वजन प्रशिक्षण हे फुटबॉलसाठी व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक भाग आहे. अमेरिकन फूटबॉल, रग्बी आणि ऑस्ट्रेलियाच्या फुटबॉलसह फुटबॉल खेळासाठी हे सामान्य कार्यक्रम वापरा. हे अपरिहार्यपणे फुटबॉल (सॉकर) समाविष्ट करत नाही, जरी कार्यक्रमाचे घटक सॉकर वेदर प्रशिक्षणास लागू होऊ शकतात.
फुटबॉलसाठी एरोबिक फिटनेस
निरंतर प्रयत्नांना, आणि शक्तीसाठी आणि मोठ्या प्रमाणात धीम्या पुरवण्याकरिता, अडचणीतून बाहेर पडण्यासाठी किंवा परिणाम हाताळण्यासाठी फुटबॉलला चांगला एरोबिक फिटनेस आवश्यक आहे.
येथे वर्णन केलेल्या कार्यक्रमाचा भाग हा मुख्यतः प्रोग्रामचा वजन आणि सामर्थ्य विकास भाग मर्यादित आहे. आपल्याला एरोबिक फिटनेस लवकर पूर्व हंगाम प्रस्थापित करण्यासाठी हृदय प्रशिक्षण द्यावे लागेल आणि नंतर हंगाम सुरु होण्यासाठी पूर्णपणे तयार करण्यासाठी स्प्रिंट, शॅटल्स आणि मध्यांतरांसोबत अनैरोबिक फिटनेस तयार करा.
एरोबिक फिटनेस म्हणजे आपण खूप थकल्याशिवाय मादक द्रव्यांवर बराच वेळ जॉग, रन, सायकल किंवा स्की देऊ शकता. अॅनारोबिक फिटनेस म्हणजे आपल्या पाय आणि शरीर मंद होण्याआधी आपण जास्त तीव्रतेने राहू शकता. फुटबॉलमध्ये दोन्ही महत्त्वाचे आहेत, खासकरून जर आपण संपूर्ण किंवा अधिक खेळ खेळण्याची शक्यता आहे. आपण फिटनेस - चालू फिटनेस, सामर्थ्य आणि शक्ती यातील सर्व घटक ऑप्टिमाइझ करताना, आपण सर्वोच्च फिटनेस असण्याचे हक्क देऊ शकता.
फुटबॉलसाठी वेळेवारी वजन प्रशिक्षण
नियोजित प्रशिक्षण तीन किंवा चार प्रशिक्षण टप्प्यात वर्ष तोडतो, एका विशिष्ट फिटनेस विकास लक्ष केंद्रित प्रत्येक टप्प्यात सह.
प्रदीर्घ काळातील कार्यक्रम फिटनेस आणि कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी प्रगतिशील उभारणी प्रदान करतात. प्रत्येक टप्प्याला वेगवेगळे उद्दिष्टे असतात आणि प्रत्येक प्रारंभीचा टप्पा मागील एकावर बनतो.
एक वर्षभर चालणारा फुटबॉल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम मी खाली आरेखित केलेल्या कार्यक्रमासारखे दिसू शकते. जेव्हा मी "फुटबॉल" या शब्दाचा वापर करतो तेव्हा मी याचा अर्थ आहे की मी वरीलपैकी कोणतेही शारीरिक संपर्क खेळ समाविष्ट केले.
जर मी आपल्या क्रीडावर लागू होत नाही अशा काही गोष्टींचा उल्लेख केला तर त्याला योग्यरित्या फेरफार करा
लवकर पूर्व सीझन
- खेळाडू हंगामासाठी तयारी करत आहेत आणि बंद हंगामा नंतर तयार करणे सुरू करतात.
- एरोबिक फिटनेस, पायाभूत कार्यक्षम ताकद आणि स्नायू बल्क तयार करणे हे जबरदस्त आहे, ज्याला "हायपरट्रॉफी" म्हटले जाते.
उशीरा पूर्व सीझन
- खेळाडू हंगामाच्या प्रारंभापर्यंत कार्यरत आहेत आणि प्री-सीझन चाचण्या सुस्पष्ट आहेत.
- एनारोबिक फिटनेस आणि जास्तीत जास्त ताकद आणि शक्ती निर्माण करण्यावर भर.
सीझनमध्ये
- स्पर्धा सुरू आहे आणि खेळाडूंना स्पर्धेसाठी पूर्णत: कार्यान्वित होण्याची अपेक्षा आहे.
- गति, एरोबिक आणि अॅनारोबिक फिटनेस आणि ताकद आणि शक्ती राखणे यावर भर देण्यात आला आहे.
ऑफ सीझन
- आपण शीर्षक जिंकले, किंवा आपण आशेने बंद आला; थोडावेळ आराम करण्याची वेळ आहे परंतु आपण सक्रिय ठेवणे आवश्यक आहे
- प्रकाश क्रियाकलापांच्या देखभालीवर आराम आणि पुनर्प्राप्ती यावर जोर दिला जातो- क्रॉस ट्रेनिंग, लाइट जिम काम - आणि शेंडे वर सोपे जा कारण आपण पुढच्या प्री-सीझन वर्कअपमध्ये जास्त वजन गमावू इच्छित नाही. बर्याच आठवड्यांत गंभीर फिटनेस आणि ताकदीचे प्रशिक्षण मिळते.
- पूर्व-हंगामाच्या पध्दतीप्रमाणे प्री-सीझन प्रशिक्षणासाठी पुन्हा अॅरोबिक फिटनेस तयार करण्यावर अधिक नियमित काम पुन्हा सुरू होते.
फुटबॉलसाठी भूमिका-विशिष्ट प्रशिक्षण
एका विशिष्ट खेळात सामान्य प्रशिक्षणाच्या कार्यक्रमात, पुढील विशेष कार्यक्रम उपयोगी ठरू शकतात, विशेषत: ज्या मंडळांमध्ये विशिष्ट भूमिका आणि विशिष्ट फायदेशीर शारीरिक गुणधर्म लागू आहेत
उदाहरणार्थ, एक क्वार्टरबॅक आणि एक बचावात्मक लाइनमॅन (यूएस), किंवा अर्धाबॅक आणि फ्रंट रुवर (रग्बी), कदाचित जिममध्ये काही वेगळा कार्यक्रम असेल. एक गति आणि चपळाई यावर भर देतो, आणि दुसरा बल्क, सामर्थ्य आणि सामर्थ्य.
फुटबॉलसाठी वजन प्रशिक्षण इतिहासाच्या न करता सुरुवातीच्या किंवा आकस्मिक वजन प्रशिक्षकांसाठी सर्वात योग्य असलेल्या सर्वांगीण कार्यक्रमासाठी येथे सादर केलेला कार्यक्रम विचारात घ्या. सर्वोत्कृष्ट कार्यक्रम नेहमी एखाद्या व्यक्तीच्या सध्याच्या फिटनेस, संघात भूमिका, संसाधनांचा प्रवेश आणि विशिष्ट महत्वाचे, संघाचे प्रशिक्षक 'आवश्यक तत्वज्ञान यांसाठी विशिष्ट असतात. ट्रेनर किंवा कोच यांच्यासह खालील प्रोग्रामचा वापर करून आपल्याला सर्वोत्तम सेवा दिली जाईल.
आपण वजन प्रशिक्षण नवीन असल्यास, नवशिक्या संसाधने मूलतत्त्वे वर ब्रश आणि पद्धती.
प्रशिक्षण सत्राच्या आधी आणि नंतर नेहमीच उबदार राहा. आपण पूर्वी कधीही नसल्यास व्यायाम सुरू करण्यासाठी वैद्यकीय मंजुरी नेहमीच चांगली कल्पना असते आता, आता प्रारंभ करा
फेज 1 - अर्ध पूर्व सीझन
फाऊंडेशन स्ट्रेंथ आणि फुटबॉलसाठी स्नायू
हा टप्पा कसा पोहोचाल हे खेळाडू यावर वजन प्रशिक्षण देण्यासाठी नवीन आहे की नाही यावर अवलंबून असेल किंवा वजनाच्या एका हंगामात येत असेल. इमारत आधारशक्ती म्हणजे एखाद्या कार्यक्रमाचा उपयोग करणे जे शरीराच्या सर्व प्रमुख स्नायू गटांना कार्य करते. कमी अनुभवी वजन प्रशिक्षकांना फिकट वजन आणि कमी संचांसह सुरुवात करणे आणि अधिक संचांसह जड वेट पर्यंत काम करणे आवश्यक आहे. आपण आधी पूर्वीचे वजन वापरले नसेल तर या टप्प्यात वापरण्यासाठी हंगामात सुरुवातीला प्रारंभ करा
पुनरावृत्त क्रीडा क्रियाकलाप इतर खर्चाच्या आधारावर शरीराच्या एका बाजूला मजबूत करू शकतो, किंवा इतरांवर कमी जोर देऊन एक किंवा दोन मोठे स्नायू गटांवर जोर देऊ शकतो. अनिवार्यपणे, कमकुवत भागात जखम होण्याची शक्यता असू शकते आणि खराब कामगिरी करू शकतात. हे असे म्हणायचे नाही की आपल्या लाघवीसारखे पाय लेग लावून "कुतुबुद्धी" असणे आवश्यक आहे, परंतु हे तितके शक्तिशाली आहे. आपल्याला पुरेसे प्रशिक्षण संसाधने वाटप करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन आपण सर्व प्रमुख स्नायू गटाच्या क्षेत्रातील बॅक, नितंब, पाय, हात, कंधे, छाती आणि उदरपोकळीचे स्नायू आणि डाव्या आणि उजव्या बाजूसह सर्व क्षेत्रांमध्ये कार्यशील पाया मजबूत करता.
पूर्व-हंगामाच्या सुरुवातीस, फाउंडेशन प्रोग्राममध्ये सहनशक्ती, ताकद आणि हायपरट्रॉफी उद्दीष्टे यांचा समावेश असतो, ज्याचा अर्थ आहे की वजन फारच भारी नसून सेट आणि पुनरावृत्ती 10 ते 15 पुनरावृत्त्या 2 ते 4 संचांमध्ये आहेत. या टप्प्यात तुम्ही काही ताकद, काही स्नायूचे आकार आणि सहनशक्ती निर्माण करता.
कालावधी: 4 ते 6 आठवडे
आठवड्यात दिवस: 2 ते 3, आठवड्यात सत्र आणि एक हलका आठवडा दरम्यान किमान एक विश्रांती दिवस 4 पुनर्प्राप्ती आणि प्रगती प्रोत्साहन देण्यासाठी.
Reps: 10 ते 15
सेट: 2 ते 4
सेट दरम्यान विश्रांती: 30 ते 60 सेकंद
टप्पा 1 फुटबॉलसाठी वजन प्रशिक्षण व्यायाम
- बार्बेल फ्लाट, डंबेल फ्लीट किंवा स्लेड खाच फ्लाट
- डंबल इनलाइन बेंच प्रेस
- रोमानियन डॅडलिफ्ट
- डंबल बाईसप्स हाताने केस कुरळे करणे
- डंबेल ट्रिपप्स विस्तार किंवा मशीन पुशडाउन
- बसलेले केबल पंक्ती
- रुंद पकड सह लाट पुलडाउन समोर
- आवाज उलट करा
नोंद करण्याचे मुद्दे
- चाचणी आणि त्रुटीमुळे प्रत्येक वजनातील शेवटच्या काही रिपेर्ससाठी टॅक्सिंग लिफ्ट दर्शविणारे वजन शोधा. आपण निश्चित नसाल तर, हल्का वजनाने सुरुवात करा आणि प्रशिक्षण कालावधीमध्ये मजबूत होताना वाढवा जेणेकरून ह्याला प्रयत्न समान राहिले आहे.
- या टप्प्यात खूप जास्त उचलू नका. सेटमधील शेवटचे काही रिपेर्स करगण असले पाहिजेत - तरीही "अपयश" च्या निर्णायक क्रियेशिवाय, विशेषतः हात आणि खांदाचे व्यायाम यासाठी. आपण हात आणि खांदा काम तयार आणि बोट अप इच्छित पण overtaxed नाही इच्छित.
- शक्य असेल तिथे या कार्यक्रमात सर्किट ट्रेनिंग, ऑफ रिंक कार्डियो आणि इतर एरोबिक्सचा अभ्यास केला पाहिजे.
- वेट व्यायाम झाल्यानंतर किंवा नंतर तीव्र वेदना झाल्यास ताबडतोब थांबवा आणि जर ते कायम राहिल्यास वैद्यकीय व प्रशिक्षण सल्ले शोधावे.
फेज 2 - मिड प्री सीझन
या टप्प्यात, आपण शक्ती आणि स्नायू तयार होईल वेगवान आणि चपळ खेळाडूंना बरीच मेहनत न करण्याची काळजी घ्यावी. पूर्व-हंगाम वर्कआऊट्सच्या सुरुवातीपासून तुम्हाला चांगली पाया आहे आणि आता अधिक भार हलविण्यासाठी स्नायू तंतूशी संयोगाने तंत्रिका तंत्राला प्रशिक्षित करण्यासाठी जोरदार वजने उंचावण्यावर भर देण्यात आला आहे. हायपरट्रोफी, जे स्नायूचा आकार तयार करीत आहे, हे ताकद दर्शवित नाही. तथापि, पाया टप्प्यात आणि या टप्प्यात, हायपरट्रोफी आपल्याला सामर्थ्य विकासासाठी चांगली सेवा देईल.
सामर्थ्य हा पुढील टप्प्यासाठी आधार असेल, जो ऊर्जा विकास आहे. वीज ही सर्वात कमी वेळेत सर्वात जास्त भार हलविण्याची क्षमता आहे. पॉवर मूलत: ताकद आणि गतीचा एक उत्पादन आहे आणि एक यशस्वी फुटबॉल कौशल्य संच एक महत्त्वाचा घटक आहे.
- वर्षातील वेळ: पूर्व-हंगाम मिड
- कालावधी: 4 ते 6 आठवडे
- दर आठवड्यात दिवस: 2 ते 3 सत्रांदरम्यान किमान एक दिवस
- रिप्पः 3 ते 6. खेळाडूंना वेगवान व चपळपणावर अधिक अवलंबून राहतात आणि ज्यांना कमीत कमी मोठ्या प्रमाणात गरज आहे त्यांनी कमीतकमी रिपेर्स करावे.
- सेट: 3 ते 5
- सेट दरम्यान विश्रांती: 3 ते 4 मिनिटे
फुटबॉल साठी फेज 2 वजन प्रशिक्षण व्यायाम
- बार्बेल खाच फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची कडा,
- लोखंडाची बेल बेंच प्रेस
- रोमानियन डॅडलिफ्ट
- वाइडग्रिप सह समोर केबल लाइट पुलडाउन
- पुल अप - 3x6 पुनरावृत्ती - आवश्यकतेनुसार भारित करण्याच्या क्षमतेनुसार समायोजित करा
- सैन्य (ओव्हरहेड) प्रेस
नोंद करण्याचे मुद्दे
- वजन समायोजित करा जेणेकरुन अंतिम काही पुनरावृत्ती कर लादणे आवश्यक आहे परंतु अपयश पूर्ण न करणे. कमी रेपर्सचा अर्थ असा आहे की आपण या टप्प्यात अधिक वजन उचलणार आहात.
- सेट दरम्यान पुरेसे विश्रांती मिळवा आपल्याला आपले स्नायू पुनर्प्राप्त करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपण एक भारी उचल सत्र पूर्ण करू शकता.
- जर आपण फक्त एका विश्रांतीचा दिवस असलेल्या सत्रातून पुनर्प्राप्त करण्यात अक्षम असाल तर या कार्यक्रमाचा तीन आठवड्यांच्या ऐवजी दोन सत्रांपर्यंत पुनर्रचना करा. सामर्थ्य प्रशिक्षण शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या आव्हानात्मक असू शकते.
- या सत्रांनंतर तुम्हाला स्नायूंचा त्रास होईल. स्नायू वेदना किंवा स्नायू वेदना कमी झाल्याने विलंब (DOMS) सामान्य आहे; संयुक्त वेदना नाही. या टप्प्यावर आपल्या आर्म आणि खांदा प्रतिक्रिया निरीक्षण खात्री करा जेव्हा आपल्याला कोणत्याही संयुक्त वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तेव्हा बंद करा
फेज 3 - सीझनमध्ये उशीरा पूर्व हंगाम
या टप्प्यात, आपण प्रशिक्षण सह फेज 2 मध्ये विकसित झालेल्या ताकद वर निर्माण करतो ज्यामुळे उच्च वेगाने लोड हलवण्याची आपली क्षमता वाढेल. पॉवर शक्ती आणि गती यांचे मिश्रण आहे वीज प्रशिक्षण आपण शक्ती टप्प्यात केले पेक्षा फिकट वजन लिफ्ट आवश्यक आहे, अद्याप स्फोटक हेतू सह. आपल्याला पुनरावृत्ती आणि संचांमध्ये पुरेसे आराम करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून प्रत्येक चळवळ शक्य तितक्या जलद केली जाते. सेटची संख्या अवस्था 1 पेक्षा कमी असू शकते. आपण थकल्यासारखे असताना असे प्रशिक्षण देण्याचे काहीही नाही.
- वर्षातून: उशीरा पूर्व हंगाम आणि हंगाम
- कालावधी: 4 आठवडे चालू
- दर आठवड्यात दिवस: 2 ते 3
- Reps: 8 ते 10
- सेट: 2 ते 3
- पुनरावृत्ती दरम्यान विश्रांती: 10 ते 15 सेकंद
- सेट दरम्यान विश्रांती: किमान 1 मिनिट किंवा पुनर्प्राप्ती पर्यंत
फेज 3 वजन प्रशिक्षण व्यायाम फुटबॉल साठी
- लोखंडी किंवा रेशमी लोखंडी किंवा गुदमरणे स्वच्छ ठेवा
- रोमानियन कालबाह्य
- केबल पुश पुल
- लोखंडी पत्रे किंवा dumbbell दाबा ढकलले
- ओळी मशीन पंक्ती
नोंद करण्याचे मुद्दे
- वीज प्रशिक्षण मध्ये, हे महत्वाचे आहे की आपण प्रत्येक पुनरावृत्तीसाठी पुनर्प्राप्त केले आहात आणि सेट करा जेणेकरून आपण चळवळीची वेग वाढवू शकता. वजन फारच भारी नसावे आणि उर्वरित कालावधी पुरेसे असावे.
- त्याच वेळी, वाजवी प्रतिकारशक्ती विरूद्ध शक्ती विकसित करण्यासाठी आपल्याला जोरदार जड भार ओढण्याची किंवा खेचणे आवश्यक आहे. टप्प्यात 1 पेक्षा जास्त वजन उचलले पण फेज 2पेक्षा फिकट
- ऑलिम्पिक लिफ्ट घटक - स्वच्छ, फटके लावून, दाबून टाकण्यासाठी काही तांत्रिक गरजेची आवश्यकता असते. एक ज्ञानी ताकद आणि कंडीशनिंग प्रशिक्षक वापरा, शक्य असल्यास, या लिफ्ट्समध्ये सुधारणा करा.
फेज 4 - सीझनमध्ये
फेज 4 ताकद आणि ताकदीच्या देखरेखीवर लक्ष केंद्रित करतो. पर्यायी टप्प्यामध्ये 2 (सामर्थ्य) आणि फेज 3 (पॉवर) प्रत्येक आठवड्यात एकूण दोन सत्रांसाठी. प्रत्येक पाचव्या आठवड्यात, पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी वजन प्रशिक्षण वगळा.
नोंद करण्याचे मुद्दे
- कोणत्याही ताकदवान सत्र आणि खेळ दरम्यान किमान दोन दिवस परवानगी द्या.
- त्याच दिवशी त्याच दिवशी ताकदीचे प्रशिक्षण न घेण्याचा प्रयत्न करा - शेतात काम करा - किंवा सकाळ व दुपारी किमान वर्कआउटपर्यंत कमी करा.
- प्रत्येक आठवड्यात पाच आठवडे ताकद प्रशिक्षण घ्या. लाइट जिम काम ठीक आहे.
- आपला निर्णय वापरा. आपण उपलब्ध मर्यादित वेळ असल्यास वजन कार्य करण्यासाठी बॉल कौशल्यांचे प्रशिक्षण देऊ नका.
फेज 5 - ऑफ सीझन
आता विश्रांती करण्याची वेळ आली आहे आपल्याला भावनिक आणि शारीरिक नूतनीकरणासाठी या वेळी आवश्यक आहे. कित्येक आठवडे फुटबॉलबद्दल विसरून इतर गोष्टी करा. क्रॉस ट्रेनिंग किंवा अन्य क्रियाकलापांसह तंदुरुस्त आणि सक्रिय राहणे ही एक चांगली कल्पना आहे
पुढच्या वर्षी पुन्हा ते सर्व काही करायला भरपूर वेळ द्या.