कोर अण्वस्त्र उभारण्यासाठी हे अत्युच्च व्यायाम आहे
उभ्या गुडघ्याच्या वाढीस, ज्याला कॅप्टन चे चेअर व्यायाम किंवा फाशी गुडघा वाढवण्यास म्हणतात, एक मुख्य व्यायामा आहे ज्यामुळे आपण आपल्या अत्याधुनिक व्यायामशाळेत विविधता वाढवू शकता आणि ते अधिक प्रगत स्तरावर देखील पोहोचू शकता. दोन समांतर बार दरम्यान निलंबित असताना गुडघेदुष्य करा.
रेक्टस ओडोमिनससाठी सर्वोत्तम व्यायामांच्या सूचीमध्ये उभ्या गुडघ्याच्या वाढीचा दुसरा क्रमांक आला.
सॅन डिएगो स्टेट युनिव्हर्सिटीमध्ये झालेल्या अभ्यासात निष्कर्ष आला आहे की कोणत्या व्यक्तींनी पेट सुधारण्याकरिता 13 सामान्य ओटीपोटाचा अभ्यास केला. प्रत्येक व्यायाम रेक्शन्स उदरपोकळीत स्नायूंच्या उत्तेजनासाठी (ईएमजीसह मोजला जातो), तसेच अंतर्गत आणि बाह्य वस्तूंचा होता.
अनुलंब घुटकाव कसे व्यायाम वाढवा
- डुबकी / वाढविण्याच्या यंत्रावर स्वत: ला ठेवा (खाली वर्णन केलेले), परत पॅड विरुद्ध आणि शरीरास समांतर बारवर विश्रांती घेऊन आपल्या शरीरास धरून ठेवा. पॅरलल बारच्या टोकापाशी धरून ठेवण्यासाठी हाताची पकड असायला हवी, आणि स्थानावर पोहचण्यासाठी पाऊल उचलण्याची सहसा पाय आहेत
- आपल्या पायाला लटकण्याची परवानगी द्या आणि नंतर हळूहळू आपल्या छातीवर आपले गुडघे लिफ्ट करा. हालचाली नियंत्रित आणि विचारपूर्वक करावी कारण आपण आपले पाय जमिनीच्या समांतर असण्याखेरीज आपल्या गुडघ्यांना घेऊन येतात.
- आपल्या पायाला सुरुवातीच्या स्थितीत परत आणा, त्यांना हळू हळू खाली येऊ द्या-त्यांना सोडू नका, किंवा व्यायाम केल्याचा अर्धा लाभ आपण गमावला नाही!
काम केलेले Muscled
आपण मायाजाल सहा पॅक abs नंतर असल्यास, उभ्या गुडघा वाढवण्याची जोडून आपण आपल्या मार्ग बाजूने मदत करू शकता आपण स्वत: सहा पॅक देऊ शकणार नाही-प्रत्यक्षात, सहा पॅक असण्याने आपल्या ऍबसह काम करण्यापेक्षा शरीरातील कमी चरबी असण्याशी जास्त काही संबंध आहे परंतु हे निश्चितच त्याचा भाग आहे- परंतु कोर स्नायू उभ्या गुडघ्याच्या वाढीचे कार्य आपण दर्शविलेले असतात: रेक्टस उदरपोकळी
रेक्टस ओडोमिनस हा स्पायनल फ्लेक्शनसाठी जबाबदार असतो आणि आपल्याला आपल्या छातीवर आपल्या कूल्हेच्या दिशेने खाली खेचून यासारख्या स्थितीत झोपेच्या स्थितीतून वर येण्याचा प्रयत्न करतो. आपल्या डार्न्समधून ते चालते, आपल्या उरोस्थीपासून आपल्या कानामध्ये खाली
पण हे सर्व उभ्या गुडघ्याच्या वाढीचे काम नाही. हे आपल्या हिप flexors लक्ष्ये आपल्या नवजात ओतप्रमाण व्यायामादरम्यान आपल्या मुळाशी स्थिर असताना, हे आपले हिप फ्लेक्सर्स आहेत जे आपल्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचण्याचे काम करत आहेत
गुडघा वाढवण्याची मशीन
उभ्या गुडघा वाढवण्याची सर्वात सामान्यपणे बहुतेक जिम आहेत डिप किंवा वाढवण्याची मशीन वर केले जाते. यात एक परत पॅड समाविष्ट आहे जे आपल्याला मदत करण्यास मदत करेल आणि व्यायाम करताना आपल्याला टाळता येईल. प्रत्येक समांतर बारांवरही असेच पॅड असतील ज्यात आपल्या कोपर आणि किनारी एका आरामदायी आणि स्थिर स्थितीत विश्रांती घेतील.
कॅप्टनच्या चेअरचा व्यायाम व्यायामशाळेसाठी आवश्यक असलेल्या "सर्वात प्रभावशाली" या यादीतील काही अॅथ व्यायाम होता. आपल्याला साधारणपणे आरोग्य क्लबमध्ये एक अनुलंब गुडघा वाढणारी मशीन मिळेल, किंवा घरगुती वापरासाठी डिझाइन केलेल्या एखाद्यासाठी खरेदी करा.
अनुलंब घुटमळ वाढ विविधता
गुडघेदणे दरम्यान वजन धारण करून आव्हान आणि तीव्रता वाढत असताना अनुलंब गुडघा वाढवण्याची बदलू शकता. उच्च भार लावण्याकरिता आणि आपल्या पायांमधिल वजन धारण करणे आणि नियंत्रित करणे यासाठी फारच प्रकाशमान वजनाने प्रारंभ करा.
आपण गुडघे न वाकवताही पाय उभी करुन ते तीव्रतेने वाढवू शकता. हे आपल्या पाठीला महत्त्वपूर्ण ताण जोडते, तथापि, आपण इजा टाळण्यासाठी हा प्रयत्न केल्यास सावधगिरी बाळगा.