अनेक स्नायू गटांना एकाच वेळी ताकद वाढविण्याचा चांगला मार्ग आहे का?
आजचे फिटनेस प्रोग्रॅम फंक्शनल फिटनेसवर लक्ष केंद्रित असतात, जे व्यायाम करते संदर्भित करते जे वास्तविक जीवनाशी संबंधित क्रियाकलापांचे अनुकरण करते आणि विविध प्रकारचे हालचालींचा वापर करते. या रूटीफाईच्या ध्यानात विविध व्यायाम असतात जे "कंपाउंड" म्हणून ओळखले जातात.
एक मिश्रित व्यायाम काय आहे?
मिश्रित व्यायाम मल्टि-संयुक्त हालचाली असतात जे एकाच वेळी अनेक स्नायू किंवा स्नायू गट कार्य करतात.
एक संयुक्त व्यायाम एक उत्तम उदाहरण स्क्वॅट व्यायाम आहे , जे कमी शरीर आणि कोरमध्ये अनेक स्नायू व्यस्त ठेवते, यात क्वॅडिशिप, हॅमस्ट्रिंग, वासरे, ग्लूट्स, लोअर बॅक आणि कोर यांचा समावेश होतो.
अलगाव व्यायाम काय आहेत?
एकाग्रतेचे व्यायाम कंपाऊंड व्यायामांपासून भिन्न आहेत कारण त्या वेळी ते केवळ एक स्नायू किंवा स्नायू गट आणि केवळ एकाच संयुक्त कार्य करतात. अलगावच्या व्यायामांच्या उदाहरणात बाईसप्स कर्ल किंवा क्वाड्रिसिस विस्तार समाविष्ट आहे . हे व्यायाम अनेकदा आरोग्य मंडळेमध्ये सापडलेल्या व्यावसायिक वजन असलेल्या मशीनद्वारे केले जातात. ही कल्पना एका स्नायू समूहाला अलग पाडणे आणि एका मशीनवरून दुसरीकडे हलविणे आहे जोपर्यंत आपण आपले संपूर्ण शरीर "कार्य" करीत नाही. इजा, आजारपण, शस्त्रक्रिया किंवा विशिष्ट आजारांनंतर उद्भवणारे विशिष्ट स्नायू कमकुवत होणे किंवा असंतुलन सुधारण्यासाठी अनेकदा शस्त्रक्रिया क्लिनिक आणि पुनर्वसन केंद्रामध्ये अलगाव व्यायाम वापरले जातात.
कंपाऊंड व्यायाम फायदे काय आहेत?
प्रशिक्षण कार्यक्रमातून अधिक मिळविण्याचा प्रयत्न करणार्या स्वस्थ खेळाडूंसाठी, परिसर व्यायाम सामान्यत: पसंत केले जातात आणि शिफारस करतात कारण ते सामान्य प्रकारातील आणखी सामान्य प्रकारांमध्ये भाषांतर करतात.
आपल्या व्यायाम दरम्यान कंपाऊंड व्यायाम वापरण्याची अनेक कारणे आहेत, खालील समाविष्टीत:
कंपाऊंड व्यायाम:
- साधारणपणे व्यायाम करताना अधिक कॅलरीज बर्न्स.
- वास्तविक जगाचे व्यायाम आणि क्रियाकलाप अनुकरण करते
- आपल्याला संपूर्ण शरीर व्यायाम जलद करण्यास मदत करते
- समन्वय, प्रतिक्रिया वेळ आणि शिल्लक सुधारते.
- संयुक्त स्थिरता सुधारते आणि एक संयुक्त स्वरूपात स्नायू समतुल्य सुधारते.
- क्रीडा दरम्यान इजा होण्याची शक्यता कमी होते
- आपल्या हृदयाचे ठोके ठेवते आणि हृदयाशी संबंधित फायदे प्रदान करते.
- कमी स्नायू थकवा सह जास्त व्यायाम करण्यास परवानगी देते
- आपण खूप जास्त भार उचलू शकाल आणि अधिक सामर्थ्य वाढवू शकाल
सर्वात सामान्य कंपाऊंड व्यायाम
- ओव्हरहेड प्रेस करण्यासाठी पुश करा
- स्क्वॅट
- लुनज
- एक पिळणे सह झोपणे
- एक-लेग स्क्वॅट-आणि-रीच
- डेडलिफ्ट
- खांदा दाबा
- खाली खेचा
- लोखंडी जाळी
- पुश अप्स
- चेस्ट प्रेस
- डिप्स
- छप्पर रोप
अलगाव व्यायाम फायदे काय आहेत?
इजा झाल्यानंतर वारंवार होणार्या स्नायूंच्या असंतुलन किंवा कमकुवतपणा योग्य करण्यासाठी अनेकदा अलगाव व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. एखाद्या विशिष्ट स्नायूला वेगळे करणे कधीकधी त्याच्या ताकदला सक्रिय करणे आणि वाढविणे आवश्यक असते. बर्याचदा इजा झाल्यानंतर एक स्नायू कमकुवत होतो आणि इतर स्नायू त्या अशक्तपणाची भरपाई करतात. आपण जखमी झालेल्या स्नायूंना पुन्हा व्यवस्थित हालचाल करण्यास कधीही मागे सोडत नसल्यास, ते योग्य बनविणे अवघड असणारी बायोमेकेनिकल असंतुलन लावू शकतात.
इतर स्नायूंना नुकसान भरुन देण्यासारखे आपली दुर्बलता लक्षात येण्यासारखी नसल्यास, सर्व स्नायूंना जास्तीतजास्त संकुचित होताना गोळी मारणे किती कठीण असेल याची कल्पना करा. कधीकधी अलगाव व्यायाम करण्याचं एक कारण हे एक चांगले कारण आहे.
ठराविक वेगळ्या अभ्यास करण्याच्या आणखी एका कारणामुळे विशिष्ट स्नायू समूहाचा आकार वाढू शकतो.
आपण आपल्या स्प्रिंग ब्रेक समुद्र किनार्यासाठी मोठी दही इच्छित असल्यास, आपण आपल्या नियमित व्यायाम नियमानुसार काही बिस्प्प अलगाव काम जोडू इच्छिता.
सर्वाधिक स्वस्थ ऍथलिट्स बहुतेक प्रशिक्षण कार्यक्रमासाठी कंपाऊंड व्यायाम वापरतात आणि आवश्यकतेनुसार त्या कार्यक्रमाचे पूरक करण्यासाठी अलगाव व्यायाम वापरतात.
सामान्य अलग व्यायाम
- बाईसप कर्ल
- ट्राईप लॉटबॅक
- बाजूची वाढते
- समोर वाढते
- रस्सी पुल-डाउन्स
- लेग विस्तार
- हॅमस्ट्रिंग कर्ल
- वासरू वाढते
कम्पाउंड व्यायाम वि. अलगाव व्यायाम - खालची ओळ
आपल्या प्रशिक्षणादरम्यान संपूर्ण, कार्यक्षम आणि कार्यशील कसरत मिळविण्यास आपल्याला प्राधान्य असल्यास, प्रामुख्याने व्यायाम करा.
काही वेळा विशिष्ट स्नायू, स्नायू गट किंवा संयुक्त आवश्यक असते आणि शिफारस केली जाते. आपल्यासाठी सर्वोत्तम काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, एक वैयक्तिक ट्रेनर किंवा ऍथलेटिक ट्रेनर आपल्यास आवश्यक असलेल्या कोणत्याही स्नायूच्या असंतुलन किंवा कमकुवतपणा शोधण्यात आणि आपल्या गरजेनुसार योग्यतेचा कार्यक्रम डिझाइन करण्यास मदत करू शकते.
> स्त्रोत
> क्रेमर डब्ल्यूजे, एट अल अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पोजिशन स्टँड. निरोगी प्रौढांसाठी प्रतिकार प्रशिक्षणातील प्रगती मॉडेल मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2002 फेब्रु; 34 (2): 364-80
> फ्लेक, एसजे आणि डब्ल्यूजे क्रेमर प्रतिकार प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम डिझाइन. (2004).
> क्रेमर, डब्ल्युजे स्ट्रेंथ ट्रेनिंगची मूलभूत माहिती: रुग्णांच्या गोलांची पूर्तता करण्यासाठी वर्कआऊट डिझाईन करणे. फिजिशियन आणि स्पोर्ट मेडिसिन, 2003, 31 (8), एनपी .