धावपटूंना पाय स्नायू पेटके येणे हे सामान्य आहे, विशेषत: जेव्हा ते लांब अंतराची धावतात तेव्हा. परंतु जर आपण संभाव्य कारणांकडे लक्ष दिले आणि प्रतिबंधात्मक पावले उचलली तर आपण भविष्यात स्नायूंच्या आवरणे टाळू शकता.
आपण व्यवस्थित Hydrating आहात याची खात्री करा
स्नायू पेटके बर्याचदा डिहायड्रेशनचा परिणाम असतो, म्हणूनच आपण आपल्या धावांच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर व्यवस्थित hydrating करीत असल्याचे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे.
धावण्याआधी: आपल्या धावसरास सुरू होण्याच्या एक तासापूर्वी, 16 ते 24 औन्स पाण्याचा किंवा इतर नॉन-कॅफीनयुक्त द्रवपदार्थ पिण्याचा प्रयत्न करा. त्या वेळी पिणे बंद करा, जेणेकरुन आपण अतिरिक्त द्रव रद्द करू शकता आणि आपल्या धावाने बाथरूममध्ये जाण्यास थांबवू शकता. आपण चालू करण्यापूर्वी आपल्याला हायड्रेटेड केले आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी, आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला आणखी 4 ते 8 औन्स पिणे शकता. जर आपण लांब रन किंवा रेस करत असाल (जसे मॅरेथॉन), तर काही अतिरिक्त मीठ मिळविण्यासाठी आपण चालवण्याआधी "मीठ शॉट" करू शकता. एक पॅकेट एक मीठ मिळवा, ते आपल्या हातात डंप करा आणि पाण्याने त्याचे पालन करा.
रन दरम्यान: आपल्या धावा दरम्यान द्रवपदार्थ वापरासाठी थंब सामान्य नियम: आपण आपल्या धावा दरम्यान दर 20 मिनिटे 6 ते 8 औन्स द्रवपदार्थ घ्यावे. जास्त धावा (9 0 मिनिट किंवा त्यापेक्षा जास्त) दरम्यान, तुमचे काही द्रवपदार्थांमध्ये सोडियम आणि अन्य खनिजे (इलेक्ट्रोलाइट्स) च्या जागी घाम येणे
आपण आपल्या धावाने अर्धवेळमध्ये आणखी मिठ मारू शकता. इलेक्ट्रोलाइटच्या असमतोलच्या परिणामी स्नायू आडमुठे होतात. त्यामुळे आपण आपल्या इलेक्ट्रोलाइट्सला पुनर्स्थित करणे महत्त्वाचे आहे.
धावा केल्यानंतर: आपल्या धावाने पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंकसह रीयहायड करणे विसरू नका. आपल्या चालणाआधी जर मूत्र गडद पिवळे असेल, तर आपल्याला रेहायडिंग ठेवणे आवश्यक आहे.
ते हलके लिंबाचे सरबत असावे.
वर जबरदस्त विसरू नका विव्हळ आणि खिडकी
आपण सुरू करण्याआधी उचित सराव केल्याने आपले रक्त आपल्या स्नायूंना वाहते आणि लेग क्रैक्स टाळता येते. 10 मिनिटे हळू हळू चालत जाऊन आणि बोट किक, जैकिंग उडी मारणे, किंवा उच्च गुडघे सारख्या काही सराव कारवाई करून गरम होणे . स्थिर धाव करा, ज्या दरम्यान आपण आपल्या रन पूर्ण केल्यानंतर 30-60 सेकंदांपर्यंत ताण ठेवा.
आपण खूप जलद प्रारंभ केला?
लांब पल्ल्याच्या किंवा धावसंख्येच्या शेवटी स्नायू वेष्टन आणखी एक संभाव्य कारण म्हणजे आपण खूप जलद गेलो. येथे काही मार्ग आहेत ज्यामुळे तुम्ही सुरुवातीला वेगवान गतिमान धडपड करू शकता आणि आपल्या संग्रहित उर्जामुळे जाळून आणि भिंतीवर मारून टाळू शकता.
- आपण अंतिम एक चालवण्याची योजना बनवण्याआधीच सावकाशपणे आपला प्रथम मैल हळु चालवा. आपण सुरूवातीस खरोखर मजबूत वाटत असाल पासून करणे कठीण आहे परंतु लक्षात ठेवा प्रत्येक सेकंदासाठी आपण आपल्या शर्यतीच्या पहिल्या सहामाहीत खूप जलद बाहेर जाता, आपण आपल्या शर्यतीच्या दुसऱ्या सहामाहीत वेळेच्या दुप्पट वेळ गमावू शकता.
- आपण योग्य प्रारंभ स्थितीत आहात हे सुनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करा वेगवान धावपटू सह स्वत: ला प्रारंभ करू नका कारण आपण बहुतेक त्यांच्या सोबत राहण्याचा प्रयत्न करू शकाल.
- आपली शर्यत एक वेगवान वेगाने प्रारंभ करा आणि आपण प्रथम घड्याळ मार्करवर आपले घड्याळ तपासा याची खात्री करा. आपण आपल्या अपेक्षित वेगाने पुढे असल्यास, धीमे फक्त एक मैल नंतर गति दुरुस्त करण्यासाठी खूप उशीर झालेला नाही.
- स्वत: ला सांगा की बरेच धावपटू तुम्हाला पहिल्या मैलावर उत्तीर्ण होणार आहेत. परंतु आपण शर्यतीत खूप परिश्रम कराल.
- प्रशिक्षण रन दरम्यान धीम्या सुरू अभ्यास आपण प्रत्येक आठवड्यात आपल्या लांब रन करता तेव्हा, पहिल्या काही मैल दरम्यान परत ठेवण्याचा प्रयत्न करा, म्हणून आपण खूप जलद बाहेर जात नाही शिस्त ला वापरले.
नियमित मालिश मदत करू शकता
स्पोर्ट्स मसाज घेण्याकरता स्नायूच्या आकुंचनामुळे होणा-या दुःखाचा उपचार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. नियमित मालिश आपल्या स्नायूंना चांगल्या आकारात ठेवण्यास मदत करतात, धावांच्या दरम्यान स्नायू आवरणाची शक्यता कमी करते. आपण मसाज साधनांचा वापर करू शकता, जसे फोम रोलर, घरी स्वयं-मालिश करण्यासाठी.
आपण घट्टपणा कमी करण्यासाठी काही पोस्ट-धावून काढत आहात हे देखील सुनिश्चित करा.
मिड-रन क्रॉम्प्स कसे हाताळतात?
तसेच हायड्रेटेड केल्याने स्नायूचे आकुंचन टाळता येते परंतु आपण धावपट्टीवर काम करत असल्यास, हळूहळू मादक द्रव्य आणि प्रभावित क्षेत्र पसरवण्याचा प्रयत्न करा. यापैकी काही लेग्स पेटके कमी करण्यासाठी एक किंवा दोन मिनिटांच्या आत वाढतात का
आपले लेग पेटके सुरू ठेवा तर
अनेक पद्धतींचा प्रयत्न केल्यानंतर लेग क्रैक्स चालू राहिल्यास, आहाराची कमतरता, औषधाचे दुष्परिणाम किंवा अंतर्निहित वैद्यकीय अवस्थेचा परिणाम झाल्यास हे निर्धारित करण्यासाठी आपल्या हेल्थकेअर प्रोफेशनलशी सल्लामसलत करा.