एक मोठी आणि मजबूत छाती विकसित करा
एक मजबूत, बांधलेली छाती केवळ चांगले दिसत नाही तर ते विविध क्रियाकलापांकरिता अप्पर-बॉडी सामर्थ्य वाढविते, विशेषतः संपर्क आणि लढाऊ खेळ. छाती स्नायूंकडे दुर्लक्ष करणे आणि त्यावरील संरचनेवर अवलंबून नसणे महत्वाचे आहे.
इनलाइन प्रेस
एक लोखंडी किंवा खांदे किंवा डम्बबेल्स सह हे करा. सुमारे 45-60 अंशांच्या कोनात एक मानक समायोज्य खंडपीठ वापरा.
हा व्यायाम उत्तमपणे डंबलसह केला जातो परंतु आपण योग्य बॅच फ्रेम असल्यास आपण barbell वापरु शकता एक स्मिथ मशीन देखील वापरले जाऊ शकते. उद्रेकाची छाती मोठी छाती स्नायूच्या वरच्या भागावर काम करते, पॅक्टोरिसची प्रमुख, तसेच खांदा व त्रिशूलच्या पुढील तिपटीत.
खंडपीठ प्रेस
हे मानक क्षैतिज बेंच प्रेस आहे , जे सहसा अपरिवर्तनीय बेंचवर केले जाते, उतारपट्टीच्या आणि उतरती कळा येण्याऐवजी. फ्लॅट बेंच प्रेस आपल्याला पेपररॉलीज स्नायूंचे एक संपूर्ण पूर्ण व्यायाम देते. (उतारपेटी पेक्सच्या वरच्या भागावर बल्क टॅप करते, जे बर्याचदा कमी पडते.) आपण विविधतांसाठी अनुलंब छाती प्रेस मशीन देखील वापरू शकता.
नाकारा प्रेस
उतरती कळा येण्याअगोदर, बॅच विश्रांतीची जुळणी केली जाते जेणेकरुन आपले वरचे शरीर कोनात वाकलेल. कमी करण्याच्या हालचालींवर काम करणा-या पेक्टररालियसचा एक विशिष्ट भाग - मोठे पेक्सच्या आतल्या खांबाला, जे बांधीय छाती विकासासाठी बॉडी बिल्डींगने ओळखले जाते.
आपण हे व्यायाम स्मिथ मशीनवर देखील करु शकता. खरेतर, काही प्रयोगकर्ते स्मिथ मशीनवर हे करू इच्छित आहेत.
पॅरलल बार डुप्स
जरी शस्त्रक्रियेच्या डाव्या बाजुच्या त्रिशूळांच्या स्नायूंसाठी डिपप्स हे पारंपारिक व्यायामा असले तरी समांतर पट्टीचे उतार तितकेच चक्रावून जाते, जेव्हा छातीचा सरळ सरळापेक्षा जास्त असतो
विविध डिप मशीन उपलब्ध आहेत, काही आपल्या शरीराचे वजन समर्थन करणे आवश्यक आहे, इतर जमिनीवर आपले पाय आहेत.
डंबेल छाती प्रेस
डंबबेरी प्रेस हे लोअर बेंच प्रेसमध्ये एकत्रित होण्याचे एक उत्तम व्यायाम आहे कारण गती वाढविलेल्या रेंज नियमित बेंच प्रेसपेक्षा पेक्करलिस स्नायूंना अधिक करतात. चोचतील पिकांचा परिणाम झीज होऊ शकतो जो क्षुल्लक जखम नाही. एक बेंचवर सपाट झोपा आणि ठिकठिकाणी रोटेशन होत नाही याची खात्री करुन डंबेल लावा.
फ्लाय (डंबेल, केबल आणि पीईसी डेक)
फ्लाय म्हणजे व्यायाम आहेत ज्यामध्ये लोड केलेल्या शस्त्रांचे अपहरण केले जाते आणि छातीभोवती जोडलेले असते. आपण एक केबल फ्रेम मध्ये केबल, किंवा एक पेक डेक मशीन सह, एक खंडपीठ आणि dumbbells सह करू शकता. छातीच्या विस्तारासाठी तसेच फिकट पिटकॅलेसीसचा प्रमुख म्हणून मारण्यासाठी उत्कृष्ट फ्लाय आहेत.
इनलाइन डंबेल फ्लाय
कदाचित फ्लाय अभ्यास उत्तम उशीरा dumbbell माशी आहे. कंधे आणि पेक्सच्या संरक्षणासाठी या व्यायामासह खूप जड वजन वापरले जात नाही. 10-15 reps करा
पुश-अप
वजने किंवा मशिनमध्ये प्रवेश नसेल तेव्हा छातीवर एक व्यायाम देण्यास नम्र पुश-अप उपयुक्त आहे. पुश-अप तसेच खांद्यावर आणि बाहुल्यांवर कार्य करते.
डंबेल आणि बारबेल पुल्लाव्हर्स
पुल्वॉव्हर्स पुल-अप नाहीत, ते विस्तार किंवा खोप्या-क्रेशर नाहीत.
एखाद्या बेंचवर तोंड द्या, आपण डोळ्यांभोवती एक प्रकाशाचा लोखंडी हात राखून ठेवतो, एका हाताबाहेरील पकड आणि हाताने खांदा रुंदीच्या बाजूला हळूहळू शस्त्र फैलावुन डोक्याच्या मागे असलेल्या लोखंडास कमी करा आणि स्थितीत परत या. ही छाती, बाही आणि काही परत स्नायू तसेच कार्य करण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.
चांगले फॉर्म आणि चांगले संवेदना
जोपर्यंत आपण एक स्पर्धात्मक शक्तिचे प्रशिक्षण घेत नाही तोपर्यंत आपल्या छातीतील व्यायामाने आपल्या कमाल लिफ्टची मर्यादा ढकलण्याची आवश्यकता नाही, खासकरून आकार आणि आकार हे आपले मुख्य लक्ष्य आहेत. इजा हा नक्की टाळावयाचा उद्देश आहे, छाती स्नायू आणि खांदा दुखणे वेदनादायक असू शकते आणि निराकरण करण्यासाठी काही वेळ काढू शकतात.