सर्वोत्कृष्ट अॅब व्यायामांपैकी एक
सायक्ल कमी म्हणजे सर्वोत्तम अॅब व्यायाम आहे ज्यामुळे आपण रेक्टस उदरपोकळी , आपल्या वरच्या ओटीपोटाच्या स्नायूला सक्रिय करू शकता आणि हे ओलिकिक्स सक्रिय करण्यासाठी कप्तानच्या खुर्चीपासून दुसऱ्यांदाच आहे, आपल्या बाजूला उदरपोकळीतील स्नायू. कारण आपण आपले पाय वाढवत आहात, आपण अनुप्रवाही उदरपोकळीत व्यस्त आहात, जे गहन अशा स्नायू आहेत ज्यांना लक्ष्य करणे कठीण आहे.
आपल्या ऍबचे काम करण्याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या मांडीतला टोनिंग देखील कराल कारण आपल्या हॅमस्ट्रिंग आणि क्वाडस् सायकलिंगसह सहभागी होतील.
आपण आपल्या कोर काम करू इच्छित असल्यास, या हवाई सायकल युक्ती एक उत्तम पर्याय आहे. हे कोणतेही उपकरण नाही, नवशिक्या च्या पातळीवरचा व्यायाम आपण कुठेही करू शकता. आपल्याला फक्त सायकल क्रॉर्चसाठी एक व्यायाम चटई लागण्याची गरज आहे, जरी एक चुटकी मध्ये आपल्याला केवळ फ्लॅट उभ्या लावण्यावर एक पृष्ठ आवश्यक आहे
कसे सायकल कशाने करावे
- आपल्या खालच्या मजल्यावरील जमिनीवर सपाट झोपा आणि जमिनीवर टकतात आणि गुडघे वाकतात. आपले पाय जमिनीवर असतील आणि आपले हात तुमच्या डोक्याच्या मागे असेल.
- आपले कोर स्नायू संविदाकृत करा , आपल्या ओटीपोटावर स्थिर करण्यासाठी आपल्या मणक्याचे स्थिर करा
- आपल्या हातांनी हळूवारपणे आपले डोके धरून, आपले खांदा ब्लेड परत खेचा आणि हळूहळू आपल्या गुडघे 90 अंशांच्या कोनात वाढवा, मजल्यापासून आपले पाय उचला.
- उत्सुकतेने आणि हळूहळू, प्रथम, बाईकच्या पेडलच्या हालचालीतून जा, आपल्या कपाळाच्या दिशेने एक गुडघा आपल्या बंक्याकडे घेऊन, आपल्या हिपांपेक्षा दोन्ही उच्चांपेक्षा उंच ठेवत असताना
- आपला धक्का फिरवा जेणेकरुन आपणास आपल्या कोपराला विपरीत गुडघ्यावर स्पर्श करता येईल.
- आपल्या कोपराला पर्यायी गुडघा स्पर्श करीत नाही तोपर्यंत आपल्या बंकवा आणि इतर पायांच्या गुडघा रेखांकित करताना दुसरीकडे वळविणे वैकल्पिक.
- 12 ते 20 पुनरावृत्ती आणि तीन संचांचे ध्येय
सायकल कंकणाकरिता फॉर्म टिपा
- युक्ती दरम्यान आपल्या खाली परत मजला मध्ये दाबून ठेवा आपल्याला जर परत कोणतीही अडचण आली असेल, तर आपल्या पाठीमागची भावना कशी भोगावी याबद्दल जागृत रहा आणि व्यायाम टाळायला हवा.
- आपल्या कणाने सर्व रोटेशन करणे आवश्यक आहे. आपले नितंब फिरवत नसावे, आपण आपले पाय सरळ पुढे आणि मागे खेचले पाहिजे.
- आपले डोके फॉरवर्ड करू नका, आपल्या धड्याचे रोटेशनचे काम करा.
- जर आपण स्वतःला आपल्या डोळ्याला व गुडघ्याशी संपर्क साधण्याकरता आपल्या कोपराचा संबंध जोडण्यास सुरुवात केली तर त्याऐवजी फक्त आपल्या धड्यांसह शक्य तितक्या लांब फिरवा.
- संपूर्ण व्यायाम दरम्यान समान रीतीने श्वास.
- नियंत्रणाने हळूहळू सायकलचा आवाज करा.
- प्रत्येक वेळी आपला कोपर आपल्या गुडघाला स्पर्श करतेवेळी आपण थोडक्यात किंवा दोन सेकंदापर्यंत थांबू शकता.
- जर आपल्यासाठी सायकलीची हालचाल अवघड आहे, तर आडवा पायवाट करुन सुरु करा . आपण आपल्या एल्सखाली कागदाच्या प्लेट्स ठेऊन आणि आपल्या पाय सरकवून आणि परत न घेता सायकलीची समस्या सुधारू शकता.
अमेरिकन कौन्सिल ऑफ एक्सरसाईझने 13 व्या ओळीच्या व्यायामाचा अभ्यास केला आहे. रेडस उदरपोकळी , बाह्य जाळी आणि अंतर्गत जाळ्याच्या स्नायूंच्या उत्तेजनाची मोजमाप करण्यासाठी ईएमजीचा वापर करण्यात आला. रेक्टस उदरपोकळी सक्रिय करण्यासाठी सायकलची चोच शिखरावरुन वर आली.