या साध्या ताण सह मांडीचा क्षोम आणि आतील काज लवचिकता वाढवा
बसलेले मांडीचा सांधा आणि आतील जांभूळ पट्ट्या, काहीवेळा बटरफ्लाय पट्ट्याला म्हणतात, जशी त्याच्या नावाप्रमाणेच आहेः मांडीचा सांभाळ आणि आतल्या मांडीचा भाग. मैदान किंवा न्यायालयीन क्रीडा , उपविजेता आणि कुणी कूल्हे असलेल्या किंवा मांडीच्या दुखापतीच्या इतिहासाची नोंद ठेवणार्या ऍथलीट्ससाठी हा एक चांगला मार्ग आहे.
एक थेंब स्नायू ओव्हरहेट्रेटिंग टाळण्यासाठी संपूर्ण उबदार अप केल्यानंतर हा ताण वापरा
उबदार करण्याचे उत्कृष्ट मार्ग म्हणजे जॅपिंग जैक, वगळून, बाजूला धावणे, धावणे, किंवा आपण जे काही खेळ करता ते नकल करणार्या कोणत्याही गतिशील हालचालींचा समावेश आहे. पण हा भाग आपल्या शरीराच्या खालच्या अर्ध्या भागातून केला जात असल्याने, हालचालींची निवड करणे चांगले आहे ज्यामुळे मांडीचा स्त्राव आणि आतील जांभूच्या भागात उबदार व लवचिक असेल.
कसे बसलेल्या मांडीचा सांधा आणि आतील जांघ खिचडी करावे
- आपण समोर आपल्या पायांनी मजला किंवा जमिनीवर बसा.
- पुढे पोहोचा आणि आपले उजवे पाऊल पकडले आपले हात आणि पाय यांना मदत करण्यासाठी आपल्या गुडघाला वाकणे ठीक आहे हलक्या हाताने आपल्या मांडीचे शिंपल्याच्या दिशेने वाकवा जोपर्यंत ते एका आरामदायी ठिकाणापर्यंत आणि पाय आपल्या बायां मांडीला तोंड देत नाही.
- आपले डावा पाय आपल्या मांडीच्या दिशेने आणण्यासाठी आपल्या डाव्या गुडघेदांना वाकणे जेणेकरून त्यास आपल्या उजव्या पायाचा एकमात्र स्पर्श केला जाईल
- आपले पाय आपल्या हातांनी धरून धरून आपल्या गुंफेवर पडदा बांधा.
- आपले मागणे सरळ ठेवत असताना (स्लेचिंग नाही), आपल्या गुडघे जमिनीवर पडतात. आपण आतील मांडीवर हळूवारपणे कोपरांसोबत गुडघ्यांवर दाबून कष्ट लावू शकता. आपण मांडीचा सांधा मध्ये सभ्य खेचणे आणि तणाव वाटत पाहिजे.
ताणून 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा. तीन वेळा सोडा आणि पुनरावृत्ती करा.
आपण पसरवा वाढविण्यासाठी आवश्यक असल्यास
पहिली गोष्ट म्हणजे आपण फुलपाखरूच्या एका ताणातून अधिक मिळवण्यासाठी पाय कराव्यात आणि आपल्या मांडीच्या भिंतीकडे पाय जवळ आणणे.
जसे आपण अधिक लवचिकता प्राप्त करता, तेव्हा आपण कमर येथे पुढे टेकून पुन्हा कणांची सखोल ताण आणि परत मिळवू शकता.
पुढे जा आणि पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा, आपल्या मागे फ्लॅट ठेवा आणि आपल्या छातीवर शक्य तितक्या मजल्याच्या जवळ येऊ द्या.
योग्य फॉर्म इन्शुअर करण्याचे टिप्स
ज्याप्रमाणे आपण क्रीडा आणि क्रियाकलाप करणा-या जखमी करू शकता त्याचप्रमाणे काही सावधगिरी न बाळगल्यास तुम्ही स्वत: ला दुखवू शकता. आधीच नमूद केले आहे की एक आहे: किमान 5 मिनिटे काही डायनॅमिक क्रियाकलाप काही प्रकारचे करत द्वारे उबदार. इतरांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
बाउन्स करू नका. हे आपण काय करू इच्छिता त्याऐवजी स्नायू आणि स्नायू समाविष्ट बिंदू वर टग करू शकता, जे स्नायू लांब आहे. याव्यतिरिक्त, शेप उभ्या स्नायूमध्ये लहान अश्रू निर्माण करू शकतात, आणि ते स्कोअर ऊतींचे फॉर्म बरे करतात ज्यामुळे स्नायू अधिक कठोर आणि कमी लवचिक बनतात. मुळात शेपूट केल्यास हायपरमोबिलिजेन्स आणि स्नायू असंतुलन होऊ शकते. त्याऐवजी, आपल्या ताणून चालवित असताना धीमे, गुळगुळीत हालचालींचा वापर करा
महान शक्ती सह खाली दाबा नका उडी मारणे याप्रमाणे, हे दाब, अस्थिबंधन आणि अंतर्भूत बिंदूवर अवांछित दबाव टाकू शकते; अशा प्रकारे आपणास अधिक दुखापत किंवा ओव्हरट्रेचिंग करणे.
खिळ्यांना पसरवताना आपला श्वास रोखू नका. जर आपण योगावरून काहीही शिकले तर श्वास घट्ट करण्यासाठी तुम्हाला मदत करू शकेल. आपण विश्रांती आणि शस्त्रक्रिया करताना श्वास सोडता, जसे की सुरुवातीला हे काम करा.