संशोधनात दिसून आले की मागे वेदना कमी करण्यासाठी कार्डिओपेक्षा वजन उचलण्यापेक्षा उत्तम
जर आपल्याला पीठाने पीठ पडत असेल तर, अलीकडील अभ्यासाने चांगली बातमी दिली जाते की व्यायाम करताना आणि त्याच्या दुःखात किती फायदेशीर परिणाम होतात
अभ्यास लहान होता पण परिणाम सर्वांत होत आहेत. अभ्यासात 27 वेदना वेदना होते, जे एरोबिक प्रशिक्षण आणि प्रतिकार प्रशिक्षणाचे परिणाम पाहिले.
संशोधकांनी सांगितले की वेधुन काढणार्या प्रतिकार प्रशिक्षणाच्या गटामध्ये सहभागी झालेल्यांनी वेदना आणि कार्यक्षेत्रात 60% सुधारणा केली होती. ज्यात एरोबिक व्यायाम समूहाला चालना किंवा जॉगिंगसारख्या नियमीत कार्यात सहभाग घेण्यात आले, ते केवळ 12% नी वाढले.
प्रतिकार प्रशिक्षणाचे गट पूर्ण वजनाने प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरले, दर आठवड्यात तीन दिवस 15 आठवडे. सहभागींनी तीन आठवड्यांनी वजन वाढविला, प्रत्येक चौथ्या आठवड्यात (वसूलीसाठी) वजन कमी केला आणि 15 आठवडे हे पुनरावृत्ती केले.
हे एक लहान अभ्यास असल्याने, स्वत: ला करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
अभ्यासक्रमात प्रत्येकी 9 जणांचे तीन गटांचे खालील प्रकारचे कार्य समाविष्ट होते.
स्त्रोत
केल, आर; एस्मंडसन, जी. अ कॉन्सरिसन ऑफ पेरीरिज्ड एक्सरसाइज रिहेबिलिटेशन प्रोग्रॉम्स इन द क्रॉनिक अॉनस्पेशिच लो-बैक पेन. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च. 23 (2): 513-523, मार्च 200 9.
1 - लेग प्रेस
लेग प्रेस ट्रेनिंग ऍक्टमध्ये त्यांच्या पाय वापरून त्यांच्याकडून वजन दूर करण्याचा समावेश आहे. व्यायाम मध्ये भरती स्नायू निचरा शरीर त्या समाविष्ट आहे
2 - लेग एक्सटेंशन
लेग विस्तार व्यायाम प्रतिकार वापरतो जसे की विशिष्ट मशीनवरील वजन. वापरकर्ता त्यांचे पाय एका पॅड व वेटेड बारच्या विरोधात विस्तारित करतो या व्यायामामध्ये प्राथमिक स्नायूंचा वापर केला जातो.
3 - लेग कर्ल
लेग कर्ल हे हॅमस्ट्रिंग स्नायू वापरतो आणि त्यामध्ये युजर कर्नलच्या मागे भारित बार विरुद्ध कर्लिंग करतो, सहसा मशीनचा भाग असलेल्या बेंचवर पडलेली असताना.
4 - खंडपीठ प्रेस
खंडपीठ प्रेस फक्त तो त्यास वाटत आहे. वापरकर्ता मजला वर फ्लॅट पाय सह फ्लॅट बेंच वर lies आणि एक लोखंडी कापड वजन वर नाही हा व्यायाम छाट, खांदा आणि आर्म स्नायूंसह वरच्या शरीरात कार्य करतो.
5 - इनलाइन प्रेस
बेंच प्रेस प्रमाणे, उतारपट्टी एका बेंचचा बॅकअप वापरते, एक समायोज्य कोन देते ज्याने वापरकर्त्याच्या वरच्या शरीराला बाहेर काढले जाते जेणेकरून त्यांचे मागे किंचित झुंड बेंचवर बसते. या अभ्यासामुळे उच्च शरीरालाही काम होते परंतु उच्च छाती स्नायूंवर अधिक जोर दिला जातो.
6 - लाट खाली खेचणे
लॅकट खेचणे ही एक मूलभूत परत व्यायाम आहे जो वरवरच्या भागांवर केंद्रित आहे.
7 - खांदा दाबा
खांदा प्रेस खांदा पातळीवर आयोजित दोन dumbbells वापरते आणि नंतर डोक्यावर lifted आहेत
8 - बायोगॅस कर्ल
दंडकाची वक्र एक लोकप्रिय व्यायाम आहे ज्याने बाईप्स तयार केल्या आहेत, वरच्या बांध्याच्या पुढच्या बाजूला स्नायू तयार होतात.
9 - त्रिशूप्स पुशडाउन
ट्रायप्स पुशडाउन ऊपरी हाताच्या बोटांवर स्नायूंना काम करण्यास प्रतिकार वापरतो.
10 - ओटीपोटात कर्नल
प्रत्येकजण आवडता, एबी आवाज हाडांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी वापरला जाणारा मूलभूत अभ्यास आहे.
11 - अत्याधुनिक व्यायाम चेंडू
परिचित अडचणीत एक व्यायाम बॉल जोडा (कधी कधी एक स्विस बॉल किंवा स्थिरता बॉल म्हणतात), आणि आपण crunches करत असताना परत समर्थन की एक अधिक आव्हानात्मक व्यायाम प्राप्त. बॉलवर संतुलन साधण्यासाठी, स्टेबलायझर स्नायू नियोजित आहेत, जे शिल्लक सुधारण्यात मदत करतात.
12 - प्रोन सुपरमॅन
हा व्यायाम मजला वर खाली पडलेली केले आहे आपले पाय आपले पाय, डोके, छाती उभ्या लावण्याआधी आपल्या बाळाला कोंडून ठेवीत आहे. या परत आणि कोर स्नायू मजबूत