क्रीडा गती आणि समन्वय विकसित करण्यासाठी चपळाई व्यायाम वापरा
समन्वय, गती, शक्ती आणि विशिष्ट क्रीडा कौशल्य सुधारण्यात मदत करण्यासाठी सर्व ऍथलीट या चपळाई सखोलतेचा लाभ घेऊ शकतात. आपले पाऊल गती परिपूर्ण करण्यासाठी आणि आपल्या क्रीडा तंत्राची परिष्कृत करण्यासाठी या अभ्यासांचा वापर करा.
1 - पाल पायमॅट्रिक जम्प्स
पाळीचा plyometric jumps फक्त अॅथलीटचा शरीराचं वजन वापरून गतिशील शक्ती, समन्वय आणि शिल्लक वाढविण्यास मदत करतात. पार्श्वभुमी शक्ती आणि समन्वय आवश्यक असलेल्या कोणत्याही अॅथलीटसाठी ही प्रगत व्यायाम आवश्यक आहे लहान सुरू करा, आणि हळूहळू अडथळाची उंची वाढवा. हा व्यायाम केवळ सखोल उन्हामुळेच केला पाहिजे.
2 - स्पीड लाईडर चपली ड्रिल
वेगवान शिडी पोर्टेबल उपकरणांचा एक साधी तुकडा आहे ज्याचा वापर खालील चपळाई सराव करण्यासाठी केला जाऊ शकतो:
- फॉरवर्ड रनिंग, हाय-ग्लाई ड्रिल : हे ड्रिल सर्व क्षेत्रातील क्रीडा ऍथलिट्ससाठी पाऊल गती आणि समन्वय सुधारण्यासाठी उत्कृष्ट आहे. प्रत्येक शिडीच्या अवकाशाला स्पर्श करणे, शिडीद्वारे पुढे जाणे. पाय च्या चेंडूत वर जमीन आणि आपल्या हात पुढे चालवा
- बाजूच्या चालू, साइड-टू-साइड ड्रिल : या ड्रिलच्या बाजूकडील हालचाली कोर्ट-स्पोर्ट्ससाठी उत्तम आहेत आणि गुडघा आणि टखने स्थिरतेत सुधारणा देखील करते. गुरुत्वाकर्षणाचा कमी केंद्र ठेवा आणि एकावेळी एक पाऊल पुढे सरकवा. दोन्ही पायांसह शिडीच्या प्रत्येक पायडीमध्ये स्पर्श करा पाय च्या चेंडूत वर जमीन आणि उजव्या डावीकडे आणि डावीकडे पासून उजवीकडे
3 - डॉॉट ड्रिल्स
डॉट ड्रिलस् डायनॅमिक लेग स्ट्रेंथ विकसित करतात आणि गुडघा आणि टंक टणक आणि स्थिरता वाढवतात. हे मैदान किंवा रॅकेट खेळ खेळणाऱ्या किंवा स्कीअर आणि बास्केटबॉल खेळाडूंसारख्या दिशानिर्देश आणि लँडिंगजमध्ये जलद बदल करण्याची आवश्यकता असलेल्या प्रत्येकासाठी ही एक उत्कृष्ट चपळता व्यासपीठ आहे.
डॉट ड्रिल कसे करावे:
- डॉट ड्रिल चट वापरा किंवा पायात पाच पॅटर्न मध्ये जमिनीवर टेप असलेले लहान "X" चिन्ह ठेवा.
- एका वेळी एक उबदार पिठसह प्रारंभ करा आणि दोन्ही पायांसह डॉट वरून जा.
- एक पाऊल hopping प्रगती आणि विशिष्ट जंप पॅटर्न अनुसरण.
4 - प्लिओमेट्रिक जंप बॉक्स ड्रिलस्
स्फोटक शक्ती आणि पाऊल गतीची उभारणी करण्याचा प्लिओमेट्रिक बाक्स जम्प ड्रिल्स एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. सर्वात सामान्य पॅलेमेट्रिक बॉक्सचे ड्रिलमध्ये हॉप्स, जुम्प्स आणि बाईंग हॉलिडे यांचा समावेश असतो. आणखी एक लोकप्रिय पॅलेमेट्रिक बॉक्स ड्रिल एक बॉक्स बंद आहे आणि मजला बंद आणि दुसर्या वर, उच्च बॉक्स वर उडी मारणारा आहे. हे व्यायाम विशेषत: वेग आणि सामर्थ्य वाढवतात आणि शक्ती वाढवतात.
5 - फॉरवर्ड - बॅकवर्ड स्प्रिंट
स्प्रिंट प्रशिक्षण म्हणजे कोणत्याही अॅथलीटसाठी पाऊल गती आणि चपळाई विकसित करण्याचा एक निश्चित मार्ग आहे ज्याला विस्फोटक वेग आणि वेगवानता आवश्यक आहे
फॉरवर्ड कसे करावे - बॅकवर्ड स्प्रिंट
- सुमारे 10 मार्गावरील दोन मार्कर सेट करा.
- चांगला सराव केल्यानंतर, प्रथम शंकूपासून लांब शंकूपर्यंत स्प्रिंट पुढे जा.
- आतापर्यंत सुळका वर थांबवा आणि चालवा किंवा सुरूवातीस मागे जाड
- थांबा आणि त्वरीत दूर शंकू एक स्प्रिंट मध्ये गती
- 10 वेळा पुनरावृत्ती करा
6 - पॅलेमीट्रिक चपळाई अडथळा
अॅथलीट पाईर्म आणि गती वाढविण्यासाठी, समन्वय आणि चपळता सुधारण्यासाठी आणि खेळांच्या कार्यक्षमतेत प्रभावीरित्या सुधारणा करण्याकरिता अनेकदा plyometric जम्पिंग व्यायाम वापरतात. एका किंवा दोन्ही पाय वर बांधण्यासाठी लहान अडचणींचा उपयोग केल्यास कोणत्याही खेळातल्या क्रीडा ऍथलीटमध्ये चपळाई आणि पाऊल गती सुधारते.
पोयमितिक चपळाई अडथळा कसा वापरावा
- 2-पाय वाढीवर काही लहान चपळास अडथळा सेट करा.
- पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूने प्रारंभ करा, प्रत्येक पाय-यावरील हालचाली कमीतकमी पायांच्या पायांवर हलवा.
- लँडिंगवर ताबडतोब उडी मारा, आपल्या हाताने पुढे चालवा.
- अनेक पुनरावृत्ती पुनरावृत्ती करा
- फक्त उजव्या पायावर ड्रिलची पुनरावृत्ती करा आणि मग फक्त डावा पाय
- जसे आपण सुधारता तसा, दूर अडथळा हलवा.
7 - टक जेप्स
चकणारी कमानी म्हणजे सरळ ड्रिलस् असतात जे चपळता आणि शक्ती सुधारतात.
टक जंप कसे करावे:
- खांदा-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि गुडघे थोडा वाकतात.
- आपल्या गुडघे वाकवून सरळपणे सरळ जा आणि आपल्या छातीच्या दिशेने गुडघे जोरात पहा.
- आपल्या हाताने आपले घाईघाईने विचार करा आणि सोडून द्या
- लँडिंग केल्यानंतर, पुढील जंप लगेच पुनरावृत्ती करा
8 - जिन्याने चालत
तांत्रिकदृष्ट्या एक चपळ ड्रिल नसताना, चालत्या पायऱ्या एक उत्कृष्ट अंतराल कसरत मिळवून जलदपणा आणि पाऊल गती विकसित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
चालणार्या सीड्स चालविण्यासारख्या कार्डिओव्हस्कुलर बेनिफिट प्रदान करते आणि स्प्रिंट पावर बनविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. सुमारे 100 पावले सह स्थानिक मैदानी सीडा एक स्टेडियम येथे अनेक खेळाडूंचे ट्रेन .
एका वेळी एक पाऊल चालवून सुरुवात करा आपल्या पहिल्या वर्कआउटवर पायऱ्या चालण्यापासून टाळा किंवा तुम्हाला विलंबित स्नायू वेदना जाणवतील . आठवड्यातून दोन स्टेयर वर्कआउटपेक्षा अधिक करू नका तीन आठवड्यानंतर आपण एकावेळी दोन पावले चालवणे सुरू करू शकता. आपल्या विश्रांती मध्यांतराप्रमाणे तळाशी परत वापरा, आणि नंतर दुसरा सेट करा प्रति workout सुमारे 10 संच पर्यंत कार्य
9 - शटल रन
शटल रन हे स्टॅट-आणि-जा स्पोर्ट्स जसे की सॉकर, हॉकी, बास्केटबॉल आणि टेनिस खेळतात अशा ऍथलीटद्वारे वापरलेले मानक चपळाई आणि गती ड्रिल आहे.
शटल रन कसे करावे:
- दोन मार्करांसह सुमारे 25 यार्डांवर स्रोत सेट करा.
- स्प्रिंट एका मार्करापर्यंत आणि परत. ते एक पुनरावृत्ती आहे
- शेजारी धावणे, वेग-धावणे, फॉरवर्ड-रन आणि फॉरवर्ड टच-रिटर्न रन यासह विविध प्रकारचे विविध प्रकार आहेत.
आपण जलद गती, सहनशक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करताना काही उच्च-तीव्रता अभ्यासक्रमांना मूलभूत व्यायाम कार्यक्रमात जोडण्याचा शटल चालविणे हा एक सोपा मार्ग आहे.