या उच्च शरीराची कसरत छाती, पाठी, खांदे आणि शस्त्रांकरिता पारंपारिक आणि अनन्य व्यायामासह शक्ति आणि ताकदी निर्माण करण्यावर लक्ष केंद्रित करते.
1 - उच्च शारीरिक पॉवर आणि सामर्थ्य व्यायाम
वर्कआउटमध्ये केटललल्सचा समावेश असणार्या शक्तीची हालचालींचा समावेश आहे (जरी आपण केटलल नसेल तर आपण नेहमी डंबेलचा पर्याय वापरू शकता). या हालचाली पर्यायी आहेत आणि आपण स्वत: कॅटलबेल प्रशिक्षणाच्या मूलभूत गोष्टींसह परिचित होऊ शकता आणि या व्यायामांचा प्रयत्न करण्यापूर्वी कॅटलबेल प्रशिक्षणासह कसे सुरु करावे .
शक्ती हालचाली आपल्या संपूर्ण शरीरास जोडून ताकदवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी वजन प्रशिक्षणाने चालविण्याकरिता डिझाइन केले आहे. आपल्या सेट, रेप्स आणि विश्रांतीची मुदती यानुसार हे कार्य 30-45 मिनिटांत पूर्ण केले जाऊ शकते.
खबरदारी
आपल्यास कोणत्याही दुखापती, आजार किंवा इतर स्थिती असल्यास आणि व्यायाम किंवा त्रास देण्यास कारणीभूत होण्याआधी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक लोखंडी जाळी, विविध भारित केटलबॉल आणि / किंवा डंबबेल्स आणि एक बेंच, पाऊल किंवा व्यायाम चेंडू .
अपर बॉडी पॉवर आणि स्ट्रॅन्थ वर्कआउट कसे करावे
- हलक्या ह्रदयासह 5-10 मिनिटे गरम करा किंवा व्यायाम कमी करा
- प्रत्येक सुपरसेटमध्ये व्यायाम करा, एक व्यायाम आणि व्यायाम यांच्या दरम्यान थोडी विश्रांती घेतो
- प्रत्येकी प्रत्येक सुपरसेट 2 वेळा पुनरावृत्ती करा, 30-60 सेकंद बाकीच्या सोबत
- कठोर कसरत साठी 2 ऐवजी 3 सेट करा
- आपले फिटनेस स्तर आणि गोल फिट करण्यासाठी व्यायाम आणि व्यायाम सुधारित करा
2 - चेस्ट सुपरससेट - तुर्की मिळवा मिळवा (पर्यायी)
तुर्की उठणे (पर्यायी)
उजव्या हातात एक केटलबेल ठेवून लेट ओढून कोपराने सरळ खांदा लावा. हाताने लांब ठेवून वजन वाढवणे, आपण उजव्या गुडघे वाकल्यावर डाव्या कोपरावर उभे रहा. उजव्या पायाच्या डाव्या पायाखाली डाव्या हाताला ओलांडताना डाव्या हाताला वर फिरत रहा. जोपर्यंत आपण डाव्या गुडघा आणि उजव्या पायावर विश्रांती घेत नाही तो पर्यंत पुश करा, आर्मने अजूनही खांद्यावर सरळ विस्तार केला आहे आपण एका हाताने उभे राहून, स्थायी स्तरावर असतापर्यंत सुरू ठेवा. परत तशीच तशी मागे घ्या, हात लांब केला जाईल, जोपर्यंत आपण मजला वर प्रसूत होताना दिसत नाही आणि बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8 वेळा पुन्हा करा.
3 - चेस्ट सुपरसेट - केटलेल पुशअप
एक पुशअप पोजीशनमध्ये मिळवा आणि केटबेल (हार्ड) च्या हाताळणीवर किंवा वजन (घंटा) च्या बेल भागवर एक हात ठेवा. एक पुशअपमध्ये खाली जा, जोपर्यंत आपण आरामशीरपणे करु शकता. उजवीकडील 8 प्रतिनिधि आणि डाव्या बाजूला 8 प्रतिनिधि पुन्हा प्रारंभ करण्यासाठी आणि पुन्हा सुरू करा.
4 - चेस्ट सुपरसेट - कमी आणि उच्च उडतो
कमी आणि उच्च उडतो
एक बेंचवर उघडा आणि छातीवर मध्यम तेवढे वजन धारण करा. ए) शस्त्रांकडे खांदा लावून कमी करा, कोपर किंचित वाकवलेला. ब) वजन परत आणा, पण कमी कोनात जेणेकरून वजन कणांपेक्षा जास्त असेल. सी) एक माशी मध्ये परत खाली वजन. डी) नंतर छातीवर त्यांना परत लिफ्ट. 8 रेफरंसह कमी कोन फ्लाइटसह नियमित फ्लाइटला चालू ठेवा (एक रिपेयरमध्ये नियमित फ्लाय आणि लो-कोन फ्लाय दोन्हीचा समावेश आहे).
5 - चेस्ट सुपरसेट - वाई-बास्ट प्रेस आणि ऑल्टरनेटरिंग चेस्ट प्रेस
वाय-रिस्ट प्रेस आणि ऑल्टरनेटरिंग चेस्ट प्रेस
एक खंडपीठ वर उघडा आणि दात वाकलेला सह मध्यम-जड वजन धारण. हात सरळ करा आणि कोनाचे माप ओ-आकारात ओव्हर व आउट करा. छातीभोवती वजन लावा, खाली कमी करा आणि 8 प्रतिनिधि करा. 8 बारीक फेरीत छातीत दाबांसह व्यायाम पूर्ण करा (एक रिपींग उजव्या व डाव्या दोन्ही हातांमध्ये समाविष्ट आहे).
6 - चेस्ट सुपरसेट - छाती मंडळे
एक बेंचवर उघडा आणि छातीवर मध्यम तेवढे वजन धारण करा. हाताने फिरवा ज्यामुळे गुलाबी एकमेकांना एकमेकांसमोर उभे राहतील आणि हिप्प्यावर वजन कमी कराल. हात वर फिरवा जसे की आपण छातीपेक्षा वरचे वर्तुळ (अंगठ्यांना एकमेकांना तोंड द्यावे) मंडळे पुढे चालू ठेवा, एकमेकांसमोर दिसणाऱ्या अंगठ्यांना आणि गुलाबी रंग एकमेकांकडे तोंड करुन 8 प्रतिनिधि.
सेट्सच्या दरम्यान 30-60 सेकंदांच्या विश्रांतीसह छाती सुपरससेटची दोनदा परत 1-2 वेळा करा
7 - मागे सुपरसेट - पंक्तीसह उर्जा प्लॅन्ग
हाताच्या व पायाची बोटं वर सरळ रेषेत आणि शरीर सरळ रेषेत ठेवा. एक मध्यम वजन घ्या (मी येथे 10-पौंड कॅटलबेल वापरत आहे) आणि कोपराने एक रोइंग गतीमध्ये धडधडीच्या पातळीवर खेचा. वजन कमी करा, फोकस लाईट ला स्पर्श करा आणि फांदीचे स्थान ठेवताना रोईंग चालू ठेवा. 10 reps साठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू स्विच करा
8 - मागे सुपरसेट - क्षैतिज आणि अनुलंब पंक्ती
क्षैतिज आणि अनुलंब पंक्ती
एका पायावर डावा पाय घ्या, मांडीला डाव्या हाताने आधार द्या. उजवीकडे एक मध्यम-जड डंबेल धरा, हात लटकत ठेवा आणि खोलीच्या मागील बाजूस पाम. खांदा ब्लेड (रॅम्बोइड्स) ला जोडणे हाताने हाताने खांदा लावून शरीरास लंबबिंदू करतात. थोड्या वेळा दाबून ठेवा आणि कोपरला फिरवा जेणेकरून शरीराच्या पुढे असेल, जसे की एका नियमित (किंवा अनुलंब) पंक्तिमध्ये हळुवार संख्या (4 संख्या कमी) वर हाताने कमी करा आणि बाजू स्विच करण्यापूर्वी 8 reps ची पुनरावृत्ती करा.
9 - बॅक सुपरसेट - ऑलटरिंग डंबबेल रो
मध्यम-जड वजन ठेवा आणि परत ओढू नका जेणेकरून परत मजला समांतर असेल, परत सपाट आणि आतमध्ये. व्यायाम प्रारंभ करण्यासाठी रोइंगच्या हालचालीत दोन्ही कोपांवर ओढा. डाव्या हाताने जमिनीवर ठेवा, जमिनीवर उजवा हात कमी करा. बॅक परत हात खेचणे परत दाबणे आणि नंतर डाव्या हाताने खाल. प्रत्येक हाताने दोन रेखांकरिता पर्यायी पंक्ती चालू ठेवा (एक प्रतिनिधि राइट आणि डावा दोन्ही हात घालून)
10 - मागे सुपरसेट - बारबेल उच्च पंक्ती
एक मध्यम-जड बारेल हाताने रुंद आणि हाताने टिपून घ्या. छातीत दिशेने वजन काढण्यासाठी वरच्या पाठीवर दाबून घ्या. कमी आणि पुन्हा 15 reps साठी. कमी घट्ट चिकटून ठेवा आणि गुडघे वाकवा जेणेकरून खालच्या बाजूचे समर्थन करणे आवश्यक असेल
पुनरावृत्ती संच संचांमध्ये 30-60 सेकंदांच्या विश्रांतीसह 1-2 वेळा झटका
11 - खांदा सुपरसेट - उंच पूल (पर्यायी)
उच्च पुल (पर्यायी)
दोन्ही हातांमध्ये एक मध्यम केटलबॉल ठेवा, हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय ठेवा. खाली वाकलेले, हात सरळ ठेवा, धूळ उजवी आणि पेटीची थापी केटेलबेल वर रेखू द्या आणि कोप वर आणि खांद्यावर लावून द्या. शरीराचे वजन जवळ ठेवा आणि आपल्या हातांच्याऐवजी वजन वाढवण्यासाठी आपल्या कूल्हेची शक्ती वापरा. 12 रिपेसाठी खाली आणि पुन्हा करा.
12 - खांदा सुपरसेट - नकारात्मक ओव्हरहेड प्रेस
नकारात्मक ओव्हरहेड प्रेस
हनुवटीच्या समोर हाताने खांदे, कोपर झाकणे आणि बारपेक्षा जास्त हाताने एक जड बारबाई ठेवा. ओव्हरहेड दाबा, बॅक न भरता एक गणना करा. 4 संख्येसाठी वजन कमी करा थोडक्यात दाबून ठेवा आणि 10 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
13 - खांदा सुपरसेट - पर्यायी ओव्हरहेड प्रेससह अर्नोल्ड प्रेस
ऑरर्निंगिंग ओव्हरहेड प्रेससह अर्नोल्ड प्रेस
शरीराच्या समोर वाकलेला कोपऱ्यांसह मध्यम-जड वजन ठेवा आणि धारण करा. हात बाहेर फिरवा म्हणून वजन वाढवा. ती स्थिती राखून ठेवा आणि उजवा हात कमी करा उजवा हात वर दाबा आणि नंतर डाव्या हाताने खाली करा. डाव्या हाताने दाबा आणि वजन कमी करा, वारंवार हाताने फिरवा. 8 reps साठी पुनरावृत्ती करा
14 - खांदा सुपरसेट - सरळ पंक्ती
एका हाताने एक मध्यम वजनयुक्त वजन धरून ठेवा आणि वजन छाटायची पर्यंत ओढून घ्या, कोहांसोबत अग्रगण्य करा आणि वरच्या खांद्यावर आणि खांद्यावर लक्ष केंद्रित करा. कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
एकंदर 30-60 सेकंदांमध्ये सेटसह एकदम 1-2 वेळा पुन्हा खांदा सुप्रीम करा
15 - बाईसप्स सुपरसेट - पॉवर स्क्वॅटसह हादर कर्ल
पॉवर स्क्वॅटसह हामर कर्ल
दोन्ही हात जड वजन धरा आपण जितक्या कमी करू शकता तितका कमी तितका कमी करताना हातोडा कर्व्यामध्ये वजनाचा वजन लावून वजन कमी करता यावे म्हणून वजन थोडा परत स्विंग करा. वजन कमी करा आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
16 - बाईसप्स सुपरसेट - नकारात्मक लोखंडी पत्रे
नकारात्मक लोखंडी कडे
हाताच्या बाहेरच विश्रांती घेणारी एक मध्यम-भारी बारकासह पकडून ठेवा. एक संख्या वर वलय मध्ये वजन लिफ्ट. वजन कमी करण्यासाठी वजन 4 खाली कमी करा उजव्या आणि डाव्या हातावर 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा.)
17 - बाईसप्स सुपरसेट - पर्यायी डंबेल कर्ल
जड वजनाचे दाबून ठेवावे, तळवे बाहेर दिसतील. उजवा हात वर मांडणे, खांद्यावर वजन आणणे खाली खाली जा आणि डाव्या हाताने पुन्हा करा. 12 रिपेसाठी एका बाजूने पर्यायी बाजूने चालू ठेवा
सेटच्या दरम्यान 30-60 सेकंदांच्या विश्रांतीसह बाईसप्स सुपरससेटची दोनदा पुनरावृत्ती करा.
18 - ट्रायसप्स सुपरसेट - ट्राईप्स पुशअप
चेंडू वरच्या जांघ्याखाली ठेवून बॉलवर झोके. हाताने खांदा-चौकोनी बाजूला ठेवा आणि फक्त छाती खाली ठेवा. कोबड बेंड करा आणि त्यांना शरीराच्या जवळ ठेवा आणि खोलीच्या पाठीच्या बाजूने तोंड द्या कारण आपण पाहात-खाली हालचाल पहा (म्हणजे, कूल्हेवर वाकू नका). 15 प्रतिनिधि प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत पुश करा.
1 9 - ट्रिपेप्स सुपरसेट - क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
एक खंडपीठ वर उघडा आणि बाजूला खांदा-रुंदी बद्दल हाताने एक जड barbell धारण, तळवे चेहरा. कोबड हातात धरून ठेवून शरीराच्या जवळ ठेवून त्यांना खाली धरून ठेवतो. वजनाचा ताण वजनाने ढकलण्यासाठी हात वर ढकलण्यासाठी हाताने ढकलून द्या. 12 reps साठी पुनरावृत्ती
20 - ट्रायप्स सुपरसेट - ट्राइसप किकबॅकसह एक-पायांची शिल्लक
ट्राइसप किकबॅकसह एक-फेरी शिल्लक
डाव्या पाय वर सरळ आपल्या बाजूने उभे रहा, पाय आणि समोरा या दोन्ही बाजूंना समांतर करा. वजना धरून ठेवल्यास आपल्या कळा पुढे उजवीकडे कोपरा आणा आणि आपले संतुलन कायम ठेवून हाताने सरळ हाताने उभे राहेपर्यंत, कोपरा वाढवा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 12 रकबांधांसाठी ही स्थिती कायम ठेवा.
दोहोंची पुनरावृत्ती संचांसह 30-60 सेकंदांचा विश्रांतीसह 1-2 वेळा घ्या