मशीन परत विस्तार कसे करावे

बॅक विस्तार सह एक मजबूत परत तयार करा

बॅक एक्स्टेंशन स्टेशन, ज्यास हायपर्रेक्स्टेंशन मशीन असेही म्हटले जाते, ते सर्वात चांगले सुसज्ज जिम येथे उपलब्ध आहे. आणखी एक फरक म्हणजे रोमन चेअर. आपण आपल्या पाठीचा थेंब पॅड किंवा रोलरखाली लॉक करा, आपल्या खाली शरीराला आधार देण्याकरिता दुसऱ्या पॅडसह, जसे आपण फेस-डाउन ओढता. हे कंबरेला चिकटून राहण्याची सुविधा देते.

हा व्यायाम कमी-परतच्या स्नायूंना लक्ष्य करतो , मुख्यत: उच्चरक्त स्पीनी हा एक अलग अलग व्यायाम आहे . क्रून्स्च्या तुलनेत कोर स्नायूंच्या उलट हालचाली पुरवून बॅक एक्सटेंशन ओटीपोटात व्यायाम करतात. भार सामान्यतः लोडसाठी फक्त वरच्या शरीराचा वापर करून शरीराबाहेर व्यायाम म्हणून केला जातो. छातीवर ठेवलेले वजन जोडणे, जसे की डंबेल किंवा प्लेट, अतिरिक्त काम देऊ शकतात. गळ्याच्या मागेदेखील एक गोळी देखील राखता येते.

आपण वजन प्रशिक्षण अधिक मार्गदर्शन आवश्यक असल्यास नवशिक्या मार्गदर्शक पहा.

1 - मशीन परत विस्तार कसा करावा - प्रारंभिक स्थिती

• व्यायामशाळेत योग्य परत विस्तार मशीन निवडा
• यंत्र समायोजित करा जेणेकरून तुमचे पाय पायपाय खाली वाकले असतील. आपण एक योग्य तंदुरुस्त बनवणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण कूल्हेवर वाकणे सुरू करता तेव्हा आपल्याला दृढतेने धरले जाते
• या निमित्ताने पुरविलेल्या मोठ्या पॅडवर आपल्या शरीराची स्थिती सांगा. आपण आतापर्यंत पुरेसे असणे आवश्यक आहे जेणेकरुन आपण वरच्या शरीरास जवळपास उजव्या कोन फ्लेक्स करू शकता.
• आपल्या छाती खाली आपले हात क्रॉस. (आकृती पहा.)

2 - मशीन परत विस्तार कसा करावा - व्यायाम वर्णन

• व्यायामासाठी आवश्यक आहे की आपण कंबरला वाकले पाहिजे, आणि कूल्हे थोडी, थोडा कमीतकमी वरच्या व खालच्या शरीराला काठकोपून कमी करावे.
• हात ओढून आणि एका आडव्या स्थितीत शरीराची राखण करताना उदरपोकळी ओढून घ्या. गुडघ्यापर्यंत चांगली ऍन्कॉर करा.
• कमी शरीरावर 9 0 अंश पर्यंत शरीराचे कंबर बंद होईपर्यंत हळूहळू वाकवा.
• सुरुवातीची स्थिती वाढवा आणि परत थोडीशी वर जा, जेणेकरून बॅक हायपेरेक्टेक्शनमध्ये असेल या मागे एक सभ्य रिव्हर्स आर्चिंग आहे. खूप दूर ढकला नका.
• 5 व्यायामांचे 3 संच वापरून पहा - स्थितीनुसार आणि परत आणि ओटीपोटात स्नायू यावर अवलंबून अधिक किंवा कमी.
• सहजपणे हे करा, बाउन्स किंवा झटका नका.
• आपल्याला मदत करण्यास मदत आवश्यक असल्यास जिम इन्स्ट्रक्टरच्या सहाय्याची सूची तयार करा.

3 - मागील विस्तार मशीनद्वारे कार्यरत स्नायू

बॅक एक्सटेक्शन मशीनने निर्माण केलेल्या तीन स्नायूंना लक्ष्यित केले आहे: अलिओकोस्टॅलिस लुंबोरम, लॅंडासिमस थोरॅसीस आणि स्पाइनलिस. स्नायूंची ही बंडल वर्टेब्रल कॉलमवर एक ग्रोव्हमध्ये स्थित आहे. हे स्नायू आपल्या काटाच्या पात्रात वाढतात. ते मानेपासून मानेपासून पाठीच्या वरच्या बिंदूंपासून उद्भवतात आणि पाठीचा कणा, पाठीच्या कवटी आणि खोपल्यात घालतात.

बॅक एक्सटेन्समध्ये वापरले जाणारे उत्तेजक स्नायू हे ग्ल्यूट्यूस मॅक्सिमस, हॅमस्ट्रिंग आणि अॅड्यूक्टर मेगनस आहेत. वापरलेल्या स्टॅबिलायझर स्नायूंमध्ये परत, खांदा आणि मान स्नायू यांचा समावेश आहे: बाईसप्स, ट्रीप्सप्स, लॅट्स, डलटोयड, सापळे, पेक्स आणि रॅम्बोयॉइड.

लोक या स्नायूंना निश्चिंत करण्यासाठी निश्चयाने परत जाण्यास आणि परत विस्तार मशीन वापरण्याची इच्छा करतात.

4 - एक्स्टेंशन मशीनच्या मागे विवाद

बर्याच ट्रेनर्स परत विस्तारीत मशीनमधून क्लायंटांना सुरक्षित ठेवतात कारण त्यांना वाटते की ताणतणावाचा धोका एखाद्या अलगाव व्यायामासाठी वापरणे योग्य नाही. त्याऐवजी ते कमी बॅक मजबूत करण्याकरिता कंपाऊंड किंवा फंक्शनल व्यायाम जसे स्क्वॅट्स , ओव्हरड-ओव्हर ओव्हर आणि स्टिफ-लेग्ड डेडलीफ्ट्स पसंत करतात.

अधिकाधिक: 11 लोअर बॅकसाठी हायपेरेक्टेस्टन्शनः विविध व्यायाम परत करण्याच्या हे व्यायाम वजन, एक व्यायाम चेंडू, प्रतिरोधक बॅण्ड आणि केबल मशीन वापरतात.