व्यायामशास्त्रातील अभ्यासामध्ये, अनेक सार्वभौमिकरित्या घेतलेल्या वैज्ञानिक व्यायाम प्रशिक्षण तत्त्वे आहेत ज्यांनी व्यायाम कार्यक्रमांचा सर्वाधिक वापर करून भौतिक फिटनेस आणि क्रीडा कामगिरी दोन्हीमध्ये सुधारण्यासाठी अनुसरण केले पाहिजे.
हे नियम सुरुवातीच्या खेळाडूंना एलिट प्रतिस्पर्धींपर्यंत सर्व लागू होतात. अर्थात, आपणास त्या प्रत्येकाची नेहमीच अनुसरण्याची गरज नाही, परंतु जर आपण चांगले आकार प्राप्त करू इच्छित असाल तर आपल्या क्रीडा कामगिरी सुधारू शकाल, एखाद्या विशिष्ट फिटनेस शिस्तीत सुधारणा करू शकता किंवा स्टॉलिंग आणि बॅक स्लाईड टाळता येऊ शकत नाही. मूलभूत नियम आपल्या योग्यता स्तरावर बदलण्याची क्षमता असलेल्या लपविलेल्या शक्ती आहेत.
कमाल व्यायाम कार्यक्रम तयार करण्यासाठी, व्यायाम किंवा प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक, प्रशिक्षक किंवा क्रीडापटूने व्यायामशास्त्रातील सहा मूलभूत तत्त्वांचे पालन करावे.
1 - नियम 1 - वैयक्तिक मतांचा सिद्धांत
वैयक्तिक मतभेदांचे तत्व हे सोपे आहे, कारण आपण सगळे एक अद्वितीय व्यक्ती आहोत, कारण आम्ही सर्व व्यायाम कार्यक्रमाचा थोडा वेगळा प्रतिसाद घेऊ. हे व्यायाम करण्याच्या बाबतीत "एक आकार सर्व फिट नसतो" असे म्हणण्याचे आणखी एक मार्ग आहे. सुविचारित व्यायाम कार्यक्रम आमच्या वैयक्तिक फरक आणि व्यायाम करण्याच्या प्रतिसादावर आधारित असावेत.
यातील काही फरकांमुळे शरीराचे आकार आणि आकार, जननशास्त्र, भूतकाळातील अनुभव, जुने परिस्थिती, जखम आणि लिंगदेखील आहेत. उदाहरणार्थ, महिलांना पुरुषांच्या तुलनेत अधिक रिकव्हरी वेळेची आवश्यकता असते आणि जुन्या ऍथलीट्सला सामान्यत: कमी अॅथलीटपेक्षा अधिक पुनर्प्राप्ती वेळेची आवश्यकता असते.
हे लक्षात ठेवून, आपण एक "शेल्फ बंद" व्यायाम कार्यक्रम, डीव्हीडी किंवा श्रेणीचे अनुसरण करू इच्छित नसू आणि सानुकूलित व्यायाम कार्यक्रम विकसित करण्यासाठी कोच किंवा वैयक्तिक ट्रेनरसह कार्य करणे उपयुक्त ठरू शकते. आपले स्वत: चे व्यायाम कार्यक्रम तयार करताना विचारात घेण्यासाठी काही गोष्टींमध्ये व्यायामशास्त्र तत्त्वांचा पुढील संच समाविष्ट आहे.
2 - नियम 2 - अधिभार तत्त्व
ओव्हरलोडच्या विज्ञानाचे विज्ञान तत्त्व असे सांगते की प्रशिक्षणासाठी अनुकूल परिमाण करण्यासाठी शरीरावर सामान्य ताण किंवा भार जास्त असणे आवश्यक आहे. याचाच अर्थ असा की आमच्या फिटनेस, सामर्थ्य किंवा सहनशक्ती सुधारण्यासाठी आम्हाला त्यानुसार वर्कलोड वाढवावे लागते.
ताकद वाढवण्यासाठी एक स्नायू (हृदयासह) साठी, ते हळूहळू त्यास सवयीपेक्षा जास्त भार असलेल्या विरूद्ध काम करून भरले पाहिजे. सहनशक्ती वाढवण्यासाठी, स्नायूंना दीर्घ कालावधीसाठी कार्य करावे लागते परंतु उच्च तीव्रतेच्या पातळीवर याचा अर्थ अधिक वजन उचलणे किंवा उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण वर्कआउट करणे शक्य आहे.
3 - नियम 3 - प्रगतीचा तत्त्व
प्रगतीच्या तत्त्वाचा अर्थ असा होतो की प्राप्त होणारे अधिभार चांगल्या पातळी आहे आणि या ओव्हरलोडला जास्तीत जास्त काळ द्यावा. वेळोवेळी वर्कलोडचे एक हळूहळू आणि पद्धतशीर वाढ यामुळे इजा न होता फिटनेसमध्ये सुधारणा होते. जर ओव्हरलोड खूपच धीमे होत असेल तर सुधारणे संभवत नाही, परंतु अतिवेगाने वाढलेली ओव्हल यामुळे इजा किंवा स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते. उदाहरणार्थ, केवळ आठवड्याच्या अखेरीस व्यायाम करणारे आठवड्याचे शेवटचे धावपटू प्रगती तत्त्वांचे उल्लंघन करतो आणि बहुधा त्यांच्याकडे फिटनेस फायदे दिसत नाहीत.
प्रगतीचे तत्त्व देखील योग्य विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती आवश्यकतेवर जोर देते. शरीरावर सतत ताण आणि सतत ओव्हरलोड केल्याने संपुष्टात येणे आणि दुखापत होईल. आपण नेहमी सखोल प्रशिक्षित करू नये, कारण आपणास जोखमी होतील आणि फिटनेस कमी होतील.
4 - नियम 4 - अभिसरण तत्त्व
अनुकूलन म्हणजे शरीराच्या वाढीव किंवा कमी झालेल्या शारीरिक गरजेनुसार समायोजित करण्याची क्षमता. हे आम्ही मांसपेशी हालचालींचे समन्वय साधणे आणि क्रीडा-विशिष्ट कौशल्ये विकसित करणे, जसे फलंदाजी, पोहण्याचे फ्रीस्टाईल, किंवा नि: शुल्क फटके मारणे हे एक मार्ग आहे. वारंवार एक कौशल्य किंवा क्रियाकलाप सराव ते दुसर्या-प्रकृती आणि सुरू करण्यास सोपे करते. आदरातिथ्यामुळे स्पष्टीकरण दिले गेले की नवीन व्यायाम सुरु केल्यानंतर प्रथिने सुरू करता येतात परंतु आठवड्याच्या आणि महिन्यांपर्यंत तीच व्यायाम केल्यानंतर ते काही असल्यास, स्नायू वेदना.
याव्यतिरिक्त, तो एक धावपटू अतिशय कार्यक्षम करते आणि त्याच हालचाली करत कमी ऊर्जा खर्च करण्यास त्याला परवानगी देते आपण निरंतर सुधारणा पाहू इच्छित असल्यास हे एक व्यायाम नियमानुसार बदलण्याची गरज वाढवते.
5 - नियम 5 - उपयोग / गैरवापर करण्याचे सिद्धांत
वापर / गैरवापर तत्त्वाचा अर्थ असा होतो की जेव्हा तो फिटनेस येतो, तेव्हा आपण प्रत्यक्षात "त्याचा वापर करा किंवा गमावू नका." याचा अर्थ असा की आपल्या स्नायूंना हायपरट्रॉफी वापरणे आणि शोषणे न वापरणे. जेव्हा आपण व्यायाम टाळाल तेव्हा आपण ते ठरवू किंवा फिटनेस गमावू का हे देखील हे स्पष्ट करते.
6 - नियम 6 - विशिष्टतेचे तत्त्व
आम्ही सर्व वाक्यांश ऐकले आहे, "सराव परिपूर्ण करते." हे कार्य विशिष्टतेचे तत्व आहे . हे तत्त्व असे म्हणते की शरीराच्या एका विशिष्ट भागाचा किंवा शरीराचा भाग प्रामुख्याने त्या भागास विकसित करतो. विशिष्टतेचे तत्त्व म्हणजे एखाद्या विशिष्ट व्यायामासाठी किंवा कौशल्यावर चांगले राहण्यासाठी आपण हे व्यायाम किंवा कौशल्य करणे आवश्यक आहे. एक धावपटू धावत आहे, पोहायला एक तरणणारा आणि एक सायकलस्वार सायकल चालवून ट्रेनिंग. आपण फिटनेस चांगली ठेवण्यासाठी आणि सामान्य कंडीशनिंगचा नियमित वापर करण्यास उपयुक्त असल्यास, आपण आपल्या खेळात चांगले होऊ इच्छित असल्यास, आपण त्या क्रीडासाठी विशेषतः प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे.
या प्रशिक्षकामध्ये बरेच प्रशिक्षक आणि प्रशिक्षक अतिरिक्त मार्गदर्शक तत्त्वे आणि सिद्धांत जोडतील. तथापि, या सहा मूलभूत गोष्टी हे इतर सर्व प्रभावी प्रशिक्षण पद्धतींचे मुख्य भाग आहेत. हे ऍथलेटिक प्रशिक्षणाचा एक सखल पाया आहे.
या सर्व मार्गदर्शकतत्त्वांचे पालन करणारा एक कार्यक्रम तयार करणे आव्हानात्मक असू शकते, म्हणून हे आश्चर्यचकित करणारे नाही की बरेच ऍथलीट्स तपशीलासाठी मदतीसाठी कोच किंवा ट्रेनरकडे वळतात त्यामुळे ते वर्कआऊटवर लक्ष केंद्रित करू शकतील. एक सामान्य प्रशिक्षण पध्दत ही संपूर्ण वर्षभर विशिष्ट प्रशिक्षण टप्प्याटप्प्यांनुसार तयार करते.
स्त्रोत
विल्मोर, जेएच आणि कॉस्टिल, डीएल फिजिओलॉजी ऑफ स्पोर्ट अँड एक्झाईझ: तिसरी आवृत्ती 2005. मानव कायनेटिक्स पब्लिशिंग.