कर्कश, कमकुवत मांडीचे स्नायू ( ऍडक्टर्स ) किंवा मांडीचे किंवा पलटलेले अनेक घटकांसह ग्रंथीचा त्रास अनेक कारणांमुळे होऊ शकतो. स्नायू असंतुलन किंवा पूर्वीच्या दुखापतीशी सुसंगत एक सुरेख गोलाकार रूटीन म्हणजे मांडीचा मुद्दा हाताळण्याचा सर्वोत्तम दृष्टीकोन.
आपण शिफारस करतो की आपण एखाद्या योग्य क्रीडा फिजिओथेरपिस्ट किंवा ट्रेनरसोबत काम करता तेव्हा आपल्या परिस्थितीसाठी योग्य नियमानुसार डिझाइन केले जाते, तर काही निवारक उपाय आपण आपल्या स्वत: च्या वर कडक टीका निर्माण करण्यास मदत करण्यासाठी घेऊ शकता. सुसंगत सराव आणि पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग प्रोग्राम सुरू करण्यासाठी एक चांगली जागा असू शकते. शस्त्रक्रियेच्या आतल्या बाजूच्या वेदना थांबवण्यासाठी आणि भविष्यातील श्वासनलिकांपासून होणारी पिळवणूक टाळण्यासाठी प्रत्येक कसरत सत्राच्या नंतर व्यायामांचे खालील श्रृंखला वापरणे शक्य आहे.
स्टॅचिंग ग्रोइन स्टिलिंग
कसे स्थायी मांडीचा सांधा करावे
- आपल्या पाय रुंद, बाजूने उभे रहा.
- आपले वजन डाव्या बाजूला ठेवा
- आपल्या डाव्या पायरीवर जाईपर्यंत आपल्या डाव्या गुडघाला वाकणे स्वीकारा. आपण आपल्या उजवीकडे मांडीचा सांधा मध्ये ताणून वाटत असेल
- जमिनीवर पुढे आपले पाय ठेवा.
- 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
- उलट बाजूवर ताणून पुनरावृत्ती करा, त्यानंतर प्रत्येक बाजूला ताणून तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
बसलेली मांडीचा सांधा
हे सोपे ताण, काहीवेळा बटरफ्लाय पट्ट्या म्हणतात, मांडीचे हाड आणि आतील मांडी विस्तारित करतो. हे कसे योग्यरित्या कसे करावे ते येथे आहे
बसलेल्या मांडीचा सांस कसा करावा?
- बसलेल्या स्थितीत जा.
- आपल्या गुडघे वाकवून फांदी एकत्र करा.
- आपले पाय आपल्या हातांनी धरून धरून आपल्या गुंफेवर पडदा बांधा.
- आपले मागणे सरळ ठेवत असताना (स्लेचिंग नाही), आपल्या गुडघे जमिनीवर पडतात. आपण आतील मांडीवर हळूवारपणे कोपरांसोबत गुडघ्यांवर दाबून कष्ट लावू शकता. आपण मांडीचा सांधा मध्ये सभ्य खेचणे आणि तणाव वाटत पाहिजे. बाउन्स ( स्ट्रिचिंगचे नियम जाणून घेऊ नका) नका महान शक्ती सह खाली दाबा नका
- ताणून 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा. तीन वेळा सोडा आणि पुनरावृत्ती करा.
- ताणून वाढवण्यासाठी पाय जवळ आपल्या मांडीचा सांधा दिशेने आणा.
जसे आपण अधिक लवचिकता प्राप्त करता, तेव्हा आपण कमर येथे पुढे टेकून पुन्हा कणांची सखोल ताण आणि परत मिळवू शकता. पुढे जा आणि पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा, आपल्या मागे फ्लॅट ठेवा आणि आपल्या छातीवर शक्य तितक्या मजल्याच्या जवळ येऊ द्या.
ग्रेनिन स्ट्रेच स्क्वेटिंग
ही एक दोनदा दोन्ही बाजूंना पसरवून व्यायाम अधिकच प्रबळ करतो.
कसे स्क्वॅटिंग मांडीचा सांस कसा करावा?
- तुझ्या पायांनी बाजूने उभे राहा.
- आपल्या गुडघे थेट आपल्या गुडघेपर्यंत 9 0 अंश पर्यंत हळू हळू खाली बसवा.
- आपले हात आपल्या आतील जाड वर ठेवा आणि हळूहळू आपल्या कपाळावर बाण खुले करा आपल्याला दोन्ही पायमधे मांडीच्या मांडीच्या स्नायूंत एक ताण वाटेल.
- 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा, तीन वेळा आराम करा आणि पुन्हा करा.
आपण स्क्वॅटिंग अॅडवेटर स्ट्रेस देखील करू शकता.
हिप ओपनर आणि मांडीचा सांधा
या अभ्यासामुळे कणांच्या मांडीचे स्नायू, मांडीचे हाड आणि परत कमी पडते.
हिप सलामीवीर आणि मांडीचा सांस कसा करावा?
- फॉरवर्ड लंजेझ पोजिशनमध्ये सुरुवात करा आणि आपल्या डाव्या गुडघा जमिनीवर ड्रॉप करा.
- चित्रात दाखवल्याप्रमाणे आपल्या उजव्या गुडघाच्या आतील बाजुवर आपला उजवा कोपर ठेवा
- आपल्या उजव्या कोपरला आपल्या उजव्या गुडघ्यामध्ये हलक्या बाजूस दाबून डाव्या बाजूला धड टाका.
- आपल्या डाव्या हाताला आपल्या मागे व मागे पर्यंत पोहोचापर्यंत जोपर्यंत आपण आपल्या खालच्या आणि उजव्या मांडीमध्ये सौम्य ताण जाणवू नका.
- ताणून सुमारे 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा, इतर लेग सोडून द्या आणि पुन्हा करा.
आपण आपल्या स्वत: च्या शारीरिक रचना, लवचिकता आणि मर्यादांवर आधारित हा ताण सुधारू शकता. आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय किंवा गुडघा पुढे मागे किंवा आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा मागे नका, आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांभा समोर.