोटक शक्तीवर काम करण्यासाठी लांब ऍथलीट्स व व्यायाम करणारे खेळाडू आहेत. हे विचित्र वाटू शकते, परंतु शक्ती वाढविण्याचा एक मार्ग म्हणजे तुमच्या पायांमध्ये ताणून पलीकडे जाणे वाढवणे. पुनरावृत्ती उडी मारणे (plyometric training) यातील सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे असे होते: प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही उडी मारता तेव्हा, आपल्या क्वाड््स ताणतात आणि नंतर आपल्या पुढच्या उडीसाठी करार करतात. पहिल्या उडीपासून ते ताणून ते आपली दुसरी उडीही वाढवते.
खेळाडूंसह, पॅलेमेट्रिक प्रशिक्षणात विशेषतः त्यांच्या विशिष्ट खेळासाठी जसे प्लॅटफॉर्म उडी मारणे आणि मजला बंद करणे उच्च व्यासपीठ वर बनविलेले तीव्र व्यायाम समाविष्ट होते.
आपल्यापैकी बहुतेकांना त्या पातळीतील अडचणींचा अभ्यास करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपण अधिक तीव्रता आणि आव्हान जोडण्यासाठी आपल्या व्यायामातील मूलभूत पॅलेमेट्रिक-प्रकार यामध्ये सामील करू शकता.
पॅलेमेट्रिक्सचा प्रयत्न करण्याची काही कारणे:
- हे आपले वर्कआउट्स बदलण्यासाठी एक मार्ग आहे, आव्हान आणि तीव्रता दोन्ही जोडून
- हे न्युरोमोस्क्युलर प्रथिऑप्टिशन वाढविते, असे म्हणण्याची एक फॅन्सी मार्ग म्हणजे आपल्याला चांगले संयुक्त स्थिरता मिळेल
- तो कमी शरीरात शक्ती वाढते कार्डियो वर्कआउट्स, सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि दररोजचे काम देखील - आपण जे काही करू शकता त्या प्रत्येक गोष्टीत आपल्याला ही अतिरिक्त शक्ती वाटेल
- यामुळे शक्ती वाढते जे, पुन्हा, आपल्या इतर वर्कआउट आणि दैनिक जीवनात बंद होते
- हे आपल्या सांध्यातील गतिशीलता वाढवते
- हे आपल्या व्यायाम दरम्यान अधिक कॅलरी बर्न मदत करू शकता
खबरदारी
Plyometric प्रशिक्षण:
- प्रगत, प्रखर आणि उच्च प्रभाव व्यायाम यांचा समावेश आहे. आपण सातत्याने अनेक महिने व्यायाम करीत नाही तोपर्यंत या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचा प्रयत्न करू नका आणि आपल्यास जुनाट दुखणे किंवा दुखापती झाल्यास ती पूर्णपणे टाळा.
- शक्ती आणि सहनशक्तीची आवश्यकता आहे, हे सुनिश्चित करण्यापूर्वी आपण दोन्ही कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण या दोन्हीच्या संपूर्ण प्रोग्रामसह दोन्ही तयार केले असल्याचे सुनिश्चित करा
- दुखापत होऊ शकते - एलिझाबेथ क्विन, स्पोर्ट्स मेडिसिन गाइड, तिच्या लेखात सावध करतो, पॅलेमीट्रिक्स-विवाद पुढे चालू ठेवतो , "बहुतांश ऍथलेटिक जखम मस्क्यूकोलस्केलेल्टल स्ट्रक्चरवर असतात ज्या बांधकामाची तन्यता मर्यादा ओलांडतात ... याचा अर्थ इजा अत्यंत जास्त आहे सक्तीने 2 ते 3 फुट बॉक्स बंद करण्यापेक्षा आणि दुसरा बॉक्स वर बॅकअप करण्यापेक्षा अधिक प्रभावी काय असू शकते? " साध्या व्यायामापासून (उदा. स्क्वॅट जंप्ससह जागेत उडी मारणे) आणि अधिक जटिल व्यायामाकडे जाण्याआधी त्यांना मास्टर बनवून या प्रकारचे प्रशिक्षण सहजपणे
- जेव्हा आपण ताजे असता तेव्हा केले पाहिजे, जेव्हा आपण आधीच थकल्यासारखे असता आणि आपल्या शरीराची दुरुस्ती आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी विश्रांतीचा दिवस घ्या.
- फक्त आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा केले पाहिजे. अशा प्रकारच्या प्रशिक्षणाने स्वतःला इजा करणे सोपे आहे, म्हणून सावध रहा.
पुन्हा सावधगिरी बाळगून आणि प्रथमच मूलभूत व्यायाम केल्यास आपण पॅलेमेट्रिक प्रशिक्षणात जाण्यास मदत करू शकता. आता, आपण आपल्या नियमानुसार प्लाय कसे समाविष्ट करू शकता?
पॅलेमेट्रिक व्यायाम प्रगत हालचाली असताना, जर आपण चांगली स्थितीत असाल तर, आपल्यास दुखापत नाही आणि आपण आव्हान शोधत आहात, त्यांना आपल्या नियमित कसरत रूटीनमध्ये जोडून आपल्या संपूर्ण कार्यक्रमात खोली आणि तीव्रता वाढू शकते.
प्लायियोसाठी तयारी
- अप वार्मअप: आपण अत्यंत सखोल सराव केल्यावर प्लायओ व्यायाम जोडा त्यामुळे आपले शरीर व्यायाम तयार आहे
- क्वालिटी ऍथलेटिक शूज : चांगल्या दर्जाचे, शॉक शोषक शूज करतात आणि हे व्यायाम सौम्य पृष्ठभागावर करतात: ठोस लाकूड मजला, जिम मजला, ट्रॅक इ.
- इंपॅक्टसाठी तयार करणे : प्लायओ व्यायाम उच्च प्रभाव आहे, इजा टाळण्यासाठी जंपिंग आणि कोमल सांध्यासह उतरणे आवश्यक आहे. एलिझाबेथ क्विन, स्पोर्ट्स मेडिसिन मार्गदर्शक, अशी शिफारस करतात की "... ऍथलीट जमिनींवर उबदारपणे पाऊल टाकून पट्टा लावा. संपूर्ण पाऊल (आणि मोठ्या पृष्ठभागावरील क्षेत्र) वापरून लँडिंग केल्याने ते सांधे प्रभावित करणार्या शक्तींना परावृत्त करण्यास मदत करते." आपण ज्या जमिनीवर उभे राहू शकतो तसेच आपण देखील दुखापत टाळली पाहिजे.
- त्यात प्रवेश करा : विसरू नका, प्लायओ सांधे वर कर लावणे आहे, तसेच स्नायू आणि संयोजी उती. या प्रकाराच्या हालचालीसाठी आपल्या शरीराच्या स्थितीस लाईट जंपिंग चाचपडून प्रयत्न करणे आणि कालांतराने वेळेनुसार तीव्रता जोडणे हे लहानसे सुरू करणे चांगले आहे.
- आपल्या वर्कआऊटची योजना करा : जर आपण त्यांना योग्य केले तर, प्लायियो व्यायाम कठीण आणि शरीराबाहेर पुष्कळ घ्या. आठवड्यात आपल्या वर्कआउट्सची योजना करताना, आपले शरीर ताजे असताना विश्रांतीचा दिवस झाल्यानंतर उच्च-तीव्रतेचे पॅलिओ वर्कआउट्स शेड्यूल करा. या प्रकारचे व्यायाम आठवड्यातून 1-2 नॉन-सलग डे-डाऊ डेट्सला ठेवा म्हणजे तुमचे शरीर सुधारण्यासाठी वेळ मिळेल.
आपल्या वर्कआउटपर्यंत Plyo जोडणे
आपल्या वर्तमान नियमानुसार पलेमॅत्रिक प्रशिक्षण अंतर्भूत करण्याच्या अनेक मार्ग आहेत.
- मध्यांतर प्रशिक्षण : मध्यांतर प्रशिक्षण एक पुनर्प्राप्ती कालावधी उच्च तीव्रता बदलती, आपल्या स्वत: च्या वर्कआउट मध्ये plyo प्रयत्न करण्याचा एक चांगला मार्ग. स्क्वाट झाँप्स सारख्या पॅलीओ व्यायामाने प्रारंभ करा, 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा. सुमारे 2-3 मिनिटे वारंवार धावणे, चालणे यासारखी एक सोपी व्यायामासह याचे अनुसरण करा.
- उच्च तीव्रताचे फुटणे: आणखी एक पर्याय हा आहे की, उच्च तीव्रतेचे स्फोटांसाठी आपल्या नियमित कसरत दरम्यान प्लायओ व्यायाम शिंपडा. उदाहरणार्थ, कमीतकमी 10 मिनिटे गरम करा, नंतर 5 मिनिटांसाठी चपळ चालणे किंवा जॉगमध्ये (ट्रेडमिलवर किंवा बाहेर) हलवा. त्या वेळी, बंद पडणे आणि 1 मिनीट पाईलो जैक (किंवा दुसरा प्लायियो व्यायाम). आपल्या चाला / जॉगवर परत जा आणि दुसर्या 5 मिनिटांमध्ये पुन्हा ते करा. आपण आपल्या वर्कआउट्स दरम्यान आपले अंतराल देखील बदलू शकता (उदा., 3 मिनिटांत एक प्लायओ हलवा, नंतर 6, 10, नंतर 3 ला मागे, इ.).
- लघु, उच्च-तीव्रता वर्कआऊटः आपल्या संपूर्ण कसरत साठी प्लायओ करण्याचा दुसरा पर्याय आहे 10 किंवा त्यापेक्षा जास्त प्लायियो व्यायाम एकत्र ठेवा आणि प्रत्येकाला प्रत्येक 10-60 सेकंदांपर्यंत ठेवा, जोपर्यंत व्यायाम पूर्णतः पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक असेल तोपर्यंत आराम करा. त्यापेक्षा जास्त टाळण्यासाठी आपण हे लहान, सुमारे 20-30 मिनिटे ठेवू शकता.
त्या काही कल्पना आहेत आणि, आपल्याला अधिक दिशानिर्देशाची आवश्यकता असल्यास, आपण होम व्यायाम व्हिडिओसाठी चांगले उमेदवार आहात. योग्य व्हिडिओ आपल्याला विविध व्यायाम शिकवू शकतो आणि आपल्याला चांगल्या फॉर्म दर्शवू शकतो तसेच व्यायाम कसे मिळवावेत हे देखील चांगले आहे.
खाली उत्तम plyometric workouts शोधण्याचे काही शिक्षक आणि वेबसाइट आहेत:
मिंडी मलयिया अनेक प्रगत अंतराळ व्हिडिओ प्रदान करते. "ऑल आऊट कार्डियो" अनेक ऊर्जेचा पर्याय देऊ करते, " टॅबाटा ट्रेक" स्पिनर्स आणि सायक्लर्स आणि "विस्मयकारक कालांतराने," हे सर्व काही सांगण्यासाठी परिपूर्ण आहे.
कॅथे फ्रेडरिक विविध प्रकारचे पॅलीओ आणि मध्यांतर प्रशिक्षण देतात, काही व्हिडिओ एक पाऊल वापरून आणि इतरांना आपल्या स्वत: च्या शरीराशिवाय काहीही वापरुन. स्टँड आऊट्समध्ये "इंटरएकल मॅक्स", "आयमॅक्स 2," आणि एक अतिशय आव्हानात्मक एचआयआयटी व्हिडीओ समाविष्ट आहे, ज्याचे नाव आहे "हायट - हाय-इन्टेसिटी इंटरवल ट्रेनिंग" ज्यामध्ये तीन वेगवेगळ्या वर्कआउट्स आणि टन प्लायओ कव्हरेज समाविष्ट आहेत. Cathe उच्च तीव्रता, उच्च प्रभाव plyo workouts साठी एक घन पर्याय आहे.
येथे, आपल्याला यासह विविध प्रकारचे वर्कआउट्स आणि कल्पना सापडतील:
- प्रगत हृदय व सामर्थ्य सायकल
- बूटकॅम्प कसरत
- प्रगत कॅलोरी बर्निंग सर्किट
- आउटडोअर सर्किट वर्कआउट
- एसीएल दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी प्लायओ व्यायाम
- आपल्या अनुलंब जम्प सुधारणे
- स्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण
लक्षात ठेवा, plyometric प्रशिक्षण ही एक प्रगत क्रिया आहे आणि आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा पुरेसा आहे - आपल्यापैकी बहुतांश फायदे कापण्यासाठी ते जास्त करण्याची आवश्यकता नाही. तथापि, काही प्लीओ व्यायामांमध्ये सहजतेने आपला हृदयाचे ठोके उचलता येणे शक्य आहे आणि आपली तग धरण्याची क्षमता, ताकद आणि स्नायूता सहनशक्ती सुधारण्यासाठी एक उत्तम मार्ग आहे.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईज. एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल , 3 रे संस्करण. सॅन दिएगो: अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझ, 2003.
> फॉवेल के, क्रॅविझ एल. "स्फोटक शक्ती." IDEA फिटनेस जर्नल . व्हॉल्यूम 8, क्रमांक 9 सप्टेंबर 2011