आपल्या पाठीच्या स्नायू आपल्या मुळांपैकी सर्वात महत्वाच्या स्नायू आहेत, आणि खालच्या थराला कुठलेही मजबूत, योग्य शरीर पाया आहे. आपल्यापैकी बहुतेकांना आपली खालच्या बाजूंची जाणीव आहे कारण ते सर्व वेळ बसून दुखते आणि नेहमीच योग्य मार्ग निवडत नाही.
खालच्या स्नायू खालच्या बाजूला सरकते आणि ते काम करतात, आम्हाला सहसा विस्तार प्रकारचे व्यायाम करावे लागते. आपल्या खालच्या पाठीबरोबर , लेट्स आणि वरच्या बॅकांसह , आपल्या पाठीमागची परतफेड करणे महत्वाचे आहे.
आपले व्यायाम निवडा
- सुरुवातीला : 1-2 व्यायाम निवडा आणि 12-16 रेसचे 1-2 संच करा
- इंटर / ऍडम : 2-4 वेगवेगळ्या प्रकारचे व्यायाम निवडा - उदाहरणाथर्, पूणर् वेगळ्या पद्धतीने मागे वळण्यासाठी हायपेरेक्टेस्टर्न िकंवा फंदिस्तरीत्या पाठोपाठ बॅकएक्सचा प्रयत्न करा. गोष्टी मनोरंजक ठेवण्यासाठी विविध प्रकारचे उपकरणे वापरून विविध प्रकारचे प्रयत्न करा सेट्स दरम्यान विश्रांती घेता, 8-12 रिपेच्या 2-3 सेटसाठी प्रयत्न करा
- पुरेसा वजन किंवा प्रतिकार वापरा जे आपण अपेक्षित संख्या reps पूर्ण करू शकता
1 - बॅक विस्तार
बॅक विस्तार बहुधा सर्वात क्लासिक निम्न बॅक व्यायामांपैकी एक आहेत आणि ते विविध मार्गांनी करता येतात.
मूलभूत पाया म्हणजे मजला वरून आपले पाय ठेवायचे असल्यास, मजला वरून किंवा डोक्यामागे हाताने एकतर हाताने मजला वरून छाती वर उचलून ठेवा.
परत विस्तारासह वास्तविक कळ म्हणजे फ्लोअर बंद छाती उचलून ठेवण्यापूर्वी आपण पेट घालणे. हे आपल्याला खालच्या स्नायूवर केंद्रित करण्याची अनुमती देईल. अधिक तीव्र अभ्यास करण्यासाठी आपण एकाच वेळी मजला दोन्ही वर आणि खाली उंचा करू शकता.
2 - बॉलवरील विस्तार
मला बॉलवरील बॅक एक्स्टेंशन आवडते कारण आपल्याला अधिक गती मिळते दर्शविल्याप्रमाणे आपण आपले हात हनुवटीखाली ठेवू शकता, किंवा आपण त्यास डोक्याच्या दोन्ही बाजूला ठेवू शकता.
मला बॉलवर सर्वत्र फेरफटका मारायचा आहे आणि मग वरचा भाग उचलताना ऍब घेवून घ्या, जोपर्यंत संपूर्ण शरीर सरळ रेषेत नाही. आपण हे बदल गुडघे वर एक बदल म्हणून करू शकता.
3 - BOSU वरचे विस्तार
आपण BOSU प्रवेश असेल तर, हे संपूर्ण कोर मजबूत विशेषतः कमी बॅक, आणखी एक उत्तम साधन आहे. या हालचालीत आपल्याकडे थोडा कमी गती असेल, परंतु अस्थिर घुमटवर संतुलन साधणे आपल्या कोर आणि स्थिरता स्नायूंना संपूर्ण भिन्न प्रकारे आव्हान देईल.
4 - बॉलवर हायव्रेक्स्टेंशन रिव्हर्स
हे माझे आवडते, अनन्य मार्गांपैकी एक आहे कारण कमी पीठ तसेच ग्लुट्म्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स. या साठी, आपण आपल्या forearms वर आहोत तोपर्यंत आपण बॉल वर पुढे रोल करा.
पाय सरळ ठेवा आणि सरळ वर उचल, जोपर्यंत तुमचे शरीर सरळ रेषेत नाही. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, शरीराबाहेर पाऊल टाकू नका, तर फक्त पातळीवर हिप करा.
5 - शुभारंभ
चांगली सकाळी परत काम करण्याचा एक अतिशय सभ्य मार्ग आहे, विशेषत: आपण कोणत्याही वजन वापरत नसल्यास.
या हलवासाठी, आपल्या ऍबला ब्रेस करणे हे फार महत्वाचे आहे, जे आपल्यास कमीत कमी परत आपल्या संरक्षणास मदत करते. आपण आपल्या बाहेरील बाजुला बाहेर काढू शकता (फिक्यासारखे, जे कठिण आहे) किंवा आपल्या डोकेच्या मागे, जेव्हा आपण कूल्हेवरून टिप देत असतो तेव्हा परत सपाट आणि घुटने थोडा वाकलेला ठेवून, जोपर्यंत तुमचा धोंडा फ्लोअरच्या समांतर असलाच नाही.
6 - हिप बिजागर
मला अधिक आव्हानात्मक डेडलिफ्ट व्यायाम शिकवण्याबद्दल या चर्चेला प्रेम आहे या साठी, एक ब्रुमचा किंवा इतर थेट स्टिक वापरा आणि आपल्या पाठीमागे ती धारण करा, एका हाताने डोके मागे आणि दुसरे मागे निचरा मागे.
काठी आपल्या डोक्याच्या संपर्कात असली पाहिजे, खांदा ब्लेड आणि आपल्या शेपटीच्या मध्ये हिंगी फॉरवर्ड आणि सर्व तीन बिंदूंशी संपूर्ण वेळ संपर्कात राहण्याचा प्रयत्न करा.
7 - डेडलीफ्ट्स
डेडलीफ्ट माझ्या सर्व वेळापेक्षा कमी आवड असलेल्या व्यायामांपैकी एक आहेत, तसेच ग्लुट्म्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स देखील आहेत.
लॉड लिफ्ट खरोखरच कठोर असतात, जरी ते सहज दिसत असले तरीही की आहे, प्रथम, आपण कूल्हे पासून टीप म्हणून परत फ्लॅट आणि खांद्यावर परत ठेवा, गुडघेद किंचित वाकलेला. सेकंद, आपले पाय खरोखर वजन जवळ ठेवा, जसे की आपण त्यांना शेड आहात. ते आपल्याला फार कमी ताण न करता आपल्या खालच्या पाठीवर काम करण्यास अनुमती देईल.
8 - बर्ड डॉग
हे संपूर्ण कोर स्थिरता तसेच कमी परत बळकट करण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे. ही कल्पना उलट हात आणि पाय उचलण्याची आहे, जोपर्यंत आपले संपूर्ण शरीर सरळ रेषेत नाही आणि दुसऱ्या बाजूला स्विच करा. हे एक आहे त्यापेक्षा सोपे वाटते.
9 - ब्रिज
ही आणखीन एक सभ्य, सोपी व्यायामा आहे जी निगेटी बॅक आणि ग्लूट आणि हॅमस्ट्रिंग मजबूत करण्यासाठी योग्य आहे. आपल्याला परत समस्या असल्यास, मी हे व्यायाम वापरेल कारण कोर स्थिरीकरण वर कार्य करण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
या पाऊल साठी, आपण पाय गुडघे अंतर्गत इच्छित आणि आपण शरीर सरळ ओळीत आहे होईपर्यंत hips अप ढकलणे इच्छित आपण ते पुनरावृत्ती करू शकता किंवा आपण 30 किंवा अधिक सेकंदांसाठी पोस्ट धरून ठेवू शकता.