1 - कार्यालय येथे सक्रिय असलेले
2000 च्या सुरुवातीस, स्थिरता बॉल ऑफिस चेअरसाठी एक लोकप्रिय कार्यस्थळ पर्याय बनले. ते सक्रिय बैठकीचे एक उपकरण म्हणून ओळखले जात होते - कार्यालयीन काम करणार्या लोकांना त्यांच्या दिवसात जास्त क्रियाकलाप निसटण्याची संधी देतात आणि त्याचवेळी वैकल्पिक अ-व्ययन वर्कआऊटसाठी एक उपकरण प्रदान करताना. काही लोक अजूनही ऑफिसमध्ये स्थिरता बॉलचा वापर करीत असताना, त्यांची लोकप्रियता रस्त्याच्या कडेने खाली आली आहे. समस्या आहे, दीर्घ कालावधीसाठी एक स्थिरता चेंडू बसणे सोयीस्कर नाही. ते काहीवेळा अव्यवहारी असतात आणि अनावश्यक इजा पोहचू शकतात- बॉल खाली बसल्याप्रमाणे सहजपणे रोल करू शकते.
कामाच्या ठिकाणी असलेल्या कार्यक्रमातील आजच्या प्रयत्नांमुळे आणखी उभे डेस्क, ट्रेडमिल डेस्क आणि "सभोवार चालणे" या विषयांबद्दल अधिक झटके येतात. दीर्घकाळापर्यंत भरलेले जीवन जगणे लठ्ठपणा, हृदयरोग आणि मधुमेहासाठी ज्ञात जोखीम घटक आहे, त्यामुळे संपूर्ण दिवस क्रियाकलापांना प्रोत्साहित करण्याच्या पद्धती शोधणे हा निरोगी जीवनशैली टिकवून ठेवण्याचा एक महत्वाचा भाग आहे.
स्थायी डेस्क आणि ट्रेडमिल डेस्क असण्याची समस्या ही आहे की ते वापरत आहेत (आपण हळूहळू दीर्घ कालावधीसाठी उभे राहण्याचा आपला प्रयत्न करतो), ते नेहमीच आरामदायक नसतात आणि ते नेहमी चांगले-सहन करत नाहीत उल्लेख नाही, त्यांना हजारो डॉलर्सचा खर्च येऊ शकतो, त्यांना अनेक कंपन्या आणि व्यक्तींच्या पोहोचबाहेर ठेवता येईल.
स्थिरता बॉल आणि स्थायी डेस्कचे एक संभाव्य पर्याय सक्रिय बैठकी, जसे की स्क्पर, बुएय, आणि वॉबबल स्टूल. या खुर्च्यांमध्ये अस्थिरता, जसे स्प्रिंग्स किंवा रॉकर्ससारख्या घटकांचा समावेश आहे, ज्यासाठी आपण खुर्चीवर संतुलन करीत असताना जास्त कोर प्रतिबद्धतांची आवश्यकता आहे, तरीही आपण एक बळकट पाया प्रदान करतो ज्यामुळे आपण आरामशीर बसून काम करता.
सक्रिय बैठकीची प्रत्येक आवृत्ती त्याच्या स्वत: च्या साधकांसोबतच थोडी वेगळी असते-काही आवृत्ती अधिक स्थिरता आणि पॅडिंग ऑफर करतात, त्यांना सर्व-दिवस वापरासाठी अधिक योग्य बनविते, तर इतरांना जास्त क्रियाशीलता प्रोत्साहित करते परंतु सर्व लोकांपेक्षा कमी आरामदायी .
बोर्डभोवती, तथापि, यांपैकी बहुतांश खुर्च्या पाठीमागे येतात, जे त्यांना स्थिरता साधने किंवा बेंच म्हणून खुर्च्या वापरण्यावर काम करणारे विशेषत: योग्य काम करते. आपण बघू शकता, बॅकलेस डिझाईनमुळे तुम्ही चेअरच्या मागे किंवा शस्त्रांबद्दल काळजी न करता कार्यालय अध्यक्षांच्या आसपास 360-डिग्री व्यायाम करण्यास सक्षम होतो.
हे कार्य-कार्य व्यायाम पहा जे प्रभावी, स्थिर खंडपीठ म्हणून काम करण्याबरोबरच स्प्पर-इन व स्प्परच्या अस्थिर वसंत आणि पॅड केलेले, बहिर्वक्र सीट डिझाइन हे एक आरामदायी आणि प्रभावी शिल्लक-प्रशिक्षण साधन आहे. आपण जवळजवळ कोणत्याही ऑफिसच्या खुर्चीवर या सारख्याच प्रयत्नांचा प्रयत्न करू शकता, जरी ते एक बेसिक खुर्चीवर सोपा करण्यासाठी सर्वात सोयीस्कर आहेत आणि सक्रिय बैठक असलेल्या खुर्चीसह सर्वात प्रभावी जे अतिरिक्त मुख्य प्रतिबद्धतांना उत्तेजन देते.
2 - कार्यालय चेअर सिंगल लेग लुनज
आपल्या पाठीशी स्वॉपर किंवा ऑफिस चेअरच्या समोर काही फुट उभे ठेवा आणि चेअरच्या सीटवर एक पाय वर ठेवा. आपले समोर गुडघा बेंड करा आणि आपले डोके खाली सरळ करा जोपर्यंत आपले समोरचे गुडघे 90 डिग्रीच्या कोनात नाहीत. आपल्या समोर टाच माध्यमातून दाबा आणि स्थायी परत. आपल्या पायाची बोटं आपल्या पायाच्या बोटाच्या रेषापुढील पटलावर लक्ष द्या, परंतु आपल्या घोट्या संपूर्ण व्यायामातील आपल्या पायाची बोटं मागेच राहते. पाय बदलण्यापूर्वी एका बाजूला 10 ते 15 पुनरावृत्तीने करा. तीन संच पूर्ण करा
3 - कार्यालय चेअर पुशअप
एक पुशअप स्थितीत प्रारंभ करा, आपले हात पूर्णपणे विस्तारित केले आहे, आणि आपले तळवे स्प्पर किंवा ऑफिस चेअरच्या आसनावर उभे करा जेणेकरून ते थेट आपल्या खांद्याखाली असतात आपले पाय गुलपासून डोक्यापर्यंत सरळ रेषा बनवितेपर्यंत आपले पाय बाहेर काढा. एक मजबूत आधार आधार तयार करण्यासाठी आपले पाय विस्तृत करा जेव्हा आपण तयार असाल तेव्हा आपल्या कोपला वाकवा आणि आपल्या छातीवर चेअरच्या सीटकडे कमी करा. जेव्हा आपला दरिभ्यास 90-अंशांचा कोन तयार होतो तेव्हा, प्रारंभ करण्यासाठी आपल्यास परत दाबा 10 ते 15 पुनरावृत्त्या करा दोन सेट पूर्ण करा
4 - ऑफिस चेअर डिप
आपल्या ऑफिस चेअर किंवा स्क्परच्या समोरच्या काठावर बसवा, आपले पाय जमिनीवर लावले, हिप-फाटेन्स वेगळे. आसन समोर ठेवा, फक्त आपल्या नितंबांच्या बाजूला करा. आपण आपल्या तळवे खाली खाली दाबा म्हणून आपल्या हिल्स खुर्चीवर वर दाबा आपले नितंब किंचित पुढे सरकते, त्यामुळे ते स्वॉपरच्या समोर असतात आपल्या कोपरास आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवून, गुळगुळीत करा आणि जमिनीवर दिशेने आपले ग्लुत कमी करा आपले कोपर 90 अंश पर्यंत वाकतात तेव्हा थांबा आणि प्रारंभ करण्यासाठी परत स्वयं दाबा. आठ ते बारा पुनरावृत्त्या करा. दोन सेट पूर्ण करा
5 - ऑफिस चेअर पट्ट्या
एखाद्या विस्तारित आड्याच्या स्थितीत, थेट आपल्या खांद्याखाली आपले तळवे, शरीराचे डोके ते पायाचे टोक ओळीत सरळ ओळीत धरून ठेवा. कमीतकमी 30 सेकंदांसाठी स्थिती ठेवण्याचे उद्दिष्ट एक जोडलेल्या आव्हानासाठी, एकाच बाजूने कोपरा पर्यंत एक गुडघा आणा आणि एका बाजूला किंचित कमी करा, आपले पाऊल जमिनीवर परत करा आणि उलट बाजूवर पुन्हा करा. 30 ते 60 सेकंदांकरता पर्यायी बाजू ठेवा. पूर्ण तीन वेळा सेट
6 - स्वॉपर बॅक एक्सटेन्शन
परत विस्ताराचे व्यायाम हे एक आहे जे विशेषत: चॉर्पच्या पॅडड सीट आणि बेसिक डिझाईनमुळे स्क्परसाठी योग्य आहे- पॅडिंग प्रदान करत नसलेल्या मानक ऑफिसच्या खुर्चीवर किंवा सक्रिय बैठकीच्या खुर्चीवर हे आंदोलन करणे अधिक कठीण होईल.
बॅक एक्सटेन्शन कार्यान्वित करण्यासाठी, स्झपर ओलांडून टेकवा, सीटवर विश्रांती घेतलेला पोट. आपल्या पाठीमागे आपल्या पाठीमागे उभे राहा, आधारचा मजबूत आधार तयार करा, मजलासह आपल्या पायांच्या बॉलचा वापर करा. आपल्या कोर कस आणि आपण आपल्या पाठीचा मागील 180-अंश उंचावा, तर आपल्या मागे किंचित hyperextended आहे, त्यामुळे दंड आहे, फक्त आपण आपल्या कोर वापरत आहात याची खात्री करा - आपण टाच पासून डोक्यावर एक सरळ ओळ तयार होईपर्यंत आपल्या धड अप लिफ्ट आणि कुठल्याही प्रकारचे स्विंगिंग गती वापरण्याऐवजी गती करण्यासाठी परत. दोन सेकंदांसाठी स्थिती दाबून ठेवा आणि हालचाली उलटा. 15 ते 20 पुनरावृत्ती करण्याचे उद्दिष्ट तीन संच पूर्ण करा
7 - कार्य-वेळी Workout कल्पना
या कसरतीस एकाच व्यायामात एकत्रित करण्याचे बरेच दिवस आहेत किंवा संपूर्ण दिवसभर केलेल्या वर्कआउट्सची श्रेणी आहेत. पुढील सूचना विचारात घ्या:
- एक तासासाठी व्यायाम . दर तासाने एकदा आपल्या फोनवर जाण्यासाठी टायमर सेट करा आणि एक एकल व्यायाम हाताळा, वरील सेट्स आणि रिपेस पूर्ण करा
- दररोज दोन लहान सर्किट्स मध्यरात्री एक-तीन मिनिटांचा ब्रेक घ्या आणि दुसरा 15 मिनिट दुपारी दुपारी उडी घ्या. सर्व पाच व्यायाम दोन फेर्या परत ते परत न करता या परिदृष्यामध्ये, आपण वर वर्णन केलेल्या संचाचे प्रदर्शन करणार नाही (उदाहरणार्थ, जेथे आपण सूचित करतो की आपण संपूर्णपणे दोन सेट्स लावले आहेत); त्याऐवजी, पुढील व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी आपण प्रत्येक व्यायामांसाठी एकाच प्रकारच्या पुनरावृत्तीचा एक संच सादर कराल. जर आपण 15 मिनिटांच्या आत सर्व व्यायामांचे दोन फेर्या पूर्ण केले तर थोड्या जास्त प्रमाणात क्रियाकलाप घेण्यासाठी आपल्या कार्यालयाभोवती एक गोळी घ्या.
- लांबच्या जेवणाची वेळ व्यायाम वर वर्णन केल्याप्रमाणे सर्व व्यायाम करा (सेट आणि पुनरावृत्त) बॅक-टू-बॅक. प्रत्येक सेट दरम्यान, जॅकिंग जैकमध्ये 30 सेकंद किंवा ठिकाणी कूच करणे प्रत्येक व्यायाम दरम्यान एक मिनिट रहा. सर्व सेट आणि पुनरावृत्ती पूर्ण केल्यानंतर, आपल्या कार्यालय पायऱ्या दाबा आणि 10 मिनिटे सतत आणि वर चढून जा.
> स्त्रोत:
> विश्वास ए, ओ पी आर, फॉकनर जी, बजाज आर, सिल्वर एम, मिचेल एम, आल्टर डी. "सेडनेटरी टाइम आणि त्याची असोसिएशन डिसीज इस्किडन्स, मॉर्टेटरी अँड हॉस्पिटलायझेशन इन प्रौढ्स: ए सिस्टमॅटिक रिव्यू आणि मेटा-विश्लेषण." आंतरिक औषधांचा इतिहास. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-martality- अस्पृश्यता-वय. जानेवारी 2015