ग्लुट, हिप, आणि जांभूळचे सामर्थ्य

1 - लेग एक्सटेंशन्स

लेग विस्तार हे एक साधे, क्लासिक व्यायाम आहे जे क्वॅड्रिसिप स्नायूंना लक्ष्यित करते. अधिक व्यायाम आणि पाठिंबा देण्याकरता गुडघ्याच्या आसपासच्या स्नायूंना मजबूत करणे आवश्यक असलेल्या कोणालाही हा व्यायाम उत्तम आहे. आपण हे व्यायाम लेग विस्तार मशीनवर करू शकता, परंतु हे बसलेले आवृत्ती केव्हाही, कोठूनही करता येते. अधिक तीव्रता साठी पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा वजन किंवा प्रतिकार बॅण्ड जोडा आपण अधिक हालचाल करण्याकरिता व्यायाम चेंडूवर बसू शकता.

1. एक ऍबमध्ये व्यस्त असताना खुर्चीवर किंवा बॉलवर उंच बसवा.
2. शरीरात स्थिर ठेवणे, उजवा पाय सरळ करणे, पायाला वाकणे, आणि पाय मजलच्या समांतर होईपर्यंत ते आणण्यासाठी प्रयत्न करा.
3. लेगला खाली खाली खाली आणा, जमिनीवर टाच माफ करा आणि बाजू फिरवण्यापुर्वी 16-20 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.

आपण या दिशेने अंगठ्याच्या कपाटात तसेच कामगाराच्या हिप flexors मध्ये वाटत असेल.

2 - साइड पायरी अप

स्टेप्स अप ग्लूटीसाठी उत्तम आहेत आणि आपल्या वर्कआउटपर्यंत काही विविधता जोडण्याचा एक मार्ग आहे बाजूला पाऊल उचलणे. आपण अद्याप glutes, hips आणि thighs काम करीत असताना, आपण व्यायामाचा वेग बदलू शकाल, थोडी अधिक आतील मांडी घालणे कधीही आपण काहीतरी बदलता, आपण त्या नवीन हालचाली प्रतिसादात आपल्या शरीरात विविध स्नायू तंतू वापर करण्यास जबरदस्ती.

कोणत्याही गुडघा वेदना टाळण्यासाठी साइड स्टेप अपवर आपले पाऊल उंची पहा. आपल्याला नियमित स्टेप अपपेक्षा कमी पातळीवर कार्य करण्याची आवश्यकता असू शकेल.

1. एखाद्या पायरीवर किंवा प्लॅटफॉर्मवर बाजूने उभे राहा (उच्च पातळीवर, पाय-यावरील पायरी 9 0 अंश पेक्षा जास्त वाकू नये) आणि दोन्ही हातांमध्ये एक मध्यम-भारी डंबेल धरून ठेवा.
2. उजव्या पायासह खाली उडी मारणे, एका फूटपाथाच्या मध्ये कमी करणे आणि परत सरळ ठेवणे, धूळ उजवा आणि पेट असणे.
3. पाऊल पाऊल आहे की पाऊल वर लक्ष केंद्रित आपण पाऊल वर योग्य पाऊल परत आणत, टाच मध्ये ढकलणे म्हणून.
4. हालचाली धीम्या आणि नियंत्रित ठेवा आणि कल्पना करा की चरणांवरील पायरी सर्व काम करीत आहे.
5. दोन्ही बाजूंच्या 8-16 रेप्यांच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

3 - बैठे इनर जांघ दुमडणे

बसलेला आतील पितळ हे गुडघ्या आसपासचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी आतील मांडीच्या लहान स्नायूंना काम करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. आपण कोणत्याही प्रकारच्या चेंडू वापरू शकता, जरी भारित औषध चेंडू व्यायामासाठी तीव्रता जोडू शकते.

1. खुर्चीवर किंवा बॉलवर उंच बसून गुडघेच्या दरम्यान एक औषध बॉल किंवा मटका बॉल घ्या.
2. आपण आपल्या गुडघेसह चेंडू मधून मधून मळमळत रहातो, आतील मांडी सक्रिय करतो.
3. फक्त अर्धे रजेचा सोडा, तणाव आणि बॉलवर दबाव टाकणे आणि 16-20 रेपर्सच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करणे.

4 - बॉल टॅप

एका खाली असलेल्या स्थितीतून खाली शरीर काम करणे कठीण आहे, परंतु हिप फ्लेक्सर्स आणि क्वाड्ड्सवर लक्ष केंद्रित करताना आपल्या पोळ्या आणि जांभ्यांतून वाहणार्या रक्तगटाची एक गतिशील पद्धत आहे. आपण पटकन पाय वरून पटकन हलवल्याने तुम्ही संतुलनात काम करता.

1. एखाद्या खुर्चीवर उंच बसून, ऍबमध्ये व्यस्त राहा आणि आपल्या समोर फ्लोअरवर औषध बाण ठेवा.
2. उजव्या पायाला लिफ्ट द्या, त्याला वाकणे ठेवा आणि औषध चेंडूच्या वरील आच्छादित बोटांवर टॅप करा.
3. लेग मागे खाली घ्या आणि डाव्या पायाने बॉल टॅप करा.
4. बॉल टॅप करून, पटलावर पाऊल टाकणे आणि जलद आपण हे करु शकता.
5. व्यायामामध्ये व्यस्त असलेल्या ऍबसह रहा.
6. 16-20 प्रतिनिधि च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा

5 - क्रॉसओवर स्टेप अप

शरीराच्या कार्यशील व्यायाम कमी झाल्यास, क्रॉसओवर स्टेप अप यादीत सर्वात वर आहे. ही हालचाल पार्श्व चळवळीवर लक्ष केंद्रीत केलेल्या मोहिमेच्या सर्व विमानांमधून (ग्ल्युटीस मेडियायस आणि मॅक्सिमम दोन्ही) ग्लुशन करते. ही बाजूकडील हालचाली पारंपारिक पाय-यांपेक्षा भिन्न वेगाने कूल्हे गुंतवितो, ज्यामध्ये अंतर्गत आणि बाह्य रोटेशन या दोन्ही गोष्टींचा समावेश आहे. हे एक अस्ताव्यस्त हालचाल आहे, म्हणून आपल्याकडे गुडघा, हिप किंवा टंक नसलेल्या समस्या असल्यास, आपण ते वगळू शकता. निम्न प्लॅटफॉर्मसह प्रारंभ केल्याने आपल्याला आपला फॉर्म पूर्ण करण्यास मदत देखील होऊ शकते.

1. एक पाऊल, खंडपीठ किंवा प्लॅटफॉर्म समोर आपल्या डाव्या बाजूने उभे रहा. आपण अधिक प्रगत असल्यास, आपण उंचावत असलेल्या मजल्यापर्यंत आपले जांघ समांतर असेल अशा उंचीवर प्रयत्न करा.
2. इच्छित असल्यास वाढीव तीव्रतेसाठी वजन धरा.
3. पायरी किंवा प्लॅटफॉर्मवर पाय सपाट ठेवून उजव्या पायाला लिफ्ट करा आणि त्यास डावीकडे ओढा.
4. आपण आपले पाय चोराला खोलीच्या समीप ठेवून उजव्या बाजुला दाबले तर डाव्या पायाला बाहेरील उजव्या बाजुला ठेवता.
5. डाव्या पायरीने खाली वळा आणि 1 ते 8 संचांमधील 1 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

6 - सरळ पाय उभारणे

या भ्रामक हालचाल सोपी वाटते, परंतु क्वाड आणि हिप फ्लेक्सर्ससाठी हे खरेच आव्हानात्मक आहे. सरळ बसून आपण आपल्या श्रेणीतील हालचाली मर्यादित करू शकता आणि आपल्याला असे वाटत असेल की लेग वर उचलने आणि कमी करताना आपले कोर थेट ठेवावे. ही पायरी क्वॉड्स मजबूत करणे आणि आपल्या गुडघेदुशी सांधे अधिक आधार देणे उत्कृष्ट आहे. हे सोपे करण्यासाठी आपण आपल्या हाती किंवा कोपरांवर परत फिरू शकता.

1. डावा पाय वाकलेला आणि उजवा पाय सरळ सह वाकलेला बसा, पाय वाकलेला
2. आधार साठी डाव्या पाय सुमारे आपल्या हाताने ओघ आणि abs व्यस्त
3. लेग सरळ (परंतु लॉक केलेले नाही) ठेवून मजल्यावरील उजव्या पायाला वर उचलून घ्या.
4. मागे वळण्याचा प्रयत्न करु नका, परंतु सरळ राहण्यासाठी आपले कोर आणि डावा पाय वापरा.
5. लेग कमी करा, जमिनीवर थोडेसे स्पर्श करणे आणि बाजू स्विच करण्यापूर्वी पुन्हा करा.
6. इच्छित असल्यास 10-12 रेपल्सचे 1-3 संच पूर्ण करा आणि जोडलेल्या तीव्रतेसाठी घोट्याचे वजन घाला.