पुशअप चाचणी वापरा
स्नायु सहनशक्ती म्हणजे स्नायूंचा किंवा स्नायूंचे गट ज्यामुळे एका विस्तारित कालावधीसाठी प्रतिकारशक्ती विरुद्ध वारंवार आकुंचन टिकवून ठेवणे शक्य होते. स्नायुची ताकद आणि ताकदीसह स्नायूंच्या फिटनेसचे हे एक घटक आहे.
मस्कुलर सहनशक्तीचे प्रकार
ताकद प्रशिक्षण मध्ये, स्नायु धीरोदात्त म्हणजे आपण थांबविण्यास आणि विश्रांती न घेता एकाच व्यायामाची पुनरावृत्ती करण्याची संख्या करू शकता.
उदाहरणे म्हणजे आपण किती फूटपट्टी, एक सीट-अप किंवा बिस्सिप फॉर्म फेटावण्यापूर्वी प्रकाश-ते-मध्यम वजनाने कव्हर करू शकता.
हृदयाशी संबंधित फिटनेस कार्यांसाठी जसे की धावणे, पोहणे किंवा सायक्लिंग दरम्यान वापरले जाणारे विशिष्ट प्रकारची स्नायु सहनशक्ती हे सामान्यतः हृदय व रक्तवाहिन्या किंवा हृदयरोगोधक सहनशक्ती म्हणून ओळखले जाते आणि शक्ती प्रशिक्षण परिभाषापेक्षा वेगळे आहे. अशा प्रकारच्या शारीरिक कार्यांसाठी सहनशक्ती प्रशिक्षणामुळे शरीराच्या ऊर्जेची व्यवस्था, स्नायू तंतू आणि केशिका तयार होतात जे दीर्घ कालावधीचे व्यायाम टिकवू शकतात, जसे की मॅरेथॉन चालविणे किंवा 100-मिलिअर चालविणे.
मस्कुलर सहनशक्तीचे मोजमाप
अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसीन आपल्याला ताकद प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा प्रारंभ करताना पेशीच्या सहनशक्तीचा चाचणी तसेच स्नायु मजबूतीची शिफारस करतो. परिणाम ट्रेनरने आपल्या व्यायामांसाठी योग्य तीव्रता आणि भार सेट करण्यास मदत करेल.
पुशअप चाचणी बर्याचदा वरच्या शरीराची स्नायू धीटपणा म्हणून केली जाते.
फॉर्म फोडण्याआधी तुम्ही जितक्या जास्त पुशअप करू शकता महिलांसाठी एक सुधारित पुशअप चाचणी आहे. आपण मिनिटभर किती करू शकतो हे पाहण्यासाठी हे एक टेस्टेड टेस्ट देखील असू शकते. आपण आपल्या वयाच्या आणि सेक्स वर्गातील इतरांसोबत आपल्या कामगिरीशी कसा जुळतो हे तुलना करू शकता. कालांतराने हा नंबर ट्रॅक करून, आपण उच्च शरीरातील स्नायू धीरोता वाढते किंवा कमी पाहू शकता.
मस्कुलर सहनशक्ती सुधारणे
स्पोर्ट्स मेडिसीनची अमेरिकन कॉलेज पेशीच्या सहनशक्तीला सुधारण्यासाठी कमी तीव्रतेचे ताकदवान प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरण्याची शिफारस करते. वजन लोड पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त 50% (कमाल वजन जे आपण व्यायाम एक पुनरावृत्ती साठी वापरू शकतो) कमी असावा. हे मध्यम तीव्रता लोड करण्यासाठी एक प्रकाश आहे. आपण एक किंवा दोन सेटसाठी प्रमाणबद्ध पुनरावृत्तीची संख्या, 15 ते 25 रु.
चालत्या व सायकलिंगसारख्या हृदयाशी संबंधित फिटनेस कार्यांसाठी धीर सुधारणा करण्यासाठी, आपणास मध्यम गतीने क्रियाकलाप करताना जितका वेळ घालवता येईल तितका वाढवा. याउलट स्नायूंस धीरोदात्ततेसाठी सज्ज केले जाईल, हे सहसा हृदय व रक्तवाहिन्या सहनशक्ती म्हणून चर्चा आहे
स्नायू धीरोपणासाठी प्रशिक्षण
व्यायाम निवड, लोडिंग आणि व्हॉल्यूम, विश्रांतीची मुदत, वारंवारता आणि पुनरावृत्ती गती वापरणे, नवशिक्या, मध्यस्थ किंवा स्नायु सहनशक्तीसाठी प्रगत प्रशिक्षण वापरणे. हे प्रशिक्षण वजन प्रशिक्षण आणि प्रतिरोध प्रशिक्षण वर ACSM स्थानावर आधारित आहे.
मध्यम ते कमी वजन आणि उच्च पुनरावृत्त सह प्रतिकार प्रशिक्षणामुळे स्थानिक पेशंट धीरोदात आणि उच्च तीव्रता (किंवा ताकद) सहनशक्ती सुधारण्यासाठी सर्वात जास्त प्रभावी पद्धती असल्याचे दिसून आले आहे.
मस्कुलर सहनशक्तीसाठी व्यायाम निवडः आपण निवडलेल्या व्यायामामुळे मोठ्या स्नायूंच्या गटांना किंवा बहुतेक स्नायूंंच्या गटांना थकवा येणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे स्नायूंमध्ये बदल सुलभ होते ज्यामुळे सहनशक्ती निर्माण होईल. एक स्नायू धीरोमात कार्यक्रम एक किंवा दोन अंगांचा किंवा एक किंवा दोन सांधे वापरणारे विविध व्यायाम देखील वापरू शकतो. नवशस्त्र, मध्यमवर्गीय, आणि प्रगत प्रशिक्षणासाठी प्रोग्राम्ससाठी सिक्वेंसिंग संयोजन विकसित केले जाऊ शकते.
लोडिंग आणि व्हॉल्यूम: पुराव्यावरून दिसते की लोडिंग बहुआयामी आहे आणि विविध प्रोग्राम्स वापरली जाऊ शकतात:
- नवशिक्या आणि दरम्यानचे प्रशिक्षण: तुलनेने लाइट लोड 10 ते 15 पुनरावृत्त्या श्रेणीत वापरले पाहिजे.
- प्रगत प्रशिक्षण: ठराविक प्रगतीशील कार्यक्रमात, एकापेक्षा जास्त रकमेचा 10 जाणे 25 प्रती पुनरावृत्ती प्रति सेट किंवा त्यापेक्षा जास्त प्रमाणात प्रत्येक संचालनसाठी वापरले जाऊ शकते.
विश्रांती कालावधी: स्नायू सहनशक्ती प्रशिक्षणासाठी लहान विश्रांतीचा काळ वापरावा . उदाहरणार्थ, उच्च-पुनरावृत्ती संचांसाठी (15 ते 20 पुनरावृत्त्या किंवा अधिक) एक ते दोन मिनिटे आणि मध्यम (10 ते 15 पुनरावृत्त्या) संचांसाठी एक मिनिटापेक्षा कमी. सर्किट प्रशिक्षण हे स्थानिक स्नायुधारक सहनशक्तीच्या निर्मितीसाठी चांगले आहे आणि उर्वरित अवधी केवळ एक व्यायाम स्टेशन पासून दुसऱ्यामध्ये हलवण्यासाठी लागणारा वेळ भरून काढणे आवश्यक आहे.
वारंवारता: पेशीसमवेत सहनशक्तीच्या प्रशिक्षणाची वारंवारता मोठी स्नायू बांधण्यासारख्याच आहे.
- सुरुवातीच्या काळात: संपूर्ण शरीर प्रशिक्षण प्रत्येक आठवड्यात दोन ते तीन दिवस.
- इंटरमीडिएट ट्रेनिंग: एकूण-शरीर वर्कआउटपर्यंत दर आठवड्याला तीन दिवस आणि दर आठवड्यात चार दिवस ऊर्दू आणि निचले शरीर वर्कआउटसाठी स्प्लिट रूटीनचा वापर केल्यास
- प्रगत प्रशिक्षणः स्नायू समूहाद्वारे वर्कआउट्सचे विभाजन झाल्यास दर आठवड्याला चार ते सहा दिवस उच्च वारंवारता वापरा.
पुनरावृत्ती वेग : पुनरावृत्त्यांच्या संख्येवर आधारित आकुंचनची वेग वेगाने वापरली जाऊ शकते:
- सामान्यत: पुनरावृत्ती (10 ते 15) करताना प्रसंगोपात धीमी गती वापरली जाऊ शकते.
- 15 ते 25 किंवा अधिकसारख्या पुनरावृत्तीच्या संख्येसह आपण प्रशिक्षित करता तेव्हा मध्यम वेगाने जलद गती अधिक प्रभावी होते.
एक शब्द
स्नायू धीरोदात्त प्रशिक्षण आपल्या लक्ष्यित गतिविधीशी संबंधित असणे आवश्यक आहे, मग तो लोखंडाच्या चपळ किंवा मैराथॉन चालवत असेल. आपण प्रत्येक आठवड्यात प्रशिक्षणासाठी मर्यादित वेळ घेतो, आणि आपण हे विचार करतो की ते विशिष्ट स्नायू सहनशक्ती प्रशिक्षित करणे किंवा आपल्या खेळात खेळण्याचा खर्च करीत आहात का.
> स्त्रोत:
> गॅबर सीई, ब्लिसमर बी, डेस्चेन्स एमआर, एट अल कार्डिओसस्पिरेटरी, मस्कुकोस्केलेटल आणि न्युरोमोटर फिटनेस इन हळूवार प्रौढांमधे विकास व देखभाल करण्यासाठी व्यायाम आणि गुणवत्ता. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 2011; 43 (7): 1334-135 9 doi: 10.124 9 / mss.0b013e318213fefb.
> व्यावसायिक फिटनेस मुल्यांकन मिळवा अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन.
> निरोगी प्रौढांसाठी प्रतिरोध प्रशिक्षण मध्ये प्रगती मॉडेल. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 200 9, 41 (3): 687-708. doi: 10.124 9 / mss.0b013e3181915670.