अप पुर्न-अप व्यायाम (ज्याला चीन-अप देखील म्हटले जाते) हा ऊपरी शरीर, बॅक, आणि कोर ताकद बांधण्यासाठी सर्वात दुर्लक्षित व्यायाम आहे. त्यासाठी व्यायाम उपकरणांचा एक साधा साधी तुकडा असणे आवश्यक आहे- एक हनुवटीची बार. चिनी-अप बार आपण ऑनलाइन खरेदी करता किंवा स्थानिक क्रीडासाहित्य दुकानांमध्ये खरेदी करू शकता.
पुल-अप बार
दुर्दैवाने, बहुतेक ऍथलीट त्यांच्या नियमित ताकद प्रशिक्षण नियमीत दरम्यान या सोप्या व्यायाम दुर्लक्ष करतात. तीच चूक करू नका. तो आपल्या फिटनेस स्तरावर काहीच करत नाही "व्यायाम करणे" व्यायाम आहे
पारंपारिक पुल-अप पट्टीवर ओव्हरहॅन्ड पिप वापरते, तर हनुवटी सामान्यत: एका आतील पिंप वापरतात. येथे, आम्ही ओव्हनहॅम पकड वर लक्ष केंद्रित.
एक पल्लो-अप कसे करावे
पुल-अप बार उंचीवर असावा जेणेकरून आपल्याला ते पकडण्यासाठी जाणे आवश्यक आहे; आपले पाय फुकट जाऊ शकतात.
- रुंदीच्या बाजूने आपले पाय खांदा रुंदीच्या बाजूने उभे रहा.
- वर जा आणि एक ओव्हरहॅम पकड सह बार पकडणे.
- एका संतुलित स्थितीसाठी आपले गुडघे वाकवून आपल्या गुडघ्यापर्यंत वाकवा.
- स्वत: वर खेचून घ्या म्हणजे आपली हनुवटी बारच्या पातळीवर असेल
- स्वत: ला कमी करा म्हणजे आपल्या कोपरा सरळ असतील.
- मजल्याला स्पर्श न करता चळवळीची पुनरावृत्ती करा.
सर्वसाधारणपणे, आपण थोडीशी मंद आणि नियंत्रित हालचालीत संपूर्ण चळवळीतून फिरू शकता.
आपल्या व्यायाम आवश्यक असलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या पूर्ण करा
एकदा आपला फॉर्म खराब होत गेला की, थांबणे आणि विश्रांती घेण्याची वेळ आहे किंवा आपल्याला इजा येऊ शकते.
पण तरीही मी पून-अप करू शकत नाही
आपण अद्याप पूर्ण पुल अप करू शकत नसल्यास, आपली शक्ती वाढविण्यासाठी अनेक मार्ग आहेत ज्यामुळे आपण पुल-अप करणे सुरू करू शकता.
- मशीन सहाय्यता पुल-अप
एक पुल-अप मदत मशीन वापरून प्रारंभ करा यासाठी आपल्याला व्यायामशाळेत जावे लागेल, परंतु पुलअपसाठी आवश्यक असलेली शक्ती विकसित करणे हा एक चांगला मार्ग आहे.
- मानवी सहाय्य
प्रशिक्षक, प्रशिक्षक किंवा गुप्ततेचा "सहाय्य" करा आपल्या गुडघे वाकून आणि गुडघ्याजवळ ठेवा. आपले पाय आपल्या पायांच्या चपळतेने मृगजळ करताना एक सौम्य लिफ्ट प्रदान करेल. हा लहानसा सहाय्यक आपण काढता तेव्हा आपले वजन कमी करण्यास मदत करतात. - स्टॅटिक पुल-अप
अप पुल-अप "फिनिश" स्थितीत उचलायला एक बॉक्स किंवा पायरी वापरा आणि जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत आपली हनुवटी बार स्तरावर ठेवा. यामुळे आपल्या शरीराच्या वरच्या शरीराची ताकद वाढेल. अनेक आठवड्यांत नकारात्मक पॉली-अप व्यायाम (खाली पहा) मध्ये हळूहळू संक्रमणे. - नकारात्मक पुल-अप
स्वत: ला पुल-अप "फिनिश" स्थितीत उंच करण्यासाठी एक बॉक्स किंवा पायरी वापरा आणि बर्याच सेकंदांकरिता आपली स्तनावरील बारकोडवर ठेवा. एका नियंत्रित हालचालीमध्ये आपोआप कमी करा, थांबत रहा आणि त्यासह अनेक पॉइंट धरा. जेव्हा आपण तळाशी येतो तेव्हा प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करा. - अर्धी पुल-अप
एक बॉक्स किंवा बेंच वर उभे रहा जे आपण बार पकडत असताना आपल्या कोपरांवर 9 0 डिग्री ओघ वळते. या स्थितीपासून आपल्या पुल-अपची सुरुवात करणे पूर्णतः विस्तारित एल्बोसह सुरू होण्यापेक्षा कमी ताकदीची आवश्यकता आहे. प्रथम या मार्गाने काही पुल अप पूर्ण करा, नंतर बॉक्स कमी करा आणि अधिक कठीण पुल अप साठी वेळ चेंडू आपल्या दरिद्री सरळ. - पल्प-अप जंप करणे
आपण पट्टी पकडू म्हणून आपल्या दरिद्री किंचित वाकणे परवानगी देतो एक बॉक्स किंवा खंड उभे. जोडी आपल्या गुंफा पूर्ण होईपर्यंत गुडघे वाकवा, नंतर बार सह आपल्या हनुवटी पातळीसह पुल-अप "समाप्त" स्थितीपर्यंत "उडी मार" करा. हळूहळू आपल्यास पुन्हा बॉक्सवर पुन्हा कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा. कालांतराने, आपण इतर पुल-अप विविधतेचा प्रयत्न करू शकाल तोपर्यंत आपल्याला सामर्थ्य प्राप्त होईल.
- Lat Pull-Down
पुल-अप साठी ताकद आवश्यक करणे सुरू करण्याच्या क्षमतेचा दुसरा भाग म्हणजे lat pull-down मशीन. या मशीनसह, आपण खाली ठेवलेल्या आपल्या गुडघ्यांजवळ बसून राहा आणि आपण वजन खाली खेचता. हे पुलअप कसे करावे हे शिकण्याची ही माझी पहिली पसंत नाही कारण ती एक पूर्णपणे भिन्न शरीर स्थिती आणि कोन आहे, परंतु प्रारंभ करण्यासाठी ही एक सुरक्षित पद्धत आहे.