उच्च उंच करण्यासाठी प्रशिक्षण सिक्युरिटी
आपल्या उभ्या उडी सुधारण्यासाठी एक गुपीत आहे का? आपण साधकाप्रमाणे डुंबणे इच्छित असाल किंवा आपण टेनिस, व्हॉलीबॉल सारख्या खेळासाठी आपली उडी मारण्याची कौशल्ये वाढवू शकता किंवा उच्च उडीसह ट्रॅक इव्हेंट करू शकता.
मियामी हीट स्ट्रेंथ आणि कंडीशनिंग कोच बिल फॉरन यांच्या मते, "जंपिंग ही अतिशय स्फोटक चळवळ आहे जी ती विश्वास ठेवू शकते किंवा नाही, योग्य प्रशिक्षणात सुधारली जाऊ शकते." बहुतेक एनबीए खेळाडूंमध्ये 28 इंचांवरून 34 इंचाच्या रेंजमध्ये उडी मारली जाते.
आपल्या सर्वोत्तम उभ्या उंची मिळविण्यासाठी तो शक्ती आणि शक्ती प्रशिक्षण दोन्ही करणे आवश्यक आहे
जंपिंगसाठी सामर्थ्य आणि सामर्थ्य व्यायाम
सामर्थ्य व्यायाममध्ये स्लेव्ह, नियंत्रित हालचाली जसे स्क्वेॅट, फुफ्फुस आणि वेटेड स्टेप-अप यांचा समावेश आहे. पॉवर व्यायामांना स्फोटक द्रव्ये आणि द्रवरूप द्रव्ये आणि पावर स्वच्छतेसाठी आवश्यक असलेले जलद हालचाल आवश्यक आहे. पॅलीमेट्रिक्स स्फोटक बाऊंडिंग आहेत, ताकद आणि गती एकत्रित करणारे ड्रॅल्स ओढणे आणि उडी मारणे. अखेरीस, जास्तीत जास्त वर्टिकल जंप वापरून उभ्या उडी वाढेल.
उभ्या उंचाच्या सुधारण्यासाठी बर्याच मार्ग आहेत, परंतु काही सर्वात प्रभावी व्यायामामध्ये पॅलीमेट्रिक्सचा समावेश आहे, त्यासह व्यायाम आणि ताकद दोन्ही ताकद आणि सामर्थ्य.
- Plyometrics : सर्वात सामान्य पॅलेमेट्रिक व्यायामांमध्ये हॉप्स, जंप आणि बाऊंडिंग हालचालींचा समावेश आहे. एक लोकप्रिय पॅलेमेट्रिक व्यायाम बॉक्समधून उडी मारत आहे आणि मजला बंद करून दुसर्या आणि वरवरच्या बॉक्सवर उडी मारत आहे. जंपिंगसाठी बॉक्स जंप्सने देखील सराव प्रदान केला आहे.
- पूर्ण स्क्वॅटस : या लोखंडाचा व्यायाम शक्ती आणि शक्ती दोन्ही तयार होईल हे आपण करू शकता सर्वोत्तम एकूण शरीर व्यायाम एक आहे
- वेटेड / डायनॅमिक स्टेप अप्स : स्टेप अप हा एक सर्वत्र व्यायाम आहे जो आपण जवळपास कुठेही करू शकता. आपल्या क्वॅड्रिसॅप्समध्ये केवळ बळक बनविणार नाही तर, आपण हे कार्डिओ कसरतचा एक भाग म्हणून देखील वापरू शकता. त्याचा इजा कमी धोका आहे.
- ओव्हरहाइड वॉलिंग लूंगस : या अभ्यासामुळे आपल्या पायांमध्ये शक्ती, ताकद आणि गती वाढते तसेच हालचालीदरम्यान कोर ताकद सुधारते. तुम्हाला फक्त एक वजन आणि चालण्यासाठी खोली आहे.
- सिंगल लेग स्क्वॅटस : सिंगल लेग फट (स्क्वॉट) म्हणजे एक उपकरणे होय ज्यायोगे तुम्ही उपकरणांशिवाय कुठेही करू शकता. हे आपल्या कपाळावर रूळणारे केस, hamstrings, quadriceps, ग्लूटास मॅक्सिमस कार्य करते. आणि वासरे आपल्या कोर मजबूत आणि लवचिकता मदत करताना
- स्प्रिंट्स : तीव्र व्यायामांचा हा छोटा तुकडा स्नायू आणि कार्यक्षमता तयार करतात, वेटलिफ्टिंगच्या तुलनेत एकाच वेळी अधिक स्नायू वापरतात.
- चपळाई व्यायाम : समन्वय, गती, शक्ती आणि विशिष्ट क्रीडा कौशल्ये सुधारण्यात मदत करण्यासाठी चपळपणा अभ्यास. त्यापैकी बरेच जंपिंग आहेत.
- पायर्या चालविणे: पायर्या चालविणे हा एक अति-तीव्रताचा व्यायाम आहे ज्यामुळे गति , शक्ती आणि हृदयाशी संबंधित फिटनेस तयार करण्यात मदत होते. हे ग्लूशन, क्वाड आणि वासरे यांचे लक्ष्य करते.
आपण धीमे, नियंत्रित हालचाली वापरून मूलभूत वजन प्रशिक्षण व्यायाम करून आणि गतिमान हालचालींशी सामर्थ्य वाढवून शक्ती वाढवू शकता. आपण शक्ती तयार करण्यासाठी चळवळीची गती सुधारण्याची देखील आपल्याला आवश्यकता आहे. हे विस्फोटक, द्रुत व्यायामांनी केले जाते.
आपण विशिष्ट plyometric drills तसेच जोडू शकता. या शक्ती आणि गती या दोन्ही बांधतात आणि सामान्यत: स्फोटक सीमा, पोकळ आणि व्यायाम जंपिंग यांचा समावेश आहे.
आपले जास्तीत जास्त जाप्प्यांचा अभ्यास करा
आपण उडी मारू इच्छित असल्यास, उच्च उडी. आपल्या कमाल उडीचा सराव करण्यासाठी काही वेळ अंतर्भूत करा, त्यास सर्व एकत्र जोडा. आपल्या फॉर्मवर कार्य करा, आपली आघाडी उडी, आर्म मोशन आणि सुरक्षित लँडिंग तंत्रात समाविष्ट करा
लक्षात ठेवा की उडी मारणे हा एक उच्च प्रभाव क्रियाकलाप आहे. हे प्रत्येकासाठी योग्य नाही आणि आपण शोधू शकता की ते आपल्या गुडघांचा, कूल्हे, टणक, आणि पायांवर टोल घेत आहे. आपल्या शरीरास कठोर वर्कआउट्सच्या दरम्यान विश्रांती देण्याचे सुनिश्चित करा म्हणजे आपल्या स्नायूंना पुन्हा त्यांना आव्हान देण्यापुर्वी दुरूस्ती करण्याची आणि उभारण्यासाठी वेळ असेल.