हृदयाशी संबंधित फिटनेस विकसित आणि टिकवून ठेवण्यासाठी एक व्यायाम कार्यक्रमाचा प्राथमिक उद्दिष्ट आहे. बर्याच लोकांना त्यांच्या आरोग्याची स्थिती सुधारण्यासाठी, रोग जोखीम कमी करण्यासाठी, शरीर रचना सुधारित करण्यासाठी आणि सर्वत्र भौतिक फिटनेस सुधारण्यासाठी एरोबिक कार्यात व्यस्त आहेत. शरीराच्या मोठ्या स्नायूंचा सतत, तालबद्ध पद्धतीने वापरत असलेल्या व्यायामाची निवड करणे महत्त्वाचे आहे आणि सातत्यपूर्ण तीव्रता राखणे सोपे आहे.
हे लक्षात घेणे मनोरंजक आहे की ऊर्जेच्या ( कॅलरीसंबंधी ) खर्चाच्या दृष्टीने सर्व प्रकारचे व्यायाम योग्य नाहीत. तथापि, एक व्यायाम मोड निवडताना ऊर्जा खर्च व्यतिरिक्त, अनेक घटकांचा विचार केला पाहिजे.
एरोबिक व्यायाम पद्धतींचे वर्गीकरण
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) ने एरोबिक व्यायाम पद्धतीचे वर्णन केले आहे ज्यायोगे क्रियाकलापांच्या विविध कौशल्य मागण्यांद्वारे मोजले जाते. ग्रुप, आय क्रियाकलाप म्हणजे सातत्यपूर्ण तीव्रता आणि ऊर्जा खर्च जे सहभागींच्या कौशल्य पातळीवर अवलंबून नाहीत. यामध्ये चालणे, सायकलिंग, जॉगिंग आणि सिम्युलेटेड सीडी क्लाइंबिंग यासारख्या उपक्रमांचा समावेश असेल. ग्रुप IIच्या उपक्रमांसह, व्यक्तीच्या परफॉरमन्स क्षमतानुसार ऊर्जा खर्च दर मोठ्या प्रमाणात बदलतील. उच्च कौशल्य पातळीसह, एक व्यक्ती कठोर आणि जास्त काळ काम करू शकते, आणि परिणामी अधिक कॅलरी बर्न. या वर्गामध्ये क्रियाकलापांमध्ये एरोबिक नृत्य, बेंच स्टेप्पिंग, हायकिंग, पोहणे आणि पाणी एरोबिक्स यांचा समावेश आहे.
गती-तिस-या उपक्रम, जसे की बास्केटबॉल, रॅकेट स्पोर्ट्स आणि व्हॉलीबॉल, क्रियाकलापांच्या कामगिरीच्या मागणीमुळे ऊर्जेच्या खर्चाच्या दृष्टीने अत्यंत परिवर्तनीय आहेत. दीर्घकालीन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी, हृदय, फुफ्फुसे आणि स्नायूंना उत्तेजन देणार्या विविध उपक्रमांची निवड करणे महत्त्वाचे आहे.
व्यायाम मोड अटी
ऊर्जेच्या व्ययाव्यतिरिक्त, काही व्यायामाची निवड करताना एखादा व्यायाम पद्धती निवडताना वैयक्तिक व्याज, उपकरणे आणि सुविधा उपलब्धता, शारीरिक गरज, इजा जोखीम आणि फिटनेस लक्ष्ये यांचा समावेश आहे. म्हणून निरंतर ऊर्जा खर्चासाठी आवश्यक असलेल्या योग्य पद्धतींचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. हे लक्षात घेणे अर्थपूर्ण आहे की अतिरिक्त आरोग्य आणि फिटनेस फायदे व्यायाम वाढविण्याच्या रकमेच्या आणि तीव्रतेनुसार प्राप्त केले जातील.
व्यायाम तीव्रता: ऊर्जा खर्च ऑप्टिमाइझ
ऊर्जेचा खर्च अनुकूल करण्याचा एक मुख्य मार्ग म्हणजे व्यायामाचा तीव्रता बदलणे. कार्डिओ-श्वसन प्रणालीवर ओव्हरलोड करण्यासाठी समायोजित किंवा श्रेणीबद्ध केले जाऊ शकणारे व्यायाम करण्याचा पर्याय निवडणे महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, ट्रेडमिल धावणे वाढवून ट्रेडमिलवर अधिक आव्हानात्मक बनविले जाऊ शकते. पेडलिंगचा प्रतिकार वाढवून सायकलिंगची तीव्रता अधिक मागणी केली जाऊ शकते. स्टेपिंगची उंची वाढविण्यासाठी चरण राइजर जोडणे चरण एरोबिक्स वर्कआउट तीव्रता वाढवू शकते. याव्यतिरिक्त, कमी-ते-मध्यम तीव्रतेच्या अंतराळांमध्ये जोडलेल्या उच्च-तीव्रतेच्या अंतरासाठी देखील एक मोड निवडणे देखील ऊर्जा खर्च वाढवू शकते.
ऊपरी आणि निम्न शरीराची मांडणी
काही व्यायाम पद्धतीमध्ये ऊपरी आणि निच-यावर स्नायू यांचा समावेश होतो, जसे की तैवान, रोईंग आणि सिम्युलेटेड स्कीइंग.
जरी या प्रकारचे व्यायाम अधिक स्नायू व्यस्त ठेवत असले तरी ते अपरिहार्यपणे जास्त स्नायू पदार्थ चालवत नाही म्हणून चालतात, आणि त्यामुळे तीव्रतेच्या समान स्तरावर थोड्या थोड्या कॅलरींचा खर्च येईल. तथापि, पोहायला हडांत आणि सांधे यावर खूप कमी दबाव असतो, जेणेकरून जलतरणांना दीर्घ कालावधीसाठी व्यायाम करण्याची परवानगी मिळते, त्यामुळे शक्यतो उच्च तीव्रतेचे वर्कआउटस म्हणून जास्त ऊर्जा खर्च करणे. त्याचप्रमाणे, काही अपर आणि निचले शस्त्रक्रिया पद्धती जसे की सिम्युलेटेड स्कीइंग, ऊर्जेचा खर्च लाभ ओळखून पूर्ण होण्यापूर्वी कुशल कौशल्य विकासाच्या अवधीची आवश्यकता असते.
वेट-असर मोडलिटीज विरूद्ध नॉन-वेट-बेअरिंग
सायक्लिंग आणि उलटे सायक्लिंग हे दोन अत्यंत लोकप्रिय नसलेले वजन-असणारा व्यायाम पद्धती आहेत, तर चालणे आणि जॉगिंग हे वजन वाढविणा-या श्रेणीत लोकप्रिय व्यायाम आहेत.
तीव्रतेच्या समान पातळीवर, बहुतेक व्यक्ती वजन कमाल करत असतांना अधिक कॅलरी खर्च करतील. वजन वाढविण्याच्या व्यायामांचा अतिरिक्त लाभ अस्थि द्रव्यमान राखण्यासाठी आणि ऑस्टियोपोरोसिसला रोखताना. तथापि, सायकल चालविणे आणि उल्हसित सायकलिंग सह, स्नायू आणि सांधे यांना फार कमी आघात असतात, हृदयाचे ठोके साधारणपणे कमी असतात आणि अश्या प्रकारचे व्यायामाचे परिणाम शक्य आहेत.
चालत विरूद्ध चालत
चालणे आणि चालू ठेवण्यासाठी दोघांची फारच कमकुवत कौशल्ये असणे आवश्यक आहे आणि व्यायाम करण्याच्या सोयीस्कर मोड आहेत. जलद चालणे, जे अमेरिकेतील सर्वात लोकप्रिय एरोबिक क्रियाकलापांपैकी एक आहे, सकारात्मक आरोग्य लाभ निर्मिती दर्शविल्या गेल्या आहेत. ऊर्जेच्या खर्चाच्या दृष्टीकोनातून क्रियाशीलतेच्या वाढीव तीव्रतेमुळे चालण्यापेक्षा चालण्यापेक्षा अधिक कॅलरी बर्न होईल. तथापि, संयुगे पाय, घोट्या, गुडघे, आणि परत दुखापत होण्याचा धोका चालवून ऊर्जेचा खर्च वाढवण्यासाठी उत्साह वाढविला. चालताना चालणा-या ऊर्जेचा खर्च वाढवण्याची आशा बाळगणारे काही लोक हाताने धरले जातात. हाताने आयोजित केलेले वजन वापरण्यामुळे कसून अभ्यास केल्याची तीव्रता वाढते, तरी संशोधनाने असे दर्शविले आहे की हे अतिरिक्त उपकरणे ऊर्जा खर्च वाढवून समाधानकारकरीत्या करत नाहीत.
व्यायाम मोड निवडणे: अंतिम निर्णय
संशोधन निष्कर्षांवरून असे सुचवले आहे की वजन वाढविणारी एरोबिक व्यायाम, स्व-निवडलेल्या तीव्रतेमध्ये, उच्चतम ऊर्जेचा वापर करेल, व्यायाम पद्धती निवडण्याकरिता इतर अनेक विचारांवर चर्चा केली गेली आहे. सध्या उपलब्ध असलेल्या एरोबिक्स व्यायाम उपकरणाची विविधता यामुळे अधिकाधिक व्यायाम प्रेमी विविध व्यायाम पद्धतींवर क्रॉस-ट्रेनला प्राधान्य देत आहेत, जे कमी म musculoskeletal जोखमीसह उच्च व्यायामाचा आनंद घेते.
> अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीनची परवानगी घेऊन पुनर्प्रकाशित, "व्यायाम विविध पद्धतींमध्ये ऊर्जा खर्च," जून 2002, www.acsm.org.