संपूर्ण आरोग्यासाठी येतो तेव्हा, शारीरिक फिटनेस ही महत्त्वाची भूमिका बजावते. खरं तर, रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्र (सीडीसी) नियमितपणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, प्रकार II मधुमेह, काही कर्करोग, सुधारित हाडांचे आरोग्य, वाढीव मानसिक आरोग्य आणि वयानुसार चांगल्या दर्जाची जीवनशैली कमी होण्याच्या नियमित शारीरिक गतिविधी लिहित करते. आणि त्या काही फायदे आहेत. इंटरफेस फोकसच्या 2014 मधील एका अहवालात प्रकाशित झालेल्या संशोधनामध्ये शारीरिक फिटनेस मानसिक आणि शारीरिक संवेदनक्षमता तसेच आकलनशक्तीमध्ये सुधारणा झाली आहे, तर स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2014 मधील एका अभ्यासानुसार मुलांमध्ये स्नायुची फिटनेस सुधारित स्वाभिमान, हाडांच्या आरोग्याशी संबंधित आहे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि चयापचयाशी जोखीम घटक कमी धोका
व्यायाम खरोखर एक शरीर चांगले करते
नक्कीच, बहुतेक लोक हे समजून घेतात की शारीरिक फिटनेस प्राथमिकतेपासून निर्माण होणारे फायदे आहेत युक्ती नक्की काय आहे, "फिटनेस" आहे आणि व्यक्ती फिट कशी बनवू शकते हे समजत आहे. या पाच घटकांमध्ये फिटनेसचे पाच घटक येतात. हृदयाशी संबंधित धीरोदात्तता, स्नायुची ताकद, स्नायुपूर्ण सहनशक्ती, लवचिकता आणि शरीर रचना-अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन (एसीएसएम) च्या शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शकतत्त्वांची छायाचित्रे आहेत. आपल्या स्वतःच्या सु-संतुलित वर्कआउट नियमीतांचे आयोजन आणि कार्यान्वित करण्यासाठी उपयोगी साधन.
1 - हृदय व रक्तवाहिन्या धीरोमा
हृदय व रक्तवाहिन्या धीटपणा (हृदयाशोधक सहनशक्ती किंवा एरोबिक फिटनेस म्हणूनही ओळखले जाते) आपल्या शरीराची क्षमता कार्यक्षमतेने आणि प्रभावीपणे सेवनाने ऑक्सिजन करण्याची आणि हृदय, फुफ्फुसे, धमन्या, वाहिन्या आणि शिरा यांच्याद्वारे आपल्या शरीराची ऊतकांपर्यंत पोहोचवण्याची क्षमता दर्शवते. आपल्या हृदयातील आणि फुफ्फुसांना आव्हान करणारा व्यायाम नियमित करून आपण आपल्या शरीराची कार्यक्षमता वाढवू शकता आणि ऑक्सिजनची कार्यक्षमता सुधारू शकतो, सेल्युलर चयापचय वाढवू शकतो आणि रोजच्या जीवनातील शारीरिक आव्हानांना सहज सोडू शकतो.
अमेरिकेत दरवर्षी हृदयरोगाचा अंदाजे 630,000 मृत्यू असतो, त्यामुळे हृदयाशी संबंधित फिटनेस विशेष महत्व आहे. हृदयविकाराचा झटका, चालणे, सायकलिंग, पोहणे, नृत्य करणे, सर्किट प्रशिक्षण आणि मुष्ठियता हे केवळ काही व्यायामशाळा आहेत जे हृदयाशी निगडीत आहे.
की, नक्कीच, सुसंगतता आहे. ACSM ची शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे दर आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रता व्यायाम, किंवा 75 मिनिटे जोरदार व्यायामासाठी कॉल करतात. हे खूप सारखे ध्वनी असू शकते, परंतु हे केवळ दररोजचे 15 ते 30 मिनिटे व्यायाम, आठवडे पाच दिवस, आपण स्वत: ला किती कठीण करता यावर अवलंबून असतो.
2 - स्नायुपूर्ण सहनशक्ती
स्नायु सहनशक्ती हा दोन घटकांपैकी एक घटक आहे जो स्तरीय शारिरीक आरोग्यासाठी योगदान देतो. एखाद्या विशिष्ट स्नायू समूहाच्या एखाद्या विशिष्ट प्रतिकार शक्तीविरूद्ध सतत संक्रमित करण्याची क्षमता म्हणून स्नायुंचा सहनशक्तीचा विचार करा. लांब-अंतरावरील सायकलस्वार एक स्पष्ट उदाहरण देतात लांब अंतरावर एक बाईक पुढे चालू ठेवण्यासाठी, बर्याचदा अपरिहार्य असते, सायकलस्वारांना त्यांच्या पाय आणि ग्लुशनमध्ये थकवा-प्रतिरोधक स्नायू विकसित करावे लागतात. या थकवा-प्रतिरोधक स्नायू उच्च स्तरीय पेशी सहनशक्तीचा पुरावा आहेत.
त्याचप्रमाणे, कोर शक्ती विकसित करण्यासाठी फांदी धरणे पेशी सहनशक्तीचा आणखी एक उदाहरण आहे. जास्त वेळ आपण आपल्या उदरपोकळीत भाग घेण्यास सक्षम आहात आणि आपल्या शरीराला एका स्थिर स्थितीत ठेवता, आपल्या नितंबांमुळे, उदरपोकळी आणि खांद्यांमधले मोठे सहनशक्ती
हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की, स्नायुंचा सहनशक्ती हा स्नायू गट-विशिष्ट आहे. याचा अर्थ असा की आपण काही स्नायू गटांमध्ये उच्च पातळीचे सहनशक्ती विकसित करू शकता (जसे की सायकलस्वारांची त्यांच्या पायातील धीरोदाता निर्माण करणे) इतर स्नायू गटांमध्ये समान पातळीवर सहनशक्ती निर्माण न करता. त्याचप्रमाणे, पेशीच्या सहनशक्तीवर लक्ष केंद्रित करणे हे आपण कोणत्या मर्यादेपर्यंत निवडले पाहिजे याचा थेट आपल्या स्वत: च्या आरोग्याशी किंवा फिटनेस उद्दिष्टाशी संबंधित असावा.
उदाहरणार्थ, आरोग्य कारणास्तव, आपण फक्त अनेक पायर्या चढून जाण्यासाठी किंवा आपल्या घरापासून किराणा सामान घेण्यासाठी आपल्या घरी जाण्यासाठी पुरेसे सहनशीलता विकसित करू शकता. पण जर तुम्हाला सहनशक्तीचा अॅथलीट बनू इच्छित असेल तर, खेळांमध्ये सहभागी होण्यास सक्षम असू शकता ज्यासाठी सतत स्नायूंच्या आकुंचनाची गरज असते, जसे की अडथळा अभ्यासक्रम धावपटू, क्रॉसफिट किंवा सायकलिंग, आपण प्रशिक्षणाच्या प्रशिक्षणावर जास्त लक्ष केंद्रित करू शकता जे उच्च-पुनरावृत्ती शक्ती प्रशिक्षण वापरतात आणि क्रीडा-विशिष्ट क्रियाकलाप आपल्याला उत्कृष्ट अॅथलीट बनविण्यासाठी
3 - स्नायुची ताकद
पेशीच्या सहनशक्तीचा उल्लेख एखाद्या विशिष्ट स्नायू गटाने किती थकवा-प्रतिरोधक आहे हे स्पष्ट करते, पेशीची ताकद म्हणजे एखाद्या विशिष्ट स्नायू गटाने एक, सर्व-बाहेरच्या प्रयत्नांमधे उत्पादन करू शकतो. सामर्थ्य प्रशिक्षण अटींमध्ये, हे आपले एक-रिपब्लिकन कमाल आहे
पेशीच्या सहनशक्तीप्रमाणे, स्नायुची शक्ती म्हणजे स्नायू गट-विशिष्ट. दुसऱ्या शब्दांत, तुमच्याकडे अविश्वसनीय तीव्र झगमगाटी असू शकते पण तुलनेने कमकुवत तंबाखू किंवा आश्चर्यकारकपणे मजबूत छातीचा स्नायू, परंतु तुलनेने कमकुवत hamstrings म्हणूनच आपल्या सर्व प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्यित करणारे सु-संतुलित ताकती कार्यक्रम हे खूप महत्त्वाचे आहे.
आपण स्वत: च्या आरोग्य आणि फिटनेस उद्दिष्टाद्वारे निश्चितपणे ताकदीसाठी प्रशिक्षित आहात. उदाहरणार्थ, जर आपला फोकस आरोग्यवर आहे, आपण हे ठाऊक आहात की आपण एखादा जड बॉक्स उचलेल किंवा एखाद्या खुर्चीवरून सहजपणे उभे राहण्यास पुरेसे मजबूत असावे. या परिस्थितीत, स्नायूंची ताकद वाढविणे हे वर्कआउट रूटीन चे उप-उत्पादक असू शकते जे पेशीच्या सहनशक्तीच्या विकसनशीलतेवर अधिक केंद्रित होते.
तथापि, आपण स्नायू वस्तुमान विकसित करु इच्छित असाल किंवा व्यायामशाळेतील वजन वाढविण्यास सक्षम असाल तर आपल्या प्रशिक्षण पथकास जड वजन उचलण्यावर जास्त लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
एकाच वेळी पेशीची ताकद आणि सहनशक्ती सुधारणे शक्य आहे, परंतु आपल्या उद्दिष्टांशी जुळण्यासाठी एक संच आणि रेप स्कीम निवडणे महत्त्वाचे आहे. सर्वसाधारणपणे बोलत असल्यास, आपले ध्येय आणखी मजबूत होण्याची आवश्यकता असल्यास, आपल्याला प्रत्येक वजनाने थकवा आणण्यासाठी आपल्या स्नायूंना वजनदार वजन वाढवावे लागते. सहसा, याचा अर्थ कमी एकूण पुनरावृत्ती सह संच करणे म्हणजे. तथापि, आपले लक्ष्य म्हणजे पेशी सहनशक्ती सुधारणे, हलक्या वजनाचा आणि उच्च रीपर्स हे विशेषत: सर्वात कार्यक्षम मार्ग आहेत.
एकेरी मार्गाने, एसीएसएमच्या दिशानिर्देशानुसार प्रौढांनी सर्व प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य करण्यासाठी विविध व्यायाम आणि उपकरणाद्वारे आठवड्यात दोन ते तीन दिवस ताकद प्रशिक्षण व्यायाम केले पाहिजे. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षणाने स्वतंत्र किंवा स्वतंत्र केले जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, सर्किट प्रशिक्षण पद्धती ज्यामुळे ताकद व्यायाम आणि कार्डिओ हे एकाच परीक्षेत प्रशिक्षण देतात ते आपल्या व्यायाम कार्यक्रमाला अधिक कार्यक्षम बनवू शकतात.
4 - लवचिकता
लवचिकता म्हणजे आपण दिलेल्या संयुक्तभोवती असलेल्या गतीची श्रेणी. स्नायुची ताकद आणि सहनशक्ती प्रमाणे, लवचिकपणा हे संयुक्त-विशिष्ट आहे. उदाहरणार्थ, तुमच्याकडे फारच लवचिक खांदे असतील , परंतु घट्ट आणि अविचारी हॅमस्ट्रिंग किंवा नितंब .
कोणत्याही वयोगटातील लवचिकता महत्वाची आहे-हे निर्बंधित हालचालीमध्ये भूमिका बजावते आणि आपल्या शिल्लक, समन्वय आणि चपळाईवर परिणाम करू शकते. आपल्या मुख्य सांध्यांद्वारे गतीची संपूर्ण श्रेणी राखणे हे दुखापतीच्या शक्यता कमी आणि अॅथलेटिक कार्यक्षमतेत वाढ करू शकते.
आणि जसे आपण वयानुसार, लवचिकतेचे महत्त्व आणखी स्पष्ट होते. वृद्ध असणाऱ्या व्यक्तींचा विचार करा - ते सहसा फेरफटका मारतात, किंवा त्यांच्या डोक्यावर हात ठेवून त्यांना कष्ट करतात. यामुळे त्यांच्या जीवनशैलीवर परिणाम होऊ शकतो, दररोजच्या जीवनाची कार्ये करणे अधिक आव्हानात्मक बनते, जसे की उंच शेल्फ्समध्ये वस्तू पोहोचणे, मजल्यावरील वस्तू निवडणे किंवा जर ते पडणे सुरु पडल्यास त्यांच्या शिल्लक पकडण्यासाठी प्रभावीपणे जाणे.
वृद्धत्वाची प्रक्रिया पूर्णतः बंद करणे शक्य नसणे, आपल्या सांध्याचे रक्षण करणे आणि गतिशीलतेची देखरेख करणे आपल्या सुवर्णयुगामध्ये चांगले फिरू शकते. ACSM च्या शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शकतत्त्वे प्रौढांना दर आठवड्यात कमीतकमी दोन किंवा तीन दिवस लवचिकता घेण्यात येतात. आपण हे स्टॅटिक स्ट्रिचिंगद्वारे करू शकता, जेथे आपण एकावेळी 10-30 सेकंदांपर्यंत, किंवा वर्कआउट्समुळे जे गतिशील ताणतणाव , जसे कि बॅर , योग , ताई ची किंवा पिलिअम सारख्या व्यायामाद्वारे तुम्हाला घेता येते.
5 - शरीर रचना
शरीराची रचना , किंवा आपल्या शरीरातील चरबी वस्तुमान ते चरबीमुक्त वस्तुमानापर्यंत, हे आरोग्य-संबंधित शारीरिक फिटनेसचे अंतिम घटक आहे. चरबी वस्तुमान उच्च पातळी नकारात्मक आरोग्य परिणाम संबंधित आहेत, अशा हृदय रोग आणि प्रकार दुसरा मधुमेह म्हणून, एक शरीर निरोगी प्राप्त आणि एक निरोगी शरीर रचना राखण्यासाठी आणि फक्त सर्व नियमित व्यायाम पद्धतींचा एक ध्येय आहे.
चांगली बातमी अशी आहे की, सुधारित शरीर रचना वारंवार तंदुरुस्तीचे इतर चार घटकांवर काम करण्यावर आणि सुधारणा करण्याच्या एक परिणाम आहे. जर तुम्ही नियमितपणे व्यायामशाला मारत असाल, कार्डिओ करत आहात, ताकदीचे प्रशिक्षण देता आणि लवचिकतेवर काम करता, तर शक्यता आहे की आपण चरबी जनतेला कमी करत असताना स्नायूंचे वस्तुमान (काही चरबी मुक्त वस्तुमान) विकसित करीत आहात. एकत्रित परिणाम ही सुधारित चरबी आहे- चरबी मुक्त वस्तुमान प्रमाण आणि शरीर रचना वाढते.
अर्थात, शरीर रचना सुधारणे पाहण्यासाठी, आपण आपल्या प्रारंभ बिंदू आहे काय माहित असणे आवश्यक आहे. स्वत: ला स्केल वर मोजणे ही युक्ती करणार नाही, कारण वजन एकट्याने आपल्या अंतर्गत ऊतकांच्या मेकअप बद्दल काहीही सांगणार नाही. त्याऐवजी, आपल्या शरीरातील चरबी टक्केवारी चाचणी घेण्याबद्दल प्रशिक्षकला विचारा, किंवा शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीचा अंदाज घेण्यासाठी जैवइलेक्ट्रिकल इंपिडन्स अॅनालिसिस (बीआयए) चा वापर करणारे स्केल खरेदी करण्याचा विचार करा. परिणाम हे फक्त अंदाज आहेत की विशेषत: आपल्या शरीराची चरबी टक्केवारीच्या तीन ते चार टक्क्यांदरम्यान कमी होते, म्हणून विशिष्ट क्रमांकांवर लटकावण्याची आवश्यकता नाही. म्हणाले, आपण बदलांचे निरीक्षण करण्यासाठी एक बॅरोमीटर म्हणून त्यांचा वापर करू शकता आणि आपण वेळोवेळी सुधारणा पाहत असल्याचे सुनिश्चित करू शकता.
> स्त्रोत:
> रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे "हृदयरोगाचा तथ्य पत्रक." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017
> रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे निरोगी ठिकाणे: शारीरिक क्रियाकलाप https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017
> सिल्वरमन एम, डीस्टर पी. "आरोग्य आणि लवचिकता यामध्ये शारीरिक फिटनेसची भूमिका अंतर्भूत जैविक यंत्रणा." इंटरफेस फोकस https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. ऑगस्ट 2014
> स्मिथ जे जे, एदर एन, मॉर्गन पीजे, प्लॉटनीकॉफ आर.सी., फईगेनबाम एडी, लुबान्स डॉ. "मुले आणि पौगंडावस्थेतील स्नायुलोकांचे आरोग्य लाभ: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण." स्पोर्ट्स मेडिसीन. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4 सप्टेंबर 2014