हायड्रेट केलेले राहणे आपल्या चालणार्या कार्यक्षमतेस गंभीर आहे आणि, अधिक महत्वाचे, उष्णतासंबंधित आजार रोखण्यासाठी. ऍथ्लेट्समधील डीहायड्रेशनमुळे थकवा, डोकेदुखी , कमी झालेली समन्वय आणि स्नायू वेष्टन होऊ शकते. इतर उष्णतासंबंधित आजार जसे की उष्मा थांबणे आणि उष्माघात , यापेक्षा आणखी गंभीर दुष्परिणाम आहेत. धावपटूंनी अभ्यास करण्याआधी, दरम्यान आणि नंतर ते पिण्यात किती आणि किती प्रमाणात पिणे हे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
प्री-रन हायड्रेशन
आपण एक लांब पल्ल्याचे किंवा शर्यत करत असल्यास (8 ते 10 मैलांहून अधिक), आपल्या दीर्घ धावपर्यंत जाताना काही दिवसांमध्ये आपण हे सुनिश्चित करून घेणे चांगले आहे. जर आपण दिवसातील कमीत कमी सहा वेळा संपूर्ण पांढर्या पेशीच्या मोठ्या प्रमाणात मूत्रपिंड रद्द केल्यास आपण चांगले हायड्रेट केलेले आहात. आपल्या दीर्घ पल्ल्याच्या (किंवा रेस) पर्यंतचा दिवस, भरपूर पाणी आणि अल्कोहोलयुक्त द्रवपदार्थ पिण्याची अल्कोहोल आपल्याला खाल्ल्याने केवळ एवढेच नाही तर हे आपल्याला रात्रीची झोप मिळण्यापासून रोखू शकते. हँगओव्हरसह चालवणे एक चांगली कल्पना नाही कारण आपण सुरूवात करता तेव्हा बहुधा आपण निर्जलीकरण कराल.
आपण आपला धावस सुरू करण्यापूर्वी एक तास आधी सुमारे 16 औन्स पाणी किंवा अन्य नॉन-कॅफीनयुक्त द्रवपदार्थ पिण्यास प्रयत्न करा. त्या वेळी पिणे बंद करा, जेणेकरुन आपण अतिरिक्त द्रव रद्द करू शकता आणि आपल्या धावाने बाथरूममध्ये जाण्यास थांबवू शकता. आपण चालू करण्यापूर्वी आपल्याला हायड्रेटेड केले आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी, आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला आणखी 4 ते 8 औन्स पिणे शकता.
चालताना मद्यपान
धावणे आणि हायड्रेशन बद्दल सद्य सल्ला अगदी सोपे आहे - तहान पिण्याची प्रयत्न करा. वैज्ञानिक पुरावा सांगतो की जेव्हा तुम्ही तहान लागता, तेव्हा आपण अंडोअड्रेटिंग (ज्यामुळे निर्जलीकरणास होऊ शकतो) आणि हायहायड्रेटिंग टाळता येते, ज्यामुळे hyponatremia (असामान्य द्रव प्रतिधारण कमी रक्तदात्याचा स्तर) होऊ शकतो.
आपण आपल्या धावा दरम्यान द्रव खते करीता थंब सामान्य नियम शोधत असाल तर: आपण आपल्या धावा दरम्यान प्रत्येक 20 मिनिटे 4 ते 6 औन्स द्रवपदार्थ घ्यावे. 8-मिनिटांच्या मैलपेक्षा जास्त धावणारा धावपटू दर 20 मिनिटांनी 6 ते 8 औन्स घ्यावा. अधिक व्यायामासाठी (9 0 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक), तुमचे काही द्रवपदार्थांमध्ये सोडले सोडियम आणि अन्य खनिजे (इलेक्ट्रोलाइट्स) बदलण्यासाठी स्पोर्ट्स ड्रिंक (जसे गॅटोरेड) असावा. स्पोर्ट्स पॅकमध्ये कर्बोदकांमधे आणि इलेक्ट्रोलाइटस्मुळे द्रव अधिक वेगाने शोषण्यात मदत होते.
आपल्या चालत असलेल्या मार्गांवर आपल्याजवळ पाणी नसल्यास, आपल्याला आपल्यासह आपले द्रव घेऊन जावे लागेल येथे काही द्रव वाहक आहेत जे आपण चालवत असताना आपले द्रव ठेवण्यासाठी वापरू शकता. तथापि, आपण रेस मध्ये चालवत असल्यास, आपण आपल्या स्वत: च्या द्रव वाहून ठेवू नये कारण त्यांच्याकडे पाणी कोर्स थांबले पाहिजे.
आपल्या घाम दर निर्धारित
वरील मार्गदर्शक तत्त्वे हे अंगठ्यांची मूलभूत नियम आहेत, परंतु हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की प्रत्येकाची द्रवपदार्थ गरजेची आहेत. काही लोक इतरांपेक्षा अधिक घाबरतात.
धावपट्टी दरम्यान किती द्रव घ्यायचा हे निश्चित करण्यासाठी, तुमचा घाम दर जाणून घेणे आवश्यक आहे आणि ते 1 ते 4 quarts per hour दरम्यान बदलू शकतात. वेळेनुसार प्रशिक्षणास चालवण्यापूर्वी स्वत: ला नग्न वजन द्या आणि मग पुन्हा एकदा
वजन कमी होणे एक पाउंड 1 पाणी कमी झाले आहे. आपला घाम दर मोजा आणि धावपट्टी किंवा धावण्याच्या दरम्यान आपल्या द्रवपदार्थांची गरज ओळखण्यासाठी हे वापरा. उदाहरणार्थ, जर आपण एका तासात 2 पाउंड गमावले तर तो 2 पिंट किंवा 32 औन्स असेल. म्हणून, दर 15 मिनिटांनी तुम्हाला 8 औंस पाण्याची किंवा क्रीडातील पेयची आवश्यकता आहे. त्या दिवशी हवामानाची स्थिती लक्षात घ्या आणि लक्षात ठेवा की परिस्थिती भिन्न असल्यास आपण आपला वापर समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते. आपण वेगळ्या स्थितीमुळे आपल्या घाम दर कसे प्रभावित होतात हे पाहण्यासाठी दुसर्या दिवशी घाम दर चाचणी करू शकता.
पोस्ट-रन हायड्रेशन
आपल्या धावाने पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंकसह रीयहायड करणे विसरू नका.
काही लोक त्यांच्या चालना नंतर निर्जलीकरण तासांच्या प्रभावांना प्रभावित करतात कारण ते पूर्ण झाल्यानंतर ते द्रव मिळवण्यात अयशस्वी ठरले. आपल्या धावानंतर पुन्हा स्वत: ला वजन द्या आपण हरवलेल्या प्रत्येकी पाउंडसाठी 20 ते 24 द्रव औन्स पिणे आवश्यक आहे. आपल्या चालणाआधी जर मूत्र गडद पिवळे असेल, तर आपल्याला रेहायडिंग ठेवणे आवश्यक आहे. ते हलके लिंबाचे सरबत असावे.
स्त्रोत:
महारम, लुईस, एमडी, एट अल. "आयएमएमडीएच्या धावपळी व वॉकर्ससाठी सुधारित द्रव्ये शिफारस" 5/6/2006