अॅब व्यायामांचे विहंगावलोकन
आपल्या ऍब शरीरातले सर्वात महत्वाचे स्नायू गट आहेत, आणि केवळ ते कशा प्रकारे दिसत आहेत याचे कारण नाही. आम्हाला अनेक फ्लॅट abs मिळण्याचे ध्येय आहे, आणि त्या असणे एक चांगला ध्येय असताना, मजबूत abs आणखी महत्वाचे आहेत.
आपण सहा पॅक पलीकडे दिसत असल्यास, आपण एक अतिशय महत्त्वाचा उद्देश आहे की स्नायू एक गट दिसेल. ते आपल्या बेंड, विस्तारीत, रोटेट आणि फ्लेक्सला आपल्या शरीराची मदत घेण्यास मदत करतात, ते आपल्या शरीराच्या सर्वात महत्वाच्या भागास समर्थन देतात: आपल्या मणक्याचे
आपल्या जवळजवळ सर्व हालचाली आपल्या कोरपासून उगम होतात, म्हणून आपण जितके बलवान होतात तितके सोपे असते आणि जितके जास्त आपण स्वतःला इजा पोचवतो.
आपल्या Abs बद्दल सर्व
आम्ही हाडमधील चार प्रमुख स्नायूंचे एकत्रितपणे वर्णन करण्यासाठी "abs" हा शब्द वापरतो. प्रत्येकजण काय करतो आणि त्या स्नायूंना लक्ष्य करणारे काय व्यायाम हे आपल्याला जाणून घ्या की एका मजबूत, फिट कोरसाठी परिपूर्ण अ कार्यशैली सेट करण्यास मदत करेल.
रेस्क्यूस अॅस्डोमिनिसिस
रेक्टस उदरपोकी हा स्नायू ग्रुप आहे ज्याबद्दल आम्ही बहुधा सर्वात परिचित आहोत कारण याला " सहा-पॅक " स्नायू म्हणून देखील ओळखले जाते.
आम्ही त्यास म्हणतो कारण तीन tendinous creases तेथे त्या स्नायू विभक्त, त्या वॉशबोर्ड देखावा देत
आपण वॉशबॉर्प दिसत नसल्यास, आपण एकटे नाही आहात. आपल्यातील बहुतेकांना रेक्टसच्या उदरपोकळीत दिसत नाही कारण दुर्दैवाने, आपल्यापैकी बरेच जण अतिरीक्त चरबी संचयित करतात.
रेक्टस उदरपोकळी खालील हालचाली करते:
- मणक्याचे लवचिकता - ही मुळात शिंपडणे किंवा ओढा करणे असे आहे, जिथे आपण आपल्या कपाटाला आपल्या कपाटात दिशेने आणण्यासाठी आपल्या एबीएसशी करार करीत आहात.
- मणक्याचे पाळीचा वळण - हे शरीराच्या मध्यभागापासून दूर जात आहे किंवा मणक्याचे उजव्या किंवा डाव्या बाजूला हलवत आहे.
रेस्क्यूस अॅस्डोमिनिससाठी व्यायाम
हे अनेकांना समाविष्ट करीत नाही, अनेक व्यायाम आपण करू शकता, परंतु क्रंचच्या कोणत्याही आवृत्तीमुळे आपले सहा-पॅक्स कार्य करेल. कदाचित आपल्या रीचस उदरपोकळीसाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायामांपैकी एक म्हणजे आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे चांगले आसन.
अंतर्गत आणि बाह्य ओबिलिक
अर्बुद शरीराच्या दोन्ही बाजूवर स्थित आहेत, पसंती जोडल्या आहेत. अंतर्गत जाडी तुकडे तुमच्या खिशात हात ठेवत असल्याप्रमाणेच त्याच दिशेने चालतात. बाह्य जाळी देखील तिरपे चालतात परंतु उलट दिशेने चालतात.
ओलोकिक खालील हालचाली करतात:
- मणक्याचे लवचिकता
- मणक्याचे फिरणे
- पार्श्विक वळण
आपण क्रॉसओवर-प्रकारचे व्यायाम करता तेव्हा, आपण आपल्या तिरकस वापरत आहात.
ओबिलिकांसाठी व्यायाम
ट्रान्सव्हर अॅपोडोनीस
अनुप्रस्थ उदरपोकळी, ज्याला TVA असेही म्हटले जाते, ती आंतरीक स्नायू असून ती उदरपोकळीच्या भिंतीतील आतडयावरील थर बनवते.
हे स्नायू मणक्याभोवती भिंतीभोवती फिरत असतात आणि हाडांचा हालचाल करण्याऐवजी ओटीपोट कम्प्रेशनमध्ये गुंतलेला असतो. आपण एक पंच साठी स्वत: ला सक्ती तेव्हा आपण संकुचित हा स्नायू आहे.
आपल्या TVA साठी व्यायाम
आपल्या Abs कार्य करण्यासाठी मूलभूत मार्गदर्शक तत्त्वे
कदाचित आपल्या ऍबमध्ये काम करणारी सर्वात महत्त्वाची मार्गदर्शक तत्त्वे अशी आहेत: व्यायाम करून ऍब फ्लॅट घेण्याचा प्रयत्न करू नका. होय, अब्राहम व्यायाम मजबूत, फर्म abs साठी महत्वाचे आहेत, परंतु abs पासून चरबी कमी करण्याच्या घटनेची कल्पना ही एक मिथक आहे . दुस-या शब्दात सांगायचे तर शरीराच्या एका विशिष्ट भागातून आपण चरबी जाळणे विशिष्ट व्यायाम करू शकत नाही. आपण संकट ओढवून घेता तेव्हा आपले शरीर आपल्या ऍबमधून केवळ ऊर्जा काढत नाही, तर ते संपूर्ण शरीरापासून ऊर्जा घेते.
आपले ध्येय सपाट abs असल्यास, संपूर्ण शरीरातील चरबी गमावण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि हृदयावरील पूर्ण कार्यक्षमतेसह आणि आरोग्यपूर्ण आहारांसह प्रशिक्षण द्या .
- आठवड्यातून तीन वेळा आपल्या ऍब्बेचा अभ्यास करा - बर्याच लोकांना असे वाटते की दररोज त्यांना काम करण्याची आवश्यकता आहे, परंतु आपण त्यांना इतर कोणत्याही स्नायू समूहाप्रमाणे वागणूक द्यावी, आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा काम करून घ्यावे, कमीत कमी एक विश्रांतीचा दिवस म्हणून
- विविध प्रकारचे व्यायाम निवडा - वरील पेशी गटांवरून आपण पाहू शकता की ते आपल्या ऍबच्या वेगवेगळ्या स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी विविध व्यायाम घेतात. आपण आपल्या abs कार्य करताना प्रत्येक क्षेत्र लक्ष्यित की हलणारे आहे याची खात्री करा.
- आपल्या ताकद आणि हृदयावरील वर्कआऊट्स मधील हालचालींचा अंतर्भाव करा - लक्षात ठेवा की आपले ऍब नेहमीच काम करतात आणि काही प्रकारचे व्यायाम निवडून आपण त्यांना आणखी अधिक काम करू शकता. स्क्वॅट प्रेस किंवा अस्वल क्रॉल्स सारख्या कंपाऊंड व्यायाम ऍससह संपूर्ण शरीरात चांगले असतात
आपल्या ऍबचे व्यायाम आणि वर्कआउट्स
आपण खालील चरण-दर-चरण व्यायामाद्वारे स्क्रोल करून आपल्या स्वत: च्या अवास्तव तयार करू शकता आणि पाच ते 10 हालचाली निवडून आपल्या सर्व स्नायू गटांना लक्ष्य बनवू शकता:
जर तुम्हाला काही वर्कआउट्सची योजना आखली गेली असेल तर तुम्हाला प्रतिकारक पट्टीपासून व्यायाम व्यायाम चेंडूपर्यंत सर्व प्रकारच्या गोष्टींचा आनंद घेता येईल.
| अॅब वर्कआऊट्स |
|
योग्यता स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत या आर्टवर्कमध्ये सात आव्हानात्मक व्यायाम समाविष्ट आहेत जे आपल्या ऍब्सच्या सर्व स्नायूंना लक्ष्य करतात, रेक्टस उदरपोकळी, ओलिकी आणि टीव्हीए चेंडू काही व्यायाम आव्हान आणि तीव्रता जोडते. |
Abs, हिप आणि जांघ - औषध आणि व्यायाम बॉल योग्यता स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत या कसरत मध्ये, आपण आपल्या कोर मध्ये सर्व उत्तम स्नायू आणि स्थिरता साधनांसह सर्व पेशी कार्य करू शकाल- एक व्यायाम चेंडू आणि एक औषध चेंडू. संपूर्ण शरीर हालचालींमध्ये असे केल्याने, आपण आपल्या पेटात शक्ती निर्माण कराल आणि सहनशक्ती आणि स्थिरतेवर कार्य कराल. |
|
योग्यता स्तर : नवशिक्या / इंटरमिजिएट या कसरतमध्ये ऍकच्या क्लासिक व्यायामांचा समावेश आहे, जसे मलमपट्टी आणि पक्षी कुत्रे, तसेच काही मजेदार, औषध चेंडू वापरून गतिमान चालणे. फिटनेस सर्व स्तरांसाठी हे उत्कृष्ट आहे, परंतु विशेषत: सुरुवातीच्यासाठी |
|
योग्यता स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत या कार्यशाळेत सर्व व्यायाम समाविष्ट केले गेले आहेत जे वैज्ञानिकदृष्ट्या आपल्या पेटमधील सर्व स्नायूंना सर्वात प्रभावशाली मार्गाने लक्ष्यित करण्यासाठी सिद्ध झाले आहेत. |
|
फिटनेस स्तर : नवशिक्या / इंटरमिजिएट / प्रगत आपण खरोखर आपल्या कोर आव्हान इच्छित असल्यास, चेंडू आहे सर्वोत्तम साधन आहे. आपण आपल्या ऍबचा वापर करुन आपल्या शरीरावर ब्रेस आणि स्टॅबिलाइज करणे आवश्यक असलेल्या विविध व्यायाम शोधू शकाल. |
|
योग्यता स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत या कसरतमध्ये कोरच्या सर्व स्नायूंना कार्य करण्यासाठी तयार केलेल्या विविध प्रकारचे अनन्य व्यायाम समाविष्ट आहेत. काय हे कसरत उत्तम करते आपण कोर व्यायाम आणि एक लवचिकता व्यायाम दरम्यान पर्यायी आहे, त्यामुळे आपण कमी वेळ फिटनेस अधिक भागात काम. या सर्व चाचण्या आपल्या कोर स्नायूंना बळकट करतील. |
|
योग्यता स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत क्रूनचा थकल्यासारखे? काळजी करु नका ... या कसरत मध्ये एक त्रुटी नाही आहे. त्याऐवजी, आपल्याकडे विविध प्रकारचे गतिशील, आव्हानात्मक व्यायाम आहेत जे आपल्या कोरच्या सर्व स्नायूंना कार्य करतील. |
|
योग्यता स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत आपली खात्री आहे की, crunches abs साठी व्यायाम आहेत, पण ते सर्वोत्तम नाहीत. या कार्यशाळेत विविध प्रकारच्या आव्हानात्मक, गतिशील व्यायाम समाविष्ट आहेत जे आपल्या सर्व सहा स्नायूंना लक्ष्य करतात, केवळ आपल्या सहा-पैक्सचे नाही. |
प्रसुतिपश्चात Abs आणि कोर व्यायाम योग्यता स्तर : नवशिक्या / इंटरमिजिएट या अवास्तव कार्यशैलीमध्ये भौतिक चिकित्सक शर्ली साह्रमन यांनी तयार केलेले व्यायाम विशेषत: प्रसुतिपूर्व स्त्रियांसाठी आहेत. हे ओटीपोटावर स्थिर ठेवण्यावर आणि कमी ओटीपोटाचा भाग मजबूत करण्यावर केंद्रित करते, जे गर्भावस्थेद्वारे बहुधा कमजोर असते. |
|
फिटनेस स्तर : नवशिक्या / इंटरमिजिएट / प्रगत आम्ही सहसा मजल्यावरील आपला पेट काम करतो परंतु आपण एका ठराविक स्थानापासून ते करू शकता. हे कार्यात्मक व्यायाम आहेत जे आपल्या शरीराच्या हालचालींच्या सर्व अवयवांमध्ये कार्य करते, जसे आपले शरीर वास्तविक जीवनात कार्य करते. |
|
योग्यता स्तर : नवशिक्या / इंटरमिजिएट हे आत्ता कसरत कठीण आहे, म्हणून आपण एक व्यायाम बॉल वापरून परिचित होऊ इच्छित असाल. या हालचाली आपल्या abs लक्ष्य, परंतु आपण आपल्या कोर परत समावेश सर्व आपल्या कोर च्या स्नायू काम करू. |
मजबूत Abs - आपल्या पेट साठी मजेदार आणि प्रभावी चालवि योग्यता स्तर : इंटरमिजिएट / प्रगत या कोर वर्कआउटमध्ये बर्याच भिन्न साधने समाविष्ट आहेत, आपण मजेदार, आव्हानात्मक आणि प्रभावी व्यायामांसह प्रत्येक दिशेने आपल्या अस्बाच्या स्नायू दाबाल. |
-
आपल्या पाठीच्या दुखण्यातील आपल्या अनुवंशी अस्वास्थ्यम स्नायूंची भूमिका माहित आहे का?
-
Crunches खंदक आणि एक किलर कोर साठी या पूर्ण-शरीर Workouts प्रयत्न
> स्त्रोत:
> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईज. (2003). एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 3 रे संस्करण . सॅन दिएगो, सीए: अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम.