आर्म स्टॅन्थ आणि मोबिलिटी राखण्यासाठी "थरथराने च्या 10" व्यायाम
काही शारीरिक थेरपिस्ट असा विश्वास करतात की ओव्हरहेड खेळात सहभागी होणारे प्रत्येक खेळाडू, बेसबॉल किंवा टेनिससारखे, थरथरच्या 10 व्यायाम कार्यक्रमांना शिकणे आवश्यक आहे. मग थरथरर 10 काय आहे?
आपण एखाद्या क्रीडा प्रकारात खेळलेला एखादा ऍथलीट असल्यास जो फेकणे जसे ओव्हरहेडच्या हालचाली आवश्यक असेल, तर आपण आपल्या खेळात खेळताना आपल्या खांद्यावर ठेवलेल्या तणाव आणि ताणतणावाची रक्कम समजून घेऊ शकता. बेसबॉल किंवा सॉफ्टबॉल आणि रॅकेट स्पोर्ट्ससारख्या खेळांना वारंवार ओव्हरहेडच्या हालचाली आवश्यक असतात आणि आपल्या खांद्यावर जोरदार ताण पडतो. या अतिप्रवाहमुळे खांद्याच्या वेदना होऊ शकतात आणि यामुळे रोटेटरच्या कफ स्नायू किंवा खांदा लाब्रमवर परिधान करणे आणि प्रकारचे जखम होऊ शकतात.
बर्याचदा असे म्हटले जाते की प्रतिबंधात्मक पौष्टिक आहाराचे एक पौंड पूर्णपणे योग्य आहे. क्रीडामधे दुखापतींवरील प्रतिबंध हे आपल्या अॅथलेटिक ऍक्टलेटमध्ये अधिक काळ व कमी वयात गमावलेल्या वेळेत सहभागी होण्यास मदत करण्यासाठी सर्वश्रेष्ठ आहे.
ओव्हरहेड स्पोर्ट्स खेळताना जखम होण्यास मदत करण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपल्या खांद्याच्या स्नायूंमध्ये योग्य प्रमाणात श्रेणी आणि ताकदी राखणे. या स्नायू, म्हणजे चक्राकार फेकणारा कफ स्नायू आणि खांद्याच्या (खांदा ब्लेड) स्टेबलायझर, ओव्हरहेड फूट आणि सर्व्हिंग करताना आपल्या खांद्यावर व हाताने हलविण्यासाठी मदत करतात.
टेनिस बॉल किंवा व्हॉलीबॉल फेकताना किंवा सेवा करताना आपण आपल्या हाताने इतर बाळाच्या हातापायांसाठी जसे आपल्या मनगटाचे स्थान टिकवून ठेवता, त्याप्रमाणे आपला हात नियंत्रित करण्यास मदत करणे महत्वाचे आहे.
या "थ्रोयर्स 10" व्यायाम आपल्या खेळात सहभागी होताना आपल्या हात, कोपरा आणि खांदाची पर्याप्त गतिशीलता आणि स्थिरता राखण्यास मदत करू शकेल. ते आपल्या शरीराला निरोगी ठेवण्यासाठी रोजच्या रोजगाराच्या कामांसाठी मदत करतात ज्यासाठी ओव्हरहेड पर्यंत पोहोचणे आवश्यक आहे.
आपण या व्यायामांचा वापर करण्यापूर्वी, व्यायाम करणे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे निश्चित करा या व्यायाम दर आठवड्याला 2-3 वेळा करता येतात. आपल्या स्थानिक शस्त्रक्रियेची भेट देखील आपल्या विशिष्ट अट साठी सर्वोत्तम व्यायाम जाणून घेण्यासाठी असू शकते.
1 - खांदा तिरंगी रेतन
एक प्रतिकार बॅण्डसह खांदा बाह्य रोटेशन आपल्या चक्रीय कफ स्पीपर्स मजबूत करण्यासाठी एक साधी, पण प्रभावी व्यायाम आहे. हे करण्यासाठी, द्वारकाभोवती एक प्रतिकार बॅण्ड सुरक्षित करा, 9 9 अंश आपल्या कोपरचा भ्रूण ठेवा आणि आपल्या बाजूला टक करा आणि हळूहळू आपल्या आर्म बाहेर फिरवा.
काही सेकंदांसाठी शेवटची स्थिती धरून ठेवा, नंतर धीमापणे आपल्या हाताला सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्याची अनुमती द्या. 10-15 पुनरावृत्त्या 2-3 संच करा
अधिक
2 - खांदाचे आंतरिक रोटेशन
बाह्य रोटेशन पूर्ण केल्यानंतर, आपल्या रोटेटर कफ स्नायूंना खांदा अंतर्गत रोटेशनसह बळकट सुरू ठेवा. हे करण्यासाठी, आपल्या शरीराभोवती घट्ट बसवा, आपला कोपरा वाकलेला ठेवा आणि आपल्या बाजूला टकवा, आणि आपल्या बोटाने आपल्या नाभीच्या दिशेने खेचून घ्या. पुन्हा, 10-15 पुनरावृत्ती 2-3 संच कार्यान्वीत करा.
3 - खांदा अपहरण
आपल्या खांद्यावरील स्नायू मजबूत करण्यासाठी जे ओव्हरहेडच्या क्रियाकलापांमध्ये एकत्रित होण्यास मदत करतात, आपल्या बाजूने आपल्या बागेपासून सुरुवात करा, आपल्या प्रतिकारक पट्टा धरून ठेवा, आणि आपले हात फ्लोअरच्या समांतर असुन तो उचलून काढा. दोन सेकंदांसाठी ही स्थिती धरून धरा, सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. 10-15 प्रतिनिधि काही सेट करा
4 - खांदा दुरूस्ती नमुने
तिरकस नमुन्यांचा वापर करून आपल्या खांद्याच्या स्नायू बळकट करणे एकाच वेळी विविध स्नायू गट वापरण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. हे बेझबॉल किंवा टेनिससारख्या क्रीडा प्रकारांमध्ये सहभागी होताना वास्तविक हालचालींची नक्कल करते.
या व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या प्रतिकारक पट्टीला दार्याच्या वरच्या बाजूस बांधून घ्या, आपल्या हाताशी आणि आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजुला आकडा काढा आणि हळुवारपणे आपल्या विकृत हिप वर विकृत गतीमध्ये आणा.
आपला हात आपल्या शरीरात हलत असताना आणि आपल्या हिपच्या दिशेने चालत असताना हात वर फिरवा जसे की आपण एका कपाटात तलवार टाकत होता. ही स्थिती दोन सेकंदांसाठी धरून ठेवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत धीम्या गतीने सोडवा.
10-15 पुनरावृत्त्या 2-3 साठी व्यायाम पुन्हा करा.
5 - बाह्य परिभ्रमण सरदार
प्रतिकार बॅण्डशिवाय आपल्या चक्रीय कवटीच्या स्नायूंना मजबुती देण्याचा पर्यायी मार्ग म्हणजे तुमच्या आतील बाजुला 9 0 अंशात वाकलेला आणि आपल्या बाजूला असलेल्या आपल्या कोपर्याला एक बाजू वर आडावा. आपल्या नावळ समोर आपल्या हातापासून प्रारंभ करा, नंतर हळुवारपणे आपल्या खांदा फिरवा जेणेकरुन आपला हात छतापर्यंत जाईल दोन सेकंदांपर्यंत वरचे स्थान धरा, सुरुवातीच्या स्थितीत हळूहळू कमी करा.
आपल्या हातात 1-3 पाउंड डंबेल ठेवण्याची ही पद्धत अधिक आव्हानात्मक बनते.
खांदा बाह्य रोटेशन व्यायाम 10-15 पुनरावृत्ती 2-3 संच सुरू.
अधिक
6 - प्रसरण स्केपुलर स्थिरीकरण व्यायाम
खांदा ब्लेड, किंवा खांद्याच्या बुबुळाच्या आतील बाजू, आपल्या खांद्याच्या हालचाल मध्ये एक महत्त्वाचा खेळाडू आहे, आणि ओव्हरहेड उपक्रमांमध्ये आपल्या खांद्याचे हाड कापड चांगला मर्दाना नियंत्रण असणे आवश्यक आहे.
आपण प्रवण scapular स्थिरीकरण व्यायाम करत द्वारे scapular नियंत्रण सुधारू शकता. प्रवण "मी", प्रवण "टी", प्रवण "वाई" आणि प्रवण पंक्ती सर्व आपल्या हाताने आपल्या बेडच्या काठावरुन फाशी देऊन करता येते. आपल्या 3-पाउंड डंबेलचा वापर आपल्या खनिज स्थिरीकरण व्यायामांवर प्रतिकार करण्यासाठी केला जाऊ शकतो.
प्रत्येक व्यायाम च्या 10-15 पुनरावृत्ती 2-3 संच करू
अधिक
7 - टॉवेल अंतर्गत रोटेशन स्ट्रेच
संपूर्ण खांदा हालचाल सुधारण्यात मदत करण्यासाठी टॉवेल खांदा रोटेशन स्टॅंच करता येईल बेसबॉल आणि टेनिसमध्ये फेकण्याचे किंवा सेशन मोशनच्या फॉलो-थ्रू स्टेजमध्ये हे महत्त्वपूर्ण आहे.
आपल्या पाठीमागे एक तौलिया ठेवून आणि आपल्या हातांनी एक हाताने आणि आपल्या पाठीमागे एक हात धरून हे करा. हळुवारपणे आपला मागील हात वर आपल्या खाली हात काढा आणि
ही स्थिती काही सेकंदांसाठी धरून ठेवा, नंतर हळू हळू सोडा. व्यायाम पुन्हा 10 वेळा करा.
अधिक
8 - बाईप्स आणि ट्रायप्स सशक्त
आपल्या हाताने असलेल्या बाहुल्या आणि बाहुल्यांचे स्नायू अनुक्रमे वाकवून आपल्या कोपरला सरळ करतात. परंतु दोन्ही स्नायू दोन्ही कोपरा आणि खांदा संयुक्त दोन्ही ओलांडतात, त्यामुळे दोन्ही कामकाजामध्ये फेकण्याच्या वेळी खांदा आणि आर्म मॅकॅनिक्समध्ये आवश्यक आहे.
बाईसप्स कर्लर्स आणि ट्रायप्स प्रेसस प्रतिकारक बॅन्ड किंवा फ्री वेटसह करता येता येतात आणि 10-15 रेपॉप्सच्या काही सेटसाठी केले जाऊ शकते.
9- कातरण लवचिकता आणि विस्तार
आपण अनेक रोजची कामे करता तसेच आपण बेसबॉल फेकून किंवा टेनिस बॉलची सेवा करत असताना आपला हात व हात यांची स्थिती नियंत्रणात ठेवण्यासाठी मजबूत किनारी आणि मनगट अत्यावश्यक असतात.
2-3 पाउंड डंबेलसह वळण आणि विस्तार करून आपल्या मनगटाला मजबूत ठेवा. काठावर आपल्या हाताने टेबलवर विश्रांती घेतल्याने हाताने हात वर धरून ठेवा. टेबलवर आपला हात ठेवून कमाल मर्यादेपर्यंत आपला हात मागे घ्या. ही स्थिती एका सेकंदाला धरून ठेवा, नंतर हळूहळू कमी करा.
मनगट वळण करण्यासाठी हात वर करा म्हणजे आपण आपल्या तळहाताने वजन भरत आहात. टेबलवर आपला हात ठेवत असताना हळूहळू वर उचला. हळू हळू कमी. प्रत्येक व्यायाम च्या 10-15 पुनरावृत्ती 2-3 संच करू
अधिक
10 - कानात प्रक्षेपण आणि कल्पना
मनगट प्रवण आणि अतिसूक्ष्मता आपल्या मनगटावर चालू होण्याच्या हालचालीचा संदर्भ देते. Pronation म्हणजे आपल्या हाताला तळ मजल्यापर्यंत खाली आहे, तर सुदृढीकरण म्हणजे आपल्या तळहातापर्यंतचा संदर्भ असतो, जसे की आपल्या हातात एक वाडगा होता.
आपल्या पाम मध्ये वजन एक ओवरनंतर आपल्या हातात लहान 2-3 पाउंड dumbbell धरून ठेवा. एका टेबलवर आपले डाग शिल्लक करा आणि हळूहळू आपल्या मनगटावर आणि मागे करा आपण प्रणोदना पासून अतिनील पर्यंत जाताच गति नियंत्रित करा
व्यायाम पुन्हा करा 10-15 पुनरावृत्ती 2-3 संच