अधिक प्रभावीरित्या वजन गमावू सोपे समायोजन करा
80-20 च्या नियमांनुसार अनेक आहार घेणारे वजन कमी झाले. हे तांत्रिकदृष्ट्या पूर्ण प्रमाणात वजन कमी करण्याची योजना नाही, परंतु 80-20 आहार कार्य करते. कडक अन्न दिशानिर्देशांच्या अनुषंगाने आपण तिरस्कार करतो, तर आपण कॅलरीज किंवा कार्बोहायड्रेट्स मोजू इच्छित नाही आणि आपण जटिल सूक्ष्म जंतू समतोल राखण्यासाठी वेळ शोधू शकत नाही, तर 80-20 आहार कदाचित आपल्यासाठी योग्य असू शकेल.
हे काय आहे
निरोगी खाण्याच्या 80-20 तत्त्वाला दुर्गम शरीर पोहोचण्याचा आणि ते टिकवण्यासाठी सर्वात सोपा मार्गांपैकी एक आहे. सोप्या योजनास आपण 80% वेळ स्वच्छ आहार खाण्याची आवश्यकता आहे आणि नंतर आणखी काही "मजेदार पदार्थ" 20% वेळ द्या. हे प्लॅन आपल्याला कठोर खाद्य योजनेवर "फसवणूक" केल्यावर लोकांना सहसा असे वाटत आहे की अशा प्रकारच्या अपराधीपणाची भावना न करता नियमितपणे अंशतः आनंद उपभोगण्याचा आपल्याला परवानगी देतो. बर्याच लोकांसाठी, हा निरोगी आहार आणि आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीचा सर्वात संतुलित दृष्टिकोन आहे.
परिणामकारकता
या योजनेची सोपी आणि साधेपणा वजन राखण्यासाठी उत्तम आहार देते, तर 80-20 योजनेमुळे प्रत्येकासाठी वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीची कमतरता मिळू शकणार नाही. आपण योजनेवर वजन कमी करता किंवा नाही हे काही घटकांवर अवलंबून असते:
- आपला प्रारंभ बिंदू जर आपल्या सध्याच्या आहारामध्ये दररोज उच्च चरबी, उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा समावेश असेल तर 80 ते 20 आहार कमीत कमी वजन कमी करण्यास मदत करतील. स्वच्छ खाण्याने (80%) दिवसात आपण कमी उष्मांकांना सर्वात जास्त वेळ खाण्याची आवश्यकता लागते. आपण स्वस्थ पर्याय असलेले उच्च-कॅलोरी स्नॅक्सची पुनर्स्थित कराल आणि जेवणाच्या वेळी चांगले पर्याय तयार कराल परिणाम असा की आपण खाणे कमी कॅलरीज एकूण आणि कृश होणे खाणे खाणे पाहिजे.
तथापि, आपल्या वर्तमान आहार प्रामाणिकपणे निरोगी असल्यास आपण वजन कमी करण्याच्या मोठ्या प्रमाणात कॅलरी कमतरता पाहण्याची शक्यता नाही. आपल्याला आपल्या कॅलरीसंबंधीचे मूल्यमापन करण्याची आणि वजन कमी करण्यासाठी आपल्या उर्जा शिल्लक समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते.
- आपण नियमाचा अभ्यास करीत आहात किंवा नाही. 80-20 नियम अतिमहत्त्वात किंवा overindulge एक निमित्त नाही. आपल्या आरामशीर वर 20% दिवस, आपण अजूनही नियंत्रण सराव पाहिजे. केवळ बदल अशी आहे की आपण आपल्या जेवणाचा पर्याय म्हणून कठोर नाही उदाहरणार्थ, आपल्या 20% दिवसांपैकी एकावर, आपण रात्रीचे जेवण केल्यानंतर चॉकलेट केकचे एक स्लाईस निवडू शकता. ते वाजवी आहे परंतु जर तुम्ही केकचे तीन काप खाल तर तुम्ही खरोखरच 80-20 तत्त्व पाळत नाही आणि तुमच्या वजनात काहीही बदल होणार नाही.
- आपले क्रियाकलाप स्तर 80 20 नियम हा अशा लोकांसाठी योग्य आहे जो संतुलित व्यायाम कार्यक्रमात भाग घेतात आणि आठवड्यातील बहुतेक (सर्वच नाही) शारीरिक सक्रिय आहेत. आपण आपल्या 20% दिवसांचा उपभोग घेतलेल्या अतिरिक्त कॅलरीजचे संतुलन बिघडते. आपण शारीरिक रूढी नसल्यास आणि आपण व्यायाम करत नसल्यास, आहाराने बनविलेले कॅलरी दोष हे प्रमाणातील बदल घडवून आणण्यासाठी पुरेसे महत्वपूर्ण नसू शकतात.
- आपले वेळापत्रक या खाण्याच्या योजनेचा अभ्यास करणारे बरेच लोक आठवड्यादरम्यान स्वच्छ आहार वापरतात आणि आठवड्याच्या अखेरीस त्यांच्या आवडीनुसार आराम करतात. पण जर शुक्रवारपासून आपल्या शनिवार व रविवारचा प्रारंभ होतो आणि सोमवारी संपतो, तर आपण खरोखरच 80-20 आहार वापरत नाही. वजन कमी करण्यासाठी आपण याची खात्री करणे आवश्यक आहे की आपल्या 20% खरोखर केवळ 20% आहे ते सात दिवसांत दर आठवड्याला 1/4 दिवस किंवा 4 वेळा जेवढे आहे.
आपल्याला परिणाम प्राप्त करण्यात मदत करण्यासाठी टिपा
दर आठवड्याला एक पौंड एक मध्यम दराने वजन कमी करण्यासाठी, आपण सुमारे 3500 कॅलरीज एक कॅलरी तुटी तयार करणे आवश्यक आहे. 80-20 आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करत नसल्यास, कॅलरीची कमतरता तयार करण्यासाठी हे समायोजन करा आणि परिणाम पहाः
- रोज व्यायाम करा जे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असेल त्यांनी दररोज काही शारीरिक क्रियाकलाप घ्यावे. पण दररोज व्यायाम विशेषतः महत्वाचा आहे जर आपण खाण्याच्या योजनेत असाल, जसे की 80-20 योजना, ज्यात काही जास्त चरबी आणि जास्त उष्मांकयुक्त पदार्थांचा समावेश होतो.
- आवश्यक असल्यास कॅलरींची गणना करा जर 80-20 आहार पहिल्या काही आठवड्यांत कार्य करत नसेल तर कमीतकमी सात दिवस अन्न जर्नल ठेवा . आपल्या कॅलोरिक सेवनचे मूल्यमापन करा आणि त्याची कॅलरीिक आवश्यकतांशी तुलना करा दररोज सुमारे 500 कॅलरीजची कॅलरीची तूट निर्माण करण्यासाठी आपल्या खाण्याच्या योजनेत किंवा आपल्या क्रियाकलाप स्तरावर समायोजन करा.
- भाग नियंत्रण ठेवा. आपला कॅलरी डिफेस तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे भाग नियंत्रण आहे . आपल्या स्वच्छ खाण्याच्या दिवसांमध्ये आपण कदाचित उत्तम अन्नपदार्थ बनवू शकाल परंतु जर आपण जास्त जेवण घेत असाल तर तुम्हाला वजन वाढवावे किंवा वजन कमी होऊ नये. आपण जास्त उष्मांक खातो तेव्हा आपल्या 20% दिवसांमध्ये भाग नियंत्रण अधिक महत्त्वाचे होते.
- एक 90-10 योजनेत समायोजित करा जर आपण भाग नियंत्रण आणि नियमितपणे व्यायाम करीत असाल आणि वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरी खर्चाची आपण अद्याप तयारी करू शकत नसाल तर 80-20 आहार 90-10 योजनेत समायोजित करा. आठवड्यात आपण अद्याप "ब्रेक" मिळवू शकता, परंतु 4 खाद्यपदार्थांसाठी आपल्या खाद्यपदार्थांची निवड करण्याऐवजी, आपण दोन आहारा खातो जे काही अनुवांशिकतेसाठी अनुमती देतात
80-20 नियम प्रत्येकासाठी कार्य करत नाही, खासकरुन जे लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात. जर आपण ऍडजस्टमेंट केल्यावरही काम करत नसल्यास, आपल्याला अधिक संरचनेसह वजन कमी कार्यक्रमाची आवश्यकता असू शकते. आपल्यासाठी सर्वोत्तम आहार शोधण्यासाठी इतर खाण्याच्या कार्यक्रम एक्सप्लोर करा