झीज हिप स्ट्रीक हिपच्या बाहेरच्या सर्वोत्तम स्ट्रेचिंग व्यायामांपैकी एक आहे. हे एक निबंधातील खांब च्या हलवा दिसते, परंतु बाहेर आकृती तर आपण प्राप्त एकदा, तो महान वाटते मला ते आवडते कारण हे सोपे आहे आणि मी ताणून किती तीव्र आहे हे नियंत्रित करू शकते.
आपल्याला हेल हॉप स्ट्रीचसाठी काय आवश्यक आहे
या पानावर जाण्यासाठी आपल्याला व्यायाम चटई किंवा एक फर्म पण पॅड असला पाहिजे.
आपण व्यायामशाळेत, व्यायामशाळेत किंवा Pilates स्टुडिओवर हा मार्ग करू शकता.
- अडचण: सुलभ - हे तात्पुरते सुरुवातीच्यांसाठी योग्य आहे
- आवश्यक वेळ: 2 मिनिटे. आपण सहजपणे या स्तंभात बसू शकता
नितळ हिप स्ट्रीच कसे करावे
- आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर आडवा आणि जमिनीवर सपाट पाय धरून उभे राहा. आपल्या मणक्याचे तटस्थ असू शकते . आपण आपल्या मागे जमीनदोस्त करण्याची आवश्यकता नाही.
- जांघ मजलाला लंब असल्यापर्यंत आपला उजवा गुडघा टेकवा. नडगी ड्रॉप होऊ शकते - हे टेबल शीर्षस्थानी असणे आवश्यक नाही.
- आपला डावा पाय घुटमळत जा, आपले डावा पाय हिप वरून बाहेर फेकून द्या म्हणजे गुडघ्यांच्या वरती आपल्या डाव्या पायाला विश्रांती घेता येईल.
- उजव्या हाताने उजव्या हाताच्या मांडीच्या उजव्या बाजूस घेऊन आपल्या डाव्या हाताला डाव्या हाताने ओलांडून आपल्या डाव्या हाताला बांधवा. उजव्या हातात हात पाहा.
- आपल्या डाव्या कोपर्यासह डाव्या हाताची कपाळ सह उघडा दाबून घ्या. आपल्या डाव्या हिपच्या बाहेरील बाजूने आपल्याला चांगले वाटेल. ताणून तीव्रता सह प्रयोग.
- ताणून मध्ये गंभीरपणे श्वास .
- 30 सेकंद दाबून ठेवा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
रेचक हिप स्ट्रेचसाठी टिपा
- जेव्हा आपण आपल्या गुडघेपर्यंत पोहचता, तेव्हा कूल्हेवर एक खोल अंत तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या शेपटीला जमिनीवर जमिनीवर टाकतांना जेणेकरून कूपर गुडघ्यांच्या सोबत उभी राहणार नाही. या कल्पनेसाठी गुडघाची गोळे चांगली पद्धत आहे.
- नेहमीप्रमाणे, आपले खांदे आणि मान शिथिल राहतात.
नितळ हिप स्ट्रेच द्वारा ताणलेले स्नायू
हा ताण हिप आणि नितंब बाहेरच्या बाजूला स्नायू आणि कंटाळवाणा लक्ष्यांकित करतो. त्यात सेंसर फॅस्सीया लताई आणि iliotibial band तसेच ग्ल्युटीस मेडियायस आणि ग्लुटस मॅक्सिमसचा समावेश आहे. धावपटू बाह्य कूल्हे आणि प्राण्याचे उमटलेले पाऊल मध्ये तजेपणा येऊ शकतात, आणि iliotibial बँड एक मोठी समस्या क्षेत्र असू शकते कार्यक्षमतेसाठी बाहेरील हिप मध्ये लवचिकता राखणे व पुनर्संचय करणे महत्वाचे आहे. काही क्षेत्ररक्षक आणि व्यायाम करणारे लोक हे क्षेत्र सोडण्यासाठी एक फोम रोलर वापरतात.
अधिक हिप ताणून
- साइड-लिइंग चतुर्भुज आणि हिप स्ट्रेच : हा ताण मांडी आणि हिप flexors समोर लक्ष्य. आपण चटणीवर असताना आपल्या खिडकीवर हा ताण जोडणे सोपे आहे.
- हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच - द लंज: जर आपण खूप बसलात तर आपल्या हिप फ्लेक्सची ताकद करणे महत्वाचे आहे. आपण हे हल कुठेही करू शकता जर आपल्याकडे एखादे स्वेच्छेने काम केले असेल तर दिवसातील काही वेळा हे आपल्यासाठी स्मरण करून द्या.
- व्यायाम बॉल आणि वॉलसह हिप स्ट्रिच: या ताणून हिप flexors आणि quads लक्ष्यित आपल्याला फक्त एक व्यायामाची गरज आहे आणि भिंतीचा एक स्पष्ट भाग आहे.
- आयटी बँड वेदना साठी पसरणे : या stretches iliotibial बँड वेदना अनुभव ज्यांना उपयुक्त आहेत.