लवचिकता, ज्याला आपण दिलेला संयुक्तीबद्दल असलेल्या गतीची श्रेणी समजली जाते, ती फिटनेसच्या पाच आरोग्य-संबंधित घटकांमधील एक आहे आणि ही कार्यशील आरोग्याची एक गंभीर बाब आहे. जर आपली श्रेणी गती कोणत्याही कारणास्तव मर्यादित झाली तर, रोजच्या जीवनातील क्रियाकलाप करणे कठिण आहे, जसे की उंच हाताने उचलून धरण्यासाठी आपले हात वर करून किंवा मजला वरून काहीतरी उचलण्यासाठी.
खराब लवचिकपणा देखील धोका आणि परिणामी जखम पडण्याशी निगडीत आहे, जे वृद्धत्वावरील सर्व प्रक्रियेत चांगली श्रेणी गती ठेवण्याचे महत्त्व ठळकपणे दर्शविते.
योग , पिलेट्स, विशिष्ट प्रकारच्या ताकद प्रशिक्षण आणि फोम रोलिंग यासारख्या गतीची श्रेणी वाढवून वाढविण्याचे बरेच मार्ग आहेत, परंतु लवचिकतेवर काम करण्यासाठी मानक स्ट्रेचिंग हे निगडित राहते. झेल, अर्थातच, बरेच वेगवेगळ्या प्रकारचे स्ट्रेचिंग आहेत आणि संशोधन क्षेत्राबाहेर चालू आहे म्हणून, तज्ञांबद्दल प्रत्येक वेळी किती वेळ आणि कसे समाविष्ट करावे याबद्दल आणि विविध प्रकारांमधल्या काही भागांकरिता योग्य आहेत याबद्दल अधिक माहिती आहे, क्रियाकलाप, किंवा विशिष्ट लोकसंख्या.
आपण आश्चर्यचकित आहोत की लवचिकता प्रशिक्षण देण्यासाठी पारंपारिक पद्धतीने वापरल्या जाणा-या दोन प्रकारच्या शैलीने शैलीतून बाहेर जाणे सुरु केले आहे. याचा अर्थ असा नाही की एकतर कोणत्याही वेळी किंवा स्थानासाठी वेळ किंवा स्थान नाही, परंतु फक्त आपण आपल्या स्वतःच्या प्रशिक्षणात कसे लागू करावे याबद्दल काळजीपूर्वक विचार करावा आणि जेव्हा ते वापरणे सर्वात योग्य असेल.
आपल्याला स्टॅटिक स्ट्रिचिंग आणि बॅलिस्टिक स्ट्रेचिंगबद्दल माहिती असणे आवश्यक आहे.
स्टेटिक स्ट्र्रेचिंग बेसिक्स
स्टॅटिस स्टिलिंग साधारणपणे बहुतेक लोक जेव्हा "स्ट्रिचिंग" शब्द ऐकतात तेव्हा ते काय करतात याचा विचार करतात. आपण एका विशिष्ट तासात जा, ते 10 ते 60 सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा, नंतर पुढील कोप-यावर जाण्यापूर्वी ते सोडा.
उदाहरणार्थ, स्टॅंडिंग क्वॅड्रिसिप स्टॅन्क करतांना, तुम्ही एक गुडघे वाकवून जमिनीपासून आपले पाऊल उचलेल, आपल्या उलट हाताने उचललेली पाय पकडा आणि आपल्या नितंबांवर तुमचा टाच काढा, जेव्हा आपण एखाद्या सुंदर खिडक्याचा अनुभव घेत असाल आपल्या उचललेला पाय च्या जांघ्या खाली.
स्टॅटिक स्ट्रिचिंगमध्ये काहीही चुकीचे नाही, आणि खरंच ते गतिमान श्रेणी राखण्यासाठी आणि सुधारण्यासाठी एक प्रभावी मार्ग आहे. म्हणाले की, अॅपलड फॅजियोलॉजी, न्यूट्रिशन आणि मेटाबोलिझमच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2015 समीक्षण अभ्यासात असे आढळून आले की, लोकप्रिय श्रद्धेच्या विरोधात, एखाद्या कार्यक्षेत्रापूर्वी स्टॅटिक स्ट्रेचिंगमध्ये गुंतलेले असणे आवश्यकरित्या जखम होण्याची शक्यता कमी करत नाही . याव्यतिरिक्त, द जर्नल ऑफ स्ट्रँथ अँड कंडीशनिंग रिसर्चमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2014 च्या अभ्यासानुसार ताकद प्रशिक्षण किंवा अन्य प्रकारच्या व्यायामांमध्ये व्यायाम करताना व्यायाम करण्यापूर्वी मर्यादित हालचाली केल्या जाऊ शकतात ज्यामध्ये स्फोटक शक्तीची आवश्यकता असते जसे स्प्रिंटिंग किंवा जम्पिंग. हे बर्याच लोकसंख्येसाठी पूर्वकेंद्रीत स्थिर रस्ता देते, विशेषतः वीज-आधारित प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करणारे अॅथलीट आणि व्यक्ती.
याचा अर्थ स्टॅटिक स्ट्रीचिंगचा अर्थ त्याच्या जागी नसतो- असे करतो; परंतु मोठ्या प्रमाणात फायद्यासाठी - म्हणजे, गतीची श्रेणी राखण्यासाठी किंवा वाढवण्यासाठी-आपण एखाद्या कार्यक्षेत्रानंतर स्टॅटिक स्ट्रेकिंग किंवा थोडा सराव केल्यानंतर आपल्या स्वत: च्या रूटीनप्रमाणे वागले पाहिजे.
दोन्हीही परिस्थितीत, हा दृष्टिकोण आपल्याला लवचिकतेवर लक्ष केंद्रित करण्याची संधी देते जेव्हा आपले स्नायू मऊ आणि अधिक लवचीक असतात, नियंत्रित आणि सुरक्षित रीतीने आपल्या शेवटच्या टप्प्यात (किंवा भूतकाळातील!) गतिमान होण्यास चांगले तयार होते
बॅलिस्टिक चित्रकला मूलभूत गोष्टी
क्षेपणास्त्रे निर्माण करण्याच्या संभाव्यतेमुळे आधुनिक संशोधनाद्वारे आव्हानात्मक बनविण्यासारखी आणखी एक प्रकारचे बॅलिस्टिक स्ट्रेचिंग आहे. म्हणाले, शक्यता आपण आपल्या जीवनात काही वेळी बैलीस्टिक stretching केले आहेत शक्यता आहे. एका क्षणासाठी प्राथमिक शाळेकडे परत विचार करा. आपण कधीही शारीरिक शिक्षण शिक्षक आपण "बटरफ्लाय ताण" माध्यमातून नेईल असल्यास, आपण कदाचित ballistically ते केले
ही प्रथा बदलू लागली आहे, अनेक पीई शिक्षक आपल्या विद्यार्थ्यांना सांगतात की:
- मजला वर बसा आणि एकत्र आपल्या पाय च्या soles आणा.
- आपले गुडघे खुले करा, त्यामुळे आपले बाह्य जांघ जमिनीवर पोचते.
- आपल्याला शक्य तितके आपल्या शरीराकडे आकर्षित करा
- आपल्या मांडीचा सांधा खिंबाराने आपल्या बोटाचे फट मारणे जसे गुडघे वर आणि खाली उडवा.
हे शेवटचे संकेत आहे, "आपले गुडचे अप आणि खाली उचलता ये," हे एक क्षेपणसामर्थ्य धरणे बनवते.
थोडक्यात, क्षेपणसामर्थ्य पसरविणे हे आपण बाऊंस करतांना किंवा वारंवार गती, शक्ती किंवा गुरुत्वाकर्षणाचा वापर करून आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक श्रेणीच्या मागील बाजूने आपल्या शरीराला धूळ घालण्याच्या एक प्रकारचे आहे. पृष्ठभाग वर, हे प्रभावी दिसते, आणि निश्चितपणे, क्रीडापटू आणि नर्तक त्यांच्या लवचिकता वाढविण्यासाठी पद्धत वापरतात म्हणाले की, हे अधिक प्रगत पद्धती मानले जाते जे उच्चस्तरीय ऍथलिट्ससाठी शिल्लक राहिलेले आहेत ज्यांना इजा पोचविण्याशिवाय बॅलेस्टिक हालचालींमध्ये सहभागी होण्यासाठी आवश्यक नियंत्रण आणि कौशल्य आहे.
सरासरी व्यायाम करणारे साठी, काही लक्षणीय फायदे आहेत (इतर प्रकारच्या फांद्याच्या तुलनेत), आणि त्या पद्धतीच्या बॅलेस्टिक प्रकारामुळे स्नायूचे अधिक तुलनात्मक धोका किंवा अश्रु होते. हे क्वचितच (तर कधी) मानक स्ट्रेचिंग नियमानुसार समाविष्ट केले पाहिजे.
बॅलिस्टिक स्ट्रेचिंग हे तितकेच सक्रिय नाही
हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे, तथापि, त्या क्षुल्लक स्ट्रेचिंग आणि सक्रिय स्ट्रेकिंग समान गोष्ट नसतात. या दोन प्रकारचे स्ट्रेचिंग अनेकदा गोंधळलेले होतात कारण आवृत्तीमध्ये वाढीव कालावधीसाठी पट्ट्यांचा समावेश नसतो. म्हणाले की, पद्धतींमध्ये महत्त्वाची फरक आहे.
अॅक्टिव्ह स्ट्रिचिंग (कधीकधी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग असे म्हटले जाते) एक प्रकार आहे ज्यामध्ये आपण आपल्या सांधे नियंत्रित करू शकता. उदाहरणार्थ, आपले वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी हातची मंडळे, लेग स्लिंगिंग, खोल पायरे, फुफ्फुस किंवा खोल हवा चपळतांना सर्वच सक्रिय स्ट्रेचिंगचे प्रकार समजले जातील.
सक्रिय हालचाली क्षेपणसामर्थ्य पसरण्यापेक्षा वेगळी आहे कारण गतिमान आणि मटका करणाऱ्या हालचाली आपल्या संयोगांना त्यांच्या नैसर्गिक श्रेणीतील गतीविरहित करत नाहीत; त्याऐवजी, आपण फक्त नियंत्रित आणि सतत फॅशन मध्ये त्याच्या मर्यादित आपल्या शरीरात घेत आहोत. अॅक्टिव्ह स्ट्रिचिंग लोकप्रिय झाली आहे कारण अभ्यास, 2015 च्या आढावा अहवालाप्रमाणे वर नमूद केल्यानुसार, स्टॅटिक स्ट्रिचिंगच्या तुलनेत आपल्या शरीराची व्यायाम, व्यायाम सुधारणे आणि इजा रोखणे अधिक प्रभावी ठरते. हे विशेषतः सत्य असल्यास आपण आपल्या व्यायामाच्या रूटीन दरम्यान करत असलेल्या हालचाली प्रकारचे नक्कल करु शकणारे सक्रिय भाग घेत असाल तर उदाहरणार्थ, उच्च गुडघे आणि नितंब करणे चालू स्थितीपूर्वीचे किक करतात.
स्टॅक्टिंग वि. स्टेटिक स्ट्रेटेटिंग
स्थीर आणि क्षेपणसामर्थ्य पसरवण्याशी तुलना करताना, लक्षात ठेवण्यासारख्या मुख्य गोष्टी म्हणजे प्रत्येक प्रसंग वेगवेगळ्या परिस्थिती आणि लोकसंख्येमध्ये उचित आहे. जुन्या प्रौढांमधेही स्टॅटिक स्ट्रेचिंग योग्य आहे, त्याच्या नियंत्रीत प्रकृतीमुळे आणि गतीची रेंज सुधारण्यासाठी आणि सुधारणा करण्याच्या कारणास्तव, विशेषतः जेव्हा व्यायाम पद्धतीचा अवलंब केला जातो.
दुसरीकडे, दुसरीकडे पसरणारी बॅलिस्टिक स्टिलिंग, त्याच्या अधिक प्रगत पद्धतीमुळे सर्व लोकसंख्येसाठी योग्य नाही. जसे की, ते अधिक प्रगत खेळाडू किंवा नर्तकांपर्यंत मर्यादित असायला हवे आपण श्रेणीत पडलात किंवा नसल्यास, आपल्या बेट्सची हाताळणी करा आणि स्थिर स्टिकिंगसह चिकटवायचे असल्यास आपल्याला खात्री नसल्यास
चांगला सराव
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) ने 2008 साली शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शकतत्वे सुचवले की प्रौढ प्रत्येक आठवड्यात किमान दोन ते तीन बोटी लवचिकता प्रशिक्षण पूर्ण करतील. या सर्दीने सर्व प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य केले पाहिजे, आपल्या सांधे संपूर्ण गतीद्वारे घेवून घ्या. आपल्या साप्ताहिक नियमानुसार लवचिकता प्रशिक्षण कसे समाविष्ट करावे हे ठरवण्यासाठी आपल्यावर अवलंबून आहे, येथे काही सुरक्षित आणि प्रभावी सूचना आहेत:
- आपल्या सरावस्थानाच्या रूटीनचा भाग म्हणून हृदयापूर्वी आणि शक्ती-प्रशिक्षणापूर्वी सक्रियपणे चालत रहा. आपण आपल्या हृदयाच्या किंवा ताकदवान नित्य दरम्यान काम करणार्या स्नायू गट आणि सांधे यावर लक्ष केंद्रित करणार्या सक्रिय भाग निवडा. उदाहरणासाठी, जर आपण भारित स्क्वॅट करण्याच्या योजना आखत असाल तर, गहन वायुच्या फुलांची मालिका भारित आवृत्तीसाठी आपले शरीर तयार करण्यास मदत करू शकते.
- आपल्या कार्डिओनंतर किंवा ताकदवान प्रशिक्षण सत्रांनंतर निष्क्रिय स्ट्रेचिंगमध्ये व्यस्त रहा. आपल्या सर्व प्रमुख संधी आणि स्नायू गटांना लक्ष्य करा. प्रत्येक ताण 10 ते 30 सेकंद धरून ठेवा. प्रत्येक स्टॅपची पुनरावृत्ती करा जोपर्यंत आपण संयुक्त आणि स्नायू गटांकरिता एकूण 60 सेकंद जमा करता. उदाहरणार्थ, जर आपण 30 सेकंदांपर्यंत एक चतुर्थांश धारण केला असेल, तर तात्पुरती सोडा, नंतर 60 सेकंदांची एकूण संख्या एकत्रित करण्यासाठी पुन्हा दुसऱ्यांदा पुनरावृत्ती करा. सर्व प्रमुख स्नायू गटांना लावणारे एक मानक एकूण-शरीर जो सामान्यत: ताणत चालवितो त्यास पूर्ण होण्यासाठी सुमारे 10 मिनिटे लागतील.
- स्थिर आणि सक्रिय भागांच्या दरम्यान, आपल्या सांधे त्यांच्या संपूर्ण श्रेणीनुसार हलवा, परंतु त्यांना त्यांच्या मर्यादा ओलांडून टाळणे टाळा. आपल्या श्रेणीच्या गतीच्या शेवटी आपण थोडासा अस्वस्थता जाणवायला हवा, परंतु तो वेदनादायक नसावा. आपण वेदना अनुभवत असल्यास, थोडा मागे
- योगा, ताई ची, पिलेट्स किंवा बॅरिससारख्या लवचिकता प्रशिक्षणास समाविष्ट असलेल्या व्यायामाच्या प्रकारांचा प्रयत्न करा.
- आपल्या नियमानुसार बॉलिस्टीचा विस्तार करणे टाळा, जोपर्यंत आपण अनुभवाने अत्यंत कुशल अॅथलीट किंवा परफॉर्मर नसाल ज्यामुळे स्वत: ही पद्धत सुरक्षितपणे राबवता येईल जेव्हा शंका असेल तेव्हा सक्रिय आणि स्थिर स्टिकिंगसह चिकटवा.
एक शब्द
दिवसाच्या शेवटी, वास्तविकता अशी आहे की बहुतेक लोक फक्त पुरेसे ताणत नाहीत आपल्या जोरदार शेड्यूलवर केव्हा आणि कसे जोडायचे याबद्दल आपल्यावर जोर दिला जात असेल तर ते सोपे ठेवा. प्रत्येक आठवड्यात 150-मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेचा हृदय व रक्तस्राव अभ्यास करण्याची शिफारस करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या दैनंदिन 20 किंवा 30 मिनिटांच्या हृदयावर दोन सत्रांनंतर, 10 मिनिटे स्थिर स्टॅकिंग जोडा. आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी येथे एक सरळ मार्गदर्शक आहे
> स्त्रोत:
> बीहम डीजी, ब्लेझेविच एजे, के एडी, मकहुघ एम. "शारीरिक कार्यक्षमतेवर स्नायूंच्या ताणतणावाचे तीव्र परिणाम, निरोगी सक्रिय व्यक्तींमध्ये हालचाल आणि हालचालींचे परिणाम: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन." अप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, आणि मेटाबोलीझम 2016 (41) (1); 1-11 https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> हडद एम, ड्रिडी ए, चित्रा एम, चौछा ए, वोंग डीपी, बेहिम डी, चामारी के. "स्टॅटिक स्ट्र्रेचिंग कम्पेअर एक्स्सोव्हिव्ह परफॉर्मन्स फॉर एट कम 24 घंटे". द जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> पृष्ठ पी. "व्यायाम आणि पुनर्वसन साठी स्नायू ताणतणावातील वर्तमान संकल्पना." क्रीडा भौतिक थेरपी आंतरराष्ट्रीय जर्नल . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/