Pilates मध्ये , बरेच बट्ट व्यायाम आहेत जे लिफ्ट, टोन आणि आपल्या पाठीचा कणा बनवतात, परंतु ते तसे करतात. बहुतांश Pilates व्यायामांप्रमाणे, हे शरीराच्या फक्त एका भागावरच परिणाम करतात. आपण आपल्या पायांच्या पीठ, ओटीपोटात स्नायू आणि परत यासह आपल्या उर्जेतील उर्जेतील उर्जेवर देखील काम करता.
या बट व्यायाम बद्दल सर्वोत्तम गोष्ट आपण घरी त्यांना करू शकता की आहे. सुधारक किंवा इतर उपकरणांची आवश्यकता नाही; तो फक्त आपण आणि आपल्या चटई आहे ते आपले घर वर्कआउट नियमानासाठी विलक्षण जोडलेले आहेत आणि सर्वात नवशिक्यांसाठी योग्य आहेत.
ग्लुश आणि आपले कोर
आपल्या ग्ल्यूट्स-बटचे स्नायू - हे Pilates मध्ये "पॉवरहाऊस" चा एक मुख्य तुकडा आहे. हे आपल्या थुंकीबरोबर स्नायूंनी बनविले आहे, खालच्या स्तरावर, ओटीपोटाचा मजला, आणि कपाळ्यासह या प्रत्येक स्नायू एकमेकांना आधार देतात आणि, जरी एक प्राइव्हर्शियल चिलखती एखाद्याला लक्ष्य करते तरी ते इतरांना प्रभावित करते.
पावलांच्या हालचाली मंद आणि मुद्दाम ठेवण्याचे सौंदर्य हे आहे की आपण कमीत कमी स्नायूंवर काम करत आहात जे बर्याचदा उपेक्षित असतात. आपण आपला फॉर्म नियंत्रित करण्यावर लक्ष केंद्रित केल्यास, आपण फायदे देखील वाढवू शकता
आपल्या नियमात संवर्धन
हे सलग सर्व व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. त्याऐवजी, हे असे पर्याय आहेत जे आपण आपल्या नियमित, संतुलित नियमानुसार जोडू शकता. Pilates मध्ये, आपण व्यायामासाठी आवश्यक असलेल्या प्रयत्नांशी संबंधीत स्नायूंचा वापर करणे महत्त्वाचे आहे, त्यामुळे आपल्या ग्ल्यूट्सवर अधिक कार्य करू नका.
1 - पेल्विक कर्ल
पॅल्व्हिक कर्ल हे पाळीव वर्गात एक क्लासिक सराव आहे. ग्लूटीस आणि हॅथस्ट्रिंग करताना हे रीढ़ आणि ओटीपोटात स्नायू पसरविते.
- गुडघेदुद्धा आणि आपल्या पायाला फ्लॅटवर फ्लॅट देऊन आपल्या पाठीवर खोटे बोल.
- श्वास धरा: ओटीपोटात स्नायू घालून आपल्या नाभीचे खाली ओढण्यासाठी आपले ओठ खाली ओढून घ्या.
- श्वास घेणे: शेकणे खाली ओढण्यासाठी खाली दाबा कूल्हे वाढतात, नंतर खालच्या मणक्याचे आणि अखेरीस मधले अंतर
- खांदा ते खांदा पर्यंतच्या एका सरळ रेषाने खांदा ब्लेडच्या पायावर या.
- चपटे आपल्या खाली खाली खोदणे पाच पूर्ण श्वास साठी स्थान धरा एक शेवटच्या वेळी श्वास घेईल
- श्वास घ्या: परत जमिनीवरून खाली ओढण्यासाठी ओटीपोटाचा नियंत्रण वापरा. वरच्या बाजूने सुरुवात करा आणि आपले काम खाली करा.
- 3 ते 5 वेळा पुन्हा करा
2 - खीर बीट्स
बीट बरे हे पिलेट्समध्ये अंतिम बटचे व्यायाम असू शकते. हे आपल्या ग्लुशनला थेट लक्ष्य करते हे आपल्या सर्व परतच्या स्नायूंचे कार्य करते तसेच मजबूत करते तसेच आपल्या हॅमस्ट्रिंग आणि टोन इनर जांघ
- आपल्या कपाळावर हात घालून आपल्या पोटावर खोटे बोल. आपले पाय एकत्र आहेत, आपण खाली सरळ
- आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना चटणीपासून दूर ठेवा. आपल्या मणकाचे मोठे होणे पहा
- कूल्हेवर आपले पाय अगदी थोडेसे खाली करा आतल्या जांभळे एकत्र काढा आणि टाच म्हणून कडक ठेवा.
- आपण चटई बंद हवा पाय अप काढता म्हणून आपल्या abs काढून ठेवा. त्यांना शक्य तितक्या सरळ त्यांना वाढवा.
- पटकन आपल्या heels मार आणि एकत्र बाहेर
- 20 बीट करा विश्रांती आणि पुनरावृत्ती
3 - पोहणे
पोहणे म्हणजे मजेदार आणि आव्हानात्मक हे आपल्याला व्यायाम करण्याची गरज आहे, परंतु कालांतराने, आपल्या अंगठ्यांची हालचाल समन्वय करणे सोपे होईल. हे आपले ग्लूटीज लक्ष्यित करेल परंतु ते आपल्या सर्व कोर स्नायूंना देखील कार्य करते आणि कार्य करते.
- पाय आणि पाय एकत्र करून आपल्या पोटावर लेटा.
- आपल्या कानाला आपल्या कानांपासून दूर ठेवून आपले हात सरळ ओव्हरहेड करा
- आपला अॅब्स काढा जेणेकरून आपण आपले नाभी उंच आणि मजल्यापासून दूर कराल.
- हवेत सर्वकाही उचला. डोके, हात, पाय, आणि पेट सर्व एक लांब लांब पोहोचत स्थितीत मध्ये लिफ्ट.
- उजवा हात वर आणि डावा पाय वर चालणे त्यानंतर स्विच करा
- उजवा हाताने डावा हात फिरवा, नंतर डाव्या हाताने / उजवा पाय, जोरदार डाळीमध्ये वर आणि खाली पंप करणे.
- पाच संख्या आणि पाच संख्या साठी बाहेर श्वास. एकूण 30 संख्या किंवा तीन पूर्ण श्वासक्रिया करा.
4 - लेग किक बॅक
लेग लाथ लाईटला ग्लूटा किकबॅक असेही म्हटले जाते आणि त्याचे प्राथमिक उद्दिष्ट glutes आहे. हे देखील एक उत्तम कुंपण स्टँडिंग आहे आपण व्यायाम बँड नसल्यास, आपण त्याशिवाय हालचाली करू शकता.
- योग्य पाठीच्या सभोवती असलेल्या व्यायाम बँडच्या मधल्या सर्व चौकोनांवर प्रारंभ करा. आपल्या हातातल्या सिंदका धारण करा.
- आपले ओटीपोटात स्नायू लिफ्ट करा
- आपला उजवा गुडघेद वाकवून ठेवा आणि आपले उजवे हिप वाढवा जेणेकरुन आपला जांघ मजला समांतर असेल.
- गुडघाची उंची कायम ठेवत असताना, पाय सरळ होईपर्यंत हळूहळू आपल्या टाचला जा.
- आपल्या बीट कडे परत आपल्या टाच वाकणे गुडघा पडणे करू नका.
- 8 ते 10 वेळा पुन्हा करा, पायांची पाय.
5 - डबल लेग किक
इतर व्यायाम नवशिक्यांसाठी चांगले आहेत, तर दुहेरी चेंडू लावणे एक दरम्यानचे स्तर व्यायाम आहे. लहान सुरू करणे सर्वोत्कृष्ट आहे, त्यामुळे आपण या एकासाठी कार्य करू इच्छित असाल.
दुहेरी लेग लाट साधारण दिसते परंतु हे खूप शक्तिशाली आहे. हे दोन्ही टोकांपासून आपल्या थुंकी स्नायूंना टोनला मदत करते आणि एक उत्कृष्ट परत विस्तारक व्यायाम आहे.
- एक डोके आणि पाय एकत्र करून आपल्या डोक्याशी खोटे बोल.
- शक्य तितक्या उच्च मागे आपल्या हात मागे एकत्रित करा.
- श्वास घेणे: आपल्या पोटची उधळण मातीपासून दूर करा.
- श्वास घ्या: एकत्र पाय, दोन्ही गुडघे वाकणे आणि तीन वेळा नाडी किकमध्ये आपल्या बट्टांकडे हलवा लाथ मारा.
- श्वास घेणे: आपले हात आच्छादलेले ठेवा आणि आपल्या शस्त्रांचा पाठपुरावा करा. त्याच वेळी, चटणीच्या वरून, आपले पाय सरळ वर ताणून काढा
- श्वास रोखून द्या: आपल्या डोक्याच्या उलट स्थितीत चालू स्थितीकडे परत या.
- तीन पूर्ण संच पुन्हा करा, आपले डोके डावीकडून उजवीकडे
सरळ रेष किंवा एकल सरळ लेदरच्या ताव्यांसह समोर पासून ताणून जाणे हे एक चांगली कल्पना आहे