पायऱ्यांची भिंत पिलेट्स किंवा योगापूर्वी किंवा नंतर करण्याचा एक विश्रांतीचा विश्रांतीचा व्यायाम आहे, किंवा कोणत्याही वेळी आपल्याला काही तणाव आराम आवश्यक आहे योगामध्ये याला 'विपिपीता करीनी' असेही म्हटले जाते. हे सोपे व्यायाम तुम्हाला आराम करेल, सुजलेला पाय आणि थकलेले पाय मदत करेल, आणि शरीराच्या कोरमध्ये रक्तपुरवठा वाढेल. पाय सुद्धा गर्भधारणेसाठी एक उत्तम व्यायाम आहे
आपल्याला व्यायाम आवश्यक असलेली उपकरणे
आपल्याला व्यायाम पॅड किंवा जाड गठ्ठासारखे पॅड असला पाहिजे.
आपण हे घरी किंवा व्यायामशाळेत किंवा Pilates स्टुडिओमध्ये करू शकता
- अडचण: हे एक सोपा व्यायाम आहे, सर्व स्तरांसाठी योग्य आहे.
- आवश्यक वेळ: आपल्याला फक्त 1 किंवा अधिक मिनिटे लागतील
भिंत वर पाय कसे पार पाडण्यासाठी
- एक Pilates / योग चटई किंवा दुसर्या फर्म ठेवा, भिंतीवर लंब असलेला पृष्ठभाग लंब (आपण येथे पाहिले चटई शेअर करत नाही तोपर्यंत)
- चटई वर, बाजूने भिंतीवर सहजतेने, आपल्या कूल्हे आणि खांद्याला भिंतीच्या जवळ, जसे आपण हे करू शकता.
- स्वत: ला भोवती फिरवा जेणेकरून आपण आपले डोके भिंतीपासून दूर राहण्यासाठी भिंतीवर चढू शकाल. शक्य तितके भिंत बंद म्हणून आपल्या थट्टे ठेवा ठेवा
- आयोजित करा
आपल्याला आवश्यक असेल तर आपल्या बटणे भिंतीपर्यंत स्कूटर काढा. तुम्हाला तुमचे पाय 90 अंशांपर्यंत हवे आहे. ते तितकेच सरळ आहेत कारण आपण त्यांना आरामशीरपणे मिळवू शकता परंतु आपल्या गुडघेांना लॉक करु नका.
आपले कंधे आणि कूळे एका ओळीत आहेत हे निश्चित करा आणि आपल्या पाठीमागे तटस्थ मणक्यात आहे - आपल्या कमी पाठीच्या खाली आणि आपल्या गळ्यात मागे वक्र असतील.
आपल्या कानातून दूर हलवून, आपल्या खांद्यावर मोकळे करा. आपल्या हाताने आपल्या बाजूंना झोकून द्या. पाम्स अप किंवा डाउन
शरीराचे वजन बाजूला बाजूला ठेवा.
- आरामदायीः फक्त तिथे थांबा आणि काही खोल श्वास करा . आपण कदाचित आपल्या शरीरास मानसिकदृष्ट्या अवघड ठिकाणाकरिता स्कॅन करू शकता आणि त्या सोडू शकता. आपल्या पाय किंवा कूल्हे मध्ये आपण शक्य तितके तणाव जाऊ द्या खाली येणारी पाय, नितंब आणि मजल्यांमधे वाटणे.
जर आपल्याला व्हिज्युअलायझेशनचे अनुसरण करणे आवडत असेल, तर हाडांची व्यायाम जाणून घ्या.
- जेव्हा आपण तयार असाल तेव्हा या मुद्रेने बाहेर या.
गुडघे आपल्या छातीवर गुंडाळा.
आपल्या बाजूला वळवा.
हात आणि गुडघे वर पुश करा
आपले वजन पुन्हा आपल्या पायाला ओढून उभे रहा. आपण आपल्या स्पाइनला रोखू शकता, किंवा आपण हिप वर गुंडा ठेवू शकता आणि आपल्या इतर हाताने मदत करण्यासाठी आपल्या मांडीवर हात घालू शकता.
टिपा
- काही लोक त्यांच्या गळ्यात किंवा त्यांच्या कंधे आणि डोके अंतर्गत एक लहान घट्ट आच्छादन अंतर्गत मान रोल करा.
- आपले पाय वर असताना, आपण त्यांना विस्तृत व्ही आकृतीत पसरवून किंवा आपल्या गुडघेस वाकवून आनंद घेऊ शकता जेणेकरून आपले पाय भोके फुटत राहतील आणि भिंतीच्या विरोधात पाय-यावर उभे राहतील.