बहुतेक चालणार्या जखम एका क्षुल्लक कारणाने होत नाहीत, जसे की आपल्या पाय-पायरी गमावण्यामुळे आपण ट्रायलवर चालवत असता. ते साधारणपणे आठवडे ओलांडून विकसित होतात, जेव्हा आपण फारच थोडे चुका करत असतो, जसे की आपल्या रुटीनमध्ये बदलत नाहीत, परिचित आउट शूजमध्ये चालत नाहीत, किंवा ओव्हरटेर्निंग.
आपण अशा गोष्टी करत आहात की ज्यामुळे आपल्याला जखम होण्याची शक्यता आहे? जखम टाळण्यासाठी आणि मजबूत चालू ठेवण्यासाठी या सामान्य चुका टाळा.
1 - चूक: खूप लवकर, खूप लवकर
बर्याच उपविजेत्यांना, विशेषतः जे लोक धावत आहेत, ते "भयंकर भी" चूक करतात. ते त्यांच्या धावणा-याबद्दल आणि उत्साहवर्धक वाटचाल करणारी इतकी उत्साही होतात की प्रगतीसाठी ते खूपच जास्त वेगवान, खूप जलद, खूप लवकर. ते चुकत आहेत असे वाटते की "कार्यरत होण्यापेक्षा" अधिक चांगले आहे "तेव्हा परिणामी, ते अनेकदा चालू अतिसुक्षीत जखम, जसे पिल्ले स्प्लिन , रनर चे गुडघा किंवा आयटीबी सिंड्रोम विकसित करणे सुरू करतात.
- आपल्या विकासापेक्षा आपण किती वारंवार, किती काळ आणि किती धाव घेतली याची आपल्याला गरज आहे असे आपल्याला वाटते त्यापेक्षा अधिक पुराणमतवादी व्हा. आपला मायलेज हळूहळू वाढवा. आपला साप्ताहिक लाभ वाढवून 10% पेक्षा जास्त वाढवू नका. आपण चालण्यासाठी नवीन असल्यास किंवा मोठा ब्रेक बंद असल्यास, प्रथम चालणे प्रारंभ करा आणि नंतर धाव / चालण्याच्या कार्यक्रमात प्रगती करा.
- वेदना आणि वेदना लक्ष द्या. जर आपण चालत राहिलात तर एक वेदना आणखी वाईट होते, तर ही एक चेतावणी आहे की आपल्याला आपला धाव थांबवायला हवा. इजा चेतावणी लक्षणांसाठी आपल्या शरीराचा ऐका आणि जेव्हा आपण वेदना सुरू करू नये.
- व्यायाम प्रत्येक आठवड्यात कमीत कमी एक दिवस घ्या. विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका - ते आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांसाठी महत्त्वपूर्ण असतात आपल्या उरलेल्या दिवसांत आपले स्नायू बांधतात आणि सुधारित करतात म्हणून दररोज तुम्ही धावत असता तर तुम्ही जास्त ताकदी प्राप्त करणार नाही आणि आपण दुखापतीचे धोके अधिक वाढवत आहात.
2 - चूक: आपल्या नियमानुसार बदलत नाही
बर्याच हालचालींची दुखापत पुन्हा पुन्हा पुन्हा चालू होते आणि पुन्हा पुन्हा त्याच हालचाली (त्याचप्रकारे एकाच वेगाने चालत असल्यामुळे) पुन्हा पुन्हा पुन्हा चालू होते.
आपल्या वर्कआउट रूटीयम्स बदलणे आपल्या इजा जोखीम कमी करण्यास मदत करू शकतात. आपण वेगवेगळ्या पैलूंवर चाल करून आपल्या भूभाग आणि चालू पृष्ठभाग बदलून, उंची, क्रॉस-ट्रेनिंग बदलू आणि आपल्या चालत्या शूजांना फिरवत आपल्या प्रशिक्षणमध्ये सहज बदल करू शकता.
आपल्या धावांचा उंची, अंतर आणि वेग वाढविणे आपल्याला इजा टाळण्यासाठीच मदत करणार नाही, आपण आपली धावणे सुधारू शकतो. काही हिल चालविणे , एक टेम्पोचा धावपर्य आणि आपल्या साप्ताहिक नियतत्वासाठी दीर्घकाळ चालविण्याचा प्रयत्न करा.
अर्थात, एखाद्या प्रशिक्षणाच्या अनुषंगाने आपण आपल्या प्रशिक्षणात विविधता दिली आहे, परंतु आपण आपल्या शरीराचे ऐकणे देखील महत्त्वाचे आहे जर आपल्याजवळ काही वेदना होत असतील तर, काही विशिष्ट वेगाने किंवा अंतराने धावू नका कारण तो शेड्यूलमध्ये आहे. सुरक्षित आणि क्रॉस-ट्रेन प्ले करा किंवा विश्रांतीचा दिवस घ्या.
3 - चुकून: ताकद-प्रशिक्षण नाही
बर्याच जखमी प्रसंगी, खास करुन गुडघा आणि हिप-संबंधी समस्या, स्नायूंच्या कमतरतेमुळे किंवा असंतुलनाने विकसित होतात. जखम टाळण्यासाठी येतो तेव्हा कोर आणि कमी शरीर व्यायाम विशेषत: महत्वाचे आहेत.
प्रभावी, फायदेशीर शक्ती-प्रशिक्षण कसरत घेण्याकरिता आपल्याला फॅन्सी उपकरण किंवा खूप वेळ लागत नाही. आठवड्यातून दोन वेळा फक्त 20 मिनिटे शक्ती-प्रशिक्षणाने आपल्याला अधिक इजा-प्रतिरोधक बनविण्यास मदत होईल आणि एक अतिरिक्त बोनस म्हणून, आपल्या कार्यप्रदर्शनास सुधारेल.
आपल्या नियमानुसार काम करण्यासाठी येथे काही सोपी व्यायामा आहेत:
- धावपट्टीसाठी वर्कआउट्स बळकट करणे
- स्टँड-अप कोअर स्टॅन्डिंगिंग एक्झार्सेस फॉर रनर्स
- धावप्यासाठी अधिक कोर सक्षमीकरण
- धावपळीसाठी उच्च शारीरिक व्यायाम
4 - चुकून करणेः इजा प्रतिबंध साधने वापरणे
दलाल आपल्या इजा प्रतिबंधक शस्त्रास्त्रांमध्ये असावा अशी अनेक साधने आहेत.
लांबीच्या नंतरच्या कोणत्याही वेदनास बर्फाच्छादित ठेवण्यासाठी बर्फाचा पिशवी किंवा फ्रॉझरमध्ये तयार केलेल्या फ्रॉझन मटरची बॅग नेहमी चांगले असते. आपण आपल्या पावलाच्या तळाशी वेदना जाणवत असाल तर, पाणी बाटली गोठवा आणि त्यावरील आपले पाय रोवा.
फोम रोलर्स, स्टिक किंवा अगदी टेनिस बॉलसारख्या मसाज साधनांचा वापर पोस्ट-रन स्वयं-मालिशसाठी केला जाऊ शकतो, जो उपविजेत्यांसाठी अतिशय लाभदायक आहे. नियमित रोलिंगमुळे घनता कमी होऊ शकते आणि आपल्याला आयटीबीएस आणि शिन्स्न स्प्लिनस सारख्या सामान्य जखम टाळण्यास मदत होते.
तसेच हे पहाः
5 - चूक: चालू शूज पुनर्स्थित करत नाही
आपल्या चालू शूज शॉक शोषण गमावू, वेळ प्रती cushioning आणि स्थिरता थकलेला धावण्याच्या शर्यतीत चालत पुढे जाणे आपल्या पाय आणि सांधे यावर ताण आणि परिणाम वाढविते, ज्यामुळे अतिरीक्त जखम होऊ शकतात. ज्या प्रकारच्या जखमांना टाळण्यासाठी आपण करू शकता त्या सर्वात सोपी गोष्ट आपल्या चालत्या शूजांना थकल्या जातात तेव्हा ते बदलतात.
मग शूज निवृत्त झाल्यावर तुम्हाला कसे कळेल? आपल्या चालत्या शूजच्या चाचपडून न्याय करु नका. माईस्कोल, ज्यामुळे गच्शनिंग आणि स्थिरता मिळते, सामान्यत: तळाशी विधीचे प्रमुख लक्षण दर्शविण्यापूर्वी खाली तोडले जाते. आपण स्नायूंच्या थकवा, शिरा पडणे किंवा आपल्या सांध्यातील काही वेदना अनुभवत असल्यास - विशेषत: आपल्या गुडघे - आपण परिपुर्ण शूज परिधान केले जाऊ शकतात जे यापुढे पुरेशी उशीर नाहीत
आपल्या चालत्या शैली, शरीराचे वजन आणि आपण ज्यावर चालत आहात त्या पृष्ठावर अवलंबून प्रत्येक तीस ते 400 मैल आपल्या धावण्याच्या शूजांना पुनर्स्थित करण्यासाठी अंगठ्याचा चांगला नियम आहे. स्मॉल रनर्स शिफारशीच्या वरच्या बाजूला नवीन शूज मिळवू शकतात, तर जड धावणार्यांनी प्रतिस्थापन शूज जवळजवळ 300 मैल चिन्हांकडे पाहिले पाहिजे. आपण खडबडीत रस्त्यावर धावत असल्यास, आपण प्रामुख्याने एका ट्रेडमिलवर चालत असाल तर आपल्याला आपले चालविण्याची शूज लवकर बदलण्याची गरज आहे.
तसेच हे पहाः