बॅक आणि आर्मची सामर्थ्य वाढवा
वजन प्रशिक्षकांच्या टूलकेट मधील बहुतांश व्यायाम बाह्य वजन उचलणे किंवा हलविणे यात काही व्यायाम प्रतिरोधकतेसाठी आपले स्वतःचे वजन वापरतात. पुल अप आणि हनुवटी या प्रकारच्या उत्तम उदाहरणे आहेत.
पुल अप्सची आवश्यकता आहे की आपण आपले शरीर हाताने वर उचलू शकता जेणेकरुन आपली हनुवटी किंवा मान हा जवळजवळ स्तर असेल जो आपले हात आपल्याला काढण्यासाठी वापरेल.
आपण बार ताब्यात ठेवणे (अप पुल) किंवा आतील (हनुवटीवर) धारण करू शकता. काही प्रशिक्षक दोन्ही "कॉन अप्सड" म्हणत असतात, "रिव्हर्स हनुवटी नावाचा अंडरथ पकड सह.
1 - प्रारंभिक स्थिती
- स्वत: ला आपला स्वतःचा भाग ओढण्यासाठी वापरायचा बार खाली सेट करा. काही जिममध्ये मशीन आहेत जे आपल्याला एक कंटेटवेट सेट करण्याची परवानगी देतात जे आपल्यास काही स्वत: च्या शरीराची भरपाई करेल ज्यामुळे हे व्यायाम करणे सोपे होईल.
- एक मानक पुल बार सामान्यत: उंचीवर असेल ज्यामुळे आपण उडी घ्यायला आणि बार आकलन केला पाहिजे. असे करा, एकतर ओव्हरहेल्ड पुल किंवा पकड अपण पकड पकड घाला.
- आपण सहाय्य केलेल्या उपकरणाचा वापर करुन प्राधान्य दिल्यास, योग्य तोडगा सेट केल्यानंतर मशीनवरील पकडांवर आपले हात ठेवा.
- आपण आता व्यायाम करण्यास तयार आहात. सामान्यतः, व्यायामाचा ऊर्ध्वगामी चरण बार ओसरल्यावर लगेच सुरु होतो.
2 - व्यायाम चळवळ
- आपण मानक पुल अप बार (फोटोंमध्ये वैशिष्ट्यीकृत) वापरत असल्यास आपले पाय मजला बंद असले पाहिजेत; आपण वजन मशीन वापरत असल्यास, आपल्या गुडघे पॅड वर विश्रांती पाहिजे.
लक्षात ठेवा जेव्हा पुल अप किंवा हनुवटी (वजन मशीनवर नाही) करतांना, खालच्या पाय ओलांडणे आणि गुडघ्यांच्या वर वाकणे अधिक शारीरिक वसाहत शिल्लक देऊ शकते जे आपण व्यायाम करत असतांना आपल्या शरीराचा थोडा अधिक नियंत्रण देते. - आपल्या हनुवटीच्या पातळीवर किंवा पट्टीवर आपल्या हातांच्या ओळीच्या वर सामान्यत: रुंद किंवा अरुंद पकड पोझिशन्स असलेल्या सलाम खिडकी
- स्वत: ला संपूर्ण ताणून कमी करा आणि मजलाला स्पर्श न करता आंदोलनाची पुनरावृत्ती करा.
- आपण टेम्पो बदलू शकता, किंवा एक पुनरावृत्ती करण्यासाठी लागणारा वेळ. शीर्षस्थानावर किंवा तळाशी धरून किंवा हळू हळू हलवून, आपण केलेले काम वाढेल
- 3 किंवा 4 पुनरावृत्ती, विश्रांती, आणि नंतर दुसरा सेट करण्याचा प्रयत्न करा. शक्ती सुधारते म्हणून या तयार
3 - नोट्स पॉइंट्स
- हनुवटीचा पकड (किंवा रिव्हर्स ग्रिप) वरच्या बांध्याच्या पुढच्या बाईप्सच्या स्नायूंना अधिक महत्व ठेवेल, तर ओव्हरहँड पुल अप पकडणे मधल्या पाठीच्या स्नायूंना तसेच हाताने भर देते.
- हा व्यायाम खांदा संयुक्त आणि स्नायूंना कठीण असला तरीही ते अनावश्यकपणे केले जाऊ शकतात, विशेषतया मोठ्या पट्टीसह. आपण निश्चित किंवा अनुभव असुविधा असल्यास, मध्यम पकड अरुंद करण्यासाठी रहा (फोटो पहा).
- लक्षात ठेवा, या व्यायामामध्ये आपण आपले संपूर्ण वजन कमी करत आहात. हे क्षुल्लक व्यायाम नाही, आणि प्रमाणित पट्टीसह कठोर वर्कआउटपर्यंत काम करण्यापूर्वी सहाय्य यंत्रासह प्रथम काही ताकद विकसित करणे चांगले.